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¿Cómo respirar bien?

Ansiedad, Otros problemas clínicos

¿Cómo respiras?

     La oxigenación de nuestro cuerpo a través de la respiración es esencial para que se produzcan importantes reacciones de combustión en nuestras células. Al inspirar o tomar aire entra oxígeno (O2) en los pulmones y al espirar o soltar el aire se exhala dióxido de carbono (CO2). Durante esta combustión se genera energía que es almacenada en el cuerpo en forma de compuestos químicos. El oxígeno es tu principal combustible.

Si respiras de forma superficial se produce una oxigenación deficiente que a corto plazo se asocia a fatiga, falta de energía, pobre concentración, fallos de memoria, etc. y a largo plazo puede llevar a problemas de salud física y mental. Por tanto, es muy importante respirar bien porque si la oxigenación falla, la salud se resiente.

La respiración es un proceso automático (sucede porque estás vivo). Por eso, es probable que nunca te hayas parado a pensar en cómo estás respirando. No obstante, la acción automática de respirar puede verse influida por numerosos factores. El estilo de vida estresante de nuestros días hace que muchas personas respiren mal sin saberlo. Según un informe de la World Health Organization de 2016, 350 millones de personas en el mundo están afectadas de estrés. La mala oxigenación ayuda a cronificar el estrés y puede llevar a problemas de salud.

¿Respiración torácica o diafragmática?

     Si haces una respiración profunda ¿notas que la zona de tu cuerpo que más se mueve es el tórax?  ¿tensas el pecho al respirar? Una respuesta afirmativa a estas preguntas sugiere que tienes un patrón de respiración torácico. En la respiración torácica, los pulmones se inflan y desinflan a través de la expansión y contracción del pecho. Esto da lugar a una oxigenación poco eficiente pues con esta respiración el aire no llena los pulmones de forma correcta. La respiración torácica es un tipo de respiración más superficial y debe producirse a un mayor ritmo para cubrir las necesidades de oxígeno. Esta forma de respirar se asocia a fatiga, ansiedad, tensión, etc. Respiramos así cuando estamos estresados y viceversa, respirar de forma torácica ayuda a perpetuar estados emocionales negativos. En el extremo puede llegarse a hiperventilar  como sucede en los ataques de ansiedad.

Para respirar correctamente hay que activar el diafragma. El diafragma es el músculo que separa la cavidad torácica de la cavidad abdominal. Cuando contraemos el diafragma al inspirar el abdomen se expande o sube hacia arriba permitiendo una completa entrada de aire a los pulmones. A continuación, el diafragma se relaja y el abdomen se contrae, ejerciendo una presión que ayuda a la expulsión del aire de los pulmones. La respiración diafragmática o abdominal es la más saludable (p. ej., es la que podemos observar en un bebé dormido). Aunque en algunas situaciones sí está indicada la respiración torácica, por ejemplo, cuando hacemos ejercicio físico intenso (aquí la respiración abdominal sería útil en la fase de recuperación).

Al respirar de forma abdominal, la oxigenación es óptima pues los pulmones se llenan completamente de aire y esto permite reducir el ritmo respiratorio. Si enlentecemos lo suficiente la respiración abdominal podemos alcanzar estados de calma y relajación.

Beneficios de la respiración diafragmática

     El patrón respiratorio tiene efectos a nivel físico y psicológico. Algunos de los beneficios de la respiración abdominal son los siguientes:

  • Mejora la función cardiovascular. A través de las interacciones entre la respiración y el sistema cardiovascular mediadas por el nervio vago, el patrón de respiración abdominal favorece la salud del corazón y el descenso de la presión sanguínea.
  • Mejora la función digestiva. La respiración abdominal activa el sistema nervioso parasimpático lo que favorece la digestión y el tránsito intestinal.
  • Aumenta la capacidad pulmonar pues consigue llevar más cantidad de oxígeno a los pulmones. Por ejemplo, en un estudio de Hunt et al. (2018) publicado en el Journal of Clinical Sport Psychology se demuestra en 76 atletas universitarios que practicar respiración diafragmática aumentaba el volumen tidal y reducía la frecuencia cardíaca en comparación con la respiración pausada o el entrenamiento en relajación muscular. En otros estudios se ha destacado su utilidad como complemento en el tratamiento del asma (revisión Cochrane de Thalita et al., 2016) aunque en ese ámbito deben efectuarse más estudios.
  • Una mejor oxigenación se relaciona incluso con un mejor aspecto de la piel.
  • Cuando la oxigenación es mejor hay más sensación de energía y menor fatiga.
  • Reduce los síntomas de ansiedad y favorece estados emocionales positivos convirtiéndose en una técnica de autocontrol muy recomendable para afrontar el estrés. En distintos estudios se ha demostrado que la respiración abdominal reduce los niveles de cortisol (un indicador objetivo de estrés).
  • Cuando la respiración abdominal se realiza a ritmo lento y profundo permite alcanzar estados de relajación. De hecho esta forma de respirar es parte integrante de cualquier técnica de relajación y mindfulness. A su vez, la relajación tiene múltiples ventajas para el organismo como se ha expuesto en entradas previas.

¿Cómo hacer respiración diafragmática?

     La respiración diafragmática es fácil de aprender y tiene efectos notables. En una revisión reciente de Hopper et al. (2018) (Database of Systematic Reviews and Implementation Reports) sobre la eficacia y beneficios de la respiración diafragmática se destaca su papel en la reducción del estrés y su eficiencia, por ser una intervención rápida, de muy bajo coste y eficaz.

     La respiración diafragmática puede ser parte de un procedimiento más amplio de relajación o mindfulness o emplearse sola. Es muy importante que una vez aprendida tomes la costumbre de respirar así siempre que puedas y practiques a diario. Para aprender a hacer respiración diafragmática hacer puedes seguir estos pasos:

  • Siéntate erguido pero con los hombros y el cuerpo relajados, sin tensión. También puedes acostarte boca arriba si lo prefieres (las primeras veces ayuda a notar el movimiento del estómago flexionar las rodillas apoyando los pies en la superficie donde estés). Cuando hayas aprendido a respirar así puedes hacerlo de pie e incluso caminando.
  • Coloca una mano sobre tu vientre y la otra sobre tu pecho, y observa cómo es tu respiración en ese momento. Si se mueve la mano del pecho, estás respirando de forma torácica. Puedes cerrar los ojos si lo prefieres, pero no es imprescindible.
  • Toma aire lenta y profundamente por la nariz mientras cuentas hasta tres intentando que el pecho no se mueva y que tu abdomen suba al inspirar. Mientras más extiendas el diafragma y más profundo respires, más se “hinchará” tu vientre y mejor se llevará a cabo la respiración. Adopta una actitud pasiva, sin forzar nada. Ten en cuenta que lo de contar hasta tres es aproximado, a medida que se enlentezca tu ritmo podrías llegar a contar mucho más.
  • Una vez esté el aire dentro de tu cuerpo, con el estómago hinchado, retenlo durante varios segundos y percibe tus pulmones llenos de aire.
  • Cuando sientas la necesidad de exhalar o soltar el aire, suéltalo por los labios ligeramente entre abiertos. Hazlo de manera relajada y tranquila, contando hasta tres lentamente (como hacíamos para inspirar). Notarás como el abdomen se deshincha. A algunas personas les resulta relajante emitir un suave sonido audible al expulsar el aire por la boca.
  • Antes de volver a inspirar por la nariz, haz una breve pausa de varios segundos, hasta notar que tu cuerpo te demanda más aire.
  • Repite este proceso varias veces. Intenta observar cuidadosamente los cuatro momentos que tiene tu ciclo respiratorio (inspirar-pausa-espirar-pausa, y así sucesivamente…).

Comienza con pocos minutos y ve aumentando el tiempo a medida que domines la técnica. Algunas personas se ponen nerviosas y parece como si no supieran respirar la primera vez que intentan hacer esto. Es un efecto muy pasajero que desaparece rápido insistiendo en la práctica.

Recuerda no forzar nada. La respiración es automática, es decir va a suceder de todas formas, simplemente concéntrate en como tu estómago sube y baja con cada respiración.

Puede ser útil poner música relajante o acompañar la respiración de alguna visualización que te apetezca (por ejemplo, imaginar que el aire que entra en tu cuerpo es de un color que te encanta y aporta energía y al salir de ti arrastra fuera lo que te preocupa o molesta…).

Practicar aproximadamente 10 min. cada día tiene un efecto notable en tu salud. ¡¡Pocos recursos de ayuda cuestan tan poco y aportan tanto como respirar bien!!

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Celos excesivos

Ansiedad, Otros problemas clínicos

Juan quiere mucho a Julia, su novia, y como no quiere que se busque otro novio se enfada, e incluso se pone agresivo, si sale de fiesta con sus amigas sin él y le prohíbe ponerse determinados tipos de ropa. Además, no le gusta que hable con otros chicos, ni siquiera los de clase.

Pedro también quiere mucho a su novio y, en ocasiones, siente celos sin saber muy bien por qué. Él sabe que su novio tiene amigas y amigos y que coincide con ellos sin necesidad de que él tenga que estar también. Cuando siente celos intenta disminuirlos concentrándose en alguna tarea.

María, al igual que Pedro y Juan, siente celos pero los oculta porque le han dicho que eso es cosa de personas tóxicas. No tiene motivos reales para tener celos de su pareja, pero, a veces, siente o imagina que su pareja le es infiel. Los celos le causan mucha tristeza, ansiedad e inseguridad.

Juan, Pedro y María sienten celos, pero cada uno gestiona y reacciona a ellos de una manera distinta. Juan limita a su novia, lo que seguramente cause múltiples emociones negativas a ambos. María no tiene la suficiente confianza con su pareja para abordar el tema de los celos pero sufre mucho por ellos. En cambio, Pedro, es capaz de entender que su novio tiene otros elementos en su vida aparte de él, lo respeta y sabe gestionar sus celos.

¿Qué son los celos?

     Los celos incluyen un conjunto de emociones dolorosas que aparecen ante la amenaza (real o imaginada) de perder a la persona amada o la posición afectiva de uno ante dicha persona.

El sentimiento de celos es una emoción compleja compuesta de varias emociones simples negativas, tales como miedo, ira, sentimientos de humillación, ansiedad o tristeza.

Los celos se manifiestan no sólo a nivel emocional, sino que se acompañan de pensamientos negativos (“seguro que está tonteando con alguna”, “ya no le resulto atractiva”, etc.) y pueden llevar a conductas vigilantes e intrusivas (p. ej., revisar su móvil, Facebook, etc.) e incluso hostiles.

Los celos son uno de los problemas más frecuentes que se experimentan en las relaciones íntimas o románticas. También son habituales en cualquier tipo de relación personal, ya sea de amistad, familiar o laboral. Aquí nos centraremos en los celos que surgen en las relaciones románticas. Estos celos se han denominado también Síndrome de Otelo, en alusión a la obra literaria de Shakespeare.

Los celos que afectan a las relaciones íntimas pueden ser de carácter sexual (porque creas que tu pareja quiere tener relaciones sexuales con otra persona) o de carácter emocional (por creer que tu pareja tiene un vínculo especial con otra persona).

En algunos estudios, se observa que los hombres son más proclives a celos de tipo sexual, sintiéndose especialmente amenazados por el estatus y los recursos de su contrincante, mientras las mujeres tienden más a celos emocionales y a amenazas relacionadas con la juventud/atractivo de su rival, aunque no se puede generalizar.

Al abordar este tema es también importante tener en cuenta que la consideración de los celos varía según las normas y valores de cada cultura.

¿Qué causa los celos?

     El origen de los celos no siempre está claro y pueden verse influidos por muchos factores. A continuación se mencionan algunos de los más importantes:

  • Experiencias familiares infantiles que llevaron a establecer un tipo de apego inseguro/ambivalente con las figuras de apego.
  • Una historia de engaño en relaciones pasadas que lleva a tener una actitud de desconfianza en la relación actual.
  • Inseguridad personal y baja autoestima (p. ej., no creer que seas lo suficientemente bueno para tu pareja).
  • Baja calidad de la relación de pareja en la que no existe confianza o habilidades para abordar adecuadamente estos temas.
  • Los celos delirantes pueden tener en su origen un problema orgánico (p.ej., demencia), abuso de sustancias o alcohol, o presencia de trastornos psicológicos graves como problemas psicóticos o trastorno obsesivo-compulsivo.

¿Celos normales o excesivos?

     Los celos son una condición compleja y diversa que va desde lo normal a lo patológico. Por ejemplo, los celos de Pedro serían “celos normales”, mientras que los de Juan y María serían “celos patológicos”.

Los celos normales se caracterizan porque el estado emocional negativo es transitorio, de intensidad baja o moderada, sucede de forma infrecuente, y la persona afronta de forma adecuada y razonable la posible “amenaza” detectada (p. ej., distraerse y no darle importancia, hablarlo con la pareja, etc.).

Estos celos moderados funcionan como una respuesta anticipatoria que previene o intenta prevenir la posible pérdida de la pareja, y en ese sentido pueden incluso tener un papel positivo. Por ejemplo, ayudan a establecer las reglas básicas entre los miembros de la pareja. Cuando estos celos se expresan en el contexto de una relación de confianza, y son infrecuentes, pueden llevar a demostrar y sentir la interacción con la pareja como más positiva.

Los celos excesivos o patológicos se caracterizan por una preocupación irracional sobre la infidelidad de la pareja cuando no existen sospechas fundadas, que produce una intensa alteración emocional (p. ej., ansiedad y/o agresividad), y lleva a conductas dirigidas a controlar a la otra persona (p. ej., exigencias de seguridad o rituales compulsivos de comprobación).

Este tipo de celos pueden interferir con el funcionamiento cotidiano normal de la persona y dañan la relación, aumentando los conflictos y pudiendo generar una separación.

Los celos patológicos pueden llegar a ser de tipo delirante cuando implican total desconexión con la realidad como sucede en personas con problemas psicóticos o abuso de drogas (p. ej., la persona tiene la certeza de estar siendo engañada cuando en realidad no lo es).

Los celos excesivos pueden acompañarse de reacciones violentas. La violencia es más probable si la persona es impulsiva, poco empática, ya ha mostrado conductas violentas con anterioridad, y hay baja autoestima y falta de habilidades para resolver la situación de otro modo, o consumo de alcohol/drogas.

Señales de alarma de celos excesivos

  • Los celos son intensos y frecuentes, experimentándose mucha angustia emocional.
  • Hay una actitud de desconfianza hacia la pareja que no está justificada (p. ej., no ha dado pie a sospechas ni se la ha pillado en nada).
  • Existen conductas de control (p. ej., registra sus cosas, revisa el móvil y sus redes sociales, etc.).
  • Hay ideas muy rígidas y sexistas sobre el papel del hombre y de la mujer en una relación.
  • Se ve a la pareja como una posesión.
  • No se respeta el individualismo del otro (sus hobbies, sus amistades, etc.) y se eliminan  estos elementos de su entorno.
  • Ya se han mostrado enfados injustificados u hostilidad previa (verbal o física) al sentir celos.

     Cuidado si además de celos y conductas controladoras, hay descalificaciones, chantaje emocional, o amenazas de acabar con la relación pues esto constituye una forma de maltrato emocional.

Este tipo de dinámica ha aumentado de forma alarmante entre parejas jóvenes que suelen tener dificultades para darse cuenta de que están involucradas en una dinámica de maltrato, al no ser tan evidente como la violencia física. Una vez institucionalizada la relación y entre parejas adultas la situación tiende a empeorar.

¿Cómo abordar los celos?

     Es necesario llevar a cabo más estudios sobre la eficacia de las técnicas de tratamiento de los celos y sobre cómo funcionan no sólo en parejas heterosexuales americanas o europeas, que ha sido lo más estudiado, sino en otro tipo de parejas y países.

Hasta la fecha el enfoque con más aval empírico de su eficacia es la terapia cognitivo-conductual. El tratamiento combina diversas técnicas en función de las necesidades de cada caso. Las más habituales son las siguientes:

Psicoeducación sobre los celos. Muchas personas tienen ideas sobre el amor y las relaciones de pareja que pueden considerarse “mitos” por cuanto son falsas. Algunas relativas a los celos son “si de verdad me quiere, tendrá celos (más cuanto más me quiera)” o “una persona puede quererme y al mismo tiempo hacerme sufrir y tratarme mal”.

Cuando van más allá de los celos normales, los celos implican un tipo de desconfianza hacia la persona amada que puede erosionar la relación. En una relación de pareja donde predomina el amor y la confianza hay poco espacio para los celos.

Además, en todas las relaciones personales opera un mecanismo psicológico muy potente denominado profecía autocumplida. Esto significa que las personas sobre las que tenemos mucha influencia tienden a comportarse según lo que pensamos de ellas (p. ej., el efecto en un hijo de pensar que es valioso y llegará lejos es totalmente diferente de pensar que es un “inútil” que no logrará nada).

Tener la expectativa de que tu pareja te será infiel aumenta las probabilidades de que esto pueda suceder, pues tu pareja acabará cansada de tu desconfianza y de los conflictos contigo. En cambio, creer de verdad que lo vuestro funcionará y confiar de corazón aumenta las probabilidades de un buen resultado.

Piensa además que las relaciones son algo libre, nadie puede obligar a nadie a estar con quien no desee estar.

Terapia cognitiva. Esta técnica enseña a la persona a tomar conciencia de la irracionalidad de sus pensamientos (que no se basan en los datos objetivos) y a sustituirlos por otros más realistas y adaptativos. Las ideas o imágenes de celos son irracionales y se basan en sesgos cognitivos o trampas mentales. Por ejemplo, el móvil de mi pareja lleva comunicando mucho rato y pienso “seguro que está hablando con su amante”. Al tener este pensamiento estoy llevando a cabo una “adivinación” de la realidad que no se basa en las pruebas pues existen otras muchas razones más probables que pueden explicar que esté al teléfono.

Exposición con prevención de respuesta. La exposición gradual es una técnica que sirve para ayudar a las personas a superar miedos irracionales. Si a un fóbico a los ascensores lo iríamos exponiendo a situaciones de dificultad creciente relacionadas con coger ascensores, a alguien con celos patológicos se le enfrenta poco a poco a las situaciones temidas (en imaginación y en vivo) (p. ej., que su pareja pueda ver a hombres o mujeres atractivas en TV o una revista, que su pareja pueda llamar por teléfono a un compañero/a del sexo opuesto para un tema de trabajo, que pueda desayunar con un compañero/a en el trabajo, que salga solo/a un día, etc.).

Si hay rituales de comprobación y control se aplica además prevención de respuesta. Es decir, después de exponerse las situaciones temidas, se impide a la persona efectuar comprobaciones de lo que teme (p. ej., no puedes seguir a tu pareja, no puedes llamarlo para controlar donde está, etc.).

También se le puede decir que piense en lo que su pareja estará haciendo en este momento para desatar las ideas de celos impidiendo las conductas de comprobación (ir a visitarlo, etc.).

Esto le permitirá comprobar que las consecuencias temidas no suceden lo que con el tiempo lleva a que su ansiedad disminuya y se eliminen las conductas de comprobación.

Entrenamiento en diversas habilidades a nivel individual. La persona que sufre celos excesivos puede necesitar efectuar un trabajo de mejora de su autoestima o requerir de un entrenamiento en habilidades de las que puede ser deficitario (p. ej., asertividad, relajación para el control de la ansiedad, etc.)

Terapia de pareja. Es importante ver como es la dinámica de la pareja y si todo el problema de celos es individual o las interacciones que se mantienen con la pareja de alguna forma propician o no ayudan a resolver los celos. Algunos de los elementos clave son desarrollar buenas habilidades de comunicación y resolución de problemas en pareja, así como cuidar del tiempo que comparten y de su implicación conjunta en actividades agradables.

Si tu o tu pareja sois una persona con celos problemáticos es importante que contactes con un profesional para que te ayude, ya que puede ofrecerte ayuda efectiva.

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¿Comes dulces cuando sientes ansiedad?

Ansiedad, Depresión, Otros problemas clínicos, ,

Emociones y alimentación

     Probablemente en ninguna otra época de la humanidad ha habido tal cantidad y variedad de alimentos al alcance de la mano, al menos para la parte del planeta que no vive en la pobreza.

Este consumismo extremo, trasladado a la propia alimentación, ha influido en que actualmente en la parte de mundo “desarrollado” nuestra alimentación dependa muchas veces de factores socioeconómicos y psicológicos más que de necesidades fisiológicas.

Si el comportamiento de comer dependiera principalmente de cubrir necesidades nutricionales no existiría la obesidad. Pero, como es sabido, hay una epidemia de sobrepeso y obesidad, eso sí en una parte del mundo mientras la otra muere de hambre.

Las emociones influyen de forma poderosa en la elección de alimentos y en los hábitos alimentarios de las personas. Tenemos más tendencia a comer alimentos saludables cuando experimentamos emociones positivas y a comer comida basura cuando sufrimos emociones negativas.

Hay emociones negativas como el miedo, el dolor o la tensión extrema donde es habitual perder el apetito. La ira puede aumentar la impulsividad y velocidad con que se come. Pero en situaciones de depresión, ansiedad o aburrimiento se tiende a abusar de alimentos como los dulces, el chocolate, las patatas fritas u otros snacks salados. De hecho, hay estudios que sugieren que el estrés dañaría la salud no sólo a través de procesos biológicos sino a través del cambio en los alimentos que se consumen.

Este tipo de alimentos (galletas, pasteles, etc.) son de nulo valor nutricional ya que constituyen hidratos de carbono simples o de absorción rápida, es decir, pasan rápidamente al torrente sanguíneo cuando los tomamos y se caracterizan por su sabor dulce. Por el contrario, los hidratos de carbono complejos o de absorción lenta, tardan más tiempo en pasar a sangre tras su ingesta. No poseen sabor dulce y presentan mayor interés nutricional debido a la presencia de otros componentes como fibra, vitaminas y minerales (por ejemplo, los cereales integrales como trigo, avena, pasta integral, etc. ).

Existen ciertas excepciones. La fructosa o azúcar de la fruta, es un azúcar simple no beneficioso cuando es añadido por la industria en algún producto, pero saludable si se consume en la fruta, ya que la fruta presenta fibra insoluble que disminuye la velocidad de absorción en sangre, además de presentar vitaminas de gran interés nutricional.

También el chocolate presenta propiedades beneficiosas al contener polifenoles (flavonoides) que actúan como antioxidantes y antiinflamatorios. Pero éstos polifenoles están presentes en el fruto del cacao. La mayoría del chocolate que consumimos es una mezcla de azúcar con cacao, pasta de cacao y aditivos que potencian su sabor. Las variedades más puras de chocolate tienen mayor contenido de cacao (por tanto, de polifenoles) y son más saciantes lo que reduce la ingesta de dulces posterior.

Esta tendencia a abusar de “alimentos apetecibles” cuando nos encontramos mal puede llegar a convertirse en un problema denominado trastorno de ingesta compulsiva o por atracones. Consiste en darse atracones de comida de forma recurrente, comiendo de manera más rápida y en mayores cantidades de lo normal, para acabar sintiéndose culpable o deprimido después del atracón.

La ingesta compulsiva puede afectar hasta un 50% de las personas con obesidad que buscan tratamiento. Pero también puede darse en torno al 2-4% de la población general y predispone a tener sobrepeso y obesidad.

¿Por qué un dulce y no una ensalada cuando estamos nerviosos?

     El control de los nutrientes que necesitamos comer y el mantenimiento del equilibrio de nuestro nivel de energía resulta de una compleja interacción de factores sociales, ambientales y neuroendocrinos. El hipotálamo es la estructura central del control del apetito pero también participan otras estructuras relacionadas con la motivación hacia la comida.

Cuando comemos alimentos que nos resultan agradables, principalmente alimentos ricos en hidratos de carbono simples, como puede ser el azúcar, en nuestro cerebro se activa el sistema de recompensa. Este sistema de recompensa es una estructura compleja formada por el sistema dopaminérgico del área tegmental ventral, el núcleo accumbens, el núcleo pálido ventral y la amígdala. Se activa al realizar actividades que consideramos placenteras y se ha estudiado principalmente en la adicción a drogas.

El sabor agradable desencadena una potente liberación de dopamina en el núcleo accumbens, que a su vez influyendo aspectos más volicionales de la conducta alimentaria (“lo quiero”) ocasiona el deseo de repetir una y otra vez la misma acción. La respuesta de este sistema de recompensa al comer alimentos azucarados es parecida a la que se da al consumir drogas, generándose una especie de adicción.

Este circuito puede ayudar a entender por qué ante estados emocionales negativos buscamos alimentos que desencadenen una liberación de dopamina que ayude a elevar nuestro estado de ánimo. El problema es que debido a que se trata de hidratos de carbono de absorción rápida, su efecto es muy transitorio. Con lo que la persona en muy poco tiempo tendrá que volver a consumir azúcar para elevar la dopamina entrando en una dinámica de alimentación muy negativa que aumenta el riesgo de sobrepeso y obesidad.

El exceso de azúcar es un potente factor de deterioro de los tejidos y órganos de nuestro cuerpo, habiéndose asociado a múltiples consecuencias negativas como disminución de la plasticidad cerebral, mayor riesgo de cáncer, envejecimiento prematuro, etc.

Y el grave problema es que actualmente la mayoría de alimentos procesados que compramos en el supermercado ya vienen cargados de azúcar y grasas saturadas. Existen cientos de alimentos con “azúcar oculto” como el yogurt líquido, las salsas, los refrescos, el pan de molde, etc, etc. De manera que aún proponiéndote no comer azúcar probablemente superas la cantidad máxima diaria recomendada por la Organización Mundial de la Salud informe de 2015 y que es inferior al 5% de la ingesta calórica total diaria (unas 6 cucharaditas de azúcar para un adulto).

Por otra parte, en los estudios sobre emociones y alimentación se ha observado que la influencia de las emociones sobre la conducta alimentaria es más fuerte en las personas obesas y en las personas que hacen dieta. De hecho, a mayor índice de masa corporal mayor control emocional de la ingesta.

Cuanto más restrictiva es una dieta y más alimentos “prohibidos” tiene la persona, mayor es la probabilidad de abandonar la dieta y comer incluso más que los que no hacen dieta. Una dieta así produce hambre, frustración y ausencia de sensaciones de saciación, lo que ayuda a reiniciar la ingesta. Cuando la persona viola la dieta se siente mal y lo interpreta como falta de control. Esto dispara sus sentimientos negativos, afecta su autoestima, y la lleva a querer recuperar el control en forma de dieta estricta, lo que generará nuevos fracasos.

Este tipo de proceso suele afectar más a las mujeres, probablemente porque suelen tener un mayor número de alimentos “prohibidos” y mayor tendencia a estar de dieta.

Las dietas estrictas también hacen más probables los atracones de comida. Cuando se incumple la dieta, la persona puede “tirar la toalla” y sucumbir a sus ganas de comer dándose un atracón. El atracón produce un alivio momentáneo, pero después del atracón la persona se sentirá aún peor y aumentarán sus preocupaciones sobre su posibilidad de controlar la comida y alimentarse bien lo que animara a la persona a retomar la restricción alimentaria, lo cual aumenta el riesgo de un nuevo atracón… y así sucesivamente.

Recomendaciones para prevenir la ingesta compulsiva

     Si las emociones negativas te llevan a ingerir alimentos poco sanos o a darte un atracón, parece claro que hay que trabajar con esas emociones. Para ello el enfoque más aceptado es la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) que se centra en trabajar con los pensamientos, las emociones y las conductas inadecuadas.

Algunas líneas de trabajo desde este enfoque serían las siguientes:

  • Recibir educación sobre la relación entre las emociones y la alimentación, destacando las consecuencias negativas de comer de forma impulsiva si uno se siente mal (después te sentirás aún peor, los problemas no se resuelven comiendo, dañas tu salud, etc.).
  • Aprender a identificar correctamente nuestras emociones (por ejemplo, a veces puede confundirse la ansiedad con hambre cuando son cosas distintas).
  • Aprender habilidades para regular emociones negativas. Pueden ir desde la relajación o entrenamiento en mindfulness para promover estados de mayor calma y autoaceptación, hasta el entrenamiento en habilidades sociales o en resolución de problemas cuando la persona tiene asuntos que resolver en su medio.
  • Aprender a combatir pensamientos inadecuados desadaptativos (por ejemplo, “soy adicta a los dulces”, “no tengo fuerza de voluntad”, etc.) y  sustituirlos por otros más útiles con técnicas de terapia cognitiva (¨puedo aprender a comer mejor”, etc.).
  • Identificar situaciones de riesgo de alta ingesta de alimentos no saludables para eliminar los estímulos que desencadenan atracones (por ejemplo, es más fácil no comer dulces indeseados si no los tienes en casa) y tener pensadas distintas alternativas de actuación que sirvan como alternativas saludables a ponerse a comer (por ejemplo, llamar a un amigo, dar un paseo, hacer alguna tarea de casa, etc.).

   La TCC es eficaz para reducir la ingesta compulsiva y los atracones, y mejorar el estado de ánimo. Las Guías de Práctica Basada en la Evidencia recomiendan como primer nivel de actuación TCC, que incluso funciona en formato de autoayuda. El pronóstico es especialmente bueno si no hay sobrepeso y problemas psicológicos asociados.

En los casos donde la TCC no de buenos resultados, la mejor opción de los tratamientos actualmente disponibles sería la Terapia Interpersonal (TI), que se centrará sobre todo en mejorar las relaciones interpersonales de la persona.

Hay que tener en cuenta que ni la TCC ni la TIP tienen como objetivo principal la reducción de peso, con lo que no se logra una reducción significativa. Cuando hay un objetivo así en casos de sobrepeso u obesidad, lo primero es controlar la ingesta compulsiva con las estrategias anteriores. Y una vez logrado ese objetivo, además de mejorar la salud emocional, se debe incluir la mejora de los hábitos de alimentación y ejercicio físico regular.

Sólo algunas notas sobre estas dos últimas líneas de actuación, ya que el sobrepeso y obesidad son temas complejos que necesitan de otra entrada.

Respecto a la educación nutricional destinada a optimizar tus hábitos de alimentación ten en cuenta que:

  • Se recomienda variar la alimentación, ya que si comemos lo mismo todos los días las señales de dopamina que activan el placer al comer se debilitan, lo que aumenta el riesgo de que nuestro cerebro busque satisfacerse recurriendo a alimentos con mayor contenido dulce. Si la alimentación es variada, las nuevas sensaciones que proporciona la comida es más fácil que activen el sistema de recompensa.
  • Es importante no tener alimentos prohibidos o hacer dietas muy restrictivas. Recordemos que esto aumenta los niveles de deseo ante dicho alimento, aumentando la probabilidad de perder el control en un momento de malestar emocional. Está claro que nuestra alimentación debe estar basada en alimentos saludables pero darse un capricho dulce de forma eventual y equilibrada es mucho menos dañino que marcarse el objetivo incumplible de no volver a comer tal cosa, pues aumenta el riesgo de abuso de dichos alimentos.

Del ejercicio, existen estudios que demuestran que las personas que hacen ejercicio tienden a intentar reducir su peso con ejercicio, mientras las personas sedentarias suelen recurrir a realizar dietas hipocalóricas. Recuerda que hacer dieta aumenta las probabilidades de que acabes comiendo lo que no deseas. El ejercicio más allá de ayudar a controlar el peso, es un hábito de salud esencial que conlleva inmunerables ventajas para la salud física y psicológica.

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