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¿Comes dulces cuando sientes ansiedad?

Emociones y alimentación

     Probablemente en ninguna otra época de la humanidad ha habido tal cantidad y variedad de alimentos al alcance de la mano, al menos para la parte del planeta que no vive en la pobreza.

Este consumismo extremo, trasladado a la propia alimentación, ha influido en que actualmente en la parte de mundo “desarrollado” nuestra alimentación dependa muchas veces de factores socioeconómicos y psicológicos más que de necesidades fisiológicas.

Si el comportamiento de comer dependiera principalmente de cubrir necesidades nutricionales no existiría la obesidad. Pero, como es sabido, hay una epidemia de sobrepeso y obesidad, eso sí en una parte del mundo mientras la otra muere de hambre.

Las emociones influyen de forma poderosa en la elección de alimentos y en los hábitos alimentarios de las personas. Tenemos más tendencia a comer alimentos saludables cuando experimentamos emociones positivas y a comer comida basura cuando sufrimos emociones negativas.

Hay emociones negativas como el miedo, el dolor o la tensión extrema donde es habitual perder el apetito. La ira puede aumentar la impulsividad y velocidad con que se come. Pero en situaciones de depresión, ansiedad o aburrimiento se tiende a abusar de alimentos como los dulces, el chocolate, las patatas fritas u otros snacks salados. De hecho, hay estudios que sugieren que el estrés dañaría la salud no sólo a través de procesos biológicos sino a través del cambio en los alimentos que se consumen.

Este tipo de alimentos (galletas, pasteles, etc.) son de nulo valor nutricional ya que constituyen hidratos de carbono simples o de absorción rápida, es decir, pasan rápidamente al torrente sanguíneo cuando los tomamos y se caracterizan por su sabor dulce. Por el contrario, los hidratos de carbono complejos o de absorción lenta, tardan más tiempo en pasar a sangre tras su ingesta. No poseen sabor dulce y presentan mayor interés nutricional debido a la presencia de otros componentes como fibra, vitaminas y minerales (por ejemplo, los cereales integrales como trigo, avena, pasta integral, etc. ).

Existen ciertas excepciones. La fructosa o azúcar de la fruta, es un azúcar simple no beneficioso cuando es añadido por la industria en algún producto, pero saludable si se consume en la fruta, ya que la fruta presenta fibra insoluble que disminuye la velocidad de absorción en sangre, además de presentar vitaminas de gran interés nutricional.

También el chocolate presenta propiedades beneficiosas al contener polifenoles (flavonoides) que actúan como antioxidantes y antiinflamatorios. Pero éstos polifenoles están presentes en el fruto del cacao. La mayoría del chocolate que consumimos es una mezcla de azúcar con cacao, pasta de cacao y aditivos que potencian su sabor. Las variedades más puras de chocolate tienen mayor contenido de cacao (por tanto, de polifenoles) y son más saciantes lo que reduce la ingesta de dulces posterior.

Esta tendencia a abusar de “alimentos apetecibles” cuando nos encontramos mal puede llegar a convertirse en un problema denominado trastorno de ingesta compulsiva o por atracones. Consiste en darse atracones de comida de forma recurrente, comiendo de manera más rápida y en mayores cantidades de lo normal, para acabar sintiéndose culpable o deprimido después del atracón.

La ingesta compulsiva puede afectar hasta un 50% de las personas con obesidad que buscan tratamiento. Pero también puede darse en torno al 2-4% de la población general y predispone a tener sobrepeso y obesidad.

¿Por qué un dulce y no una ensalada cuando estamos nerviosos?

     El control de los nutrientes que necesitamos comer y el mantenimiento del equilibrio de nuestro nivel de energía resulta de una compleja interacción de factores sociales, ambientales y neuroendocrinos. El hipotálamo es la estructura central del control del apetito pero también participan otras estructuras relacionadas con la motivación hacia la comida.

Cuando comemos alimentos que nos resultan agradables, principalmente alimentos ricos en hidratos de carbono simples, como puede ser el azúcar, en nuestro cerebro se activa el sistema de recompensa. Este sistema de recompensa es una estructura compleja formada por el sistema dopaminérgico del área tegmental ventral, el núcleo accumbens, el núcleo pálido ventral y la amígdala. Se activa al realizar actividades que consideramos placenteras y se ha estudiado principalmente en la adicción a drogas.

El sabor agradable desencadena una potente liberación de dopamina en el núcleo accumbens, que a su vez influyendo aspectos más volicionales de la conducta alimentaria (“lo quiero”) ocasiona el deseo de repetir una y otra vez la misma acción. La respuesta de este sistema de recompensa al comer alimentos azucarados es parecida a la que se da al consumir drogas, generándose una especie de adicción.

Este circuito puede ayudar a entender por qué ante estados emocionales negativos buscamos alimentos que desencadenen una liberación de dopamina que ayude a elevar nuestro estado de ánimo. El problema es que debido a que se trata de hidratos de carbono de absorción rápida, su efecto es muy transitorio. Con lo que la persona en muy poco tiempo tendrá que volver a consumir azúcar para elevar la dopamina entrando en una dinámica de alimentación muy negativa que aumenta el riesgo de sobrepeso y obesidad.

El exceso de azúcar es un potente factor de deterioro de los tejidos y órganos de nuestro cuerpo, habiéndose asociado a múltiples consecuencias negativas como disminución de la plasticidad cerebral, mayor riesgo de cáncer, envejecimiento prematuro, etc.

Y el grave problema es que actualmente la mayoría de alimentos procesados que compramos en el supermercado ya vienen cargados de azúcar y grasas saturadas. Existen cientos de alimentos con “azúcar oculto” como el yogurt líquido, las salsas, los refrescos, el pan de molde, etc, etc. De manera que aún proponiéndote no comer azúcar probablemente superas la cantidad máxima diaria recomendada por la Organización Mundial de la Salud informe de 2015 y que es inferior al 5% de la ingesta calórica total diaria (unas 6 cucharaditas de azúcar para un adulto).

Por otra parte, en los estudios sobre emociones y alimentación se ha observado que la influencia de las emociones sobre la conducta alimentaria es más fuerte en las personas obesas y en las personas que hacen dieta. De hecho, a mayor índice de masa corporal mayor control emocional de la ingesta.

Cuanto más restrictiva es una dieta y más alimentos “prohibidos” tiene la persona, mayor es la probabilidad de abandonar la dieta y comer incluso más que los que no hacen dieta. Una dieta así produce hambre, frustración y ausencia de sensaciones de saciación, lo que ayuda a reiniciar la ingesta. Cuando la persona viola la dieta se siente mal y lo interpreta como falta de control. Esto dispara sus sentimientos negativos, afecta su autoestima, y la lleva a querer recuperar el control en forma de dieta estricta, lo que generará nuevos fracasos.

Este tipo de proceso suele afectar más a las mujeres, probablemente porque suelen tener un mayor número de alimentos “prohibidos” y mayor tendencia a estar de dieta.

Las dietas estrictas también hacen más probables los atracones de comida. Cuando se incumple la dieta, la persona puede “tirar la toalla” y sucumbir a sus ganas de comer dándose un atracón. El atracón produce un alivio momentáneo, pero después del atracón la persona se sentirá aún peor y aumentarán sus preocupaciones sobre su posibilidad de controlar la comida y alimentarse bien lo que animara a la persona a retomar la restricción alimentaria, lo cual aumenta el riesgo de un nuevo atracón… y así sucesivamente.

Recomendaciones para prevenir la ingesta compulsiva

     Si las emociones negativas te llevan a ingerir alimentos poco sanos o a darte un atracón, parece claro que hay que trabajar con esas emociones. Para ello el enfoque más aceptado es la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) que se centra en trabajar con los pensamientos, las emociones y las conductas inadecuadas.

Algunas líneas de trabajo desde este enfoque serían las siguientes:

  • Recibir educación sobre la relación entre las emociones y la alimentación, destacando las consecuencias negativas de comer de forma impulsiva si uno se siente mal (después te sentirás aún peor, los problemas no se resuelven comiendo, dañas tu salud, etc.).
  • Aprender a identificar correctamente nuestras emociones (por ejemplo, a veces puede confundirse la ansiedad con hambre cuando son cosas distintas).
  • Aprender habilidades para regular emociones negativas. Pueden ir desde la relajación o entrenamiento en mindfulness para promover estados de mayor calma y autoaceptación, hasta el entrenamiento en habilidades sociales o en resolución de problemas cuando la persona tiene asuntos que resolver en su medio.
  • Aprender a combatir pensamientos inadecuados desadaptativos (por ejemplo, “soy adicta a los dulces”, “no tengo fuerza de voluntad”, etc.) y  sustituirlos por otros más útiles con técnicas de terapia cognitiva (¨puedo aprender a comer mejor”, etc.).
  • Identificar situaciones de riesgo de alta ingesta de alimentos no saludables para eliminar los estímulos que desencadenan atracones (por ejemplo, es más fácil no comer dulces indeseados si no los tienes en casa) y tener pensadas distintas alternativas de actuación que sirvan como alternativas saludables a ponerse a comer (por ejemplo, llamar a un amigo, dar un paseo, hacer alguna tarea de casa, etc.).

   La TCC es eficaz para reducir la ingesta compulsiva y los atracones, y mejorar el estado de ánimo. Las Guías de Práctica Basada en la Evidencia recomiendan como primer nivel de actuación TCC, que incluso funciona en formato de autoayuda. El pronóstico es especialmente bueno si no hay sobrepeso y problemas psicológicos asociados.

En los casos donde la TCC no de buenos resultados, la mejor opción de los tratamientos actualmente disponibles sería la Terapia Interpersonal (TI), que se centrará sobre todo en mejorar las relaciones interpersonales de la persona.

Hay que tener en cuenta que ni la TCC ni la TIP tienen como objetivo principal la reducción de peso, con lo que no se logra una reducción significativa. Cuando hay un objetivo así en casos de sobrepeso u obesidad, lo primero es controlar la ingesta compulsiva con las estrategias anteriores. Y una vez logrado ese objetivo, además de mejorar la salud emocional, se debe incluir la mejora de los hábitos de alimentación y ejercicio físico regular.

Sólo algunas notas sobre estas dos últimas líneas de actuación, ya que el sobrepeso y obesidad son temas complejos que necesitan de otra entrada.

Respecto a la educación nutricional destinada a optimizar tus hábitos de alimentación ten en cuenta que:

  • Se recomienda variar la alimentación, ya que si comemos lo mismo todos los días las señales de dopamina que activan el placer al comer se debilitan, lo que aumenta el riesgo de que nuestro cerebro busque satisfacerse recurriendo a alimentos con mayor contenido dulce. Si la alimentación es variada, las nuevas sensaciones que proporciona la comida es más fácil que activen el sistema de recompensa.
  • Es importante no tener alimentos prohibidos o hacer dietas muy restrictivas. Recordemos que esto aumenta los niveles de deseo ante dicho alimento, aumentando la probabilidad de perder el control en un momento de malestar emocional. Está claro que nuestra alimentación debe estar basada en alimentos saludables pero darse un capricho dulce de forma eventual y equilibrada es mucho menos dañino que marcarse el objetivo incumplible de no volver a comer tal cosa, pues aumenta el riesgo de abuso de dichos alimentos.

Del ejercicio, existen estudios que demuestran que las personas que hacen ejercicio tienden a intentar reducir su peso con ejercicio, mientras las personas sedentarias suelen recurrir a realizar dietas hipocalóricas. Recuerda que hacer dieta aumenta las probabilidades de que acabes comiendo lo que no deseas. El ejercicio más allá de ayudar a controlar el peso, es un hábito de salud esencial que conlleva inmunerables ventajas para la salud física y psicológica.

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Depresión postparto

Depresión postparto

¿Qué es la depresión postparto?

     A pesar de su escaso reconocimiento, la depresión postparto es un importante problema de salud pública. La depresión postparto puede llegar a afectar hasta un 10% de las madres que previamente estaban bien, elevándose esta cifra hasta un 35-40% si se trata de mujeres con trastornos mentales anteriores.

     La idealización de la maternidad o el mito de la maternidad protectora, que viene a decir que ser madre es una experiencia tan maravillosa que es imposible deprimirse, ha dificultado el estudio de la depresión postparto. Sin duda, ser madre es extraordinario, pero una no deja de ser humana y como tal, algunas mujeres pueden experimentar problemas.

     Las mujeres que al nacer su bebé sufren depresión postparto pueden experimentar síntomas propios de una depresión (p.ej., tristeza, cansancio, problemas de sueño, falta de concentración, etc.), sentimientos negativos hacia el bebé (p. ej., desinterés, miedo de quedarse a solas con él, etc.) y ansiedad. Estas manifestaciones cumplen los criterios diagnósticos de episodio depresivo mayor o menor. Las características de una depresión, que también estarían presentes en la depresión postparto, puedes verlas en la entrada del blog sobre depresión. De forma añadida, algunas características importantes propias de la depresión postparto son las siguientes:

  • Con frecuencia la depresión postparto es difícil de detectar porque suele presentarse de forma relativamente brusca. También dificulta la detección la escasa sensibilidad de los sistemas de salud y la propia sociedad a los problemas mentales de la mujer durante el embarazo y el parto.
  • A veces se trata de episodios de muy larga duración que tienen una gran repercusión en la vida de la persona. Aparte de afectar a la madre puede deteriorarse el vínculo materno-filial (la relación emocional que establece la madre con el recién nacido). Los sentimientos negativos o ambivalentes de la madre hacia el bebé afectan a este vínculo. Las alteraciones del vínculo madre-hijo harán más probable en el futuro que el niño sufra problemas psicológicos e incluso puede afectar a su maduración y desarrollo cerebral.
  • Una de las consecuencias más graves de la depresión postparto es el riesgo de suicidio que tiene el problema de que suele ser un “suicidio ampliado”, es decir, que incorpora al bebé. De cuando en cuando, la prensa nos escandaliza con noticias de madres que han asesinado a sus bebés y se han suicidado después. La madre en este estado no concibe dejar sufriendo a su hijo en el mundo.  Aunque parezca increíble, el suicidio sería responsable hasta de un 20% de las muertes maternas en el primer año tras el parto.

¿Qué causa la depresión postparto?

     Las causas de cualquier depresión son complejas e inciden factores de muy diverso tipo. Los principales elementos que contribuyen al surgimiento y mantenimiento de este problema se recogen en la entrada sobre depresión.

     Además, en el caso de la depresión postparto, los estudios han indicado que es más fácil desarrollar depresión postparto cuando hay antecedentes de depresión en la vida de la persona, se vivió una historia de abuso infantil, hay bajo apoyo social, se vive en un medio urbano frente a rural y están presentes factores de estrés vital (p. ej., embarazo no deseado, problemas económicos, abandono de la pareja, etc.).

A nivel de características de personalidad tienen más riesgo de sufrir depresión al tener un bebé las personas muy nerviosas, con tendencia a preocuparse u obsesionarse y perfeccionistas.

Por otra parte, los factores de riesgo que se asocian a los intentos de suicidio son haber sufrido abuso emocional en la infancia, mostrar depresión durante el embarazo, ideas recurrentes de suicidarse y no trabajar durante el embarazo. Curiosamente, el trabajo actúa en diversos estudios como un factor de protección.

¿Cómo abordar la depresión postparto?

     Hace falta bastante más investigación sobre cómo tratar de forma eficaz la depresión postparto. En las actuales guías de Práctica Basada en la Evidencia faltan aún recomendaciones  con suficiente respaldo en la investigación. No obstante, los estudios disponibles han obtenido buenos resultados aplicando terapia cognitivo-conductual para la depresión que ayuda a la madre a cambiar sus pensamientos negativos, mejorar su estado de ánimo y afrontar mejor el estrés. Junto a esto es importante intentar disponer de recursos que apoyen a la madre (p. ej., a pasar algo de tiempo sola y también en pareja sin el bebé, contar con la ayuda de familiares en algunos momentos, etc.)

Además, en relación al bebé, hay que atender a las pautas de crianza que pueden reducir el estrés y hacer más agradable la experiencia de la maternidad. Por ejemplo, educar sobre la importancia del vínculo materno filial, sobre el propio desarrollo del bebé y las pautas de crianza que mejor encajen en su caso. Mejorar el vínculo con el bebé puede ayudar a mejorar la propia depresión, aparte de redundar positivamente y de forma muy importante en el desarrollo del niño.

     Lo ideal sería detectar la depresión pronto durante el embarazo para intentar intervenir lo antes posible. Al respecto, recientemente se ha publicado un estudio piloto el año 2015 en la revista Archives of Women´s and Mental Health que encuentra que una terapia cognitiva-conductual breve aplicada durante el embarazo produce resultados prometedores reduciendo de forma satisfactoria la continuación de la depresión en el momento del parto.

Por desgracia, ni siquiera en los programas de preparación para el parto se suele abordar el tema de la prevención de la depresión postparto. Es necesaria una mayor concienciación sobre este problema y evaluar la salud mental de las mujeres al menos alguna vez durante el embarazo y el postparto.

Más información sobre el tema puede encontrarse en la web de la Sociedad Marcé Española dedicada al estudio, la comprensión, la prevención y el tratamiento de los trastornos mentales relacionados con el embarazo, parto y posparto.

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Mi niño no sonríe: la depresión infantil

Depresión infantil

¿Qué es la depresión infantil?

     La depresión es un trastorno mental que también puede afectar a los niños. Se calcula que el 3% de los niños puede tener depresión infantil y, aunque nos asombre, incluso los bebés pueden llegar a mostrar un comportamiento deprimido. En nuestra época, y probablemente por cambios asociados al estilo de vida, las cifras de trastornos mentales no sólo han aumentado entre los adultos, sino que la Organización Mundial de la Salud estima que hasta un 20% de los niños y adolescentes sufre de algún problema psicológico.

   Los niños suelen experimentar de forma intensa y rápida un amplio abanico de emociones (p. ej., pueden pasar del llanto a la risa en minutos). Cuando la tristeza se manifiesta en distintos lugares de su día a día (en el colegio, en casa, con los amigos, etc.) y se mantiene en el tiempo puede existir una depresión. Puesto que los niños no cuentan con la misma habilidad para expresar sus sentimientos que un adulto es importante estar atentos a diversas señales de alarma:

  • Está triste o enfadado la mayor parte del día, pudiendo mostrarse agresivo. Resulta difícil hacerle sentir mejor, no responde a los intentos de animarlo.
  • Se queja de cansancio o falta de energía y deja de hacer actividades que antes hacía y le gustaban (deja de jugar, quiere dejar de ir al colegio…).
  • Come peor que antes y comienza a adelgazar o, a veces puede ocurrir lo contrario, come más (sobre todo dulces o alimentos calóricos) y engorda.
  • Puede expresar molestias físicas que son poco precisas (dolor de cabeza, de tripa, dice que está malo…).
  • Se producen alteraciones del sueño, pudiendo costarle quedarse dormido, despertarse muy pronto o dormir entrecortado.
  • Le cuesta concentrarse en el colegio y rendir como antes, observándose en muchos casos una bajada en las notas.
  • Tiene frases de reproche hacia sí mismo o pensamientos negativos que muestran que se ve peor que los demás o que tiene una visión pesimista de las cosas.

¿Qué puede causar la depresión infantil?

Al igual que en la depresión adulta, se trata de un cuadro complejo donde deben tenerse en cuenta factores que predisponen a tener depresión, de tipo biológico o psicológico, y factores que pueden influir en que el problema aparezca o no en un momento dado (p. ej., ante una situación dolorosa existen niños que desarrollan depresión y otros no, por tener factores protectores o de apoyo en su vida). Resultan de interés los siguientes aspectos:

  • Padres o cuidadores que padecen problemas psicológicos y, en especial, depresiónEl observar un modelo cercano con depresión puede enseñar al niño conductas desadaptativas (p. ej., pensamientos pesimistas, expresar las emociones de manera inadecuada, no afrontar bien las dificultades, perfeccionismo extremo y alto nivel de  auto reproche…) que pueden llegar a interiorizar.
  • Situaciones escolares, sociales o familiares adversas. Problemas sociales presentes en nuestra sociedad como el bullying o acoso escolar, o los problemas que vivan en su entorno más cercano como el proceso de un divorcio si no se hace de forma adecuada evitando la lucha entre los padres.
  • Patologías orgánicas o psicológicas del niño. La existencia de una enfermedad física o discapacidad puede hacer que el niño esté mal adaptado a su entorno y surjan miedos y baja autoestima. En otras ocasiones, la existencia de condiciones no diagnosticadas (p. ej., el Síndrome de Asperger, hiperactividad, altas capacidades, etc.) pueden provocar dificultades para entender situaciones sociales, un aumento de los conflictos con la gente que le rodea, tendencias al perfeccionismo o la impulsividad.

¿Cómo se trata la depresión infantil?

     El riesgo de padecer un nuevo episodio depresivo es cada vez mayor a medida que se van sumando episodios depresivos en el pasado. Esto complica las depresiones en la vida adulta. La ventaja de la infancia y adolescencia es la posibilidad de intervenir precozmente en la vida de la persona evitando que el problema se agrave o cronifique. 

     En las principales guías de Práctica Basada en la Evidencia para la depresión infantil, como es el caso del National Institute for Health and Clinical Excellence (NICE), la American Academy of Children and Adolescent Psychiatry (AACAP), o en nuestro país el Ministerio de Sanidad y Política Social, se recomienda el tratamiento cognitivo-conductual (en grupo o individual) que según el caso puede incluir o no tratamiento a los propios padres.

En este tratamiento se considera que en el origen y mantenimiento del problema participan pensamientos y comportamientos negativos aprendidos por el niño y, por tanto, que al ser aprendidos se pueden cambiar. La mayoría de los tratamientos cognitivo- conductuales de la depresión en niños incluye:

  • Aumento de las actividades agradables. Se seleccionan y programan a través de distintas técnicas actividades agradables que irán seguidas de premios, en base al conocimiento de los gustos del niño.
  • Reconocer el estado emocional. Se enseña al niño a identificar y a analizar lo que influye en sus emociones. Las emociones son un lenguaje que debe aprender a manejar para comunicarse consigo mismo y los otros. Conociendo este lenguaje podrá actuar mejor ante los demás y afrontar mejor sus emociones negativas.
  • Reestructuración cognitiva. Consiste en identificar los errores sistemáticos de pensamiento que provocan su malestar. Estos sesgos se debaten a través de distintas pruebas y se cambian  por otras ideas más lógicas, adaptativas y realistas. Para ello, por ejemplo, se plantean situaciones hipotéticas o que pueden haberle pasado y se le invita a buscar otras explicaciones.
  • Mejora de las habilidades sociales. Este entrenamiento le ayuda a saber cómo relacionarse, expresar deseos o preocupaciones, defender sus derechos (disculparse, pedir explicaciones, preguntar, decir no, etc.) y respetar los de los demás. Por ejemplo, el psicólogo detecta las conductas que cuestan al niño, tras ello se le muestra un modelo de cómo realizarlo, el niño prueba a hacerlo y se le corrige y alaban sus progresos. . .
  • Relajación. Con frecuencia depresión y ansiedad aparecen juntas. Puede servir la relajación muscular progresiva (tensar y relajar distintas pates del cuerpo fijando su atención en la sensación que esto produce hasta lograr una relación completa del cuerpo), la respiración a través de la respiración abdominal o alguna técnica centrada en la imaginación.
  • Mejora de la autoestima. Se identifican las fortalezas del niño y aquellas cosas en las que puede mejorar. Se entrenan habilidades compensatorias y se cambian las ideas erróneas sobre sí mismo. El fin último es aceptarse y disfrutar de uno mismo.

La duración del tratamiento suele oscilar entre 6-12 sesiones. El uso de fármacos se desaconseja especialmente en niños, con la excepción de casos extremos y empleados de forma limitada en el tiempo. En estos casos, siempre habría que aplicar además terapia cognitivo-conductual.

La colaboración de los padres es importante para ayudar en la aplicación de ciertas técnicas especialmente en los niños más pequeños. Cuando se detecte que los padres son deficitarios en ciertas habilidades (regulación emocional, comunicación, etc.) puede ser necesario entrenarlos en esos aspectos para mejorar el clima del hogar y ayudar al trabajo con el niño.

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