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Pensamientos intrusivos

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Pensamientos

¿Tienes pensamientos intrusivos?

     Los pensamientos intrusivos son visitantes molestos pero familiares de la mente de la mayoría de las personas. Tienen la doble vertiente de que pueden ser experimentados por gente perfectamente sana y al mismo tiempo son el núcleo central de los trastornos de ansiedad y están presentes en múltiples problemas psicológicos.

Nuestro cerebro es como una máquina de fabricar ideas. A través de él, la naturaleza nos ha dotado de una especie de mecanismo generador de pensamientos que nunca cesa en su funcionamiento y crea contenidos de todo tipo, unos más lógicos, otros raros, graciosos, tristes, preocupantes, etc.; y que pueden afectar a cualquier área como la salud, la persona amada, los conflictos laborales, etc. Todas las personas producimos pensamientos raros o absurdos. Algunas de estas ideas pueden incluir contenidos tan inadecuados que tendríamos reparos en compartirlos con otras personas.

Este mecanismo es muy útil porque nos ayuda a adaptarnos al entorno de forma creativa y a encontrar soluciones nuevas a algunos problemas. ¿Por qué el mismo tipo de pensamientos puede causar molestias importantes a algunas personas y no a otras? Como veremos la respuesta emocional que demos ante estos pensamientos depende del significado que le atribuyamos.

¿Cuando son un problema estos pensamientos?

     Las teorías cognitivas de Rachman o Salkoskis y las investigaciones actuales indican que el contenido de los pensamientos es menos importante que el significado que se les atribuye. Es decir, si el pensamiento se valora adecuadamente (p. ej., “este es un pensamiento raro o desagradable, pero no significa nada”) desaparece sin más de nuestra mente y no tiene consecuencias. Pero si el pensamiento se valora de forma inadecuada y catastrofista (p. ej., “¿cómo es posible que alguien como yo tenga este tipo de pensamiento?”, “¿significa esto que de verdad voy a agredir a alguien?”, etc.) la persona lo interpreta como una amenaza y se activa su ansiedad.

Por ejemplo, a un hombre le viene a la cabeza la idea de que su mujer haya podido tener un accidente de tráfico. Si interpreta que esto no significa nada en especial, el pensamiento se irá. Si piensa “a ver si es que pensar esto significa que va a tener un accidente…” o “¿qué clase de esposo soy? A ver si es que en el fondo deseo que tenga un accidente…” el pensamiento se volverá recurrente.

     Los significados más amenazantes para la mayoría de los adultos tienen que ver con fallos morales (posibilidad de ser en realidad mala persona, dañar a otros o en el fondo desear actuar de forma contraria a los valores) o con la presencia de alteraciones psicológicas (interpretar que los pensamientos intrusivos significan que algo no funciona bien en mi). Mientras en las personas más mayores uno de los significados más amenazantes es la posibilidad de tener declive cognitivo o deterioro cerebral. Recordemos que se trata de interpretaciones erróneas.

Cuanto más nos inquiete el pensamiento y más nos esforcemos en que desaparezca, más fuerte se hará. La mente reacciona de una forma paradójica, ya que cuando intentamos no pensar en algo, en realidad pensamos más en ello. Así es como está diseñado nuestro cerebro.

Un ejercicio sencillo que ejemplifica esto es el Experimento del Oso Blanco que demuestra que la peor manera de no pensar en algo, es no querer pensar precisamente en ese algo. En este ejercicio, primero, se pide a la persona que durante 2 minutos piense en un oso blanco y levante la mano derecha cada vez que no logre pensar en eso. A continuación, se le pide que durante 2 minutos intente no pensar en un oso blanco y levante la mano cada vez que piense en un oso blanco. En la gran mayoría de los casos se comprueba que es menos difícil mantener el pensamiento presente en la primera fase, y que es totalmente imposible mantener el pensamiento alejado en la segunda. Esto ayuda a comprender que nuestro control mental, incluso con pensamientos que no tienen un significado importante, no es perfecto.

     Si la persona experimenta una gran ansiedad y se empeña repetidamente en intentar vencer a sus pensamientos puede terminar sufriendo serios inconvenientes o incluso, si confluyen otros factores de vulnerabilidad, desarrollando una obsesión. Las obsesiones son pensamientos, imágenes o impulsos que invaden nuestra mente una y otra vez, en diferentes situaciones, a pesar de los esfuerzos desesperados de la persona para no pensar en ellas.

Tener ideas obsesivas conlleva un importante malestar para quien las sufre. Por eso, es habitual que las personas que tienen obsesiones intenten de alguna forma remediar la amenaza o consecuencias negativas que se derivarían del contenido de sus pensamientos (p. ej., la persona puede pensar que su pensamiento significa que se contaminará, se condenará, se quedará sola, etc.). Para intentar eliminar o neutralizar estas supuestas consecuencias negativas o reducir la ansiedad, la persona pone en marcha otros pensamientos (p. ej., contar, rezar, repetir determinadas palabras, etc.) o diversas acciones (p. ej., tocar ciertas cosas, lavarse en exceso, efectuar comprobaciones innecesarias, etc.) que se denominan compulsiones (a veces coloquialmente «manías”).

Efectuar compulsiones o rituales es una pésima idea que sólo complicará las cosas. Ya que estas “manías” suelen aliviar algo la ansiedad, de forma temporal y parcial, lo que por un fenómeno de aprendizaje llamado reforzamiento negativo hará que cada vez se fortalezca más el círculo: obsesión-ansiedad-compulsión…obsesión-ansiedad-compulsión… Si está dinámica no se detiene puede acabarse desarrollando un trastorno obsesivo compulsivo (TOC).

Cuanto se realizan compulsiones la persona tendrá cada vez más la sensación de haber perdido el control y su estado de ánimo empeorará. Los estados de ánimo negativos (estar ansioso, deprimido, etc.) aumentan la frecuencia y la intensidad de las obsesiones y disminuyen la eficacia de las “manías”, lo que contribuirá a agravar el cuadro. El abordaje del TOC se describirá con detalle en otra entrada.

¿Cómo afrontar los pensamientos intrusivos?

Lo que NO hay que hacer:

  • Interpretar como amenaza o peligro lo que es normal. Cuanto más te desagrade o preocupe un pensamiento, y más dramatices el hecho de tenerlo, más probable es que vuelva.
  • Intentar conscientemente dejar de pensar. Si te empeñas en apartar de tu mente esa idea extraña o ese pensamiento doloroso se hará más fuerte.
  • Empezar a evitar objetos, situaciones o lugares por miedo a que se disparen los pensamientos raros (p. ej., evito los lugares que puedan estar sucios o los hospitales por miedo a contaminarme).
  • Empezar a realizar cualquier manía para reducir la ansiedad y sentirse mejor. Ese es el principio del camino en dirección al TOC.

Lo que SI hay que hacer:

  • No conceder la menor importancia a los pensamientos molestos. Entender el contenido del pensamiento como parte del funcionamiento normal de nuestra mente, igual que cuando por ejemplo tenemos un sueño rarísimo.
  • No hacer nada en especial. La mayoría de las personas cuando nos vemos asaltadas por un pensamiento raro o extraño simplemente lo dejamos pasar sin hacer nada en concreto. Sólo es un pensamiento no la realidad misma. Esta actitud puede trabajarse con mindfulness, una técnica de meditación que fomenta la aceptación y el centrarse en el presente. Una de sus máximas: “a lo que te resistes persiste, y lo que aceptas se transforma y se va” es totalmente aplicable en este ámbito. De hecho, por ejemplo, estudios recientes demuestran que las personas con mayor capacidad de aceptación tienen menos probabilidad de desarrollar pensamientos intrusivos indeseados incluso después de la ocurrencia de eventos traumáticos.
  • No evites situaciones normales que disparan tus pensamientos molestos. Haz justo lo contrario, exponte a ellas. Por ejemplo, si has notado cierto malestar por la idea de contaminarte en un sitio al que el resto de las personas acude con normalidad (p. ej., un trasporte público, un hospital, etc.) actúa como lo haría otra persona sin esas ideas.
  • Si ya realizas alguna manía o conducta extraña o te dices ciertas frases o palabras, deja de hacerlo. Al principio te sentirás peor y ansioso, pero si aguantas un poco, esa ansiedad se estabilizará y acabará bajando, hasta llegar un momento en el que desaparecerá.
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¿Cómo superar una fobia?

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Superar fobia o miedo

¿Qué es una fobia?

    Las fobias son miedos intensos, a estímulos de diverso tipo, que la persona reconoce como excesivos o irracionales, aunque en los niños puede faltar este reconocimiento. Las fobias se manifiestan en forma de pensamientos negativos sobre el estímulo temido (ideas exageradas sobre el peligro o el daño que puede hacernos, pensamientos catastrofistas, etc.), emociones de miedo y ansiedad (acompañadas de taquicardia, sudoración, temblor, llanto en niños más pequeños, etc.), y respuestas de escape y evitación (la persona se niega a acercarse a lo que teme o, si se la obliga, lo hace con mucho malestar).

     Este tipo de miedo a un estímulo en concreto, en el que la persona no presenta otro tipo de complicaciones, se llama fobia específica o simple, y es muy frecuente en la población. Estas reacciones fóbicas no son muy diferentes del miedo normal. La diferencia es que se dan ante situaciones donde la reacción de miedo no es necesaria o se produce en un grado desproporcionado respecto al peligro real de la situación. Se calcula que entre un 7-9% de las personas presenta una fobia simple, ascendiendo el porcentaje al 16% entre los 11-17 años. En los niños más pequeños los miedos son tan habituales que es importante exigir una duración del miedo de 6 meses o más antes de pensar en una fobia.

El actual Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM, V) distingue entre cuatro categorías posibles de fobias específicas: 1) miedos a animales (p. ej., arañas, gatos, avispas, etc., 2) miedos a fenómenos naturales (p. ej., alturas, tormentas, agua, etc.), 3) miedo a sangre, inyecciones o heridas y 4) miedos situacionales (p. ej., avión, sitio cerrado, ascensor, etc.).

Causas de las fobias

     Para resolver una fobia no es imprescindible conocer su origen, aunque esta información cuando se puede tener es de interés. Existen tres posibles vías de adquisición de un miedo: 1) condicionamiento de tipo traumático (p. ej., a partir de que me atacó un perro he adquirido miedo a los perros), 2) observación de modelos (p. ej., mi madre siempre gritaba cuando veía insectos voladores y, por tanto, yo tengo su mismo miedo), y 3) trasmisión de información (p. ej., he leído y visto un documental sobre las características de las ratas y desde entonces las temo). El que confluyan varías de estas vías en un determinado objeto, especialmente si la persona atraviesa un período de estrés, facilita la adquisición del miedo.

Al margen de qué originara la fobia, es muy importante tener claro que las fobias se mantienen principalmente por las conductas de escape y evitación. Es decir, no afrontar el objeto temido impide que nos demos cuenta de que no es peligroso y nos produce alivio ante la ansiedad que sentimos cuando pensamos en tener que exponernos a él. Este alivio o reducción de la ansiedad fortalece el miedo por un mecanismo que se llama reforzamiento negativo. Cuando das un paso atrás ante el miedo, el miedo crece y se hace fuerte. Dar un paso adelante y exponerse a lo que uno teme es la única forma conocida de superar de verdad una fobia.

Cuando hay que buscar tratamiento

La mayoría de los miedos infantiles se resuelven solos. Cuando persisten en la vida adulta no suelen ser motivo de tratamiento a menos que por el estilo de vida de la persona supongan una interferencia con su vida (p. ej., la mayoría de las personas tiene miedo a hablar en público. Uno puede vivir con ese miedo a menos que por su profesión se vea obligado a exponerse a situaciones en las que debe hablar en público). En los siguientes casos podría ser recomendable que te plantearas resolver tu miedo:

  • El miedo interfiere en tu vida o en la de las personas que te rodean (p. ej., cuando el miedo a la oscuridad de un niño acaba afectando al sueño de toda la familia).
  • Te priva de hacer cosas que te gustaría hacer y te sientes limitado debido a él.
  • Te genera mucho malestar o reduce tu autoestima porque influye en la idea que tienes sobre tu propia eficacia o competencia.

¿Cómo se tratan las fobias?

     Las fobias simples son uno de los problemas clínicos más fáciles de tratar y actualmente se dispone de tratamientos psicológicos con un alto porcentaje de eficacia. En la mayoría de guías de Práctica Basada en la Evidencia se recomienda como mejor opción de tratamiento la exposición graduada en vivo. Es decir, como te adelantábamos antes, para superar una fobia hay que exponerse poco a poco en la vida real al estímulo temido. Como la mayoría de los fóbicos están poco dispuestos a hacer esto, el tratamiento suele empezar dotando de “armas” o recursos a la persona para que se sienta más segura ante “la batalla” que tiene que librar.

Generalmente se puede ofrecer algún recurso de relajación para reducir los altos niveles de ansiedad, como un entrenamiento en respiración abdominal lenta. En ciertos miedos como la fobia a la sangre, inyecciones o heridas en vez de relajarse es más interesante enseñar a la persona a contrarrestar la sensación de desvanecimiento con una técnica llamada tensión muscular aplicada. Además, se efectúa un trabajo de cambio cognitivo de los pensamientos erróneos o sobrevalorados que la persona tiene sobre el objeto fóbico para que empiece a relativizar sus ideas de miedo y esté más dispuesta a empezar a exponerse a lo que teme.

     Una vez la persona está preparada para empezar la exposición se necesita una jerarquía de situaciones relacionadas con su miedo, ordenada desde aquellas situaciones que le producen menos ansiedad, y por las que estaría dispuesta a empezar, hasta las que le producen más miedo y en este momento le parece imposible poder afrontar. La jerarquía o listado que se elabore debe recoger un abanico suficiente de situaciones relacionadas con el miedo como para que al finalizar el trabajo la fobia pueda considerarse superada. Por ejemplo, si a alguien le dan miedo las arañas uno de los últimos ítems de la jerarquía puede ser rozar o tocar una pequeña araña no venenosa. Para llegar a eso empezaremos, por ejemplo, viendo fotos o videos de arañas, jugando con una de plástico, viendo una araña real a lo lejos, etc.

Hay una serie de normas básicas de la exposición que hay que tener en cuenta para que el procedimiento funcione correctamente. La esencial, la regla de oro de la exposición, es que no se puede abandonar la situación de exposición hasta que se haya producido una reducción importante de los niveles de ansiedad. Lo lógico al empezar a exponerse es sentir miedo, pero si terminamos de forma prematura el ejercicio, sintiendo aún mucho miedo, la experiencia no se diferenciaría de la que ha estado manteniendo el miedo. Si me voy sintiendo mucho miedo vuelve a ser escape/evitación y no resuelvo nada. Por eso se empieza por algo muy fácil y de ahí se va avanzando poco a poco, cada uno a su ritmo.

Muchas jerarquías tienen entre 10-15 situaciones y se pueden trabajar, por ejemplo, dos situaciones cada sesión de exposición, aunque pueden ser menos o más dependiendo de la naturaleza del estímulo fóbico. Se recomienda que la persona practique varios días a la semana intentando llevar buen ritmo. Cuanto más practique más fácil le acabará resultando. Cuando se llega al final de la jerarquía hay que mantener los logros alcanzados exponiéndose con normalidad y frecuencia al antiguo objetivo temido. Esto es especialmente fácil en los estímulos que están muy presentes en nuestras vidas como, por ejemplo, ascensores, la oscuridad, alturas, etc.

     Algunas personas pueden ser lo suficientemente hábiles como para afrontar solas una fobia. Aunque en muchos casos es posible que uno ya haya intentado exponerse antes al objeto fóbico sin que le funcionara. Eso es porque la exposición que ha intentado hacer no ha sido planificada, graduada y controlada siguiendo las pautas que hemos comentado. En estos casos puedes beneficiarte de la ayuda proporcionada por un profesional de la psicología.

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¿Cómo respirar bien?

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¿Cómo respiras?

     La oxigenación de nuestro cuerpo a través de la respiración es esencial para que se produzcan importantes reacciones de combustión en nuestras células. Al inspirar o tomar aire entra oxígeno (O2) en los pulmones y al espirar o soltar el aire se exhala dióxido de carbono (CO2). Durante esta combustión se genera energía que es almacenada en el cuerpo en forma de compuestos químicos. El oxígeno es tu principal combustible.

Si respiras de forma superficial se produce una oxigenación deficiente que a corto plazo se asocia a fatiga, falta de energía, pobre concentración, fallos de memoria, etc. y a largo plazo puede llevar a problemas de salud física y mental. Por tanto, es muy importante respirar bien porque si la oxigenación falla, la salud se resiente.

La respiración es un proceso automático (sucede porque estás vivo). Por eso, es probable que nunca te hayas parado a pensar en cómo estás respirando. No obstante, la acción automática de respirar puede verse influida por numerosos factores. El estilo de vida estresante de nuestros días hace que muchas personas respiren mal sin saberlo. Según un informe de la World Health Organization de 2016, 350 millones de personas en el mundo están afectadas de estrés. La mala oxigenación ayuda a cronificar el estrés y puede llevar a problemas de salud.

¿Respiración torácica o diafragmática?

     Si haces una respiración profunda ¿notas que la zona de tu cuerpo que más se mueve es el tórax?  ¿tensas el pecho al respirar? Una respuesta afirmativa a estas preguntas sugiere que tienes un patrón de respiración torácico. En la respiración torácica, los pulmones se inflan y desinflan a través de la expansión y contracción del pecho. Esto da lugar a una oxigenación poco eficiente pues con esta respiración el aire no llena los pulmones de forma correcta. La respiración torácica es un tipo de respiración más superficial y debe producirse a un mayor ritmo para cubrir las necesidades de oxígeno. Esta forma de respirar se asocia a fatiga, ansiedad, tensión, etc. Respiramos así cuando estamos estresados y viceversa, respirar de forma torácica ayuda a perpetuar estados emocionales negativos. En el extremo puede llegarse a hiperventilar  como sucede en los ataques de ansiedad.

Para respirar correctamente hay que activar el diafragma. El diafragma es el músculo que separa la cavidad torácica de la cavidad abdominal. Cuando contraemos el diafragma al inspirar el abdomen se expande o sube hacia arriba permitiendo una completa entrada de aire a los pulmones. A continuación, el diafragma se relaja y el abdomen se contrae, ejerciendo una presión que ayuda a la expulsión del aire de los pulmones. La respiración diafragmática o abdominal es la más saludable (p. ej., es la que podemos observar en un bebé dormido). Aunque en algunas situaciones sí está indicada la respiración torácica, por ejemplo, cuando hacemos ejercicio físico intenso (aquí la respiración abdominal sería útil en la fase de recuperación).

Al respirar de forma abdominal, la oxigenación es óptima pues los pulmones se llenan completamente de aire y esto permite reducir el ritmo respiratorio. Si enlentecemos lo suficiente la respiración abdominal podemos alcanzar estados de calma y relajación.

Beneficios de la respiración diafragmática

     El patrón respiratorio tiene efectos a nivel físico y psicológico. Algunos de los beneficios de la respiración abdominal son los siguientes:

  • Mejora la función cardiovascular. A través de las interacciones entre la respiración y el sistema cardiovascular mediadas por el nervio vago, el patrón de respiración abdominal favorece la salud del corazón y el descenso de la presión sanguínea.
  • Mejora la función digestiva. La respiración abdominal activa el sistema nervioso parasimpático lo que favorece la digestión y el tránsito intestinal.
  • Aumenta la capacidad pulmonar pues consigue llevar más cantidad de oxígeno a los pulmones. Por ejemplo, en un estudio de Hunt et al. (2018) publicado en el Journal of Clinical Sport Psychology se demuestra en 76 atletas universitarios que practicar respiración diafragmática aumentaba el volumen tidal y reducía la frecuencia cardíaca en comparación con la respiración pausada o el entrenamiento en relajación muscular. En otros estudios se ha destacado su utilidad como complemento en el tratamiento del asma (revisión Cochrane de Thalita et al., 2016) aunque en ese ámbito deben efectuarse más estudios.
  • Una mejor oxigenación se relaciona incluso con un mejor aspecto de la piel.
  • Cuando la oxigenación es mejor hay más sensación de energía y menor fatiga.
  • Reduce los síntomas de ansiedad y favorece estados emocionales positivos convirtiéndose en una técnica de autocontrol muy recomendable para afrontar el estrés. En distintos estudios se ha demostrado que la respiración abdominal reduce los niveles de cortisol (un indicador objetivo de estrés).
  • Cuando la respiración abdominal se realiza a ritmo lento y profundo permite alcanzar estados de relajación. De hecho esta forma de respirar es parte integrante de cualquier técnica de relajación y mindfulness. A su vez, la relajación tiene múltiples ventajas para el organismo como se ha expuesto en entradas previas.

¿Cómo hacer respiración diafragmática?

     La respiración diafragmática es fácil de aprender y tiene efectos notables. En una revisión reciente de Hopper et al. (2018) (Database of Systematic Reviews and Implementation Reports) sobre la eficacia y beneficios de la respiración diafragmática se destaca su papel en la reducción del estrés y su eficiencia, por ser una intervención rápida, de muy bajo coste y eficaz.

     La respiración diafragmática puede ser parte de un procedimiento más amplio de relajación o mindfulness o emplearse sola. Es muy importante que una vez aprendida tomes la costumbre de respirar así siempre que puedas y practiques a diario. Para aprender a hacer respiración diafragmática hacer puedes seguir estos pasos:

  • Siéntate erguido pero con los hombros y el cuerpo relajados, sin tensión. También puedes acostarte boca arriba si lo prefieres (las primeras veces ayuda a notar el movimiento del estómago flexionar las rodillas apoyando los pies en la superficie donde estés). Cuando hayas aprendido a respirar así puedes hacerlo de pie e incluso caminando.
  • Coloca una mano sobre tu vientre y la otra sobre tu pecho, y observa cómo es tu respiración en ese momento. Si se mueve la mano del pecho, estás respirando de forma torácica. Puedes cerrar los ojos si lo prefieres, pero no es imprescindible.
  • Toma aire lenta y profundamente por la nariz mientras cuentas hasta tres intentando que el pecho no se mueva y que tu abdomen suba al inspirar. Mientras más extiendas el diafragma y más profundo respires, más se “hinchará” tu vientre y mejor se llevará a cabo la respiración. Adopta una actitud pasiva, sin forzar nada. Ten en cuenta que lo de contar hasta tres es aproximado, a medida que se enlentezca tu ritmo podrías llegar a contar mucho más.
  • Una vez esté el aire dentro de tu cuerpo, con el estómago hinchado, retenlo durante varios segundos y percibe tus pulmones llenos de aire.
  • Cuando sientas la necesidad de exhalar o soltar el aire, suéltalo por los labios ligeramente entre abiertos. Hazlo de manera relajada y tranquila, contando hasta tres lentamente (como hacíamos para inspirar). Notarás como el abdomen se deshincha. A algunas personas les resulta relajante emitir un suave sonido audible al expulsar el aire por la boca.
  • Antes de volver a inspirar por la nariz, haz una breve pausa de varios segundos, hasta notar que tu cuerpo te demanda más aire.
  • Repite este proceso varias veces. Intenta observar cuidadosamente los cuatro momentos que tiene tu ciclo respiratorio (inspirar-pausa-espirar-pausa, y así sucesivamente…).

Comienza con pocos minutos y ve aumentando el tiempo a medida que domines la técnica. Algunas personas se ponen nerviosas y parece como si no supieran respirar la primera vez que intentan hacer esto. Es un efecto muy pasajero que desaparece rápido insistiendo en la práctica.

Recuerda no forzar nada. La respiración es automática, es decir va a suceder de todas formas, simplemente concéntrate en como tu estómago sube y baja con cada respiración.

Puede ser útil poner música relajante o acompañar la respiración de alguna visualización que te apetezca (por ejemplo, imaginar que el aire que entra en tu cuerpo es de un color que te encanta y aporta energía y al salir de ti arrastra fuera lo que te preocupa o molesta…).

Practicar aproximadamente 10 min. cada día tiene un efecto notable en tu salud. ¡¡Pocos recursos de ayuda cuestan tan poco y aportan tanto como respirar bien!!

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