¿Cómo respirar bien?

Ansiedad, Otros problemas clínicos

¿Cómo respiras?

     La oxigenación de nuestro cuerpo a través de la respiración es esencial para que se produzcan importantes reacciones de combustión en nuestras células. Al inspirar o tomar aire entra oxígeno (O2) en los pulmones y al espirar o soltar el aire se exhala dióxido de carbono (CO2). Durante esta combustión se genera energía que es almacenada en el cuerpo en forma de compuestos químicos. El oxígeno es tu principal combustible.

Si respiras de forma superficial se produce una oxigenación deficiente que a corto plazo se asocia a fatiga, falta de energía, pobre concentración, fallos de memoria, etc. y a largo plazo puede llevar a problemas de salud física y mental. Por tanto, es muy importante respirar bien porque si la oxigenación falla, la salud se resiente.

La respiración es un proceso automático (sucede porque estás vivo). Por eso, es probable que nunca te hayas parado a pensar en cómo estás respirando. No obstante, la acción automática de respirar puede verse influida por numerosos factores. El estilo de vida estresante de nuestros días hace que muchas personas respiren mal sin saberlo. Según un informe de la World Health Organization de 2016, 350 millones de personas en el mundo están afectadas de estrés. La mala oxigenación ayuda a cronificar el estrés y puede llevar a problemas de salud.

¿Respiración torácica o diafragmática?

     Si haces una respiración profunda ¿notas que la zona de tu cuerpo que más se mueve es el tórax?  ¿tensas el pecho al respirar? Una respuesta afirmativa a estas preguntas sugiere que tienes un patrón de respiración torácico. En la respiración torácica, los pulmones se inflan y desinflan a través de la expansión y contracción del pecho. Esto da lugar a una oxigenación poco eficiente pues con esta respiración el aire no llena los pulmones de forma correcta. La respiración torácica es un tipo de respiración más superficial y debe producirse a un mayor ritmo para cubrir las necesidades de oxígeno. Esta forma de respirar se asocia a fatiga, ansiedad, tensión, etc. Respiramos así cuando estamos estresados y viceversa, respirar de forma torácica ayuda a perpetuar estados emocionales negativos. En el extremo puede llegarse a hiperventilar  como sucede en los ataques de ansiedad.

Para respirar correctamente hay que activar el diafragma. El diafragma es el músculo que separa la cavidad torácica de la cavidad abdominal. Cuando contraemos el diafragma al inspirar el abdomen se expande o sube hacia arriba permitiendo una completa entrada de aire a los pulmones. A continuación, el diafragma se relaja y el abdomen se contrae, ejerciendo una presión que ayuda a la expulsión del aire de los pulmones. La respiración diafragmática o abdominal es la más saludable (p. ej., es la que podemos observar en un bebé dormido). Aunque en algunas situaciones sí está indicada la respiración torácica, por ejemplo, cuando hacemos ejercicio físico intenso (aquí la respiración abdominal sería útil en la fase de recuperación).

Al respirar de forma abdominal, la oxigenación es óptima pues los pulmones se llenan completamente de aire y esto permite reducir el ritmo respiratorio. Si enlentecemos lo suficiente la respiración abdominal podemos alcanzar estados de calma y relajación.

Beneficios de la respiración diafragmática

     El patrón respiratorio tiene efectos a nivel físico y psicológico. Algunos de los beneficios de la respiración abdominal son los siguientes:

  • Mejora la función cardiovascular. A través de las interacciones entre la respiración y el sistema cardiovascular mediadas por el nervio vago, el patrón de respiración abdominal favorece la salud del corazón y el descenso de la presión sanguínea.
  • Mejora la función digestiva. La respiración abdominal activa el sistema nervioso parasimpático lo que favorece la digestión y el tránsito intestinal.
  • Aumenta la capacidad pulmonar pues consigue llevar más cantidad de oxígeno a los pulmones. Por ejemplo, en un estudio de Hunt et al. (2018) publicado en el Journal of Clinical Sport Psychology se demuestra en 76 atletas universitarios que practicar respiración diafragmática aumentaba el volumen tidal y reducía la frecuencia cardíaca en comparación con la respiración pausada o el entrenamiento en relajación muscular. En otros estudios se ha destacado su utilidad como complemento en el tratamiento del asma (revisión Cochrane de Thalita et al., 2016) aunque en ese ámbito deben efectuarse más estudios.
  • Una mejor oxigenación se relaciona incluso con un mejor aspecto de la piel.
  • Cuando la oxigenación es mejor hay más sensación de energía y menor fatiga.
  • Reduce los síntomas de ansiedad y favorece estados emocionales positivos convirtiéndose en una técnica de autocontrol muy recomendable para afrontar el estrés. En distintos estudios se ha demostrado que la respiración abdominal reduce los niveles de cortisol (un indicador objetivo de estrés).
  • Cuando la respiración abdominal se realiza a ritmo lento y profundo permite alcanzar estados de relajación. De hecho esta forma de respirar es parte integrante de cualquier técnica de relajación y mindfulness. A su vez, la relajación tiene múltiples ventajas para el organismo como se ha expuesto en entradas previas.

¿Cómo hacer respiración diafragmática?

     La respiración diafragmática es fácil de aprender y tiene efectos notables. En una revisión reciente de Hopper et al. (2018) (Database of Systematic Reviews and Implementation Reports) sobre la eficacia y beneficios de la respiración diafragmática se destaca su papel en la reducción del estrés y su eficiencia, por ser una intervención rápida, de muy bajo coste y eficaz.

     La respiración diafragmática puede ser parte de un procedimiento más amplio de relajación o mindfulness o emplearse sola. Es muy importante que una vez aprendida tomes la costumbre de respirar así siempre que puedas y practiques a diario. Para aprender a hacer respiración diafragmática hacer puedes seguir estos pasos:

  • Siéntate erguido pero con los hombros y el cuerpo relajados, sin tensión. También puedes acostarte boca arriba si lo prefieres (las primeras veces ayuda a notar el movimiento del estómago flexionar las rodillas apoyando los pies en la superficie donde estés). Cuando hayas aprendido a respirar así puedes hacerlo de pie e incluso caminando.
  • Coloca una mano sobre tu vientre y la otra sobre tu pecho, y observa cómo es tu respiración en ese momento. Si se mueve la mano del pecho, estás respirando de forma torácica. Puedes cerrar los ojos si lo prefieres, pero no es imprescindible.
  • Toma aire lenta y profundamente por la nariz mientras cuentas hasta tres intentando que el pecho no se mueva y que tu abdomen suba al inspirar. Mientras más extiendas el diafragma y más profundo respires, más se “hinchará” tu vientre y mejor se llevará a cabo la respiración. Adopta una actitud pasiva, sin forzar nada. Ten en cuenta que lo de contar hasta tres es aproximado, a medida que se enlentezca tu ritmo podrías llegar a contar mucho más.
  • Una vez esté el aire dentro de tu cuerpo, con el estómago hinchado, retenlo durante varios segundos y percibe tus pulmones llenos de aire.
  • Cuando sientas la necesidad de exhalar o soltar el aire, suéltalo por los labios ligeramente entre abiertos. Hazlo de manera relajada y tranquila, contando hasta tres lentamente (como hacíamos para inspirar). Notarás como el abdomen se deshincha. A algunas personas les resulta relajante emitir un suave sonido audible al expulsar el aire por la boca.
  • Antes de volver a inspirar por la nariz, haz una breve pausa de varios segundos, hasta notar que tu cuerpo te demanda más aire.
  • Repite este proceso varias veces. Intenta observar cuidadosamente los cuatro momentos que tiene tu ciclo respiratorio (inspirar-pausa-espirar-pausa, y así sucesivamente…).

Comienza con pocos minutos y ve aumentando el tiempo a medida que domines la técnica. Algunas personas se ponen nerviosas y parece como si no supieran respirar la primera vez que intentan hacer esto. Es un efecto muy pasajero que desaparece rápido insistiendo en la práctica.

Recuerda no forzar nada. La respiración es automática, es decir va a suceder de todas formas, simplemente concéntrate en como tu estómago sube y baja con cada respiración.

Puede ser útil poner música relajante o acompañar la respiración de alguna visualización que te apetezca (por ejemplo, imaginar que el aire que entra en tu cuerpo es de un color que te encanta y aporta energía y al salir de ti arrastra fuera lo que te preocupa o molesta…).

Practicar aproximadamente 10 min. cada día tiene un efecto notable en tu salud. ¡¡Pocos recursos de ayuda cuestan tan poco y aportan tanto como respirar bien!!

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Profecía autocumplida: El Efecto Pigmalión

Otros problemas clínicos, Psicología Positiva,

¿Qué es una profecía autocumplida?

     La profecía autocumplida, o que se autorrealiza, es una expectativa o forma de ver a una situación o persona que hace que esta visión, inicialmente falsa, se vuelva realidad.

Aunque el fenómeno se conoce desde siempre, y existen numerosos ejemplos del mismo en la historia o la literatura universal, el término profecía autocumplida se debe al sociólogo Robert K. Merton que inició su estudio en los años 80.

En el ámbito específico de la psicología y la educación se denomina Efecto Pigmalión a la influencia potencial que la creencia que una persona tiene de otra ejerce en el comportamiento de esta última. En el mito griego de Pigmalión, el escultor de este nombre se enamora de una de sus creaciones, Galatea que representa su ideal de mujer, y ésta al final acaba cobrando vida gracias al amor que Pigmalión le profesa.

Es decir, parte de nuestro comportamiento está influido por el modo en cómo nos ven los demás. Las creencias y expectativas que otras personas tienen sobre nosotros afectan al modo en que actuamos.

La profecía autocumplida actúa en todos los ámbitos del funcionamiento humano. El fenómeno se ha documentado científicamente a nivel social, familiar, educativo, laboral o económico. Un ejemplo paradigmático figura en la novela Traficantes de dinero de Arthur Hailey: se hace correr el rumor de que un banco va a quebrar. La gente alarmada por el rumor acude en masa a retirar su dinero lo que finalmente acaba generando un colapso de la entidad. Estudios recientes demuestran, por ejemplo, cómo las expectativas afectan al mercado bursátil  (las previsiones de cambios económicos afectan a las decisiones de los inversores antes de que se produzcan los cambios) o político (las encuestas pueden influir la decisión de voto).

¿Cómo actúa la profecía autocumplida?

     Aunque los mecanismos que enlazan la creencia de otra persona con un efecto objetivo en la conducta de la persona a quien se dirigen dichas creencias son complejos y necesitan más investigación, se trata de dinámicas de tipo psicológico.

¿Cómo la expectativa o creencia sobre alguien incita a actuar a esa persona de forma congruente con lo que se espera de ella? Estas creencias nos llevan a comportarnos de un modo distinto con esas personas. Tratamos a las personas de forma diferente según lo que pensamos de ellas y le transmitimos de forma directa o indirecta nuestra creencia. Esto tiene consecuencias en el comportamiento de dichas personas, porque la persona responderá al tipo de trato que le damos. Esta forma de comportamiento finalmente produce ciertos resultados que tenderán a confirmar la creencia inicial. Curiosamente, el que tiene la falsa creencia, percibirá el curso de los acontecimientos como una prueba de que estaba en lo cierto desde el principio.

     La profecía autocumplica se estudió primero en el ámbito educativo. Numerosos estudios de Rosenthal y Jacobson en los años 60-70 demostraron que los profesores tratan de forma distinta a los alumnos según las expectativas que tienen de ellos. En algunos de estos estudios estas expectativas se manipulaban de forma deliberada: teniendo un grupo de alumnos similares en capacidad e inteligencia, al profesor se le indicaba que varios de ellos eran alumnos extraordinarios con capacidad más elevada de la media. En otros casos, se hacía lo contrario, al profesor se le decía que varios alumnos eran problemáticos y con capacidad más limitada que la media. Al finalizar el curso los alumnos sobre los que se genera una expectativa positiva tienen un rendimiento e integración social superior a los restantes aunque las diferencias iniciales entre ellos eran inventadas. Lo mismo sucede pero al contrario cuando se genera una expectativa negativa.

Los alumnos que son objeto de expectativas positivas sobre su rendimiento escolar reciben más atención (p. ej., se mantiene más contacto ocular con ellos y se les sonríe más, se genera un clima positivo de aprendizaje, se les pregunta con más frecuencia, sobre temas más estimulantes, reciben más feedback de su progreso, etc.) lo que lleva a estos alumnos a rendir mejor, confirmando así las expectativas de sus profesores. Por el contrario, los profesores ignoraban o tendían a evitar a los alumnos que consideraban problemáticos y atrasados lo que llevaba a peores resultados.

Un estudio reciente de Szumski y Karwowski (2019) sirve de ejemplo de este tipo de resultados. Estos autores llevan a cabo un estudio longitudinal con 1488 estudiantes polacos de 13-15 años de edad de 108 clases de 40 colegios distintos. De forma consistente con el Efecto Pigmalión, las expectativas positivas de los profesores se asociaban a mejor rendimiento de los alumnos en matemáticas tres semestres después aún controlando numerosas variables que podían haber afectado a los resultados.  Las matemáticas son más sensibles que otras asignaturas al Efecto Pigmalión y por eso seleccionan esa medida. El efecto se debía en parte a que las expectativas positivas aumentaban el autoconcepto en rendimiento en matemáticas de estos alumnos y eso les llevaba a rendir mejor.

Interesantemente, el efecto no sólo se observa a nivel individual sino a nivel de clases enteras, así, las expectativas positivas sobre toda una clase tienen un efecto positivo en el rendimiento de toda la clase. Las mejores expectativas se producían en las clases de niños con alto estatus socioeconómico y sin o con pocos estudiantes con discapacidad y vicerversa.

     El conocido Efecto Rosenthal se relaciona también con estos estudios y alude a que las expectativas o sesgos de un investigador puede influir en el comportamiento de los sujetos estudiados, por eso actualmente para garantizar la calidad de cualquier investigación en cualquier ámbito se emplea el llamado ciego o doble ciego (la persona que evalúa un efecto no puede conocer las hipótesis de un estudio o lo sesgará sin querer).

     En el mundo empresarial se da esta misma dinámica entre jefes y empleados. La desconfianza y bajas expectativas de un jefe sobre un determinado empleado generará desmotivación y bajo rendimiento en dicho empleado y viceversa.

Diversos estudios, por ejemplo Madon et al., 2018, demuestran que los prejuicios sociales hacia ciertos grupos tienen el efecto de perpetuar el estereotipo en el tiempo con un efecto acumulativo (nuevas personas juzgarán a ciertos grupos minoritarios o desfavorecidos a través de las conductas estereotípicas que expectativas previas negativas de otros les llevaron a adoptar) lo que es una fuente magnífica de desigualdad social que debe llevarnos a la reflexión.

Algunas aclaraciones y recomendaciones prácticas

  • ¡Si las expectativas interpersonales son capaces de crear la realidad más nos vale cuidar dichas expectativas! Recuerda que el fenómeno actúa en todos los ámbitos de la vida humana y te es aplicable tengas el rol que tengas. Por ejemplo, si  si desconfías de tu pareja o de tu hijo/a estás aumentando las probabilidades de que realmente te engañe.
  • Hasta cierto punto, tu vida personal es tu vida personal… pero ¿que sucede si eres una persona llena de prejuicios, recelo hacia los demás y pensamientos negativos sobre las personas? Pues que si eres padre o si te dedicas  ámbitos como la enseñanza o la salud, o eres jefe de una empresa o institución tu efecto sobre los demás puede ser  lesivo. En ese caso deberías revisar tus creencias y tratar de desarrollar la mejor visión positiva de cada una de las personas que dependen de tí.  Sólo así generas el contexto oportuno para que sus potencialidades de rendimiento se puedan desarrollar.
  • La investigación señala que hay que estar especialmente atentos cuando nos relacionamos con personas de grupos minoritarios o que sabemos que desafían nuestros prejuicios personales. La creencia o el sesgo es falso por definición (si uno tiene pruebas reales para tener cierta expectativa no se llama efecto Pigmalión) y se manifiesta con más facilidad en situaciones que tienen que ver con la raza o la etnia, el sexo, diferencias socioeconómicas marcadas, o etiquetas diagnósticas (p. ej. estudiantes con hiperactividad).
  • La profecía autocumplida puede actuar de forma positiva (alguien cree que puedo conseguir un objetivo y eso me ayuda a lograrlo) o de forma negativa (mis padres creen que seré un mal estudiante y eso hace más probable que yo lo sea). No obstante, es muy importante saber que los estudios muestran que el efecto es más potente en sentido negativo.  De hecho, los estudios sobre el Efecto Pigmalión propiamente dicho se han centrado en la faceta negativa.
  • Cuando una expectativa negativa afecta a una persona no sólo se verá resentido su rendimiento o se producirá un cambio en su comportamiento sino que los estudios demuestran un impacto relevante en el propio autoconcepto o idea que la persona tiene de sí misma, así como en su  motivación y el esfuerzo que estará dispuesto a invertir por un objetivo. Esto es importante porque, por ejemplo, según distintos estudios el autoconcepto correlaciona entre 0,49-0,69 con el éxito académico.
  • También hay que tener en cuenta que el efecto es probabilístico. Afectará sobre todo a ciertas personas y en ciertas circunstancias. Por ejemplo, los meta-análisis muestran que el tamaño del efecto de la expectativa del profesor o Efecto Pigmalión oscila entre 0.10-0.20, o expresado con una métrica distinta, que afectará mucho entre un 5-10% de los alumnos. El poder del efecto es mayor cuanto más importante sea para nosotros la persona que mantiene la expectativa y más cercana nuestra relación con ella (p. ej., una expectativa positiva fuerte de los padres hacia el rendimiento de su hijo puede amortiguar las expectativas negativas de un profesor).
  • Por último, pero clave: la creencia debe ser genuina. Es decir, no vale disimular que no pienso mal de esta persona o tengo un prejuicio hacia ella porque lo notará a través de complejos mecanismos psicológicos. Si realmente quiero dar a las personas con las que me relaciono la mejor oportunidad posible de expresar su potencial positivo tengo que convertirme en un «espejo limpio« que les devuelva una imagen neutra o, mejor aún, positiva de si mismas y no deformada por mis propias limitaciones y prejuicios. Prueba ¡tal vez te sorprendan los resultados!
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El poder de la gratitud

Psicología Positiva

¿Qué es la gratitud?

     Podemos sentir agradecimiento cuando las cosas salen como esperamos, o cuando alguien nos hace un favor, nos apoya o ayuda de algún modo en una circunstancia más o menos difícil. Esta forma de gratitud es condicional. Es decir, uno experimenta agradecimiento si le sucede algo positivo.

La gratitud de la que vamos a hablar implica algo más. Es una forma de estar en la vida en la que uno se siente agradecido sin que haya ocurrido nada especial, agradecido por todo y por nada a la vez.

Como expresaron Wood, Froh y Geraghty (2010), en una importante revisión de la investigación sobre gratitud, ésta no es sólo el sentimiento que emerge cuando recibimos ayuda de otros sino que implica una disposición general a notar y apreciar los aspectos positivos de la vida. Es decir, no es sólo sentirse agradecido si alguien hace algo valioso por nosotros sino simplemente sentirse así, por ejemplo, por despertarse cada día y estar vivo.

    Cuando se analiza en más detalle qué aspectos componen esta forma de orientación hacia la vida surgen diversos elementos que integran el concepto de gratitud:

  • Un sentimiento de agradecimiento por las personas que hay en mi vida (pareja, familiares, amigos,…).
  • Apreciar las “bendiciones” que cada uno tiene en su vida, centrándose en lo que se tiene más que en lo que falta.
  • Centrarse en lo positivo del momento presente, siendo capaz de tomar conciencia y apreciar lo bueno que a uno le rodea.
  • Mantener la actitud anterior incluso cuando hay dificultades, tomándolas como vienen y extrayendo algo positivo de cada experiencia.
  • La gratitud a “Dios”, que se relaciona con un sentimiento de conexión trascendente con un ser superior, la naturaleza, la belleza o la vida misma.

     Esta tendencia a apreciar los aspectos positivos de la vida hace más fácil darse cuenta de los mismos y tiene la consecuencia de que la persona inicie una forma de actuar que resulta personal y socialmente beneficiosa. Lo contrario sucede con el pensamiento negativo. Por ejemplo, cuando siento recelo, resentimiento, tiendo a esperar lo peor, etc. no sólo me siento mal sino que inicio una forma de actuar que trae consecuencias negativas.

Por sus importantes efectos en la salud la gratitud está recibiendo una atención creciente en el ámbito de la Psicología Positiva que estudia las fortalezas del ser humano. Así, junto a otras actitudes saludables como la flexibilidad psicológica o el optimismo, sentirse agradecido es un elemento clave del bienestar.

¿Qué efectos tiene la gratitud?

     La gratitud es un potente predictor de bienestar psicológico, relaciones sociales positivas y buena salud. Además, los estudios han demostrado que la contribución de la gratitud al bienestar es única e independiente de otros factores conocidos (p. ej., características de personalidad, religión, otras actitudes positivas como el perdón, etc.) y su papel es causal como muestran los estudios longitudinales. Es decir, que no es que la gratitud simplemente se asocie a mayor bienestar sino que la actitud de gratitud es la que produce bienestar.

Bienestar psicológico. La gratitud se relaciona con sentirse bien y estar satisfecho con la vida. Las personas que se sienten agradecidas experimentan emociones positivas con más frecuencia y padecen menos enfado y alteraciones emocionales. Por el contrario, las actitudes negativas como el resentimiento se asocian a problemas psicológicos.

En diversos estudios la gratitud predice un riesgo significativamente menor de depresión, ansiedad, abuso de drogas e incluso puede mejorar la autoestima y la propia imagen corporal reduciendo la incidencia de trastornos de la alimentación como la bulimia. Un reciente estudio de Charzyńska (2019) ha demostrado que a cuantos más objetivos de agradecimiento se dirija nuestra gratitud más notables son los beneficios y mejor afronta la persona las situaciones de su vida.

Además, se piensa que la gratitud está implicada en las reacciones de resiliencia que llevan no sólo a afrontar bien un trauma o algo muy doloroso sino que permiten incluso crecer tras el suceso (lo que se llama crecimiento post-traumático). La gente resiliente tras experiencias traumáticas suele desarrollar una mayor apreciación de la brevedad de la vida, de lo valioso que es cada momento,…lo que son elementos de gratitud.

Relaciones positivas con los demás. La gratitud facilita el establecimiento y mantenimiento de relaciones positivas, estimula la cooperación, la solución de conflictos y las conductas prosociales de ayuda.

La gratitud se asocia con características de personalidad como la calidez, la confianza, el gusto por involucrarse en actividades y el altruismo, que promueven un funcionamiento social positivo. Además, la gratitud se asocia a mejor disposición a perdonar, lo que a su vez suele relacionarse con la ausencia de problemas psicológicos y buen funcionamiento. Este sentido de gratitud suele ser más alto en las personas que piensan que están en contacto con su ser esencial y que hacen lo que creen que es lo correcto.

Distintos estudios han mostrado, por ejemplo, que los empleados que reciben de sus jefes palabras de agradecimiento se sienten más motivados en el trabajo y rinden mejor. Igualmente, por ejemplo, las parejas que llevan mucho tiempo juntas que reciben expresiones de agradecimiento de su compañero/a muestran más satisfacción con su relación.

Mejor salud física. Las personas con alta gratitud evalúan como mejor su salud física, muestran menos síntomas y practican ejercicio físico con más frecuencia. Distintos estudios han demostrado que la gratitud ayuda a reducir los niveles de estrés  lo que a su vez va a tener un efecto positivo a nivel cardiovascular e incluso a nivel inmune. Un estudio de Krause et al. (2017) analiza la relación de la gratitud con la hemoglobina A1c; HbA1c que es un indicador del control de glucosa en sangre. La gratitud en general se asociaba a mejor control de la glucosa en ambos sexos. Además, en las mujeres, la gratitud específicamente a “Dios” se asociaba también a mejor control de la glucosa.

La gratitud guarda también una relación importante con el sueño. La gratitud mejora la calidad del sueño y viceversa, los pensamientos negativos o de resentimiento antes de dormir generan un estado de activación que puede fragmentar el sueño. Puesto que el sueño tiene una relación clave con numerosos aspectos de nuestro funcionamiento diario, no descansar bien acarreará muchas otras consecuencias (p. ej., fatiga, irritabilidad, falta atención, etc).

¿Cómo aumentar la gratitud?

     Si la gratitud es capaz de producir tantos beneficios es relevante plantearse ¿cómo consigo volverme agradecido? Afortunadamente esta actitud de puede intentar cultivar o mejorar con la práctica. Algunas sugerencias al respecto son las siguientes:

  • Lleva un diario de cosas por las que sentirte agradecido. Por ejemplo, cada día antes de irte a dormir, o en el momento que prefieras, escribe 3-5 cosas por las que te sientes agradecido ese día. Este ejercicio puede hacerse también de forma mental simplemente dedicando un momento a repasar elementos del día por los que dar las gracias. Sztachańska et al. (2019) han utilizado este tipo de listas con éxito en mujeres con cáncer de pecho logrando que se sientan mejor. El efecto benéfico de la gratitud puede ser bastante rápido. Por ejemplo, en algunos estudios se pide a estudiantes que expresen actividades que han realizado en verano por las que están agradecidos y eso se compara con otro grupo que se dedica a expresar cosas que les gustaría haber hecho en verano y no pudieron hacer. El primer grupo experimenta un aumento inmediato de su bienestar mientras el estado de ánimo del segundo grupo se vuelve negativo.
  • Expresa tu agradecimiento. Además de aprender a apreciar elementos por los que sentirte agradecido, haz saber a las personas implicadas que te sientes así. Dicho agradecimiento puedes comunicarlo verbalmente o por escrito a través de notas o cartas de agradecimiento. Estas cartas de agradecimiento también pueden ir dirigidas a un benefactor imaginario. Diversos estudios donde se compara a un grupo que escribe una carta de agradecimiento a alguien con otro que escribe sobre otros aspectos (p. ej., sobre sus memorias pasadas o eventos cualquiera del día) demuestran que sólo el grupo que escribe la carta de agradecimiento experimenta una mejora de su bienestar y no el otro.
  • Practica mindfulness o meditación. La meditación incluye múltiples aspectos que te ayudarán a cultivar el agradecimiento ya que consiste en desarrollar atención o conciencia plena al momento presente tomando la experiencia como viene lo que suele tener el efecto de aprender a apreciar los elementos positivos del aquí y el ahora.

     Un meta-análisis sobre la eficacia de distintas intervenciones destinadas a aumentar la gratitud publicado por Davis et al (2016) indica que los ejercicios para fomentar la gratitud tienen mayor efecto en distintas medidas de bienestar psicológico que los grupos de control sin tratamiento y que los grupos donde se realiza alguna otra actividad alternativa, aunque no son mejores que grupos que emplean otras estrategias validadas de terapia psicológica.

Hacen falta más estudios para entender cómo funciona la gratitud y optimizarla en diversos ámbitos. Por ejemplo, si la gratitud es tan importante y fomenta la resiliencia, este tipo de actitud debería enseñarse desde la escuela.

En cualquier caso, la eficacia, la sencillez y la ausencia de coste de los recursos que fomentan la gratitud los convierte en un interesante complemento para fomentar nuestra salud.

Practicar la gratitud es una de las formas más sencillas de sentirse mejor. Date las gracias a ti, a los demás, al Universo…

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