Pensamientos intrusivos

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Pensamientos

¿Tienes pensamientos intrusivos?

     Los pensamientos intrusivos son visitantes molestos pero familiares de la mente de la mayoría de las personas. Tienen la doble vertiente de que pueden ser experimentados por gente perfectamente sana y al mismo tiempo son el núcleo central de los trastornos de ansiedad y están presentes en múltiples problemas psicológicos.

Nuestro cerebro es como una máquina de fabricar ideas. A través de él, la naturaleza nos ha dotado de una especie de mecanismo generador de pensamientos que nunca cesa en su funcionamiento y crea contenidos de todo tipo, unos más lógicos, otros raros, graciosos, tristes, preocupantes, etc.; y que pueden afectar a cualquier área como la salud, la persona amada, los conflictos laborales, etc. Todas las personas producimos pensamientos raros o absurdos. Algunas de estas ideas pueden incluir contenidos tan inadecuados que tendríamos reparos en compartirlos con otras personas.

Este mecanismo es muy útil porque nos ayuda a adaptarnos al entorno de forma creativa y a encontrar soluciones nuevas a algunos problemas. ¿Por qué el mismo tipo de pensamientos puede causar molestias importantes a algunas personas y no a otras? Como veremos la respuesta emocional que demos ante estos pensamientos depende del significado que le atribuyamos.

¿Cuando son un problema estos pensamientos?

     Las teorías cognitivas de Rachman o Salkoskis y las investigaciones actuales indican que el contenido de los pensamientos es menos importante que el significado que se les atribuye. Es decir, si el pensamiento se valora adecuadamente (p. ej., “este es un pensamiento raro o desagradable, pero no significa nada”) desaparece sin más de nuestra mente y no tiene consecuencias. Pero si el pensamiento se valora de forma inadecuada y catastrofista (p. ej., “¿cómo es posible que alguien como yo tenga este tipo de pensamiento?”, “¿significa esto que de verdad voy a agredir a alguien?”, etc.) la persona lo interpreta como una amenaza y se activa su ansiedad.

Por ejemplo, a un hombre le viene a la cabeza la idea de que su mujer haya podido tener un accidente de tráfico. Si interpreta que esto no significa nada en especial, el pensamiento se irá. Si piensa “a ver si es que pensar esto significa que va a tener un accidente…” o “¿qué clase de esposo soy? A ver si es que en el fondo deseo que tenga un accidente…” el pensamiento se volverá recurrente.

     Los significados más amenazantes para la mayoría de los adultos tienen que ver con fallos morales (posibilidad de ser en realidad mala persona, dañar a otros o en el fondo desear actuar de forma contraria a los valores) o con la presencia de alteraciones psicológicas (interpretar que los pensamientos intrusivos significan que algo no funciona bien en mi). Mientras en las personas más mayores uno de los significados más amenazantes es la posibilidad de tener declive cognitivo o deterioro cerebral. Recordemos que se trata de interpretaciones erróneas.

Cuanto más nos inquiete el pensamiento y más nos esforcemos en que desaparezca, más fuerte se hará. La mente reacciona de una forma paradójica, ya que cuando intentamos no pensar en algo, en realidad pensamos más en ello. Así es como está diseñado nuestro cerebro.

Un ejercicio sencillo que ejemplifica esto es el Experimento del Oso Blanco que demuestra que la peor manera de no pensar en algo, es no querer pensar precisamente en ese algo. En este ejercicio, primero, se pide a la persona que durante 2 minutos piense en un oso blanco y levante la mano derecha cada vez que no logre pensar en eso. A continuación, se le pide que durante 2 minutos intente no pensar en un oso blanco y levante la mano cada vez que piense en un oso blanco. En la gran mayoría de los casos se comprueba que es menos difícil mantener el pensamiento presente en la primera fase, y que es totalmente imposible mantener el pensamiento alejado en la segunda. Esto ayuda a comprender que nuestro control mental, incluso con pensamientos que no tienen un significado importante, no es perfecto.

     Si la persona experimenta una gran ansiedad y se empeña repetidamente en intentar vencer a sus pensamientos puede terminar sufriendo serios inconvenientes o incluso, si confluyen otros factores de vulnerabilidad, desarrollando una obsesión. Las obsesiones son pensamientos, imágenes o impulsos que invaden nuestra mente una y otra vez, en diferentes situaciones, a pesar de los esfuerzos desesperados de la persona para no pensar en ellas.

Tener ideas obsesivas conlleva un importante malestar para quien las sufre. Por eso, es habitual que las personas que tienen obsesiones intenten de alguna forma remediar la amenaza o consecuencias negativas que se derivarían del contenido de sus pensamientos (p. ej., la persona puede pensar que su pensamiento significa que se contaminará, se condenará, se quedará sola, etc.). Para intentar eliminar o neutralizar estas supuestas consecuencias negativas o reducir la ansiedad, la persona pone en marcha otros pensamientos (p. ej., contar, rezar, repetir determinadas palabras, etc.) o diversas acciones (p. ej., tocar ciertas cosas, lavarse en exceso, efectuar comprobaciones innecesarias, etc.) que se denominan compulsiones (a veces coloquialmente «manías”).

Efectuar compulsiones o rituales es una pésima idea que sólo complicará las cosas. Ya que estas “manías” suelen aliviar algo la ansiedad, de forma temporal y parcial, lo que por un fenómeno de aprendizaje llamado reforzamiento negativo hará que cada vez se fortalezca más el círculo: obsesión-ansiedad-compulsión…obsesión-ansiedad-compulsión… Si está dinámica no se detiene puede acabarse desarrollando un trastorno obsesivo compulsivo (TOC).

Cuanto se realizan compulsiones la persona tendrá cada vez más la sensación de haber perdido el control y su estado de ánimo empeorará. Los estados de ánimo negativos (estar ansioso, deprimido, etc.) aumentan la frecuencia y la intensidad de las obsesiones y disminuyen la eficacia de las “manías”, lo que contribuirá a agravar el cuadro. El abordaje del TOC se describirá con detalle en otra entrada.

¿Cómo afrontar los pensamientos intrusivos?

Lo que NO hay que hacer:

  • Interpretar como amenaza o peligro lo que es normal. Cuanto más te desagrade o preocupe un pensamiento, y más dramatices el hecho de tenerlo, más probable es que vuelva.
  • Intentar conscientemente dejar de pensar. Si te empeñas en apartar de tu mente esa idea extraña o ese pensamiento doloroso se hará más fuerte.
  • Empezar a evitar objetos, situaciones o lugares por miedo a que se disparen los pensamientos raros (p. ej., evito los lugares que puedan estar sucios o los hospitales por miedo a contaminarme).
  • Empezar a realizar cualquier manía para reducir la ansiedad y sentirse mejor. Ese es el principio del camino en dirección al TOC.

Lo que SI hay que hacer:

  • No conceder la menor importancia a los pensamientos molestos. Entender el contenido del pensamiento como parte del funcionamiento normal de nuestra mente, igual que cuando por ejemplo tenemos un sueño rarísimo.
  • No hacer nada en especial. La mayoría de las personas cuando nos vemos asaltadas por un pensamiento raro o extraño simplemente lo dejamos pasar sin hacer nada en concreto. Sólo es un pensamiento no la realidad misma. Esta actitud puede trabajarse con mindfulness, una técnica de meditación que fomenta la aceptación y el centrarse en el presente. Una de sus máximas: “a lo que te resistes persiste, y lo que aceptas se transforma y se va” es totalmente aplicable en este ámbito. De hecho, por ejemplo, estudios recientes demuestran que las personas con mayor capacidad de aceptación tienen menos probabilidad de desarrollar pensamientos intrusivos indeseados incluso después de la ocurrencia de eventos traumáticos.
  • No evites situaciones normales que disparan tus pensamientos molestos. Haz justo lo contrario, exponte a ellas. Por ejemplo, si has notado cierto malestar por la idea de contaminarte en un sitio al que el resto de las personas acude con normalidad (p. ej., un trasporte público, un hospital, etc.) actúa como lo haría otra persona sin esas ideas.
  • Si ya realizas alguna manía o conducta extraña o te dices ciertas frases o palabras, deja de hacerlo. Al principio te sentirás peor y ansioso, pero si aguantas un poco, esa ansiedad se estabilizará y acabará bajando, hasta llegar un momento en el que desaparecerá.
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El arte de ser uno mismo: asertividad

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Asertividad

¿Qué es la asertividad?

     ¿Estás satisfecho con el modo en que te relacionas con los demás? ¿Sientes que puedes ser tu mismo en tus relaciones? La asertividad es la habilidad que nos permite expresar nuestros pensamientos, opiniones y emociones de una manera adecuada a la situación, todo ello sin pasar por alto y respetando estos aspectos en los demás.

La asertividad incluye el respeto a uno mismo y a los demás. Las personas asertivas conocen y defienden sus derechos, pero al mismo tiempo tienen en cuenta los derechos de los demás. Como veremos, saber ser uno mismo ante los otros, del modo adecuado, tiene innumerables ventajas.

Las personas asertivas se sienten mejor consigo mismas, desarrollan relaciones de más calidad y actúan de forma que disminuye la probabilidad de tener conflictos, al tiempo que optimiza las opciones de solución de problemas cuando éstos se dan.

¿Qué implica ser asertivo?

     Ser asertivo supone tener habilidades sociales, es decir, poseer la capacidad de relacionarte y solucionar conflictos de forma adecuada. Desde el punto de vista de las habilidades sociales existen tres posibles estilos de comunicación: el estilo pasivo, el estilo asertivo y el estilo agresivo.

Las principales características de cada uno de estos estilos de comunicación son las siguientes:

  • El estilo pasivo implica no ser capaz de expresar los propios sentimientos, pensamientos o creencias por miedo a ser rechazado o falta de confianza en uno mismo. Las personas con estilo de comunicación pasivo se muestran inhibidas e inseguras (p. ej., tono de voz bajo, titubeos, disculpas continuas, etc.). La mayoría de las veces se dejan llevar por los demás y no respetan sus propias necesidades e intereses. Este comportamiento hace que la persona se sienta incomprendida y no tomada en cuenta, lo que puede generar sentimientos de desanimo y baja autoestima.
  • El estilo agresivo es todo lo contrario al anterior. La persona con estilo agresivo impone sus pensamientos, sentimientos u opiniones sin considerar las de los demás. Suelen «llevar la voz cantante» y pueden resultar intimidantes (p. ej., tono de voz alto, invasión del espacio personal de otros, gestos bruscos, amenazas o agresión verbal, etc.).  Las personas que rodean a alguien así la siguen para evitar el conflicto pero en el fondo no aprecian a quien las manipula e ignora sus necesidades. A largo plazo este estilo puede conducir también al aislamiento  y generar sentimientos negativos y baja autoestima.
  • En el punto medio y equilibrado entre los estilos anteriores se sitúa el estilo asertivo. La persona asertiva defiende sus opiniones y derechos, o expresa sus sentimientos de forma adecuada y respetando estos aspectos en los demás. Son personas seguras de sí mismas pero que resultan amables (p. ej., hablan de manera fluida y con un tono adecuado, miran a los ojos sin resultar desafiantes, etc.). Al mostrarse como son de verdad tienen más probabilidades de desarrollar relaciones de calidad, en las que aprecian y son apreciados, lo cual favorece que se sientan bien y tengan buena autoestima.

Ventajas de ser asertivo

     Mostrarnos como somos y defender nuestros derechos sin ser agredidos ni agredir tiene innumerables ventajas para la salud. Las personas asertivas muestran más auto respeto, más bienestar psicológico, menos problemas de ansiedad y depresión, y gozan de mejor autoestima.

Los beneficios de la asertividad se han demostrado en muchos estudios. Por ejemplo, una investigación reciente muestra que enseñar a los adolescentes a ser más asertivos produce una disminución del nivel de estrés, la ansiedad y la depresión que presentaban.

El entrenamiento en asertividad obtiene en general buenos resultados además de tener un bajo costo en comparación con otras alternativas. Puede estar especialmente indicado en etapas como la adolescencia donde se agravan los conflictos sociales. Las relaciones con los demás tienen un papel destacado en la construcción de la propia identidad.

Además de poderse utilizar para prevenir problemas futuros en etapas escolares más tempranas o para mejorar las habilidades sociales en cualquier edad en población sana, los programas de asertividad se usan como parte integrante del tratamiento de múltiples problemas psicológicos. Por ejemplo, en problemas de ansiedad social, adicciones, esquizofrenia, trastornos de personalidad y afectivos, etc.

En definitiva, tener un estilo comunicativo asertivo nos permitirá tener relaciones basadas en la madurez, la confianza y el respeto, que nos llevará a que nos valoremos más y a prevenir, o en su caso resolver del mejor modo posible, los conflictos diarios con las personas que nos rodean.

¿Cómo actuar de forma asertiva?

     Si queremos aprender a ser asertivos podemos recurrir a un programa de entrenamiento en habilidades sociales. Estos programas inciden sobre los diversos factores que afectan al modo en que nos relacionamos con los demás. Se trabajan elementos perceptivos (p. ej., sensibilidad a los elementos no verbales que acompañan a la comunicación, etc.), cognitivos (p. ej., miedo exagerado a la crítica, expectativas negativas sobre la propia ejecución, etc.), emocionales (p. ej., saber identificar las emociones de los demás) y comportamentales (p. ej., realizar de forma satisfactoria los comportamientos sociales básicos como iniciar y mantener conversaciones, saber decir no, etc.).

     A continuación, se presentan algunos de los elementos o características que definirían al estilo comunicativo asertivo. Puedes encontrar más información sobre el tema consultando el Manual de evaluación y entrenamiento de las habilidades sociales de V. E. Caballo (2015).

  • La mirada. En las conversaciones entre los seres humanos abundan las miradas recíprocas que comunican información y forman parte de las interacciones. Para ser más asertivo, puedes mirar más a tu interlocutor a los ojos, lo cual te permite transmitir confianza.
  • La expresión facial. Se trata de un elemento clave de la comunicación que nos permite expresar nuestras emociones, proporcionando información sobre nuestra reacción a las actitudes e intenciones de la otra persona. Las expresiones faciales que acompañan al mensaje pueden transmitir genuinidad cuando son coherentes con el mensaje o generar desconfianza, cuando no hay congruencia entre lo que se dice y la expresión facial con que lo decimos.
  • La postura corporal. Si quieres ser más asertivo, puedes adoptar una postura corporal cercana (p. ej., poniéndote en frente de la persona con la que estás hablando, aunque respetando el espacio personal del otro), y abierta (sin cruzar brazos o piernas).
  • Los gestos. Los movimientos naturales y espontáneos denotan seguridad y franqueza, acompañando de manera coherente lo que estás intentando expresar.
  • Cómo se transmite el mensaje. Los elementos paralingüísticos como el volumen y la entonación deben coincidir con el mensaje, es decir, ser congruentes con él. Debes tener conversaciones que sean claras, adaptando el ritmo de tus palabras al mensaje que deseas transmitir y a la persona que lo está recibiendo.
  • Duración de la conversación. Toda interacción óptima implica una alternancia equilibrada en el turno de palabra. Eso implica hablar no muy poco pero tampoco demasiado y no dejar a la otra persona la oportunidad de expresarse. Es importante que controles la duración de tu conversación y que te detengas cuando sea necesario a escuchar a la otra persona.
  • Retroalimentación. Consiste en demostrar que estamos escuchando y comprendiendo a la otra persona, por ejemplo puedes hacerlo mediante señales atencionales, asintiendo con la cabeza.
  • Preguntas. Debes hacer preguntas oportunas en las interacciones, manifestando con ellas tu interés y permitiendo que se mantenga la conversación.

     Los programas de entrenamiento en habilidades sociales son más efectivos cuando se llevan a cabo en grupo y suelen incluir estrategias como el modelado (repetir la conducta de un «modelo» que hace de ejemplo de la habilidad que se esté entrenando), el role-play o representación de papeles entre distintos participantes, y retroalimentación precisa sobre la ejecución a fin de ir mejorando.

Si no te sientes satisfecho con el modo en que te relacionas con los demás puedes aprender a ser más asertivo. Ser más asertivo no sólo mejorará tus relaciones sociales sino tu propia salud psicológica.

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Sueños lúcidos

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sueños lucidos

¿Qué son los sueños lúcidos?

     Un sueño lúcido es un sueño en el que la persona alcanza un estado de consciencia y tiene la posibilidad de ejercer un cierto control de sus actos o de la realidad que le rodea. Es decir, en un sueño lúcido el soñador es consciente de que está soñando.

Durante un sueño lúcido la persona es capaz de despertarse dentro de un sueño con una percepción única que le permite comportarse de forma parecida a alguien que está despierto, ejercitando su voluntad y empleando su imaginación, recuerdos o conocimientos de la vida diurna. Las personas que desarrollan esta capacidad se conocen como onironautas o navegantes de sueños (del griego oneira: sueño y nautis: navegante).

     Los antiguos Egipcios creían que el alma podía viajar fuera del cuerpo mientras éste dormía y hay indicios de que ya experimentaban alguna forma de sueño lúcido. Las tribus indígenas asumían que en el sueño se accedía a un reino espiritual que no obedecía las leyes del espacio y el tiempo. Los tibetanos fueron pioneros del sueño lúcido y lo entendían como una parte esencial del proceso de alcanzar la comprensión consciente. Éstas y otras tantas culturas como la China, la Griega, la Hindú o la Hebrea entendían los sueños como una extensión del mundo de la vigilia.

En nuestros días, el estudio científico de los sueños lúcidos es liderado por Stephen LaBerge. El Dr. LaBerge se licenció en matemáticas en 1976 pero después se dedicó a la investigación psicofisiológica de los sueños doctorándose por la Universidad de Stanford en 1980. En 1987 fundó el Lucidity Institute, organización que promueve la investigación científica de los sueños lúcidos y que imparte cursos sobre el tema.

¿Para qué sirven los sueños lúcidos?

     Seguro que se te ocurren varias ideas o deseos respecto a qué hacer durante un sueño si tuvieras la posibilidad de controlarlo. Los sueños lúcidos tienen usos tanto recreativos como relacionados con el crecimiento personal y el trabajo terapéutico en ciertos tipos de problemas. Algunos de los usos más destacados de esta forma especial de sueños son los siguientes:

  • Puro disfrute. Vivir aventuras y completar tus fantasías depende de los límites de tu imaginación. Puedes hacer lo que quieras, ir donde quieras, encontrar a las personas que desees ver, etc.
  • Desarrollar la creatividad y resolver problemas. Todos nos hemos despertado alguna vez diciendo “qué imaginación tengo” después de un sueño extraño. ¿Y si pudieses controlarlo? Podrías aprovechar estar consciente durante ese estado especial que son los sueños para buscar inspiración o encontrar soluciones nuevas y creativas a problemas.
  • Enfrentarse a los miedos, fobias y/o pesadillas. Una opción de terapia para resolver estas dificultades es trabajar con estos temas durante un sueño lúcido. La experiencia y algunos estudios constatan que si la persona es capaz de enfrentarse con éxito durante su sueño a lo que teme esto tiene un efecto en el miedo real que experimenta en estado de vigilia, observándose una mejoría paralela. En el caso de las pesadillas se instruye al soñador para que cambie el argumento así como los elementos presentes en el sueño de forma que tenga un final victorioso para el.
  • Conocerte a ti mismo, encontrarte con tu “yo” más profundo.  Es evidente que los sueños lúcidos constituyen un escenario único en el que podemos conectar con nuevos ámbitos de nuestro ser situados fuera del estado normal de consciencia.

     No obstante, el empleo real de sueños lúcidos es casi anecdótico y limitado a los grupos o centros con interés en este asunto. Se trata de un tema que goza de muy poca difusión y muchos investigadores siguen mostrando recelo sobre el mismo a pesar de existir investigaciones rigurosas sobre el soñar lúcido. Posiblemente, la propia actitud de la cultura occidental de infravaloración de los sueños tenga que ver con ello.

¿Cómo puedo tener sueños lúcidos?

     Algunas personas han tenido experiencias espontáneas de soñar lúcido y pueden tener una habilidad especial para conseguirlo, pero en la mayoría de los casos se trata de un entrenamiento que requiere tiempo y esfuerzo. En principio, cualquiera puede hacerlo, pero hay que tener en cuenta que existen diferencias individuales en cuanto a la facilidad para lograrlo. Por ejemplo, una persona que no recuerda nunca sus sueños tendrá más dificultad para tener sueños lúcidos que otra que lleva tiempo interesada en los sueños y los anota en un diario.

A continuación se presentan los tres elementos más importantes para conseguir tener sueños lúcidos. Puedes encontrar más información sobre el tema en los libros de LaBerge Lucid Dreaming and Exploring the World of Lucid Dreaming. Al final de la entrada figura un video de este autor en el que habla de las técnicas para lograr sueños lúcidos.

1. Aprender a recordar los sueños. Todos soñamos cada noche, lo que ocurre es que sólo recordamos los sueños si nos despertamos desde la fase REM o muy cerca de ella, y nos tomamos un momento para recordar.  El primer paso consiste en aumentar el recuerdo de sueños. Podemos  tomarnos unos minutos antes de levantarnos para intentar recordar lo máximo posible y registrarlo, por ejemplo, anotándolos en un diario que tengamos cerca de la cama, grabándo en el móvil el relato de lo que recordemos, etc.

Al analizar y recordar los sueños podemos ir familiarizándonos con las claves que usamos de forma inconsciente para darnos cuenta de que estamos soñando (p.ej., volar, ver a un familiar muerto, la incapacidad de caminar, etc).

La memoria no funciona como un interruptor, debemos tener paciencia y sobretodo ser constantes, con el tiempo veremos que somos capaces de recordar al menos un sueño cada noche y entonces estaremos más cerca de la lucidez onírica.

2. Hacer controles de realidad. El segundo paso es preguntarnos con frecuencia durante el día “¿estoy soñando?” y realizar verificaciones de la realidad para determinar si uno está o no en un sueño (p.ej., mirar la hora varias veces a ver si cambia o taparse la nariz y comprobar si seguimos respirando). Esto llevará con la práctica a hacernos la misma pregunta en el sueño. Los sueños lúcidos se suelen activar con alguna incoherencia imposible en la vida real que de pronto hace que el soñador se detenga, cuestione la realidad y tome conciencia de que está soñando.

Realiza estas verificaciones entre cinco y diez veces al día, a intervalos regulares. Para ello puedes programar alarmas o recurrir a situaciones habituales para recordarte que debes hacer las comprobaciones (p. ej., cada vez que suene el teléfono).

3. Fomentar la intención.  Muchas personas tienen su primer sueño lúcido después de leer algo al respecto. La mente tiene un poder asombroso, y es que si cultivas un pensamiento estarás cultivando así mismo una acción. Por lo tanto, es importante que ensayes mentalmente que estás lúcido en un sueño, que lo imagines y lo visualices antes de ir a dormir y que sea tu pensamiento dominante antes de dormir.

Poco a poco te irás acordando de los sueños con más regularidad y exactitud, te darás cuenta de que eres consciente de que estás soñando y con el tiempo podrás lograr hasta controlarlos.

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