Cómo sobrevivir psicológicamente al estado de alarma


     Si hace unas semanas alguien nos hubiera descrito que debido a una pandemia mundial por un virus desconocido la población civil iba a estar forzosamente recluida en sus casas y que para salir, sólo de forma excepcional, tendría que atender ciertas reglas o arriesgarse a ser multada o encarcelada, nos habríamos reído por la ocurrencia. 

Sin embargo, este escenario de novela o de película apocalíptica es ahora real. Al margen de las inmensas consecuencias sociales y económicas que está teniendo y tendrá esta especie de demolición controlada del sistema, y que no dejan de difundirse en los medios, en este post quiero centrarme en cómo te hace sentir a ti que estás leyendo esto.

¿Cómo nos afecta la reclusión en casa que impone el estado de alarma?

     Resulta obvio que todas las situaciones no son iguales, como tampoco lo son las personas. Los seres humanos somos seres sociales y estamos acostumbrados a desempeñar ciertas rutinas de las que depende nuestro bienestar tanto físico como psicológico. Cuando tenemos que quedarnos en casa por fuerza sin salir gran parte de nuestra estructura de vida se viene abajo y podemos experimentar ciertas secuelas. Las principales consecuencias negativas son las siguientes:

  • El aislamiento social genera bajo estado de ánimo. Esta situación puede ser peor en las personas que tienen que atravesar solas este período, a menos que tengan la opción de aprovechar este tiempo para algo que necesitaban hacer (por ejemplo, personas que estaban preparando oposiciones). Si la cuarentena o reclusión obligada nos permite estar en familia y disfrutar de tiempo extra con la pareja o los niños es distinto, aunque surgirán otro tipo de problemas.
  • Las emociones negativas como el miedo e incertidumbre generados por la situación actual pueden por sí solos debilitar nuestro sistema inmune y empeorar el afrontamiento de las situaciones. Al respecto la edad y el estado de salud influirán de forma importante. Por ejemplo, las personas jóvenes, con buena salud y carga académica lo llevan mejor. Suelen ser hábiles y activas con las redes sociales que los mantienen conectados y pueden dedicar este tiempo a avanzar sus tareas académicas. Los más mayores y con salud vulnerable, suman al miedo un mayor estado de aislamiento y menor disponibilidad de recursos. Los niños tienen un sentido del tiempo distinto al nuestro (para ellos el tiempo pasa más lentamente) y necesitan más actividad que los adultos. Si estos elementos no se encauzan de algún modo, pueden terminar irascibles y mostrando problemas de comportamiento. Aunque para ellos será clave que los adultos estemos bien, en cuyo caso pueden mostrarse bastante adaptables.
  • La existencia de preocupaciones laborales y económicas empeora todo lo anterior. Si el aislamiento se vive en mitad de una crisis económica, como es actualmente el caso de muchas familias, puede dispararse el estrés, la ansiedad, aparecer problemas de insomnio, fatiga, etc. todo lo cual, además, también genera inmunosupresión.
  • La exposición a luz solar, el ritmo de actividad física, los horarios regulares de comidas y sueño, etc. desempeñan un importante papel permitiendo que nuestros ritmos circadianos estén bien sincronizados. Aparte del ritmo sueño-vigilia, todos los parámetros fisiológicos y psicológicos muestran ritmos durante el período de 24 horas. Cuando los ritmos están bien ajustados por las rutinas regulares y la exposición adecuada a luz solar, nos sentimos más sanos y con energía. Uno de los riesgos de la situación actual es que estos ritmos se desestructuren lo que afectará de forma negativa a cómo nos sentimos (más cansados, con peor ánimo, etc.) y a nuestra propia salud física, haciéndonos más vulnerables a una posible infección.
  • Además del posible efecto de desincronización de los ritmos, no salir de casa reduce la exposición a luz solar (imprescindible para la formación de vitamina D directamente relacionada con la salud de los huesos, entre otros aspectos) e impide realizar ejercicio físico del modo en que lo viniéramos haciendo. Las personas deportistas estamos acostumbradas a exponernos a la liberación de distintos neurotransmisores cerebrales positivos cuando hacemos ejercicio que elevan el ánimo, la energía y la sensación de control del medioambiente. No poder continuar con esta rutina genera una privación brusca de estas sustancias lo que lleva a intensa frustración y ansiedad. Por otra parte, existen personas con problemas crónicos de salud (diabetes, fibromialgia, etc.) en las que los efectos de no poder realizar la actividad física pautada pueden ser especialmente negativos llegando a agravar el estado de salud en pocas semanas.

     La combinación del aislamiento, con el miedo e incertidumbre que nos genera esta situación insólita, unido a la existencia de preocupaciones por la situación económica, la ruptura en los ritmos habituales, y la reducción de la exposición a luz solar y del ejercicio físico, pueden situarnos en una situación psicológica compleja donde empecemos a experimentar sobre todo síntomas de ansiedad y depresión y problemas de sueño. Llorar sin motivo aparente, responder de forma irascible, tener un intenso nerviosismo interior o sentimientos de pánico, no poder conciliar el sueño, despertarse con frecuencia o tener sueños angustiosos, son ejemplos de este tipo de manifestaciones.

¿Qué podemos hacer para intentar sentirnos lo mejor posible?

     Esta situación no es fácil. Sin embargo, no es inevitable que te tengas que sentir mal. Puedes afrontar lo que está sucediendo de un modo que amortigüe mucho su impacto negativo en tí. Algunas recomendaciones son las siguientes:

  • Intenta estar en contacto con tus amigos y familiares. Las redes sociales están permitiendo que este tiempo aislados no estemos realmente solos. Al respecto, los innumerables videos y chistes de los grupos de whasap te pueden dejar más vacío, si te apetece dedícales algo de tiempo pero no pases horas con esto. Es preferible que intentes fomentar conversaciones o video llamadas de más calidad con gente importante para tí. Se creativo y usa el humor. En los medios se han difundido imágenes de vecinos, por ejemplo jugando al bingo desde los balcones. Cualquier iniciativa viable que te haga pasar un buen rato es bienvenida.
  • Si pasas el aislamiento en familia, valora este tiempo extra para disfrutar de tu pareja y de tus hijos. Sin duda también surgirán conflictos. Es bastante normal. Intenta adoptar una actitud paciente y constructiva. Puedes hacer tuyas ciertas frases cuando sientas malestar, como por ejemplo, “es normal, todos estamos un poco nerviosos”, “si me enfado será peor”, “voy a intentar relajarme y disfrutar”. Si estáis con niños, tratad de reservar algo de tiempo para vosotros (por ejemplo, durante al menos 2 horas diarias cada uno de vosotros se dedica a hacer algo que necesite como relajarse, arreglarse con calma, etc.). Estar absolutamente todo el tiempo juntos puede agotaros. Cuanto mejor ánimo tengáis los padres, mejor estarán los niños. 
  • Establece cada día pequeños objetivos que quieras realizar. Existe una relación incluso causal, según muestran los estudios, entre el número y la calidad de actividades que hacemos cada día y nuestro estado de ánimo. Levantarte a cualquier hora, sin rumbo, para dejarse llevar por las redes sociales tumbado en el sofá…es el escenario perfecto para acabar deprimido en tiempo record. Fuérzate cada día a cumplir objetivos. Si te ayuda, anótalos en un papel. Programa primero los obligatorios (relacionados con trabajo o estudio) y después los de ocio, cuidando tener tanto tiempo en familia (si estas acompañado) como tiempo para tí. Los que tenemos niños estamos constatando agradecidos lo bien que está funcionando, por ejemplo, el colegio online en algunos casos. Es recomendable, además, asignarles pequeñas tareas de la casa adecuadas a su edad.
  • Escuchar las noticias puede ser parte de las actividades a realizar. Mantente informado pero no pases horas escuchando lo mismo, pues al final es también una actividad que puede dejarte vacío. Simplemente ponte al día y pasa a otra cosa. Cuidado con las series, pon un límite (ej. máximo dos episodios al día).  Piensa que las actividades que más aumentan los sentimientos positivos son las que implican uso de competencias, algún tipo de contacto social y/o se realizan al aire libre. El resto de actividades (ver TV, tumbarse, etc.) se consideran actividades de inercia y hay que ponerles límite porque no aportan mucho.
  • No te obsesiones ni con el lavado de manos ni con ninguna otra medida anticontagio. Ten un comportamiento razonable y responsable y ya está. Confía. Incluso aunque cogieras el virus, lo más probable con diferencia es superarlo bien. Siempre han existido enfermedades y virus, a los que has estado expuesto.
  • Mantén rutinas y horarios regulares para evitar que tus ritmos circadianos se desincronicen. Levántate y acuéstate aproximadamente a la misma hora los días de entresemana, pudiendo alargan el sueño en torno a hora y media más el fin de semana. Cuando le levantes arréglate y vístete, cómodo, pero de forma que te resulte agradable. Quedarse todo el día en pijama es también otra de las rutas para llegar fácil a sentirse deprimido. Puedes tomar una siesta a medio día de entorno a 30 min. No prolongues más la siesta pues aparte de “hipotecar” tu sueño nocturno las siestas largas generan bajo estado de ánimo. Puedes ver recomendaciones sobre cómo cuidar o mejorar tu sueño en la entrada sobre higiene de sueño e insomnio.
  • Cuida tu alimentación. Puedes aprovechar este tiempo para organizar un mayor número de comidas caseras y saludables. Abusar de los alimentos procesados y de los dulces (a los que solemos recurrir cuando sentimos ansiedad) sólo empeorará las cosas como puedes ver en este link.
  • Evita de forma creativa la reducción de la exposición a luz solar y la falta de ejercicio. Si tienes jardín en casa, estás de suerte, aprovéchalo. Si vives en un piso, utiliza el balcón y la azotea. En algunas comunidades han hecho horarios entre los vecinos para no coincidir muchas personas y tener cada familia un tiempo de uso de la azotea. Respecto al ejercicio, existen inmunerables opciones de videos online que te permitirán continuar con tu actividad preferida de forma aceptable. He visto personas haciendo spinning en su balcón y en montones de videos en las redes se muestran las alternativas creativas de cada uno. 
  • Si la crisis sanitaria del coronavirus te ha sacudido directamente a nivel económico, piensa que se trata de una situación muy generalizada. Necesariamente se van a tener que arbitrar medidas para poder afrontar esta situación. A nivel individual, puede resultarte útil leer la entrada sobre cómo preocuparse menos. Como puedes leer con más extensión en ese link, el enfoque es resolver lo que uno puede modificar o influir, y con lo que no podemos cambiar, hacer un trabajo personal de adaptación emocional. Puede serte muy útil aprender a hacer mindfulness. Existen audios útiles en Internet y no es complejo. Puedes empezar a sentirte más calmado en pocos días.  Otro recurso sencillo, que se aprende en un rato, es la respiración abdominal que también puede serte muy útil.
  • Sin ningún ánimo de frivolizar, intenta extraer algunos elementos positivos derivados de toda esta situación. Personalmente pienso que a mucha gente le va a ayudar a valorar la normalidad. No solemos apreciar las cosas cuando las tenemos. Además, de facto todo lo sucedido pone en perspectiva lo que realmente importa y lo que no. Por otra parte, si conseguimos confiar en que esto pasará y en que este momento sirve a un bien mayor, podemos sentirnos incluso algo privilegiados de vivir un momento que se convertirá en historia. 

     Es el momento de estar juntos y de mostrarnos responsables y solidarios. Juntos podemos con esto. Podemos ser resilientes, es decir, crecernos ante la adversidad y salir fortalecidos. Cuida bien de tí, tanto por tí, como para poder cuidar de otros. Si notas que la situación te desborda y que no puedes solo, no dudes en pedir ayuda. Los psicólogos seguimos disponibles online e incluso de forma presencial en los contextos donde es posible.

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