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Celos excesivos

Juan quiere mucho a Julia, su novia, y como no quiere que se busque otro novio se enfada, e incluso se pone agresivo, si sale de fiesta con sus amigas sin él y le prohíbe ponerse determinados tipos de ropa. Además, no le gusta que hable con otros chicos, ni siquiera los de clase.

Pedro también quiere mucho a su novio y, en ocasiones, siente celos sin saber muy bien por qué. Él sabe que su novio tiene amigas y amigos y que coincide con ellos sin necesidad de que él tenga que estar también. Cuando siente celos intenta disminuirlos concentrándose en alguna tarea.

María, al igual que Pedro y Juan, siente celos pero los oculta porque le han dicho que eso es cosa de personas tóxicas. No tiene motivos reales para tener celos de su pareja, pero, a veces, siente o imagina que su pareja le es infiel. Los celos le causan mucha tristeza, ansiedad e inseguridad.

Juan, Pedro y María sienten celos, pero cada uno gestiona y reacciona a ellos de una manera distinta. Juan limita a su novia, lo que seguramente cause múltiples emociones negativas a ambos. María no tiene la suficiente confianza con su pareja para abordar el tema de los celos pero sufre mucho por ellos. En cambio, Pedro, es capaz de entender que su novio tiene otros elementos en su vida aparte de él, lo respeta y sabe gestionar sus celos.

¿Qué son los celos?

     Los celos incluyen un conjunto de emociones dolorosas que aparecen ante la amenaza (real o imaginada) de perder a la persona amada o la posición afectiva de uno ante dicha persona.

El sentimiento de celos es una emoción compleja compuesta de varias emociones simples negativas, tales como miedo, ira, sentimientos de humillación, ansiedad o tristeza.

Los celos se manifiestan no sólo a nivel emocional, sino que se acompañan de pensamientos negativos (“seguro que está tonteando con alguna”, “ya no le resulto atractiva”, etc.) y pueden llevar a conductas vigilantes e intrusivas (p. ej., revisar su móvil, Facebook, etc.) e incluso hostiles.

Los celos son uno de los problemas más frecuentes que se experimentan en las relaciones íntimas o románticas. También son habituales en cualquier tipo de relación personal, ya sea de amistad, familiar o laboral. Aquí nos centraremos en los celos que surgen en las relaciones románticas. Estos celos se han denominado también Síndrome de Otelo, en alusión a la obra literaria de Shakespeare.

Los celos que afectan a las relaciones íntimas pueden ser de carácter sexual (porque creas que tu pareja quiere tener relaciones sexuales con otra persona) o de carácter emocional (por creer que tu pareja tiene un vínculo especial con otra persona).

En algunos estudios, se observa que los hombres son más proclives a celos de tipo sexual, sintiéndose especialmente amenazados por el estatus y los recursos de su contrincante, mientras las mujeres tienden más a celos emocionales y a amenazas relacionadas con la juventud/atractivo de su rival, aunque no se puede generalizar.

Al abordar este tema es también importante tener en cuenta que la consideración de los celos varía según las normas y valores de cada cultura.

¿Qué causa los celos?

     El origen de los celos no siempre está claro y pueden verse influidos por muchos factores. A continuación se mencionan algunos de los más importantes:

  • Experiencias familiares infantiles que llevaron a establecer un tipo de apego inseguro/ambivalente con las figuras de apego.
  • Una historia de engaño en relaciones pasadas que lleva a tener una actitud de desconfianza en la relación actual.
  • Inseguridad personal y baja autoestima (p. ej., no creer que seas lo suficientemente bueno para tu pareja).
  • Baja calidad de la relación de pareja en la que no existe confianza o habilidades para abordar adecuadamente estos temas.
  • Los celos delirantes pueden tener en su origen un problema orgánico (p.ej., demencia), abuso de sustancias o alcohol, o presencia de trastornos psicológicos graves como problemas psicóticos o trastorno obsesivo-compulsivo.

¿Celos normales o excesivos?

     Los celos son una condición compleja y diversa que va desde lo normal a lo patológico. Por ejemplo, los celos de Pedro serían “celos normales”, mientras que los de Juan y María serían “celos patológicos”.

Los celos normales se caracterizan porque el estado emocional negativo es transitorio, de intensidad baja o moderada, sucede de forma infrecuente, y la persona afronta de forma adecuada y razonable la posible “amenaza” detectada (p. ej., distraerse y no darle importancia, hablarlo con la pareja, etc.).

Estos celos moderados funcionan como una respuesta anticipatoria que previene o intenta prevenir la posible pérdida de la pareja, y en ese sentido pueden incluso tener un papel positivo. Por ejemplo, ayudan a establecer las reglas básicas entre los miembros de la pareja. Cuando estos celos se expresan en el contexto de una relación de confianza, y son infrecuentes, pueden llevar a demostrar y sentir la interacción con la pareja como más positiva.

Los celos excesivos o patológicos se caracterizan por una preocupación irracional sobre la infidelidad de la pareja cuando no existen sospechas fundadas, que produce una intensa alteración emocional (p. ej., ansiedad y/o agresividad), y lleva a conductas dirigidas a controlar a la otra persona (p. ej., exigencias de seguridad o rituales compulsivos de comprobación).

Este tipo de celos pueden interferir con el funcionamiento cotidiano normal de la persona y dañan la relación, aumentando los conflictos y pudiendo generar una separación.

Los celos patológicos pueden llegar a ser de tipo delirante cuando implican total desconexión con la realidad como sucede en personas con problemas psicóticos o abuso de drogas (p. ej., la persona tiene la certeza de estar siendo engañada cuando en realidad no lo es).

Los celos excesivos pueden acompañarse de reacciones violentas. La violencia es más probable si la persona es impulsiva, poco empática, ya ha mostrado conductas violentas con anterioridad, y hay baja autoestima y falta de habilidades para resolver la situación de otro modo, o consumo de alcohol/drogas.

Señales de alarma de celos excesivos

  • Los celos son intensos y frecuentes, experimentándose mucha angustia emocional.
  • Hay una actitud de desconfianza hacia la pareja que no está justificada (p. ej., no ha dado pie a sospechas ni se la ha pillado en nada).
  • Existen conductas de control (p. ej., registra sus cosas, revisa el móvil y sus redes sociales, etc.).
  • Hay ideas muy rígidas y sexistas sobre el papel del hombre y de la mujer en una relación.
  • Se ve a la pareja como una posesión.
  • No se respeta el individualismo del otro (sus hobbies, sus amistades, etc.) y se eliminan  estos elementos de su entorno.
  • Ya se han mostrado enfados injustificados u hostilidad previa (verbal o física) al sentir celos.

     Cuidado si además de celos y conductas controladoras, hay descalificaciones, chantaje emocional, o amenazas de acabar con la relación pues esto constituye una forma de maltrato emocional.

Este tipo de dinámica ha aumentado de forma alarmante entre parejas jóvenes que suelen tener dificultades para darse cuenta de que están involucradas en una dinámica de maltrato, al no ser tan evidente como la violencia física. Una vez institucionalizada la relación y entre parejas adultas la situación tiende a empeorar.

¿Cómo abordar los celos?

     Es necesario llevar a cabo más estudios sobre la eficacia de las técnicas de tratamiento de los celos y sobre cómo funcionan no sólo en parejas heterosexuales americanas o europeas, que ha sido lo más estudiado, sino en otro tipo de parejas y países.

Hasta la fecha el enfoque con más aval empírico de su eficacia es la terapia cognitivo-conductual. El tratamiento combina diversas técnicas en función de las necesidades de cada caso. Las más habituales son las siguientes:

Psicoeducación sobre los celos. Muchas personas tienen ideas sobre el amor y las relaciones de pareja que pueden considerarse “mitos” por cuanto son falsas. Algunas relativas a los celos son “si de verdad me quiere, tendrá celos (más cuanto más me quiera)” o “una persona puede quererme y al mismo tiempo hacerme sufrir y tratarme mal”.

Cuando van más allá de los celos normales, los celos implican un tipo de desconfianza hacia la persona amada que puede erosionar la relación. En una relación de pareja donde predomina el amor y la confianza hay poco espacio para los celos.

Además, en todas las relaciones personales opera un mecanismo psicológico muy potente denominado profecía autocumplida. Esto significa que las personas sobre las que tenemos mucha influencia tienden a comportarse según lo que pensamos de ellas (p. ej., el efecto en un hijo de pensar que es valioso y llegará lejos es totalmente diferente de pensar que es un “inútil” que no logrará nada).

Tener la expectativa de que tu pareja te será infiel aumenta las probabilidades de que esto pueda suceder, pues tu pareja acabará cansada de tu desconfianza y de los conflictos contigo. En cambio, creer de verdad que lo vuestro funcionará y confiar de corazón aumenta las probabilidades de un buen resultado.

Piensa además que las relaciones son algo libre, nadie puede obligar a nadie a estar con quien no desee estar.

Terapia cognitiva. Esta técnica enseña a la persona a tomar conciencia de la irracionalidad de sus pensamientos (que no se basan en los datos objetivos) y a sustituirlos por otros más realistas y adaptativos. Las ideas o imágenes de celos son irracionales y se basan en sesgos cognitivos o trampas mentales. Por ejemplo, el móvil de mi pareja lleva comunicando mucho rato y pienso “seguro que está hablando con su amante”. Al tener este pensamiento estoy llevando a cabo una “adivinación” de la realidad que no se basa en las pruebas pues existen otras muchas razones más probables que pueden explicar que esté al teléfono.

Exposición con prevención de respuesta. La exposición gradual es una técnica que sirve para ayudar a las personas a superar miedos irracionales. Si a un fóbico a los ascensores lo iríamos exponiendo a situaciones de dificultad creciente relacionadas con coger ascensores, a alguien con celos patológicos se le enfrenta poco a poco a las situaciones temidas (en imaginación y en vivo) (p. ej., que su pareja pueda ver a hombres o mujeres atractivas en TV o una revista, que su pareja pueda llamar por teléfono a un compañero/a del sexo opuesto para un tema de trabajo, que pueda desayunar con un compañero/a en el trabajo, que salga solo/a un día, etc.).

Si hay rituales de comprobación y control se aplica además prevención de respuesta. Es decir, después de exponerse las situaciones temidas, se impide a la persona efectuar comprobaciones de lo que teme (p. ej., no puedes seguir a tu pareja, no puedes llamarlo para controlar donde está, etc.).

También se le puede decir que piense en lo que su pareja estará haciendo en este momento para desatar las ideas de celos impidiendo las conductas de comprobación (ir a visitarlo, etc.).

Esto le permitirá comprobar que las consecuencias temidas no suceden lo que con el tiempo lleva a que su ansiedad disminuya y se eliminen las conductas de comprobación.

Entrenamiento en diversas habilidades a nivel individual. La persona que sufre celos excesivos puede necesitar efectuar un trabajo de mejora de su autoestima o requerir de un entrenamiento en habilidades de las que puede ser deficitario (p. ej., asertividad, relajación para el control de la ansiedad, etc.)

Terapia de pareja. Es importante ver como es la dinámica de la pareja y si todo el problema de celos es individual o las interacciones que se mantienen con la pareja de alguna forma propician o no ayudan a resolver los celos. Algunos de los elementos clave son desarrollar buenas habilidades de comunicación y resolución de problemas en pareja, así como cuidar del tiempo que comparten y de su implicación conjunta en actividades agradables.

Si tu o tu pareja sois una persona con celos problemáticos es importante que contactes con un profesional para que te ayude, ya que puede ofrecerte ayuda efectiva.

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¿Comes dulces cuando sientes ansiedad?

Emociones y alimentación

     Probablemente en ninguna otra época de la humanidad ha habido tal cantidad y variedad de alimentos al alcance de la mano, al menos para la parte del planeta que no vive en la pobreza.

Este consumismo extremo, trasladado a la propia alimentación, ha influido en que actualmente en la parte de mundo “desarrollado” nuestra alimentación dependa muchas veces de factores socioeconómicos y psicológicos más que de necesidades fisiológicas.

Si el comportamiento de comer dependiera principalmente de cubrir necesidades nutricionales no existiría la obesidad. Pero, como es sabido, hay una epidemia de sobrepeso y obesidad, eso sí en una parte del mundo mientras la otra muere de hambre.

Las emociones influyen de forma poderosa en la elección de alimentos y en los hábitos alimentarios de las personas. Tenemos más tendencia a comer alimentos saludables cuando experimentamos emociones positivas y a comer comida basura cuando sufrimos emociones negativas.

Hay emociones negativas como el miedo, el dolor o la tensión extrema donde es habitual perder el apetito. La ira puede aumentar la impulsividad y velocidad con que se come. Pero en situaciones de depresión, ansiedad o aburrimiento se tiende a abusar de alimentos como los dulces, el chocolate, las patatas fritas u otros snacks salados. De hecho, hay estudios que sugieren que el estrés dañaría la salud no sólo a través de procesos biológicos sino a través del cambio en los alimentos que se consumen.

Este tipo de alimentos (galletas, pasteles, etc.) son de nulo valor nutricional ya que constituyen hidratos de carbono simples o de absorción rápida, es decir, pasan rápidamente al torrente sanguíneo cuando los tomamos y se caracterizan por su sabor dulce. Por el contrario, los hidratos de carbono complejos o de absorción lenta, tardan más tiempo en pasar a sangre tras su ingesta. No poseen sabor dulce y presentan mayor interés nutricional debido a la presencia de otros componentes como fibra, vitaminas y minerales (por ejemplo, los cereales integrales como trigo, avena, pasta integral, etc. ).

Existen ciertas excepciones. La fructosa o azúcar de la fruta, es un azúcar simple no beneficioso cuando es añadido por la industria en algún producto, pero saludable si se consume en la fruta, ya que la fruta presenta fibra insoluble que disminuye la velocidad de absorción en sangre, además de presentar vitaminas de gran interés nutricional.

También el chocolate presenta propiedades beneficiosas al contener polifenoles (flavonoides) que actúan como antioxidantes y antiinflamatorios. Pero éstos polifenoles están presentes en el fruto del cacao. La mayoría del chocolate que consumimos es una mezcla de azúcar con cacao, pasta de cacao y aditivos que potencian su sabor. Las variedades más puras de chocolate tienen mayor contenido de cacao (por tanto, de polifenoles) y son más saciantes lo que reduce la ingesta de dulces posterior.

Esta tendencia a abusar de “alimentos apetecibles” cuando nos encontramos mal puede llegar a convertirse en un problema denominado trastorno de ingesta compulsiva o por atracones. Consiste en darse atracones de comida de forma recurrente, comiendo de manera más rápida y en mayores cantidades de lo normal, para acabar sintiéndose culpable o deprimido después del atracón.

La ingesta compulsiva puede afectar hasta un 50% de las personas con obesidad que buscan tratamiento. Pero también puede darse en torno al 2-4% de la población general y predispone a tener sobrepeso y obesidad.

¿Por qué un dulce y no una ensalada cuando estamos nerviosos?

     El control de los nutrientes que necesitamos comer y el mantenimiento del equilibrio de nuestro nivel de energía resulta de una compleja interacción de factores sociales, ambientales y neuroendocrinos. El hipotálamo es la estructura central del control del apetito pero también participan otras estructuras relacionadas con la motivación hacia la comida.

Cuando comemos alimentos que nos resultan agradables, principalmente alimentos ricos en hidratos de carbono simples, como puede ser el azúcar, en nuestro cerebro se activa el sistema de recompensa. Este sistema de recompensa es una estructura compleja formada por el sistema dopaminérgico del área tegmental ventral, el núcleo accumbens, el núcleo pálido ventral y la amígdala. Se activa al realizar actividades que consideramos placenteras y se ha estudiado principalmente en la adicción a drogas.

El sabor agradable desencadena una potente liberación de dopamina en el núcleo accumbens, que a su vez influyendo aspectos más volicionales de la conducta alimentaria (“lo quiero”) ocasiona el deseo de repetir una y otra vez la misma acción. La respuesta de este sistema de recompensa al comer alimentos azucarados es parecida a la que se da al consumir drogas, generándose una especie de adicción.

Este circuito puede ayudar a entender por qué ante estados emocionales negativos buscamos alimentos que desencadenen una liberación de dopamina que ayude a elevar nuestro estado de ánimo. El problema es que debido a que se trata de hidratos de carbono de absorción rápida, su efecto es muy transitorio. Con lo que la persona en muy poco tiempo tendrá que volver a consumir azúcar para elevar la dopamina entrando en una dinámica de alimentación muy negativa que aumenta el riesgo de sobrepeso y obesidad.

El exceso de azúcar es un potente factor de deterioro de los tejidos y órganos de nuestro cuerpo, habiéndose asociado a múltiples consecuencias negativas como disminución de la plasticidad cerebral, mayor riesgo de cáncer, envejecimiento prematuro, etc.

Y el grave problema es que actualmente la mayoría de alimentos procesados que compramos en el supermercado ya vienen cargados de azúcar y grasas saturadas. Existen cientos de alimentos con “azúcar oculto” como el yogurt líquido, las salsas, los refrescos, el pan de molde, etc, etc. De manera que aún proponiéndote no comer azúcar probablemente superas la cantidad máxima diaria recomendada por la Organización Mundial de la Salud informe de 2015 y que es inferior al 5% de la ingesta calórica total diaria (unas 6 cucharaditas de azúcar para un adulto).

Por otra parte, en los estudios sobre emociones y alimentación se ha observado que la influencia de las emociones sobre la conducta alimentaria es más fuerte en las personas obesas y en las personas que hacen dieta. De hecho, a mayor índice de masa corporal mayor control emocional de la ingesta.

Cuanto más restrictiva es una dieta y más alimentos “prohibidos” tiene la persona, mayor es la probabilidad de abandonar la dieta y comer incluso más que los que no hacen dieta. Una dieta así produce hambre, frustración y ausencia de sensaciones de saciación, lo que ayuda a reiniciar la ingesta. Cuando la persona viola la dieta se siente mal y lo interpreta como falta de control. Esto dispara sus sentimientos negativos, afecta su autoestima, y la lleva a querer recuperar el control en forma de dieta estricta, lo que generará nuevos fracasos.

Este tipo de proceso suele afectar más a las mujeres, probablemente porque suelen tener un mayor número de alimentos “prohibidos” y mayor tendencia a estar de dieta.

Las dietas estrictas también hacen más probables los atracones de comida. Cuando se incumple la dieta, la persona puede “tirar la toalla” y sucumbir a sus ganas de comer dándose un atracón. El atracón produce un alivio momentáneo, pero después del atracón la persona se sentirá aún peor y aumentarán sus preocupaciones sobre su posibilidad de controlar la comida y alimentarse bien lo que animara a la persona a retomar la restricción alimentaria, lo cual aumenta el riesgo de un nuevo atracón… y así sucesivamente.

Recomendaciones para prevenir la ingesta compulsiva

     Si las emociones negativas te llevan a ingerir alimentos poco sanos o a darte un atracón, parece claro que hay que trabajar con esas emociones. Para ello el enfoque más aceptado es la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) que se centra en trabajar con los pensamientos, las emociones y las conductas inadecuadas.

Algunas líneas de trabajo desde este enfoque serían las siguientes:

  • Recibir educación sobre la relación entre las emociones y la alimentación, destacando las consecuencias negativas de comer de forma impulsiva si uno se siente mal (después te sentirás aún peor, los problemas no se resuelven comiendo, dañas tu salud, etc.).
  • Aprender a identificar correctamente nuestras emociones (por ejemplo, a veces puede confundirse la ansiedad con hambre cuando son cosas distintas).
  • Aprender habilidades para regular emociones negativas. Pueden ir desde la relajación o entrenamiento en mindfulness para promover estados de mayor calma y autoaceptación, hasta el entrenamiento en habilidades sociales o en resolución de problemas cuando la persona tiene asuntos que resolver en su medio.
  • Aprender a combatir pensamientos inadecuados desadaptativos (por ejemplo, “soy adicta a los dulces”, “no tengo fuerza de voluntad”, etc.) y  sustituirlos por otros más útiles con técnicas de terapia cognitiva (¨puedo aprender a comer mejor”, etc.).
  • Identificar situaciones de riesgo de alta ingesta de alimentos no saludables para eliminar los estímulos que desencadenan atracones (por ejemplo, es más fácil no comer dulces indeseados si no los tienes en casa) y tener pensadas distintas alternativas de actuación que sirvan como alternativas saludables a ponerse a comer (por ejemplo, llamar a un amigo, dar un paseo, hacer alguna tarea de casa, etc.).

   La TCC es eficaz para reducir la ingesta compulsiva y los atracones, y mejorar el estado de ánimo. Las Guías de Práctica Basada en la Evidencia recomiendan como primer nivel de actuación TCC, que incluso funciona en formato de autoayuda. El pronóstico es especialmente bueno si no hay sobrepeso y problemas psicológicos asociados.

En los casos donde la TCC no de buenos resultados, la mejor opción de los tratamientos actualmente disponibles sería la Terapia Interpersonal (TI), que se centrará sobre todo en mejorar las relaciones interpersonales de la persona.

Hay que tener en cuenta que ni la TCC ni la TIP tienen como objetivo principal la reducción de peso, con lo que no se logra una reducción significativa. Cuando hay un objetivo así en casos de sobrepeso u obesidad, lo primero es controlar la ingesta compulsiva con las estrategias anteriores. Y una vez logrado ese objetivo, además de mejorar la salud emocional, se debe incluir la mejora de los hábitos de alimentación y ejercicio físico regular.

Sólo algunas notas sobre estas dos últimas líneas de actuación, ya que el sobrepeso y obesidad son temas complejos que necesitan de otra entrada.

Respecto a la educación nutricional destinada a optimizar tus hábitos de alimentación ten en cuenta que:

  • Se recomienda variar la alimentación, ya que si comemos lo mismo todos los días las señales de dopamina que activan el placer al comer se debilitan, lo que aumenta el riesgo de que nuestro cerebro busque satisfacerse recurriendo a alimentos con mayor contenido dulce. Si la alimentación es variada, las nuevas sensaciones que proporciona la comida es más fácil que activen el sistema de recompensa.
  • Es importante no tener alimentos prohibidos o hacer dietas muy restrictivas. Recordemos que esto aumenta los niveles de deseo ante dicho alimento, aumentando la probabilidad de perder el control en un momento de malestar emocional. Está claro que nuestra alimentación debe estar basada en alimentos saludables pero darse un capricho dulce de forma eventual y equilibrada es mucho menos dañino que marcarse el objetivo incumplible de no volver a comer tal cosa, pues aumenta el riesgo de abuso de dichos alimentos.

Del ejercicio, existen estudios que demuestran que las personas que hacen ejercicio tienden a intentar reducir su peso con ejercicio, mientras las personas sedentarias suelen recurrir a realizar dietas hipocalóricas. Recuerda que hacer dieta aumenta las probabilidades de que acabes comiendo lo que no deseas. El ejercicio más allá de ayudar a controlar el peso, es un hábito de salud esencial que conlleva inmunerables ventajas para la salud física y psicológica.

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Pensamientos intrusivos

Pensamientos

¿Tienes pensamientos intrusivos?

     Los pensamientos intrusivos son visitantes molestos pero familiares de la mente de la mayoría de las personas. Tienen la doble vertiente de que pueden ser experimentados por gente perfectamente sana y al mismo tiempo son el núcleo central de los trastornos de ansiedad y están presentes en múltiples problemas psicológicos.

Nuestro cerebro es como una máquina de fabricar ideas. A través de él, la naturaleza nos ha dotado de una especie de mecanismo generador de pensamientos que nunca cesa en su funcionamiento y crea contenidos de todo tipo, unos más lógicos, otros raros, graciosos, tristes, preocupantes, etc.; y que pueden afectar a cualquier área como la salud, la persona amada, los conflictos laborales, etc. Todas las personas producimos pensamientos raros o absurdos. Algunas de estas ideas pueden incluir contenidos tan inadecuados que tendríamos reparos en compartirlos con otras personas.

Este mecanismo es muy útil porque nos ayuda a adaptarnos al entorno de forma creativa y a encontrar soluciones nuevas a algunos problemas. ¿Por qué el mismo tipo de pensamientos puede causar molestias importantes a algunas personas y no a otras? Como veremos la respuesta emocional que demos ante estos pensamientos depende del significado que le atribuyamos.

¿Cuando son un problema estos pensamientos?

     Las teorías cognitivas de Rachman o Salkoskis y las investigaciones actuales indican que el contenido de los pensamientos es menos importante que el significado que se les atribuye. Es decir, si el pensamiento se valora adecuadamente (p. ej., “este es un pensamiento raro o desagradable, pero no significa nada”) desaparece sin más de nuestra mente y no tiene consecuencias. Pero si el pensamiento se valora de forma inadecuada y catastrofista (p. ej., “¿cómo es posible que alguien como yo tenga este tipo de pensamiento?”, “¿significa esto que de verdad voy a agredir a alguien?”, etc.) la persona lo interpreta como una amenaza y se activa su ansiedad.

Por ejemplo, a un hombre le viene a la cabeza la idea de que su mujer haya podido tener un accidente de tráfico. Si interpreta que esto no significa nada en especial, el pensamiento se irá. Si piensa “a ver si es que pensar esto significa que va a tener un accidente…” o “¿qué clase de esposo soy? A ver si es que en el fondo deseo que tenga un accidente…” el pensamiento se volverá recurrente.

     Los significados más amenazantes para la mayoría de los adultos tienen que ver con fallos morales (posibilidad de ser en realidad mala persona, dañar a otros o en el fondo desear actuar de forma contraria a los valores) o con la presencia de alteraciones psicológicas (interpretar que los pensamientos intrusivos significan que algo no funciona bien en mi). Mientras en las personas más mayores uno de los significados más amenazantes es la posibilidad de tener declive cognitivo o deterioro cerebral. Recordemos que se trata de interpretaciones erróneas.

Cuanto más nos inquiete el pensamiento y más nos esforcemos en que desaparezca, más fuerte se hará. La mente reacciona de una forma paradójica, ya que cuando intentamos no pensar en algo, en realidad pensamos más en ello. Así es como está diseñado nuestro cerebro.

Un ejercicio sencillo que ejemplifica esto es el Experimento del Oso Blanco que demuestra que la peor manera de no pensar en algo, es no querer pensar precisamente en ese algo. En este ejercicio, primero, se pide a la persona que durante 2 minutos piense en un oso blanco y levante la mano derecha cada vez que no logre pensar en eso. A continuación, se le pide que durante 2 minutos intente no pensar en un oso blanco y levante la mano cada vez que piense en un oso blanco. En la gran mayoría de los casos se comprueba que es menos difícil mantener el pensamiento presente en la primera fase, y que es totalmente imposible mantener el pensamiento alejado en la segunda. Esto ayuda a comprender que nuestro control mental, incluso con pensamientos que no tienen un significado importante, no es perfecto.

     Si la persona experimenta una gran ansiedad y se empeña repetidamente en intentar vencer a sus pensamientos puede terminar sufriendo serios inconvenientes o incluso, si confluyen otros factores de vulnerabilidad, desarrollando una obsesión. Las obsesiones son pensamientos, imágenes o impulsos que invaden nuestra mente una y otra vez, en diferentes situaciones, a pesar de los esfuerzos desesperados de la persona para no pensar en ellas.

Tener ideas obsesivas conlleva un importante malestar para quien las sufre. Por eso, es habitual que las personas que tienen obsesiones intenten de alguna forma remediar la amenaza o consecuencias negativas que se derivarían del contenido de sus pensamientos (p. ej., la persona puede pensar que su pensamiento significa que se contaminará, se condenará, se quedará sola, etc.). Para intentar eliminar o neutralizar estas supuestas consecuencias negativas o reducir la ansiedad, la persona pone en marcha otros pensamientos (p. ej., contar, rezar, repetir determinadas palabras, etc.) o diversas acciones (p. ej., tocar ciertas cosas, lavarse en exceso, efectuar comprobaciones innecesarias, etc.) que se denominan compulsiones (a veces coloquialmente “manías”).

Efectuar compulsiones o rituales es una pésima idea que sólo complicará las cosas. Ya que estas “manías” suelen aliviar algo la ansiedad, de forma temporal y parcial, lo que por un fenómeno de aprendizaje llamado reforzamiento negativo hará que cada vez se fortalezca más el círculo: obsesión-ansiedad-compulsión…obsesión-ansiedad-compulsión… Si está dinámica no se detiene puede acabarse desarrollando un trastorno obsesivo compulsivo (TOC).

Cuanto se realizan compulsiones la persona tendrá cada vez más la sensación de haber perdido el control y su estado de ánimo empeorará. Los estados de ánimo negativos (estar ansioso, deprimido, etc.) aumentan la frecuencia y la intensidad de las obsesiones y disminuyen la eficacia de las “manías”, lo que contribuirá a agravar el cuadro. El abordaje del TOC se describirá con detalle en otra entrada.

¿Cómo afrontar los pensamientos intrusivos?

Lo que NO hay que hacer:

  • Interpretar como amenaza o peligro lo que es normal. Cuanto más te desagrade o preocupe un pensamiento, y más dramatices el hecho de tenerlo, más probable es que vuelva.
  • Intentar conscientemente dejar de pensar. Si te empeñas en apartar de tu mente esa idea extraña o ese pensamiento doloroso se hará más fuerte.
  • Empezar a evitar objetos, situaciones o lugares por miedo a que se disparen los pensamientos raros (p. ej., evito los lugares que puedan estar sucios o los hospitales por miedo a contaminarme).
  • Empezar a realizar cualquier manía para reducir la ansiedad y sentirse mejor. Ese es el principio del camino en dirección al TOC.

Lo que SI hay que hacer:

  • No conceder la menor importancia a los pensamientos molestos. Entender el contenido del pensamiento como parte del funcionamiento normal de nuestra mente, igual que cuando por ejemplo tenemos un sueño rarísimo.
  • No hacer nada en especial. La mayoría de las personas cuando nos vemos asaltadas por un pensamiento raro o extraño simplemente lo dejamos pasar sin hacer nada en concreto. Sólo es un pensamiento no la realidad misma. Esta actitud puede trabajarse con mindfulness, una técnica de meditación que fomenta la aceptación y el centrarse en el presente. Una de sus máximas: “a lo que te resistes persiste, y lo que aceptas se transforma y se va” es totalmente aplicable en este ámbito. De hecho, por ejemplo, estudios recientes demuestran que las personas con mayor capacidad de aceptación tienen menos probabilidad de desarrollar pensamientos intrusivos indeseados incluso después de la ocurrencia de eventos traumáticos.
  • No evites situaciones normales que disparan tus pensamientos molestos. Haz justo lo contrario, exponte a ellas. Por ejemplo, si has notado cierto malestar por la idea de contaminarte en un sitio al que el resto de las personas acude con normalidad (p. ej., un trasporte público, un hospital, etc.) actúa como lo haría otra persona sin esas ideas.
  • Si ya realizas alguna manía o conducta extraña o te dices ciertas frases o palabras, deja de hacerlo. Al principio te sentirás peor y ansioso, pero si aguantas un poco, esa ansiedad se estabilizará y acabará bajando, hasta llegar un momento en el que desaparecerá.
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