Matutinos y vespertinos

    Desde el punto de vista del ritmo de sueño-vigilia hay tres tipos de personas o cronotipos. Las personas matutinas son las que tienden a acostarse y levantarse temprano, las vespertinas, prefieren acostarse y levantarse tarde, y las que no muestran una preferencia tan clara por esos horarios se denominan tipo indiferenciado o intermedio.

Entre estos tres cronotipos existen muchas posibilidades (p. ej., uno puede ser moderadamente vespertino si se acuesta a las 1:30 y se levanta a las 9:30, o claramente vespertino si se acuesta a las 05:00 de la madrugada y se levanta a las 13:00 de la tarde).

     La mayoría de las personas pertenecen al tipo intermedio (p. ej., duermen entre las 12:00 y las 8:00). La vespertinidad es especialmente frecuente en la adolescencia (puede afectar hasta un 16%) pero tiende a corregirse sola a medida que se cumplen años. La edad conlleva un adelanto de fase del ritmo de sueño-vigilia, por eso muchas personas mayores son tan madrugadoras.

¿Por qué unos madrugan y otros prefieren trasnochar?

     Las diferencias en horario de sueño, a veces, se atribuyen erróneamente a otros factores (p. ej., se levanta tarde porque es perezoso…, o se levanta temprano porque le gusta madrugar…). El cronotipo es también un aspecto bastante ignorado en los estudios de salud.

Pero estas diferencias en horario de sueño no son un mero gusto o capricho, sino que reflejan un funcionamiento interno distinto de los sujetos matutinos (a veces llamados “alondras”) y vespertinos (“búhos”).

     Los seres humanos, al igual que otros seres vivos, tenemos un reloj corporal interno o marcapasos en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo que regula nuestros ritmos corporales y psicológicos, incluido el ritmo de sueño-vigilia. El período habitual de la mayoría de estos ritmos es cercano a 24 horas por lo que se denominan ritmos circadianos (del latín circa: cerca de, y dies: día, circadiano).

Estos ritmos están preparados para sincronizarse con el ritmo ambiental diario de luz-oscuridad. En concreto, para estar activos y despiertos de día, y para dormir y descansar de noche.

Unas células especiales sensibles a la luz en la retina (no relacionadas con la visión, por ejemplo, captan los cambios de luz con los ojos cerrados) trasmiten la información lumínica al reloj del núcleo supraquiasmático a través del tracto retinohipotalámico.

A través de otras conexiones el nucleo supraquiasmático participa en la producción de melatonina de la glándula pineal (la secreción de melatonina es máxima durante la fase de oscuridad y promueve sueño, mientras la luz inhibe su secreción). El cortisol sigue un ritmo opuesto al de la melatonina, con sus concentraciones mínimas 3-5 horas tras el inicio del sueño y su máximo al despertar por la mañana, facilitando los procesos fisiológicos asociados a despertar.

Además, la temperatura central es uno de los indicadores más robustos de los ritmos circadianos. El sueño ocurre durante el descenso de esta temperatura que comienza a última hora del día. La temperatura alcanza su mínimo de madrugada y asciende al despertar.

En personas de cronotipo intermedio sobre las 9 de la noche empieza el descenso de temperatura junto con un aumento de la melatonina que prepara para el sueño. En torno a las 5-6 de la madrugada se alcanzará el mínimo valor de temperatura del día, poco después del mínimo de cortisol. El aumento de temperatura y cortisol (y la supresión de melatonina) se asocian al despertar y preparan al cuerpo para la actividad.

Los matutinos tienen avanzados 90 minutos o más estos ritmos, así como los de otras hormonas, y lo contrario sucede en las personas vespertinas. La calidad del sueño y otros aspectos de la salud serán mejores cuando uno se va a dormir durante el descenso de su temperatura corporal (en sintonía con el ritmo de melatonina y cortisol).

Intentar dormir cuando los ritmos biológicos internos indican activación, o viceversa, genera desincronía circadiana (imposibilidad de dormir cuando a uno le obligan, y somnolencia y fatiga cuando toca estar despierto). Este desajuste entre los ritmos biológicos y los exigidos socialmente se ha llamado  jet-lag social. Los trabajadores con turnos rotativos o de noche, o las personas con síndrome de fase de sueño retrasada sufren problemas de este tipo que pueden constituir un serio riesgo para la salud.

Otras características de las “alondras” y los “búhos”

     El cronotipo afecta de múltiples formas al estilo de vida diario, el rendimiento, el bienestar o la salud. Algunas de las diferencias entre matutinos y vespertinos más consistentes en los estudios son las siguientes:

• Nivel de activación. Los momentos de máxima activación se producen durante la mañana para los matutinos y durante la tarde-noche para los vespertinos. La activación tiene un ritmo paralelo al de la temperatura corporal, alcanzando su mínimo de madrugada 1-2 horas después del mínimo de temperatura y subiendo de nuevo por la mañana.

• Tareas de ejecución o rendimiento. El rendimiento académico, laboral, deportivo, etc. será óptimo cuando la tarea se realice en el momento ideal del día según el cronotipo de cada uno. Por la mañana en el caso de los matutinos, y por la tarde-noche para los vespertinos. Los ritmos psicológicos (atención, memoria, etc.) se alcanzan entre 1,5 y 3 horas antes en matutinos que vespertinos. Por ejemplo, los matutinos conducen mejor a las 06:00 u 08:00, mientras los vespertinos lo hacen mejor a las 22:00 y 00:00.

• Calidad de sueño. Las personas matutinas presentan una mayor disminución de la temperatura al comienzo del sueño, lo que se asocia a una mejor calidad de sueño levantándose más animados y despejados por la mañana. Esto se debe a que la tendencia matutina está mejor sincronizada con el ciclo luz/oscuridad. Las personas vespertinas duermen menos entre semana y más los fines de semana y presentan una calidad de sueño inferior necesitando más tiempo de sueño.

• Personalidad. Es el ámbito de diferencias menos claro. En algunos estudios se destaca que los matutinos tienen un estilo de personalidad más analítico y conformista, son meticulosos, mientras los vespertinos destacan por un estilo sintético y creativo. Los vespertinos pueden puntuar más alto en extraversión y neuroticismo.

• Ajuste emocional. Las personas vespertinas suelen puntuar más alto que las matutinas en alteraciones psicológicas de todo tipo (p. ej., depresión). En adolescentes ser muy vespertino se asocia a alteraciones emocionales.

• Estilo de vida. Los matutinos practican más actividades deportivas al aire libre y, en general, hacen más deporte que los vespertinos. Las personas vespertinas consumen más cafeína, cigarros y alcohol, mientras los matutinos prefieren el té. Los vespertinos presentan hábitos de alimentación y sueño más irregulares que los matutinos. En general, la matutinidad promueve un estilo de vida más saludable y los vespertinos suelen presentan peor salud física y psicológica.

     En combinación con influencias genéticas, la preferencia por la matutinidad-vespertinidad se ha asociado con la época del año en la que se nace. Los nacidos de octubre a marzo tienden a ser más matutinos que los nacidos de abril a septiembre lo que parece relacionarse con las horas de luz de los meses del año (p. ej., las personas nacidas en invierno madrugarían más para aprovechar la exposición al sol).

Cómo optimizar el horario de sueño

     El cronotipo matutino o vespertino no tiene por qué generar problemas cuando se permite a la persona vivir de acuerdo a sus preferencias horarias. Lo que ocurre es que por el modo horario en que está organizada nuestra sociedad, la vespertinidad suele generar mayores inconvenientes que la matutinidad (p. ej., los adolescentes vespertinos tienen un desajuste importante respecto a los horarios escolares).

Los ritmos circadianos son bastante consistentes y cuesta cambiarlos. De hecho, hace falta aproximadamente una semana para adaptarse completamente a un cambio de una hora. Por tanto, una primera recomendación es que si te es posible lleves un estilo de vida congruente con tu ritmo natural.

Si eres adolescente y te preocupa tu vespertinidad, la buena noticia es que suele resolverse sola al cumplir algunos años más (¡a veces antes de que tengas que incorporarte al mundo laboral!). Aunque existen casos extremos que requieren de tratamiento especializado.

Otros aspectos que puedes tener en cuenta son los siguientes:

• Mantener un horario regular de acostarse y levantarse es uno de los elementos más importantes para que los ritmos circadianos estén bien alineados entre ellos. La irregularidad en el momento de acostarse no es tan perjudicial como levantarse cada día a una hora muy distinta (p. ej., los fines de semana puedes levantarte 1-1.30 horas más tarde sin efectos negativos pero cambios más radicales producen jet-lag de fin de semana).

• Intenta acostarte en la curva de descenso de tu temperatura corporal (antes de que se estabilice o ascienda). Dormirás menos tiempo y mejor. Si bien la melatonina y el cortisol son difíciles de medir, es sencillo registrar la temperatura múltiples veces al día hasta conocer tu curva de temperatura (si la que registras es temperatura distal, por ejemplo, en la muñeca, los valores son inversos a los de temperatura central).

• Los casos más leves de vespertinidad pueden intentar controlarse intentando irse a la cama 15 minutos antes cada día, hasta ajustarse al horario deseado y a partir de ahí manteniendo un horario regular.

• La luz es el sincronizador más importante y, por tanto, el momento en que nos exponemos a ella puede ayudarnos a cambiar algo nuestros ritmos. La exposición a luz en momentos de máxima temperatura (alrededor del despertar) producirá un avance de fase, mientras la exposición a luz en momentos de mínima temperatura (cerca del inicio del sueño) producirá un retraso de fase. En vespertinos habría que exponerse a luz intensa natural al despertar y limitar la exposición a luz de noche (p. ej. las tables y otros dispositvos son capaces de producir retrasos de fase). En luminoterapia se emplean lámparas especiales de unos 10.000 lux que funcionan muy bien.

• Además de la luz, otros estímulos que pueden ayudar a sincronizar los ritmos son los horarios de comidas, y las rutinas sociales o laborales que tendrían que ser concordantes con el nuevo horario.

• Junto a lo anterior, puede tomarse un tiempo melatonina una hora o media hora antes de dormir ya que genera somnolencia y ayuda a reajustar «la hora del reloj biológico». El uso de otro tipo de medicamentos se desaconseja.