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¿Parálisis del sueño o abducción alienígena?

Sueño

¿Qué es la parálisis del sueño?

     La parálisis del sueño es una parasomnia asociada al sueño REM (rapid eye movement). Una parasomnia es un trastorno del sueño que a diferencia de las disomnias (como el insomnio) no genera queja de somnolencia o deterioro del funcionamiento diurno. Las parasomnias son fenómenos curiosos asociados a fases del sueño o a los momentos de transición entre el sueño y la vigilia. Por ejemplo, las pesadillas o el sonambulismo son también parasomnias.

En el caso de la parálisis de sueño, el episodio se vincula al sueño REM. Cuando dormimos nuestro cerebro se desactiva cada vez más y los parámetros corporales (p. ej., la respiración, la presión saguínea, etc.) alcanzan sus mínimos diarios al llegar al sueño lento profundo. Después de un tiempo en sueño lento (p. ej., 40 minutos) nuestro cerebro necesita activarse y aparece un cambio brusco en el estado de la persona llamado sueño REM o paradójico, para después volver al sueño lento y así sucesivamente.

REM es la fase en la que soñamos y el nombre de sueño paradójico viene del hecho de que el cerebro está tan activo o más que cuando estamos despiertos mientras existe un estado de parálisis muscular que impide que nos movamos y realicemos los sueños.

Durante un episodio de parálisis de sueño se produce un estado mezclado entre estar despierto y estar en sueño REM, la persona mantiene la imposibilidad de moverse propia de esta fase pero está consciente y puede “percibir” cosas a su alrededor aunque no puede moverse ni hablar.

Lo anterior hace que la experiencia pueda experimentarse con sumo terror. De hecho, las características de la parálisis de sueño han fomentado el entenderla como una experiencia paranormal, asociándola la mitología clásica con fantasmas o visitantes de dormitorio (incubus y sucubus), y las interpretaciones más modernas con abducciones alienígenas o viajes astrales.

¿Cómo es una parálisis de sueño?

     La parálisis de sueño puede aparecer en el momento de dormirse o despertar. La imaginería típica de REM (que genera los sueños) se puede activar durante la parálisis, generando experiencias sensoriales vívidas y alucinaciones hipnagógicas (si suceden en el momento de dormirse) o hipnopómpicas (al despertar).

La parálisis de sueño suele durar pocos minutos hasta que desaparece sola, pudiendo la persona quedarse dormida o despertar.

     Los relatos de muchas personas con parálisis de sueño han permitido identificar tres tipos de experiencias distintas:

  • Factor “intruso”. Consiste en tener la sensación de que hay una presencia, muchas veces de tipo malévolo (p. ej., un fantasma, alienígenas, etc.) y suele acompañarse de alucinaciones visuales, auditivas y táctiles (p. ej., sentir que la presencia entra en la habitación y se acerca, notar la presión del colchón, etc.). La visión suele quedar en la periferia, siendo poco nítida (como sombras) o a los pies de la cama.
  • Factor “incubus”. Incluye la sensación de ser tocado en el pecho sintiendo opresión y dificultad para respirar. Esta opresión se explica por la atonía muscular (parálisis de REM) y es más probable durmiendo boca arriba. Algunas personas sienten contacto (a veces doloroso) en otras partes del cuerpo. Pueden experimentarse sensaciones de tipo sexual (de forma normal en REM se producen cambios bruscos en las constantes vitales y activación en los órganos genitales que pueden introducirse en la parálisis).
  • Factor de movimiento ilusorio. En este caso predominan las sensaciones de movimiento como flotar, volar, sentirse fuera del propio cuerpo, etc.

Una recopilación actualizada de las características y conocimiento actual sobre la parálisis de sueño puede encontrarse en el libro de Sharpless y Doghramji de 2015.

 ¿Por qué se produce la parálisis de sueño?

     Existe un trastorno de sueño llamado narcolepsia donde además de somnolencia intensa persistente, ataques de sueño y episodios de cataplexia (pérdida súbita del tono muscular incluso con caída al suelo) es característica la presencia de parálisis del sueño.

No obstante, se calcula que un 20% de la población puede experimentar episodios aislados de parálisis de sueño sin tener ningún problema añadido. En estos casos la parálisis suele aparecer al despertar, mientras en la narcolepsia son más frecuentes al dormirse.

Las personas sanas pueden sufrir parálisis de sueño cuando atraviesan un período de estrés emocional y cuando tienen hábitos de sueño irregulares o acumulan privación de sueño debido a un mal descanso u otras razones.

     En períodos de mucha tensión o estrés se produce una sobre-excitación de ciertos circuitos neuronales lo que puede generar pesadillas vívidas e intensas que despierten a la persona bruscamente aumentando las probabilidades de un despertar parcial. Estar tan activo además impedirá un buen descanso que es otro de los elementos que contribuye a la parálisis.

     Los hábitos de sueño irregulares favorecen una mala regulación del ritmo de sueño vigilia, pudiendo así aparecer elementos de la fase de REM en momentos no habituales y con poca eficiencia lo que contribuye a aumentar la probabilidad de un estado mezclado. Por ejemplo, esta experiencia se observa a veces en trabajadores con turnos rotativos.

     Por otra parte, las condiciones que llevan a perder sueño (trastornos que fragmenten el sueño o dormir muy pocas horas) pueden generar una privación de sueño REM que contribuya a la expresión “desordenada” de los elementos de esta fase.

     Recientemente, se ha propuesto una hipótesis (módelo pánico-alucinación de la parálisis de sueño) que explica cómo reaccionar con miedo a los ataques los empeora. Al empezar un episodio la persona nota sensaciones extrañas en su respiración (respiración rápida, opresión, dificultad para respirar…) que son típicas de REM. Al intentar controlar su respiración o moverse sin lograrlo se angustia (p. ej., piensa “me estoy muriendo”) lo que activa una reacción emocional en una estructura cerebral llamada amígdala similar al pánico.

A medida que uno se esfuerza por moverse y salir de la parálisis, sin lograrlo, los síntomas corporales y la activación aumentan. Esto agrava el ataque y puede aumentar la probabilidad de ataques futuros.

Hacer una interpretación amenazante de estos cambios corporales determina el percibirlos con ansiedad y que el contenido de las alucinaciones sea terrorífico en vez de benigno. La influencia cultural presente en la persona llevará a asignar ciertos significados (p. ej., un demonio, alienígena, etc.).

     Además, el modo en que funciona nuestro cerebro durante REM puede asociarse a los elementos desconcertantes del ataque. Se hipotetiza que una alteración funcional (transitoria) del lóbulo parietal superior derecho y la unión temporoparietal puede generar la sensación de que hay un intruso en el dormitorio.

Estás áreas son críticas para la construcción de una representación neural del cuerpo. Durante la parálisis, el conflicto entre señales sensoriales generadas internamente en el cerebro y la ausencia de señales de entrada del exterior podría causar una especie de proyección alucinada de nuestra representación interna del cuerpo. Apoya esta idea que la estimulación eléctrica de la unión temporoparietal en personas sanas puede generar la ilusión de una “sombra” imitando las posturas de un cuerpo.

Las experiencias de fuera del cuerpo pueden guardar relación con el sistema de neuronas en espejo y su interacción con el córtex prefontal y la ausencia de entrada sensorial en REM, que permite que uno desconecte temporalmente de su cuerpo y vea el mundo desde la perspectiva de otro.

Es obvio que la investigación sobre parálisis de sueño no puede ni confirmar ni refutar la existencia de «visitantes de dormitorio», pero ¡te ofrece una explicación plausible y mucho más probable de lo que te puede estar sucediendo!.

¿Cómo tratar la parálisis de sueño?

Las principales recomendaciones son las siguientes:

  • Disponer de información adecuada. La mayoría de las personas que pasan miedo en estos episodios es porque no entienden lo que les sucede. Cuando uno conoce el fenómeno, la situación puede ser curiosa y divertida. Es importante tener presente que no puede ocurrirnos nada (la respiración sigue funcionando de forma automática lo mismo que cuando soñamos) y que la mayoría de los episodios duran de 1-3 minutos, tras los cuáles la parálisis cede espontáneamente.
  • Mantener un horario de sueño regular. Si tienes propensión a sufrir episodios de parálisis de sueño que te desagradan revisa si mantienes un horario de sueño regular. Mantener una hora aproximadamente igual de acostarse y levantarse fortalece los ritmos circadianos y reduce la probabilidad de que sufras estados mezclados de conciencia.
  • No acumular privación de sueño. Cuando dormimos mal o poco, o no dormimos una o varias noches, tenemos un sueño de recuperación al lograr dormir. Este sueño de recuperación incluye un rebote extra de parte del sueño REM perdido que puede facilitar un episodio de parálisis de sueño (p. ej., a algunas personas les puede suceder en una siesta que toman tras haber dormido poco la noche anterior).
  • Intenta evitar resolver el problema con fármacos. Los antidepresivos tricíclicos suprimen la fase REM y pueden bloquear la parálisis de sueño. Pero estos fármacos tienen otra serie de efectos secundarios por lo que en algún momento tendrías que dejar de tomarlos. Y el problema es que al suprimir el tratamiento puede producirse un rebote de sueño REM que puedes experimentar en forma de ansiedad, pesadillas, empeoramiento de la parálisis, etc.
  • Enfocar el episodio con una actitud de tranquilidad. Si estás experimentando una parálisis  y te muestras muy nervioso, haciendo todo lo posible por salir de ese estado, contribuirás a aumentar su intensidad y duración. Estando tranquilo puedes intentar mover alguna pequeña parte del cuerpo (p. ej., los dedos de la mano) muy lentamente lo que a veces funciona (no siempre). Si no lo logras es cuestión de esperar pocos minutos. Si logras despertar y no te apetece la posibilidad de que el episodio pueda repetirse, levántate de la cama y permanece sentado unos minutos antes de volver a dormir.
  • Empleo de técnicas de relajación. Si dispones de entrenamiento en técnicas de relajación o meditación tipo mindfulness puedes beneficiarte de su uso durante los episodios. Relajarte durante el episodio acorta la experiencia y ayuda a volver a dormirte. Además, si te relajas las alucinaciones pueden adoptar un contenido positivo. Algunas personas son capaces de pasar de este estado a un sueño lúcido y disfrutar de la experiencia.

     Dos neuropsicólogos de la Universidad de Cambridge, B. Jalal y V.S. Ramachandran, acaban de proponer una terapia denominada Meditación-Relajación para parálisis del sueño que combina algunos de los elementos descritos. El procedimiento tiene cuatro pasos que deben aplicarse durante la parálisis:

  • Re-evaluación cognitiva del significado del ataque. Implica que la persona informada de lo que es una parálisis de sueño, se dé cuenta de que el episodio no es peligroso. Lo que le sucede es común, benigno y transitorio.
  • Distanciamiento emocional. La persona se recuerda a sí misma que considerar catastrófico el evento y dejarse llevar por el miedo, empeorará el ataque y lo prolongará.
  • Meditación interna focalizada en la atención. Consiste en cambiar el foco de atención de los elementos desagradables (alucinaciones terroríficas y sensaciones corporales de parálisis) a un objeto interno emocionalmente placentero (p. ej., el recuerdo agradable de alguien amado, Dios, etc.) ensimismándose en ese contenido e ignorando las alucinaciones o sensaciones del ataque. Algunas personas cuentan que les sirve rezar, lo que es comprensible porque la oración actúa igualmente como un elemento positivo en el que concentrarse.
  • Relajación muscular. Mientras uno se concentra en su objeto agradable, relajar los músculos, evitar controlar la respiración y evitar intentar moverse, desarrollando una actitud de aceptación de lo que se pueda sentir o ver.

Los autores sugieren que la re-evaluación del significado reduce la activación de la amígdala resolviendo el pánico y que la calma generada por la concentración en el objeto de meditación genera un cambio desde la dominancia del sistema nervioso simpático al parasimpático lo que se asocia a mayores niveles cerebrales de ritmo alfa que a su vez inducen somnolencia que facilita quedarse dormido de nuevo.

Debe practicarse antes del ataque tumbado en cama boca arriba simulando lo que se haría en caso de tener una parálisis. Para personas que habitualmente hacen meditación o relajación es fácil de aplicar incluso sin práctica previa.

Hasta la fecha no existen ensayos clínicos bien controlados de tratamientos para la parálisis de sueño. Aunque la propuesta de este tratamiento es muy reciente (año 2017), existen datos preliminares que apoyan su eficacia. Además, incluye los elementos que la experiencia clínica apuntan como recomendables por lo que es muy probable que en un tiempo su eficacia se avale aún más.

Si sufres episodios de parálisis de sueño​ puedes resolverlos de forma relativamente sencilla. De entrada, date cuenta de que lo que sucede no es peligroso. Conseguir esa actitud positiva es el primer paso. Puedes incluso acabar disfrutando de la experiencia.

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Sueños lúcidos

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sueños lucidos

¿Qué son los sueños lúcidos?

     Un sueño lúcido es un sueño en el que la persona alcanza un estado de consciencia y tiene la posibilidad de ejercer un cierto control de sus actos o de la realidad que le rodea. Es decir, en un sueño lúcido el soñador es consciente de que está soñando.

Durante un sueño lúcido la persona es capaz de despertarse dentro de un sueño con una percepción única que le permite comportarse de forma parecida a alguien que está despierto, ejercitando su voluntad y empleando su imaginación, recuerdos o conocimientos de la vida diurna. Las personas que desarrollan esta capacidad se conocen como onironautas o navegantes de sueños (del griego oneira: sueño y nautis: navegante).

     Los antiguos Egipcios creían que el alma podía viajar fuera del cuerpo mientras éste dormía y hay indicios de que ya experimentaban alguna forma de sueño lúcido. Las tribus indígenas asumían que en el sueño se accedía a un reino espiritual que no obedecía las leyes del espacio y el tiempo. Los tibetanos fueron pioneros del sueño lúcido y lo entendían como una parte esencial del proceso de alcanzar la comprensión consciente. Éstas y otras tantas culturas como la China, la Griega, la Hindú o la Hebrea entendían los sueños como una extensión del mundo de la vigilia.

En nuestros días, el estudio científico de los sueños lúcidos es liderado por Stephen LaBerge. El Dr. LaBerge se licenció en matemáticas en 1976 pero después se dedicó a la investigación psicofisiológica de los sueños doctorándose por la Universidad de Stanford en 1980. En 1987 fundó el Lucidity Institute, organización que promueve la investigación científica de los sueños lúcidos y que imparte cursos sobre el tema.

¿Para qué sirven los sueños lúcidos?

     Seguro que se te ocurren varias ideas o deseos respecto a qué hacer durante un sueño si tuvieras la posibilidad de controlarlo. Los sueños lúcidos tienen usos tanto recreativos como relacionados con el crecimiento personal y el trabajo terapéutico en ciertos tipos de problemas. Algunos de los usos más destacados de esta forma especial de sueños son los siguientes:

  • Puro disfrute. Vivir aventuras y completar tus fantasías depende de los límites de tu imaginación. Puedes hacer lo que quieras, ir donde quieras, encontrar a las personas que desees ver, etc.
  • Desarrollar la creatividad y resolver problemas. Todos nos hemos despertado alguna vez diciendo “qué imaginación tengo” después de un sueño extraño. ¿Y si pudieses controlarlo? Podrías aprovechar estar consciente durante ese estado especial que son los sueños para buscar inspiración o encontrar soluciones nuevas y creativas a problemas.
  • Enfrentarse a los miedos, fobias y/o pesadillas. Una opción de terapia para resolver estas dificultades es trabajar con estos temas durante un sueño lúcido. La experiencia y algunos estudios constatan que si la persona es capaz de enfrentarse con éxito durante su sueño a lo que teme esto tiene un efecto en el miedo real que experimenta en estado de vigilia, observándose una mejoría paralela. En el caso de las pesadillas se instruye al soñador para que cambie el argumento así como los elementos presentes en el sueño de forma que tenga un final victorioso para el.
  • Conocerte a ti mismo, encontrarte con tu “yo” más profundo.  Es evidente que los sueños lúcidos constituyen un escenario único en el que podemos conectar con nuevos ámbitos de nuestro ser situados fuera del estado normal de consciencia.

     No obstante, el empleo real de sueños lúcidos es casi anecdótico y limitado a los grupos o centros con interés en este asunto. Se trata de un tema que goza de muy poca difusión y muchos investigadores siguen mostrando recelo sobre el mismo a pesar de existir investigaciones rigurosas sobre el soñar lúcido. Posiblemente, la propia actitud de la cultura occidental de infravaloración de los sueños tenga que ver con ello.

¿Cómo puedo tener sueños lúcidos?

     Algunas personas han tenido experiencias espontáneas de soñar lúcido y pueden tener una habilidad especial para conseguirlo, pero en la mayoría de los casos se trata de un entrenamiento que requiere tiempo y esfuerzo. En principio, cualquiera puede hacerlo, pero hay que tener en cuenta que existen diferencias individuales en cuanto a la facilidad para lograrlo. Por ejemplo, una persona que no recuerda nunca sus sueños tendrá más dificultad para tener sueños lúcidos que otra que lleva tiempo interesada en los sueños y los anota en un diario.

A continuación se presentan los tres elementos más importantes para conseguir tener sueños lúcidos. Puedes encontrar más información sobre el tema en los libros de LaBerge Lucid Dreaming and Exploring the World of Lucid Dreaming. Al final de la entrada figura un video de este autor en el que habla de las técnicas para lograr sueños lúcidos.

1. Aprender a recordar los sueños. Todos soñamos cada noche, lo que ocurre es que sólo recordamos los sueños si nos despertamos desde la fase REM o muy cerca de ella, y nos tomamos un momento para recordar.  El primer paso consiste en aumentar el recuerdo de sueños. Podemos  tomarnos unos minutos antes de levantarnos para intentar recordar lo máximo posible y registrarlo, por ejemplo, anotándolos en un diario que tengamos cerca de la cama, grabándo en el móvil el relato de lo que recordemos, etc.

Al analizar y recordar los sueños podemos ir familiarizándonos con las claves que usamos de forma inconsciente para darnos cuenta de que estamos soñando (p.ej., volar, ver a un familiar muerto, la incapacidad de caminar, etc).

La memoria no funciona como un interruptor, debemos tener paciencia y sobretodo ser constantes, con el tiempo veremos que somos capaces de recordar al menos un sueño cada noche y entonces estaremos más cerca de la lucidez onírica.

2. Hacer controles de realidad. El segundo paso es preguntarnos con frecuencia durante el día “¿estoy soñando?” y realizar verificaciones de la realidad para determinar si uno está o no en un sueño (p.ej., mirar la hora varias veces a ver si cambia o taparse la nariz y comprobar si seguimos respirando). Esto llevará con la práctica a hacernos la misma pregunta en el sueño. Los sueños lúcidos se suelen activar con alguna incoherencia imposible en la vida real que de pronto hace que el soñador se detenga, cuestione la realidad y tome conciencia de que está soñando.

Realiza estas verificaciones entre cinco y diez veces al día, a intervalos regulares. Para ello puedes programar alarmas o recurrir a situaciones habituales para recordarte que debes hacer las comprobaciones (p. ej., cada vez que suene el teléfono).

3. Fomentar la intención.  Muchas personas tienen su primer sueño lúcido después de leer algo al respecto. La mente tiene un poder asombroso, y es que si cultivas un pensamiento estarás cultivando así mismo una acción. Por lo tanto, es importante que ensayes mentalmente que estás lúcido en un sueño, que lo imagines y lo visualices antes de ir a dormir y que sea tu pensamiento dominante antes de dormir.

Poco a poco te irás acordando de los sueños con más regularidad y exactitud, te darás cuenta de que eres consciente de que estás soñando y con el tiempo podrás lograr hasta controlarlos.

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Sobrevivir al trabajo por turnos

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Trabajo por turnos

¿Qué son los ritmos circadianos?

     Los seres humanos, al igual que otros seres vivos, poseemos un reloj corporal interno situado en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo que regula nuestros ritmos corporales, incluido el ritmo de sueño-vigilia. El período o duración habitual de la mayoría de estos ritmos es cercano a 24 horas (circadiano) y está preparado para sincronizarse con el ritmo ambiental diario de luz-oscuridad. En concreto, para estar activos y despiertos de día, y para dormir y descansar de noche.

     Tres de los ritmos que guardan más estrecha relación con el sueño son el ritmo de temperatura, de cortisol y de melatonina. En ritmos bien ajustados al período de 24 horas la temperatura corporal desciende a última hora del día, alcanza sus mínimos diarios durante la noche cuando la tasa metabólica es baja y empieza a ascender poco antes de despertar.

El cortisol, una hormona relacionada con el estrés, alcanza sus mínimos en las primeras horas de sueño y desde ahí asciende alcanzando su pico en el momento de despertar. En condiciones que combinan estrés y falta de sueño, como puede ser el caso del trabajo por turnos, se han demostrado importantes elevaciones permanentes del cortisol en sangre que interfieren con la salud.

La liberación de melatonina, hormona que facilita el sueño,  empieza a aumentar por la tarde, alcanza su máximo en mitad de la noche y desciende antes de despertar. Bajo esta configuración (temperatura y cortisol en descenso, melatonina en aumento) la tendencia al sueño es alta y si dormimos en ese momento la longitud y la calidad del sueño serán óptimos.

      Existen también diferencias entre las personas en la ubicación temporal de sus ritmos circadianos.  Las personas de tipo intermedio son las que duermen aproximadamente de 12 p.m. a 8 a.m., pero existen sujetos matutinos que tienden a levantarse y a acostarse más temprano, e individuos vespertinos, con tendencia a levantarse y acostarse más tarde. Las personas matutinas tienen entre 1-4 horas más avanzada su temperatura corporal y otros ritmos respecto al patrón intermedio y lo contrario sucede con los vespertinos. Los momentos de máxima alerta y ejecución se producen durante la mañana temprano para los matutinos y durante la tarde-noche para los vespertinos.

     Las posiciones de fase de estos ritmos vienen así «programadas» en nuestro organismo y no son fáciles de modificar. Estos sistemas cíclicos pueden modificar algo su momento de ocurrencia como resultado de cambios en las claves medioambientales que los sincronizan, fundamentalmente las variaciones del ciclo de luz-oscuridad, pero esto lleva su tiempo (aproximadamente una semana por cada cambio de una hora).

¿Qué sucede cuando se trabaja por turnos? 

     Cuando se trabaja a turnos o de noche el sistema circadiano es incapaz de adaptarse rápidamente al nuevo horario y surge una desincronía entre el ritmo de los sistemas fisiológicos internos y las exigencias horarias externas. El deterioro del normal ciclo sueño-vigilia en estos casos es muy marcado y las consecuencias a nivel de salud importantes. Se calcula que un 20-25% de los trabajadores trabajan a turnos y están profesionalmente activos de noche. Cifras que más que disminuir previsiblemente aumentarán en el futuro ya que vivimos en una sociedad que funciona las 24 horas.

Esta desincronía circadiana junto a la falta de sueño que inevitáblemente se asociará a estas condiciones laborales son los responsables de los problemas de salud y el deterioro en la calidad de vida que se observan en este tipo de trabajadores.  El turno de noche es el más disruptivo de todos en términos de deficiencia de sueño y quejas de salud.

     Los principales efectos negativos del trabajo por turnos y, muy especialmente, del trabajo nocturno son los siguientes:

  • Alteraciones del sueño. Como vimos, la longitud y calidad del sueño depende de diversos ritmos circadianos, biológicamente estamos predispuestos a dormir de noche pero no de día. Además, cuando se trabaja de noche y se duerme de día suelen existir condiciones ambientales que no ayudan a dormir (p. ej., ruido circundante, luz ambiental, etc.). El sueño de día es de mala calidad y se acumula una deuda crónica de sueño. Uno de los problemas de sueño más frecuentes es el insomnio. También pueden observarse apnea, mioclonías, síndrome de las piernas inquietas o hipersomnia.  
  • Hábitos de alimentación poco saludables. El trabajo por turnos se asocia a cambios en la cantidad, calidad y horarios de las comidas (p. ej., muchos trabajadores del turno de noche hacen una comida con snacks). Consumo aumentado de café, tabaco, y estimulantes, para intentar combatir la desagradable somnolencia en los momentos en que hay que estar despierto, y consumo de alcohol e hipnóticos, para ayudarse a dormir cuando no se logra conciliar el sueño.
  • Problemas de salud. Estos trabajadores tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, problemas digestivos, obesidad, trastornos psicológicos, inmunológicos, reproductivos, fatiga crónica, y envejecimiento prematuro. En revisiones recientes se indica que los problemas de salud que más se relacionan con el trabajo nocturno o a turnos son la úlcera péptica, las enfermedades cardíacas coronarias y la disminución de la fecundidad en las mujeres.
  • Deterioro del rendimiento y mayor accidentabilidad. El mal ajuste entre ritmos y la falta de sueño acumulada afectan al nivel de atención, la vigilancia y la ejecución en tareas de diverso tipo (p.ej., deterioro del tiempo de reacción, lapsus, dificultad para tomar decisiones, etc.). La propia seguridad laboral puede verse comprometida, siendo el trabajo nocturno o por turnos una de las principales razones de absentismo laboral y mortalidad laboral.
  • Interferencia con la vida laboral y social. Estos sistemas de trabajo tienen un impacto negativo en la crianza de los hijos, la vida en pareja, las relaciones sociales, etc.

¿Quiénes se adaptan mejor a estos trabajos? 

     Se han intentado determinar factores que afecten a la capacidad de la persona para adaptarse a la disrupción circadiana y a la privación de sueño. Estos aspectos deberían ser tenidos en cuenta al efectuar procesos de selección de personal. Aunque hace falta más investigación algunas de las conclusiones actuales indican que:

  • Los trabajadores vespertinos se adaptan mejor a los turnos de trabajo nocturno y rotativos que los matutinos, que suelen tener un ritmo menos flexible.
  • Las mujeres suelen ser mas sensibles que los varones al efecto negativo del trabajo nocturno o por turnos (p. ej., en investigaciones recientes la exposición a luz de noche se asocia a cáncer de mama en mujeres).
  • Las personas de más de 45 años tienen más probabilidades de sufrir con más intensidad las consecuencias negativas de estos sistemas de trabajo.
  • Los individuos con alto índice de masa corporal y que no realizan ejercicio físico sufren consecuencias más adversas en su salud cuando trabajan a turnos o de noche.
  • Las personas con una red escasa de apoyo social tienen más probabilidades de experimentar síntomas de problemas psicológicos como ansiedad o depresión si trabajan por turnos o de noche, y viceversa. También las personas que a nivel de personalidad tienden a ser nerviosas o con alta ansiedad rasgo.

     Por otra parte, como veremos en el siguiente apartado el tipo concreto de trabajo por turnos que se plantee también afecta a las posibilidades de adaptación a este tipo de trabajos.

¿Cómo organizar el trabajo por turnos?

     La mayoría de los trabajadores que trabajan en estos sistemas no tienen un buen nivel de adaptación a los turnos. Aunque esa adaptación es muy difícil de conseguir y no se dispone de soluciones perfectas (la ideal sería no tener que trabajar de esta forma) algunas estrategias que ayudan a minimizar los efectos negativos del trabajo por turnos y de noche son las siguientes:

  • Programar de manera adecuada el trabajo por turnos. Cuando se establezcan los turnos, respetar al máximo la tendencia circadiana natural (es decir, el orden de mañana, tarde, noche) y son mejores las rotaciones de ritmo lento (unos 3 días en cada turno) que las rápidas porque alteran menos el sueño. Un número suficiente de días de descanso tras el turno de noche ayuda a recuperarse de sus efectos negativos.  Se debate si es mejor un turno fijo de noche o rotar. En  algunos estudios, trabajar de noche en turnos rotativos tiene peor efecto global que trabajar siempre de noche.
  • Fomentar la participación del trabajador en la elección de los turnos. Tener en cuenta sus circunstancias sociales, su rol en la familia, etc., y fomentar su participación en la elección del turno. A mayor congruencia entre las necesidades del trabajador y el turno de trabajo menos problemas de sueño e interferencia con sus actividades familiares, y mejor actitud hacia el turno y desempeño en el puesto de trabajo. No obstante, en algunos estudios se observa que aunque la congruencia mejora la satisfacción con la empresa, no siempre eligen lo más saludable (p. ej., tienden a concentrar demasiado los turnos para luego disponer de más días libres).
  • Estrategias para echarse siestas y alimentarse mejor. Una siesta de corta duración (unos 30 min.) mejora la ejecución y los sentimientos subjetivos de bienestar (p. ej., puede ser de utilidad tomarla por la tarde, antes del turno de noche). Las empresas deberían ofrecer salas de descanso, comedores, etc. para que los trabajadores de turno de noche puedan eventualmente descansar y comer de forma equilibrada.
  • Instalar iluminación adecuada en el espacio de trabajo. La exposición a luz intensa es un  tratamiento eficaz para los trastornos del ritmo circadiano. Exponerse a luz intensa por la tarde noche retrasa los ritmos circadianos (permite estar activo de noche y ayuda a dormir de día). Los trabajadores pueden exponerse a luz intensa a través de lámparas especiales (unos 3000lx) durante el trabajo nocturno, evitar la luz en el desplazamiento a casa tras el trabajo (p. ej., llevando gafas oscuras, de lo contrario la luz inhibe a la melatonina) y dormir totalmente a oscuras de día. Cuando el horario del turno de noche es adelantado (p. ej., 10:00 a 6:00) y el trabajador consigue acostarse pronto al llegar a casa (p. ej., 7:00 a 1:00 ó 2:00) pueden lograrse mejores resultados.
  •  Empleo de hipnóticos como melatonina. La melatonina de la glándula pineal (mejor de origen vegetal) promueve el sueño y ajusta los ritmos. Por ejemplo, la administración de melatonina varias horas antes de su pico de secreción nocturna avanza el momento de sueño en sujetos que lo tienen retrasado y ajusta el ciclo a 24 horas en personas ciegas. Se ha demostrado que tomada tras el turno de noche, antes de dormir de día, impide el descenso en la duración del sueño diurno.

     Para diseñar sistemas efectivos de cambio de turnos deben considerarse variables fisiológicas, psicológicas, sociales y medioambientales, y además tener en cuenta el tipo concreto de trabajo del que hablemos. Es importante establecer medidas preventivas e intentar sensibilizar a trabajadores y empresarios sobre los riesgos inherentes al trabajo nocturno y por turnos.

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