¿Cuántas horas necesitamos dormir?

Duración de sueño y mortalidad

     En el estudio pionero de Kripke, Simons, Garfinkel y Hammond (1979) recientemente reevaluado por Kripke, Garfinkel, Wingard, Klauber y Marter (2002). La Sociedad Americana de Oncología recopiló datos sobre los hábitos de salud de más de un millón de estadounidenses a lo largo de un período de seis años. El objetivo del estudio era establecer factores de riesgo de cáncer y no se exploraba especialmente el sueño, aunque se preguntaba por los hábitos de sueño y por casualidad se evidenció una relación sorprendente.

Los menores riesgos de mortalidad, tras controlar la posible influencia de factores mediadores como la dieta, el ejercicio, la toma de medicación, la no existencia de problemas de sueño, etc., los obtienen las personas que duermen 8 horas. La gráfica muestra los riesgos de mortalidad según la duración de sueño:

mortalidad

Pertenecer a un patrón de sueño corto o largo, especialmente en las duraciones más extremas de sueño, aumenta el riesgo de muerte temprana, especialmente debido a cáncer, cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.

Estos hallazgos han sido replicados recientemente en una docena de estudios y las revisiones y meta-análisis sobre dichos trabajos han llegado a la misma conclusión.  La desviación de un patrón de sueño intermedio (7-8 horas) se asocia a más mortalidad en ambos sexos, tanto en ambientes rurales como urbanos y en diferentes países.

     Tengamos en cuenta que la necesidad de sueño experimenta cambios con la edad. Así, la “dosis exacta recomendada de sueño” puede variar según la edad. Mientras en los estudios con adultos la recomendación que se obtiene es de en torno a 8 horas, en los estudios con ancianos la recomendación suele descender a unas 7 horas, y si el estudio estuviera hecho con adolescentes y adultos jóvenes seguramente la duración óptima serían unas 9 horas.

     Los trabajos también sugieren que puede admitirse cierta variabilidad individual en la duración de sueño, pero dentro de ciertos límites, que son los que viene a englobar el patrón de sueño intermedio.

      Además de la mayor mortalidad, la pertenencia a un patrón de sueño corto o largo se asocia al padecimiento de múltiples consecuencias negativas para la salud. Las personas que duermen 7-8 horas obtienen las mejores puntuaciones de salud física y psicológica, e informan de mejor calidad de vida.

Tener un patrón de sueño largo aumenta el riesgo de derrame cerebral en personas mayores, el patrón de sueño corto se asocia a más riesgo de diabetes, y ambos patrones tienen un riesgo aumentado de mostrar obesidad, eventos coronarios, depresión, ansiedad, o problemas relacionados con el abuso de sustancias.

La idea de que dormir más mejora el rendimiento es también falsa. Por ejemplo, si se pide a adultos que lleven un diario de sueño durante 2-3 semanas y hagan una serie completa de pruebas de rendimiento, sus puntuaciones son peores tras menos o más sueño del normal.

 ¿ Por qué la duración de sueño afecta a la salud?

     Podrían existir tres posibilidades, una es que los sujetos con patrón de sueño corto y largo tengan un estilo de vida “destructivo” siendo algún factor no identificado el responsable tanto del patrón de sueño alterado como de las consecuencias negativas sobre la salud (p. ej., el estrés u otro, aunque esto parece estar controlado en los estudios). Una interpretación alternativa es que los cambios en el sueño sean manifestaciones tempranas de enfermedad. La tercera posibilidad, controvertida pero fascinante, y por la que apostamos la mayoría de investigadores del sueño, es que la propia longitud del sueño afecte directa o primariamente a la salud y a la longevidad.

Los mecanismos por los que el sueño afectaría a la salud no se han conseguido explicar del todo y hace falta más investigación. En el caso del patrón de sueño corto suele asumirse que tienen una reducción crónica en su duración de sueño, y que esa reducción empeora la salud de forma parecida a como lo hace la privación de sueño. Es sabido que la falta de sueño, entre otros aspectos, altera el metabolismo de los carbohidratos y la función endocrina, potencia la activación simpática y las respuestas pro-inflamatorias. El hábito de acortar el sueño llevaría a un envejecimiento prematuro y contribuiría a desencadenar diversos procesos de enfermedad.

En el caso del patrón de sueño largo la explicación es menos clara. Sabemos que si en sujetos con patrón intermedio el sueño se prolonga 2-3 horas más, empeora la vigilancia y el pensamiento, aparece afecto deprimido, somnolencia, irritabilidad, etc. Algunos de estos efectos podrían guardar relación con el extra de sueño REM (rapid eye movement) que se obtiene durmiendo más horas.

Otra posibilidad es que pudiera existir una desincronía circadiana en los sujetos con patrón de sueño largo. Es decir, algún tipo de alteración en la forma, amplitud y/o posiciones de fase entre diversos ritmos biológicos y el ritmo de sueño. Estudios recientes también encuentran una mayor presencia de factores inflamatorios en las personas que duermen más horas pero sobre todo condiciones relacionadas con depresión y fatiga.

 Algunas recomendaciones prácticas

     La principal recomendación es que hagas de tu sueño una prioridad y trates de dormir 7-8 horas cada día. Recuerda que la investigación ha demostrado que ¡las 250.000 horas están bien empleadas!

A continuación se recogen algunas reglas básicas de higiene del sueño. La higiene de sueño intenta optimizar las condiciones medioambientales y ciertos hábitos relacionados con el estilo de vida, para que faciliten el sueño.

Si tuvieras un problema de sueño, como por ejemplo insomnio, necesitarás hacer algo más. La mejor opción son los enfoques no farmacológicos que se centran en reeducar el hábito de sueño como la terapia cognitivo-conductual.

 Principales reglas de higiene del sueño:

  • Organiza el dormitorio de forma que facilite el sueño (con mínimos elementos, sin aparatos eléctricos, etc.).
  • Duerme en una habitación con temperatura agradable, bien ventilada, sin nada de luz (inhibe la liberación de melatonina, una importante hormona que “orquesta” el proceso del sueño) y libre de ruido.
  • Cuida que la cama, el colchón, la almohada, etc., sean adecuados a tus preferencias y necesidades.
  • No compenses el tiempo de otras cosas a costa del sueño. Recuerda que el tiempo que le robas al sueño “se paga”.
  • Al apagar la luz no pienses en las preocupaciones diarias o trates de resolver problemas. La mejor forma de avanzar en lo que te preocupe es justo descansar y retomar los asuntos al día siguiente.
  • Si te despiertas por la noche, no mires la hora (deja el reloj retirado de la vista). Las personas que duermen peor a veces desarrollan una preocupación típica por la hora que será cada vez que se despiertan.
  • No tomes siestas largas o tardías (p.ej., después de las 17:00 horas).
  • Procura mantener un horario de sueño regular. Es más perjudicial la irregularidad en la hora de levantarse que al acostarse. Un buen hábito de sueño resiste que variemos la hora de levantarnos en torno a 1-2 horas los fines de semana.
  • No hagas cenas muy copiosas o tomes mucho líquido cerca o antes de dormir, ni comas si te despiertas de noche ya que puedes acostumbrarte a hacerlo y despertarte. Los alimentos con triptófano (presente en la leche y cereales, atún, plátanos, frutos secos, etc.) favorecen el sueño.
  • No consumas cafeína u otros estimulantes (4-6 horas antes de dormir) pues reducen la profundidad del sueño incluso aunque uno no lo note subjetivamente.
  • Evita fumar o tomar alcohol al menos 2-3 horas antes de dormir porque fragmentan el sueño.
  • No hagas ejercicio físico cerca de la hora de dormir pues subirá tu temperatura corporal y te activará retrasando tu hora de sueño. Practicar ejercicio con regularidad (p.ej., a media tarde) tiene un efecto beneficioso sobre el sueño.
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