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Higiene de sueño

 

¿Qué es la higiene de sueño?

     La higiene del sueño incluye diversas recomendaciones dirigidas a cuidar la calidad del sueño. Se considera una especie de educación o formación básica en hábitos de sueño saludables.

El tratamiento de cualquier problema de sueño suele empezar por establecer una buena higiene de sueño. La mayoría de las reglas de higiene de sueño son de sentido común, pero es habitual que las personas con problemas de sueño no las respeten.

Por ejemplo, distintos estudios han mostrado que factores de riesgo para sufrir insomnio son tener alguna enfermedad y utilizar medicación, presentar síntomas psicológicos (sobretodo depresión o ansiedad), no realizar deporte y tener mala higiene de sueño.

Las reglas de higiene del sueño se dividen en dos grupos. Por una parte, factores relacionados con el ambiente en el que se duerme y que pueden influir en el sueño (luz, temperatura, etc.). Y por otra parte, hábitos de estilo de vida que pueden empeorar la calidad del sueño o ayudar a dormir bien (dieta, ejercicio, etc.).

El ambiente en el que se duerme

     Las características del lugar en el que duermes pueden afectar tu sueño. La sensibilidad a estos factores varía mucho entre las personas. Hay personas capaces de dormirse prácticamente cualquier lugar. Pero si duermes mal te recomendamos que empieces por atender cómo son las condiciones ambientales de tu dormitorio.

Se recomienda cuidar los siguientes aspectos:

1. El dormitorio debe estar en silencio, con la menor cantidad de ruidos posibles. Para tener un sueño reparador tienes que dormir en un sitio silencioso. El efecto del ruido en el sueño depende de su intensidad, de la fase de sueño en que te encuentres, de tu edad y del significado personal que tenga el sonido.

El ruido más perjudicial es el intenso e imprevisto. A partir de los 50dB el sueño modifica su estructura y se perturba (p. ej, el sonido de una conversación normal tiene entre 25-50 dB). Algunas personas creen que el ruido no les afecta, pero incluso aunque la persona no sea consciente de ello nuestro cerebro responde al ruido y su sueño es objetivamente más superficial.

Los sonidos nos despertarán con más facilidad en la fase 1 de sueño ligero. Es más difícil despertar a una persona de las fases 3 y 4 del sueño lento profundo. La facilidad para despertarse es variable en el sueño REM y fase 2.

Los jóvenes y sobre todo los niños necesitan más intensidad de ruido para despertarse que las personas más mayores. La gente con insomnio de cualquier edad tiene especial sensibilidad a los ruidos debido a su estado crónico de hiperactivación.

Además, la importancia personal del ruido afectará al despertar (p. ej., una madre se despertará más fácilmente por el llanto de su hijo que por un ruido de la calle).

¿Hay habitualmente ruidos externos o internos en la habitación que te molesten? Si la respuesta es sí, piensa en cómo puedes eliminar el ruido molesto. A veces, una buena opción es emplear tapones para los oídos lo que reducirá bastante el nivel de ruido.

2. La temperatura de la habitación debe situarse entre 18-22ºCAunque hay que tener en cuenta la ropa de cama y el tipo de pijama. Si se duerme con un pijama ligero y poca ropa de cama, la temperatura deberá ser más alta (por ejemplo, 25ºC) que si uno está muy abrigado en la cama.

La idea es dormir en un lugar con temperatura confortable. El sueño presenta inestabilidad ante temperaturas demasiado altas o bajas. Suele molestarnos menos el frío que el calor, ya que es más fácil de resolver abrigándose. El calor aumenta el número de despertares, reduce el sueño profundo, causa más movimientos corporales y empeora la calidad de sueño.

Las personas con mala calidad de sueño suelen quejarse de tener más calor de noche. Esto parece relacionarse con alteraciones en el ritmo circadiano de temperatura corporal por el mal ajuste que existe de su ritmo sueño-vigilia.

Además, es importante una buena ventilación de la habitación durante el día. Tener cuidado con un uso excesivo de la calefacción y el aire acondicionado que pueden resecar el ambiente.

 3. Hay que dormir totalmente a oscurasLa síntesis de melatonina, una de las principales hormonas que facilita el sueño, se produce de noche si estamos oscuras, en cambio la luz detiene su secreción y perturba el sueño. La glándula pineal, responsable de la liberación de melatonina, es incluso sensible a pequeños cambios de luz que puedan percibirse a través de los párpados con los ojos cerrados. Las luces “quitamiedos” que a veces se emplean en niños son suficientes en algunos casos para empeorar la calidad de sueño.

Paralelamente, es importante exponerse a luz natural de día ya que es un sincronizador clave de los ritmos biológicos. En otra entrada puedes obtener más información sobre los ritmos biológicos humanos y la importancia de la luz-oscuridad como elemento de sincronización de los ritmos.

Si duermes con luz, piensa en cómo lograr eliminarla (persianas, contraventanas, un antifaz,…). Si existe temor a la oscuridad puede resolverse aplicando las recomendaciones de cómo superar una fobia.

4. Cuida que el colchón, la ropa de cama y el mobiliario sean adecuadosLas preferencias respecto al colchón varían según la persona. Suele recomendarse que sea semi-rígido para facilitar el apoyo de la columna. Actualmente existen excelentes colchones en el mercado y merece la pena invertir en uno que te ayude a estar más cómodo durmiendo.

Lo mismo puede decirse de la almohada. Habitualmente es preferible que no sea ni muy gruesa ni muy dura puesto que de lo contrario mantiene en tensión los músculos de la nuca y parte superior de la espalda pudiendo producir molestias musculares.

Las sábanas y el pijama se recomiendan de algodón. Usa un pijama cómodo que permita los movimientos nocturnos.

La mayoría de las personas duerme bien de lado, pero no existen reglas en cuanto a la postura para dormir. Es algo bastante personal y cada uno debe elegir aquella en que esté más cómodo.

Organiza el dormitorio de forma que facilite el sueño. No hace falta que seas experto en feng shui o en “la magia del orden”, pero intenta que el dormitorio te sugiera tranquilidad. Evita sobrecargar o acumular muchos objetos en el dormitorio. El orden, los colores claros y la ausencia de aparatos eléctricos son recomendables.

En caso de que alguno de los elementos descritos no sea de tu agrado, ¿Qué cambios podrías introducir en tu cama, dormitorio,… para mejorarlo? A veces, pequeños cambios pueden  tener una influencia positiva en el sueño.

Hábitos saludables para dormir bien

1. Cuidado con el café y otros estimulantes. Cualquier estimulante del sistema nervioso interfiere con el inicio y mantenimiento del sueño. La cafeína y la nicotina son estimulantes del sistema nervioso que fragmentan el sueño.

Las personas muy acostumbradas a tomar café no tienen la sensación de que su sueño se vea afectado, incluso aunque tomaran una taza de café antes de acostarse. Sin embargo, se trata de una percepción errónea pues objetivamente su sueño se ve alterado (y así lo muestran los estudios de la actividad cerebral durante el sueño).

Tomar una taza de café al día no tiene un efecto significativo, pero consumir de 2 a 4 tazas puede afectar al sueño. Se recomienda evitar consumir cafeína a partir de las 17:00-18:00 de la tarde, y en cualquier caso 4-6 horas antes de acostarse.

La sensibilidad a la cafeína varía entre las personas. Los insomnes al tener de por sí un estado de activación más elevado suelen ser más sensibles a los efectos negativos del consumo de cafeína.

Una taza de café contiene entre 100-200 mg. de cafeína, el té, las bebidas de cola, etc. tienen entre 50-75 mg. Debe tenerse en cuenta que también contienen cafeína el cacao, el chocolate y algunos fármacos (p. ej., los fármacos que inhiben el apetito, la medicación para la alergia, etc.).

     La nicotina produce efectos parecidos a los de la cafeína. Además, los efectos estimulantes de la cafeína y la nicotina pueden sumarse entre sí y perjudicar aún más el sueño. Los fumadores tardan más en dormirse y tienen una eficiencia de sueño menor que los no fumadores, sobre todo las personas que fuman más de un paquete al día.

El mejor consejo obviamente es dejar de fumar. Para los que no quieran o no puedan hacer esto recomendamos, al menos, reducir el tabaco que se consume en las horas previas a acostarse. Además, es importante no fumar nunca si uno se despierta por la noche ya que esto reforzaría dichos despertares que podrían quedar condicionados a un bajón de nicotina.

2. No tomar alcohol después de cenar ni para ayudarse a dormirAlgunas personas recurren al alcohol (p. ej., una copa de vino) porque les da sueño. El alcohol, a diferencia de la cafeína y la nicotina, es un depresor del sistema nervioso. El problema es que el alcohol promueve inicialmente un sueño más profundo pero suprime la fase REM. A medida que se metaboliza el alcohol, en la segunda parte de la noche, se producen síntomas de retirada y el sueño se vuelve más corto e interrumpido.

Además, puede producirse un despertar precoz por la mañana asociado a pesadillas que se relacionan con el rebote de sueño REM. El alcohol se metaboliza a un ritmo de aproximadamente una hora por bebida ingerida y los efectos de retirada pueden persistir varias horas.

Incluso una cantidad de alcohol socialmente aceptable entre la cena y la hora de acostarse puede alterar el sueño. Los efectos sobre el sueño de un problema de consumo de alcohol más serio son mucho más graves. El mejor consejo que podemos darte es que evites consumir alcohol cerca de la hora de acostarte.

3. Ten en cuenta el efecto de la cena en el sueño. Acostarse inmediatamente después de cenar puede interferir con el sueño por la activación del proceso de digestión. Se recomienda esperar una hora y media tras una cena normal y hasta dos horas, o dos horas y media, si se comió mucho.

Un tentempié ligero antes de acostarse puede favorecer el sueño, convirtiéndose en parte del ritual previo al sueño que anuncia el momento de dormirse. Al respecto, los alimentos que contienen L-triptófano (productos lácteos, atún, plátanos, pollo, huevos, pescado, nueces, semillas de soja, etc) un aminoácido natural precursor de la serotonina que tiene efectos tranquilizadores, parece favorecer el sueño aunque se necesitan más estudios. Esto ofrece cierto aval al tradicional vaso de leche caliente con galletas o cereales.

Al margen de la cena, la dieta de la persona puede influir en el sueño. Por ejemplo, las dietas muy bajas en calorías producen un sueño corto y fragmentado. La dieta debe ser lo más equilibrada posible con cantidades suficientes de verdura, fruta, proteínas, etc. y moderada en grasas y dulces.

Beber mucho líquido antes de dormir puede generar despertares por la necesidad de ir al baño, especialmente en los niños y las personas de más edad.

Tampoco se recomienda acostarse con hambre o sed ya que uno podría despertarse por el hambre o la sed. En caso de despertarse de noche, es importante no comer, ya que los despertares podrían condicionarse al hambre.

4. Ciertos fármacos afectan al sueño. Los fármacos pueden afectar al sueño (antidepresivos como la fluoxetina o prozac, antiinflamatorios, broncodilatadores que tienen efecto estimulante, antihistamínicos, etc.). Es evidente que si tienes un problema de salud que justifica su uso tienes que tomarlos. Los fármacos consumidos cerca de la hora de acostarse son los que tienen un mayor impacto sobre el sueño. En la medida de lo posible ten esto en cuenta y consúltalo con tu médico.

Mención aparte merecen los hipnóticos o fármacos para dormir. Aún no existe ninguno que reproduzca las características del sueño natural. Además tienen bastantes efectos secundarios. Por ello, en caso de tomarse sólo se recomiendan de forma puntual y transitoria, pero no como tratamiento de un problema de sueño.

5. Conoce el efecto del deporte en el sueño. La práctica de ejercicio físico es sin duda un hábito de salud recomendable por múltiples razones. Pero el efecto del ejercicio en el sueño es complejo. Hay que considerar aspectos como la cantidad de energía gastada durante el ejercicio, la forma física de la persona y el momento del día en que se realiza.

Un ejercicio extremo puede fragmentar el sueño, incluso en personas entrenadas. El ejercicio moderado y regular en personas con buena forma física disminuye la latencia de sueño, aumenta el sueño lento profundo y el tiempo total de sueño, es decir, ayuda a dormir mejor.

Hacer deporte cerca de la hora de acostarse produce un incremento del nivel de actividad y de la temperatura que lleva a un aumento del sueño ligero y a un descenso del sueño profundo. El ejercicio físico realizado por la mañana puede tener poco efecto en el sueño. Quizá el mejor momento para realizar deporte es la media tarde ya que el descenso de rebote de la temperatura corporal que se producirá pocas horas después favorece el sueño.

¿Es eficaz la higiene de sueño?

     Una dificultad de los estudios actuales es que en algunos se mezclan las recomendaciones ofrecidas aquí con otras del tipo “lleva un horario de sueño regular”, “no duermas siestas largas”, o “realiza una rutina de actividades antes de acostarte”. Entendemos que estas instrucciones (que son positivas) forman parte de una técnica de tratamiento cognitivo-conductual del insomnio llamada control de estímulos más que de la higiene de sueño.

Evaluar la eficacia de la higiene de sueño mezclándola con el control de estímulos, da resultados distintos que si se la evalúa sola. La eficacia de la higiene de sueño aplicada de modo aislado puede ser limitada. Existe una revisión del año 2015 sobre la utilidad de la higiene de sueño, y del año 2018 sobre su eficacia especifica en el insomnio.

Resulta de ayuda en problemas relacionados con mala higiene del sueño. Pero, en los problemas de sueño más serios estos factores no suelen ser la causa principal del problema aunque pueden complicar la situación o interferir con el progreso de la terapia. En estos casos, el primer paso puede ser atender la higiene de sueño pero además necesitaras un tratamiento especializado.

En este mismo blog puedes ver cómo abordar, por ejemplo, el insomnio, el sonambulismo y los terrores nocturnos, la parálisis del sueño o la narcolepsia.

Si duermes mal analiza si las características del ambiente en el que duermes y los hábitos de salud que hemos comentado están ayudando o entorpeciendo tu sueño. Si eso no es suficiente busca ayuda especializada. Existen tratamientos eficaces basados en la evidencia para muchísimos problemas de sueño.

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