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¿Cómo nos afecta el horario de sueño?

Matutinos y vespertinos

    Desde el punto de vista del ritmo de sueño-vigilia hay tres tipos de personas o cronotipos. Las personas matutinas son las que tienden a acostarse y levantarse temprano, las vespertinas, prefieren acostarse y levantarse tarde, y las que no muestran una preferencia tan clara por esos horarios se denominan tipo indiferenciado o intermedio.

Entre estos tres cronotipos existen muchas posibilidades (p. ej., uno puede ser moderadamente vespertino si se acuesta a las 1:30 y se levanta a las 9:30, o claramente vespertino si se acuesta a las 05:00 de la madrugada y se levanta a las 13:00 de la tarde).

     La mayoría de las personas pertenecen al tipo intermedio (p. ej., duermen entre las 12:00 y las 8:00). La vespertinidad es especialmente frecuente en la adolescencia (puede afectar hasta un 16%) pero tiende a corregirse sola a medida que se cumplen años. La edad conlleva un adelanto de fase del ritmo de sueño-vigilia, por eso muchas personas mayores son tan madrugadoras.

¿Por qué unos madrugan y otros prefieren trasnochar?

     Las diferencias en horario de sueño, a veces, se atribuyen erróneamente a otros factores (p. ej., se levanta tarde porque es perezoso…, o se levanta temprano porque le gusta madrugar…). El cronotipo es también un aspecto bastante ignorado en los estudios de salud.

Pero estas diferencias en horario de sueño no son un mero gusto o capricho, sino que reflejan un funcionamiento interno distinto de los sujetos matutinos (a veces llamados “alondras”) y vespertinos (“búhos”).

     Los seres humanos, al igual que otros seres vivos, tenemos un reloj corporal interno o marcapasos en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo que regula nuestros ritmos corporales y psicológicos, incluido el ritmo de sueño-vigilia. El período habitual de la mayoría de estos ritmos es cercano a 24 horas por lo que se denominan ritmos circadianos (del latín circa: cerca de, y dies: día, circadiano).

Estos ritmos están preparados para sincronizarse con el ritmo ambiental diario de luz-oscuridad. En concreto, para estar activos y despiertos de día, y para dormir y descansar de noche.

Unas células especiales sensibles a la luz en la retina (no relacionadas con la visión, por ejemplo, captan los cambios de luz con los ojos cerrados) trasmiten la información lumínica al reloj del núcleo supraquiasmático a través del tracto retinohipotalámico.

A través de otras conexiones el nucleo supraquiasmático participa en la producción de melatonina de la glándula pineal (la secreción de melatonina es máxima durante la fase de oscuridad y promueve sueño, mientras la luz inhibe su secreción). El cortisol sigue un ritmo opuesto al de la melatonina, con sus concentraciones mínimas 3-5 horas tras el inicio del sueño y su máximo al despertar por la mañana, facilitando los procesos fisiológicos asociados a despertar.

Además, la temperatura central es uno de los indicadores más robustos de los ritmos circadianos. El sueño ocurre durante el descenso de esta temperatura que comienza a última hora del día. La temperatura alcanza su mínimo de madrugada y asciende al despertar.

En personas de cronotipo intermedio sobre las 9 de la noche empieza el descenso de temperatura junto con un aumento de la melatonina que prepara para el sueño. En torno a las 5-6 de la madrugada se alcanzará el mínimo valor de temperatura del día, poco después del mínimo de cortisol. El aumento de temperatura y cortisol (y la supresión de melatonina) se asocian al despertar y preparan al cuerpo para la actividad.

Los matutinos tienen avanzados 90 minutos o más estos ritmos, así como los de otras hormonas, y lo contrario sucede en las personas vespertinas. La calidad del sueño y otros aspectos de la salud serán mejores cuando uno se va a dormir durante el descenso de su temperatura corporal (en sintonía con el ritmo de melatonina y cortisol).

Intentar dormir cuando los ritmos biológicos internos indican activación, o viceversa, genera desincronía circadiana (imposibilidad de dormir cuando a uno le obligan, y somnolencia y fatiga cuando toca estar despierto). Este desajuste entre los ritmos biológicos y los exigidos socialmente se ha llamado  jet-lag social. Los trabajadores con turnos rotativos o de noche, o las personas con síndrome de fase de sueño retrasada sufren problemas de este tipo que pueden constituir un serio riesgo para la salud.

Otras características de las “alondras” y los “búhos”

     El cronotipo afecta de múltiples formas al estilo de vida diario, el rendimiento, el bienestar o la salud. Algunas de las diferencias entre matutinos y vespertinos más consistentes en los estudios son las siguientes:

  • Nivel de activación. Los momentos de máxima activación se producen durante la mañana para los matutinos y durante la tarde-noche para los vespertinos. La activación tiene un ritmo paralelo al de la temperatura corporal, alcanzando su mínimo de madrugada 1-2 horas después del mínimo de temperatura y subiendo de nuevo por la mañana.
  • Tareas de ejecución o rendimiento. El rendimiento académico, laboral, deportivo, etc. será óptimo cuando la tarea se realice en el momento ideal del día según el cronotipo de cada uno. Por la mañana en el caso de los matutinos, y por la tarde-noche para los vespertinos. Los ritmos psicológicos (atención, memoria, etc.) se alcanzan entre 1,5 y 3 horas antes en matutinos que vespertinos. Por ejemplo, los matutinos conducen mejor a las 06:00 u 08:00, mientras los vespertinos lo hacen mejor a las 22:00 y 00:00.
  • Calidad de sueño. Las personas matutinas presentan una mayor disminución de la temperatura al comienzo del sueño, lo que se asocia a una mejor calidad de sueño levantándose más animados y despejados por la mañana. Esto se debe a que la tendencia matutina está mejor sincronizada con el ciclo luz/oscuridad. Las personas vespertinas duermen menos entre semana y más los fines de semana y presentan una calidad de sueño inferior necesitando más tiempo de sueño.
  • Personalidad. Es el ámbito de diferencias menos claro. En algunos estudios se destaca que los matutinos tienen un estilo de personalidad más analítico y conformista, son meticulosos, mientras los vespertinos destacan por un estilo sintético y creativo. Los vespertinos pueden puntuar más alto en extraversión y neuroticismo.
  • Ajuste emocional. Las personas vespertinas suelen puntuar más alto que las matutinas en alteraciones psicológicas de todo tipo (p. ej., depresión). En adolescentes ser muy vespertino se asocia a alteraciones emocionales.
  • Estilo de vida. Los matutinos practican más actividades deportivas al aire libre y, en general, hacen más deporte que los vespertinos. Las personas vespertinas consumen más cafeína, cigarros y alcohol, mientras los matutinos prefieren el té. Los vespertinos presentan hábitos de alimentación y sueño más irregulares que los matutinos. En general, la matutinidad promueve un estilo de vida más saludable y los vespertinos suelen presentan peor salud física y psicológica.

     En combinación con influencias genéticas, la preferencia por la matutinidad-vespertinidad se ha asociado con la época del año en la que se nace. Los nacidos de octubre a marzo tienden a ser más matutinos que los nacidos de abril a septiembre lo que parece relacionarse con las horas de luz de los meses del año (p. ej., las personas nacidas en invierno madrugarían más para aprovechar la exposición al sol).

Cómo optimizar el horario de sueño

     El cronotipo matutino o vespertino no tiene por qué generar problemas cuando se permite a la persona vivir de acuerdo a sus preferencias horarias. Lo que ocurre es que por el modo horario en que está organizada nuestra sociedad, la vespertinidad suele generar mayores inconvenientes que la matutinidad (p. ej., los adolescentes vespertinos tienen un desajuste importante respecto a los horarios escolares).

Los ritmos circadianos son bastante consistentes y cuesta cambiarlos. De hecho, hace falta aproximadamente una semana para adaptarse completamente a un cambio de una hora. Por tanto, una primera recomendación es que si te es posible lleves un estilo de vida congruente con tu ritmo natural.

Si eres adolescente y te preocupa tu vespertinidad, la buena noticia es que suele resolverse sola al cumplir algunos años más (¡a veces antes de que tengas que incorporarte al mundo laboral!). Aunque existen casos extremos que requieren de tratamiento especializado.

Otros aspectos que puedes tener en cuenta son los siguientes:

  • Mantener un horario regular de acostarse y levantarse es uno de los elementos más importantes para que los ritmos circadianos estén bien alineados entre ellos. La irregularidad en el momento de acostarse no es tan perjudicial como levantarse cada día a una hora muy distinta (p. ej., los fines de semana puedes levantarte 1-1.30 horas más tarde sin efectos negativos pero cambios más radicales producen jet-lag de fin de semana).
  • Intenta acostarte en la curva de descenso de tu temperatura corporal (antes de que se estabilice o ascienda). Dormirás menos tiempo y mejor. Si bien la melatonina y el cortisol son difíciles de medir, es sencillo registrar la temperatura múltiples veces al día hasta conocer tu curva de temperatura (si la que registras es temperatura distal, por ejemplo, en la muñeca, los valores son inversos a los de temperatura central).
  • Los casos más leves de vespertinidad pueden intentar controlarse intentando irse a la cama 15 minutos antes cada día, hasta ajustarse al horario deseado y a partir de ahí manteniendo un horario regular.
  • La luz es el sincronizador más importante y, por tanto, el momento en que nos exponemos a ella puede ayudarnos a cambiar algo nuestros ritmos. La exposición a luz en momentos de máxima temperatura (alrededor del despertar) producirá un avance de fase, mientras la exposición a luz en momentos de mínima temperatura (cerca del inicio del sueño) producirá un retraso de fase. En vespertinos habría que exponerse a luz intensa natural al despertar y limitar la exposición a luz de noche (p. ej. las tables y otros dispositvos son capaces de producir retrasos de fase). En luminoterapia se emplean lámparas especiales de unos 10.000 lux que funcionan muy bien.
  • Además de la luz, otros estímulos que pueden ayudar a sincronizar los ritmos son los horarios de comidas, y las rutinas sociales o laborales que tendrían que ser concordantes con el nuevo horario.
  • Junto a lo anterior, puede tomarse un tiempo melatonina una hora o media hora antes de dormir ya que genera somnolencia y ayuda a reajustar “la hora del reloj biológico”. El uso de otro tipo de medicamentos se desaconseja.
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Sobrevivir al trabajo por turnos

Trabajo por turnos

¿Qué son los ritmos circadianos?

     Los seres humanos, al igual que otros seres vivos, poseemos un reloj corporal interno situado en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo que regula nuestros ritmos corporales, incluido el ritmo de sueño-vigilia. El período o duración habitual de la mayoría de estos ritmos es cercano a 24 horas (circadiano) y está preparado para sincronizarse con el ritmo ambiental diario de luz-oscuridad. En concreto, para estar activos y despiertos de día, y para dormir y descansar de noche.

     Tres de los ritmos que guardan más estrecha relación con el sueño son el ritmo de temperatura, de cortisol y de melatonina. En ritmos bien ajustados al período de 24 horas la temperatura corporal desciende a última hora del día, alcanza sus mínimos diarios durante la noche cuando la tasa metabólica es baja y empieza a ascender poco antes de despertar.

El cortisol, una hormona relacionada con el estrés, alcanza sus mínimos en las primeras horas de sueño y desde ahí asciende alcanzando su pico en el momento de despertar. En condiciones que combinan estrés y falta de sueño, como puede ser el caso del trabajo por turnos, se han demostrado importantes elevaciones permanentes del cortisol en sangre que interfieren con la salud.

La liberación de melatonina, hormona que facilita el sueño,  empieza a aumentar por la tarde, alcanza su máximo en mitad de la noche y desciende antes de despertar. Bajo esta configuración (temperatura y cortisol en descenso, melatonina en aumento) la tendencia al sueño es alta y si dormimos en ese momento la longitud y la calidad del sueño serán óptimos.

      Existen también diferencias entre las personas en la ubicación temporal de sus ritmos circadianos.  Las personas de tipo intermedio son las que duermen aproximadamente de 12 p.m. a 8 a.m., pero existen sujetos matutinos que tienden a levantarse y a acostarse más temprano, e individuos vespertinos, con tendencia a levantarse y acostarse más tarde. Las personas matutinas tienen entre 1-4 horas más avanzada su temperatura corporal y otros ritmos respecto al patrón intermedio y lo contrario sucede con los vespertinos. Los momentos de máxima alerta y ejecución se producen durante la mañana temprano para los matutinos y durante la tarde-noche para los vespertinos.

     Las posiciones de fase de estos ritmos vienen así “programadas” en nuestro organismo y no son fáciles de modificar. Estos sistemas cíclicos pueden modificar algo su momento de ocurrencia como resultado de cambios en las claves medioambientales que los sincronizan, fundamentalmente las variaciones del ciclo de luz-oscuridad, pero esto lleva su tiempo (aproximadamente una semana por cada cambio de una hora).

¿Qué sucede cuando se trabaja por turnos? 

     Cuando se trabaja a turnos o de noche el sistema circadiano es incapaz de adaptarse rápidamente al nuevo horario y surge una desincronía entre el ritmo de los sistemas fisiológicos internos y las exigencias horarias externas. El deterioro del normal ciclo sueño-vigilia en estos casos es muy marcado y las consecuencias a nivel de salud importantes. Se calcula que un 20-25% de los trabajadores trabajan a turnos y están profesionalmente activos de noche. Cifras que más que disminuir previsiblemente aumentarán en el futuro ya que vivimos en una sociedad que funciona las 24 horas.

Esta desincronía circadiana junto a la falta de sueño que inevitáblemente se asociará a estas condiciones laborales son los responsables de los problemas de salud y el deterioro en la calidad de vida que se observan en este tipo de trabajadores.  El turno de noche es el más disruptivo de todos en términos de deficiencia de sueño y quejas de salud.

     Los principales efectos negativos del trabajo por turnos y, muy especialmente, del trabajo nocturno son los siguientes:

  • Alteraciones del sueño. Como vimos, la longitud y calidad del sueño depende de diversos ritmos circadianos, biológicamente estamos predispuestos a dormir de noche pero no de día. Además, cuando se trabaja de noche y se duerme de día suelen existir condiciones ambientales que no ayudan a dormir (p. ej., ruido circundante, luz ambiental, etc.). El sueño de día es de mala calidad y se acumula una deuda crónica de sueño. Uno de los problemas de sueño más frecuentes es el insomnio. También pueden observarse apnea, mioclonías, síndrome de las piernas inquietas o hipersomnia.  
  • Hábitos de alimentación poco saludables. El trabajo por turnos se asocia a cambios en la cantidad, calidad y horarios de las comidas (p. ej., muchos trabajadores del turno de noche hacen una comida con snacks). Consumo aumentado de café, tabaco, y estimulantes, para intentar combatir la desagradable somnolencia en los momentos en que hay que estar despierto, y consumo de alcohol e hipnóticos, para ayudarse a dormir cuando no se logra conciliar el sueño.
  • Problemas de salud. Estos trabajadores tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, problemas digestivos, obesidad, trastornos psicológicos, inmunológicos, reproductivos, fatiga crónica, y envejecimiento prematuro. En revisiones recientes se indica que los problemas de salud que más se relacionan con el trabajo nocturno o a turnos son la úlcera péptica, las enfermedades cardíacas coronarias y la disminución de la fecundidad en las mujeres.
  • Deterioro del rendimiento y mayor accidentabilidad. El mal ajuste entre ritmos y la falta de sueño acumulada afectan al nivel de atención, la vigilancia y la ejecución en tareas de diverso tipo (p.ej., deterioro del tiempo de reacción, lapsus, dificultad para tomar decisiones, etc.). La propia seguridad laboral puede verse comprometida, siendo el trabajo nocturno o por turnos una de las principales razones de absentismo laboral y mortalidad laboral.
  • Interferencia con la vida laboral y social. Estos sistemas de trabajo tienen un impacto negativo en la crianza de los hijos, la vida en pareja, las relaciones sociales, etc.

¿Quiénes se adaptan mejor a estos trabajos? 

     Se han intentado determinar factores que afecten a la capacidad de la persona para adaptarse a la disrupción circadiana y a la privación de sueño. Estos aspectos deberían ser tenidos en cuenta al efectuar procesos de selección de personal. Aunque hace falta más investigación algunas de las conclusiones actuales indican que:

  • Los trabajadores vespertinos se adaptan mejor a los turnos de trabajo nocturno y rotativos que los matutinos, que suelen tener un ritmo menos flexible.
  • Las mujeres suelen ser mas sensibles que los varones al efecto negativo del trabajo nocturno o por turnos (p. ej., en investigaciones recientes la exposición a luz de noche se asocia a cáncer de mama en mujeres).
  • Las personas de más de 45 años tienen más probabilidades de sufrir con más intensidad las consecuencias negativas de estos sistemas de trabajo.
  • Los individuos con alto índice de masa corporal y que no realizan ejercicio físico sufren consecuencias más adversas en su salud cuando trabajan a turnos o de noche.
  • Las personas con una red escasa de apoyo social tienen más probabilidades de experimentar síntomas de problemas psicológicos como ansiedad o depresión si trabajan por turnos o de noche, y viceversa. También las personas que a nivel de personalidad tienden a ser nerviosas o con alta ansiedad rasgo.

     Por otra parte, como veremos en el siguiente apartado el tipo concreto de trabajo por turnos que se plantee también afecta a las posibilidades de adaptación a este tipo de trabajos.

¿Cómo organizar el trabajo por turnos?

     La mayoría de los trabajadores que trabajan en estos sistemas no tienen un buen nivel de adaptación a los turnos. Aunque esa adaptación es muy difícil de conseguir y no se dispone de soluciones perfectas (la ideal sería no tener que trabajar de esta forma) algunas estrategias que ayudan a minimizar los efectos negativos del trabajo por turnos y de noche son las siguientes:

  • Programar de manera adecuada el trabajo por turnos. Cuando se establezcan los turnos, respetar al máximo la tendencia circadiana natural (es decir, el orden de mañana, tarde, noche) y son mejores las rotaciones de ritmo lento (unos 3 días en cada turno) que las rápidas porque alteran menos el sueño. Un número suficiente de días de descanso tras el turno de noche ayuda a recuperarse de sus efectos negativos.  Se debate si es mejor un turno fijo de noche o rotar. En  algunos estudios, trabajar de noche en turnos rotativos tiene peor efecto global que trabajar siempre de noche.
  • Fomentar la participación del trabajador en la elección de los turnos. Tener en cuenta sus circunstancias sociales, su rol en la familia, etc., y fomentar su participación en la elección del turno. A mayor congruencia entre las necesidades del trabajador y el turno de trabajo menos problemas de sueño e interferencia con sus actividades familiares, y mejor actitud hacia el turno y desempeño en el puesto de trabajo. No obstante, en algunos estudios se observa que aunque la congruencia mejora la satisfacción con la empresa, no siempre eligen lo más saludable (p. ej., tienden a concentrar demasiado los turnos para luego disponer de más días libres).
  • Estrategias para echarse siestas y alimentarse mejor. Una siesta de corta duración (unos 30 min.) mejora la ejecución y los sentimientos subjetivos de bienestar (p. ej., puede ser de utilidad tomarla por la tarde, antes del turno de noche). Las empresas deberían ofrecer salas de descanso, comedores, etc. para que los trabajadores de turno de noche puedan eventualmente descansar y comer de forma equilibrada.
  • Instalar iluminación adecuada en el espacio de trabajo. La exposición a luz intensa es un  tratamiento eficaz para los trastornos del ritmo circadiano. Exponerse a luz intensa por la tarde noche retrasa los ritmos circadianos (permite estar activo de noche y ayuda a dormir de día). Los trabajadores pueden exponerse a luz intensa a través de lámparas especiales (unos 3000lx) durante el trabajo nocturno, evitar la luz en el desplazamiento a casa tras el trabajo (p. ej., llevando gafas oscuras, de lo contrario la luz inhibe a la melatonina) y dormir totalmente a oscuras de día. Cuando el horario del turno de noche es adelantado (p. ej., 10:00 a 6:00) y el trabajador consigue acostarse pronto al llegar a casa (p. ej., 7:00 a 1:00 ó 2:00) pueden lograrse mejores resultados.
  •  Empleo de hipnóticos como melatonina. La melatonina de la glándula pineal (mejor de origen vegetal) promueve el sueño y ajusta los ritmos. Por ejemplo, la administración de melatonina varias horas antes de su pico de secreción nocturna avanza el momento de sueño en sujetos que lo tienen retrasado y ajusta el ciclo a 24 horas en personas ciegas. Se ha demostrado que tomada tras el turno de noche, antes de dormir de día, impide el descenso en la duración del sueño diurno.

     Para diseñar sistemas efectivos de cambio de turnos deben considerarse variables fisiológicas, psicológicas, sociales y medioambientales, y además tener en cuenta el tipo concreto de trabajo del que hablemos. Es importante establecer medidas preventivas e intentar sensibilizar a trabajadores y empresarios sobre los riesgos inherentes al trabajo nocturno y por turnos.

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