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El poder de la gratitud

¿Qué es la gratitud?

     Podemos sentir agradecimiento cuando las cosas salen como esperamos, o cuando alguien nos hace un favor, nos apoya o ayuda de algún modo en una circunstancia más o menos difícil. Esta forma de gratitud es condicional. Es decir, uno experimenta agradecimiento si le sucede algo positivo.

La gratitud de la que vamos a hablar implica algo más. Es una forma de estar en la vida en la que uno se siente agradecido sin que haya ocurrido nada especial, agradecido por todo y por nada a la vez.

Como expresaron Wood, Froh y Geraghty (2010), en una importante revisión de la investigación sobre gratitud, ésta no es sólo el sentimiento que emerge cuando recibimos ayuda de otros sino que implica una disposición general a notar y apreciar los aspectos positivos de la vida. Es decir, no es sólo sentirse agradecido si alguien hace algo valioso por nosotros sino simplemente sentirse así, por ejemplo, por despertarse cada día y estar vivo.

    Cuando se analiza en más detalle qué aspectos componen esta forma de orientación hacia la vida surgen diversos elementos que integran el concepto de gratitud:

  • Un sentimiento de agradecimiento por las personas que hay en mi vida (pareja, familiares, amigos,…).
  • Apreciar las “bendiciones” que cada uno tiene en su vida, centrándose en lo que se tiene más que en lo que falta.
  • Centrarse en lo positivo del momento presente, siendo capaz de tomar conciencia y apreciar lo bueno que a uno le rodea.
  • Mantener la actitud anterior incluso cuando hay dificultades, tomándolas como vienen y extrayendo algo positivo de cada experiencia.
  • La gratitud a “Dios”, que se relaciona con un sentimiento de conexión trascendente con un ser superior, la naturaleza, la belleza o la vida misma.

     Esta tendencia a apreciar los aspectos positivos de la vida hace más fácil darse cuenta de los mismos y tiene la consecuencia de que la persona inicie una forma de actuar que resulta personal y socialmente beneficiosa. Lo contrario sucede con el pensamiento negativo. Por ejemplo, cuando siento recelo, resentimiento, tiendo a esperar lo peor, etc. no sólo me siento mal sino que inicio una forma de actuar que trae consecuencias negativas.

Por sus importantes efectos en la salud la gratitud está recibiendo una atención creciente en el ámbito de la Psicología Positiva que estudia las fortalezas del ser humano. Así, junto a otras actitudes saludables como la flexibilidad psicológica o el optimismo, sentirse agradecido es un elemento clave del bienestar.

¿Qué efectos tiene la gratitud?

     La gratitud es un potente predictor de bienestar psicológico, relaciones sociales positivas y buena salud. Además, los estudios han demostrado que la contribución de la gratitud al bienestar es única e independiente de otros factores conocidos (p. ej., características de personalidad, religión, otras actitudes positivas como el perdón, etc.) y su papel es causal como muestran los estudios longitudinales. Es decir, que no es que la gratitud simplemente se asocie a mayor bienestar sino que la actitud de gratitud es la que produce bienestar.

Bienestar psicológico. La gratitud se relaciona con sentirse bien y estar satisfecho con la vida. Las personas que se sienten agradecidas experimentan emociones positivas con más frecuencia y padecen menos enfado y alteraciones emocionales. Por el contrario, las actitudes negativas como el resentimiento se asocian a problemas psicológicos.

En diversos estudios la gratitud predice un riesgo significativamente menor de depresión, ansiedad, abuso de drogas e incluso puede mejorar la autoestima y la propia imagen corporal reduciendo la incidencia de trastornos de la alimentación como la bulimia. Un reciente estudio de Charzyńska (2019) ha demostrado que a cuantos más objetivos de agradecimiento se dirija nuestra gratitud más notables son los beneficios y mejor afronta la persona las situaciones de su vida.

Además, se piensa que la gratitud está implicada en las reacciones de resiliencia que llevan no sólo a afrontar bien un trauma o algo muy doloroso sino que permiten incluso crecer tras el suceso (lo que se llama crecimiento post-traumático). La gente resiliente tras experiencias traumáticas suele desarrollar una mayor apreciación de la brevedad de la vida, de lo valioso que es cada momento,…lo que son elementos de gratitud.

Relaciones positivas con los demás. La gratitud facilita el establecimiento y mantenimiento de relaciones positivas, estimula la cooperación, la solución de conflictos y las conductas prosociales de ayuda.

La gratitud se asocia con características de personalidad como la calidez, la confianza, el gusto por involucrarse en actividades y el altruismo, que promueven un funcionamiento social positivo. Además, la gratitud se asocia a mejor disposición a perdonar, lo que a su vez suele relacionarse con la ausencia de problemas psicológicos y buen funcionamiento. Este sentido de gratitud suele ser más alto en las personas que piensan que están en contacto con su ser esencial y que hacen lo que creen que es lo correcto.

Distintos estudios han mostrado, por ejemplo, que los empleados que reciben de sus jefes palabras de agradecimiento se sienten más motivados en el trabajo y rinden mejor. Igualmente, por ejemplo, las parejas que llevan mucho tiempo juntas que reciben expresiones de agradecimiento de su compañero/a muestran más satisfacción con su relación.

Mejor salud física. Las personas con alta gratitud evalúan como mejor su salud física, muestran menos síntomas y practican ejercicio físico con más frecuencia. Distintos estudios han demostrado que la gratitud ayuda a reducir los niveles de estrés  lo que a su vez va a tener un efecto positivo a nivel cardiovascular e incluso a nivel inmune. Un estudio de Krause et al. (2017) analiza la relación de la gratitud con la hemoglobina A1c; HbA1c que es un indicador del control de glucosa en sangre. La gratitud en general se asociaba a mejor control de la glucosa en ambos sexos. Además, en las mujeres, la gratitud específicamente a “Dios” se asociaba también a mejor control de la glucosa.

La gratitud guarda también una relación importante con el sueño. La gratitud mejora la calidad del sueño y viceversa, los pensamientos negativos o de resentimiento antes de dormir generan un estado de activación que puede fragmentar el sueño. Puesto que el sueño tiene una relación clave con numerosos aspectos de nuestro funcionamiento diario, no descansar bien acarreará muchas otras consecuencias (p. ej., fatiga, irritabilidad, falta atención, etc).

¿Cómo aumentar la gratitud?

     Si la gratitud es capaz de producir tantos beneficios es relevante plantearse ¿cómo consigo volverme agradecido? Afortunadamente esta actitud de puede intentar cultivar o mejorar con la práctica. Algunas sugerencias al respecto son las siguientes:

  • Lleva un diario de cosas por las que sentirte agradecido. Por ejemplo, cada día antes de irte a dormir, o en el momento que prefieras, escribe 3-5 cosas por las que te sientes agradecido ese día. Este ejercicio puede hacerse también de forma mental simplemente dedicando un momento a repasar elementos del día por los que dar las gracias. Sztachańska et al. (2019) han utilizado este tipo de listas con éxito en mujeres con cáncer de pecho logrando que se sientan mejor. El efecto benéfico de la gratitud puede ser bastante rápido. Por ejemplo, en algunos estudios se pide a estudiantes que expresen actividades que han realizado en verano por las que están agradecidos y eso se compara con otro grupo que se dedica a expresar cosas que les gustaría haber hecho en verano y no pudieron hacer. El primer grupo experimenta un aumento inmediato de su bienestar mientras el estado de ánimo del segundo grupo se vuelve negativo.
  • Expresa tu agradecimiento. Además de aprender a apreciar elementos por los que sentirte agradecido, haz saber a las personas implicadas que te sientes así. Dicho agradecimiento puedes comunicarlo verbalmente o por escrito a través de notas o cartas de agradecimiento. Estas cartas de agradecimiento también pueden ir dirigidas a un benefactor imaginario. Diversos estudios donde se compara a un grupo que escribe una carta de agradecimiento a alguien con otro que escribe sobre otros aspectos (p. ej., sobre sus memorias pasadas o eventos cualquiera del día) demuestran que sólo el grupo que escribe la carta de agradecimiento experimenta una mejora de su bienestar y no el otro.
  • Practica mindfulness o meditación. La meditación incluye múltiples aspectos que te ayudarán a cultivar el agradecimiento ya que consiste en desarrollar atención o conciencia plena al momento presente tomando la experiencia como viene lo que suele tener el efecto de aprender a apreciar los elementos positivos del aquí y el ahora.

     Un meta-análisis sobre la eficacia de distintas intervenciones destinadas a aumentar la gratitud publicado por Davis et al (2016) indica que los ejercicios para fomentar la gratitud tienen mayor efecto en distintas medidas de bienestar psicológico que los grupos de control sin tratamiento y que los grupos donde se realiza alguna otra actividad alternativa, aunque no son mejores que grupos que emplean otras estrategias validadas de terapia psicológica.

Hacen falta más estudios para entender cómo funciona la gratitud y optimizarla en diversos ámbitos. Por ejemplo, si la gratitud es tan importante y fomenta la resiliencia, este tipo de actitud debería enseñarse desde la escuela.

En cualquier caso, la eficacia, la sencillez y la ausencia de coste de los recursos que fomentan la gratitud los convierte en un interesante complemento para fomentar nuestra salud.

Practicar la gratitud es una de las formas más sencillas de sentirse mejor. Date las gracias a ti, a los demás, al Universo…

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