Profecía autocumplida: El Efecto Pigmalión

¿Qué es una profecía autocumplida?

     La profecía autocumplida, o que se autorrealiza, es una expectativa o forma de ver a una situación o persona que hace que esta visión, inicialmente falsa, se vuelva realidad.

Aunque el fenómeno se conoce desde siempre, y existen numerosos ejemplos del mismo en la historia o la literatura universal, el término profecía autocumplida se debe al sociólogo Robert K. Merton que inició su estudio en los años 80.

En el ámbito específico de la psicología y la educación se denomina Efecto Pigmalión a la influencia potencial que la creencia que una persona tiene de otra ejerce en el comportamiento de esta última. En el mito griego de Pigmalión, el escultor de este nombre se enamora de una de sus creaciones, Galatea que representa su ideal de mujer, y ésta al final acaba cobrando vida gracias al amor que Pigmalión le profesa.

Es decir, parte de nuestro comportamiento está influido por el modo en cómo nos ven los demás. Las creencias y expectativas que otras personas tienen sobre nosotros afectan al modo en que actuamos.

La profecía autocumplida actúa en todos los ámbitos del funcionamiento humano. El fenómeno se ha documentado científicamente a nivel social, familiar, educativo, laboral o económico. Un ejemplo paradigmático figura en la novela Traficantes de dinero de Arthur Hailey: se hace correr el rumor de que un banco va a quebrar. La gente alarmada por el rumor acude en masa a retirar su dinero lo que finalmente acaba generando un colapso de la entidad. Estudios recientes demuestran, por ejemplo, cómo las expectativas afectan al mercado bursátil  (las previsiones de cambios económicos afectan a las decisiones de los inversores antes de que se produzcan los cambios) o político (las encuestas pueden influir la decisión de voto).

¿Cómo actúa la profecía autocumplida?

     Aunque los mecanismos que enlazan la creencia de otra persona con un efecto objetivo en la conducta de la persona a quien se dirigen dichas creencias son complejos y necesitan más investigación, se trata de dinámicas de tipo psicológico.

¿Cómo la expectativa o creencia sobre alguien incita a actuar a esa persona de forma congruente con lo que se espera de ella? Estas creencias nos llevan a comportarnos de un modo distinto con esas personas. Tratamos a las personas de forma diferente según lo que pensamos de ellas y le transmitimos de forma directa o indirecta nuestra creencia. Esto tiene consecuencias en el comportamiento de dichas personas, porque la persona responderá al tipo de trato que le damos. Esta forma de comportamiento finalmente produce ciertos resultados que tenderán a confirmar la creencia inicial. Curiosamente, el que tiene la falsa creencia, percibirá el curso de los acontecimientos como una prueba de que estaba en lo cierto desde el principio.

     La profecía autocumplica se estudió primero en el ámbito educativo. Numerosos estudios de Rosenthal y Jacobson en los años 60-70 demostraron que los profesores tratan de forma distinta a los alumnos según las expectativas que tienen de ellos. En algunos de estos estudios estas expectativas se manipulaban de forma deliberada: teniendo un grupo de alumnos similares en capacidad e inteligencia, al profesor se le indicaba que varios de ellos eran alumnos extraordinarios con capacidad más elevada de la media. En otros casos, se hacía lo contrario, al profesor se le decía que varios alumnos eran problemáticos y con capacidad más limitada que la media. Al finalizar el curso los alumnos sobre los que se genera una expectativa positiva tienen un rendimiento e integración social superior a los restantes aunque las diferencias iniciales entre ellos eran inventadas. Lo mismo sucede pero al contrario cuando se genera una expectativa negativa.

Los alumnos que son objeto de expectativas positivas sobre su rendimiento escolar reciben más atención (p. ej., se mantiene más contacto ocular con ellos y se les sonríe más, se genera un clima positivo de aprendizaje, se les pregunta con más frecuencia, sobre temas más estimulantes, reciben más feedback de su progreso, etc.) lo que lleva a estos alumnos a rendir mejor, confirmando así las expectativas de sus profesores. Por el contrario, los profesores ignoraban o tendían a evitar a los alumnos que consideraban problemáticos y atrasados lo que llevaba a peores resultados.

Un estudio reciente de Szumski y Karwowski (2019) sirve de ejemplo de este tipo de resultados. Estos autores llevan a cabo un estudio longitudinal con 1488 estudiantes polacos de 13-15 años de edad de 108 clases de 40 colegios distintos. De forma consistente con el Efecto Pigmalión, las expectativas positivas de los profesores se asociaban a mejor rendimiento de los alumnos en matemáticas tres semestres después aún controlando numerosas variables que podían haber afectado a los resultados.  Las matemáticas son más sensibles que otras asignaturas al Efecto Pigmalión y por eso seleccionan esa medida. El efecto se debía en parte a que las expectativas positivas aumentaban el autoconcepto en rendimiento en matemáticas de estos alumnos y eso les llevaba a rendir mejor.

Interesantemente, el efecto no sólo se observa a nivel individual sino a nivel de clases enteras, así, las expectativas positivas sobre toda una clase tienen un efecto positivo en el rendimiento de toda la clase. Las mejores expectativas se producían en las clases de niños con alto estatus socioeconómico y sin o con pocos estudiantes con discapacidad y vicerversa.

     El conocido Efecto Rosenthal se relaciona también con estos estudios y alude a que las expectativas o sesgos de un investigador puede influir en el comportamiento de los sujetos estudiados, por eso actualmente para garantizar la calidad de cualquier investigación en cualquier ámbito se emplea el llamado ciego o doble ciego (la persona que evalúa un efecto no puede conocer las hipótesis de un estudio o lo sesgará sin querer).

     En el mundo empresarial se da esta misma dinámica entre jefes y empleados. La desconfianza y bajas expectativas de un jefe sobre un determinado empleado generará desmotivación y bajo rendimiento en dicho empleado y viceversa.

Diversos estudios, por ejemplo Madon et al., 2018, demuestran que los prejuicios sociales hacia ciertos grupos tienen el efecto de perpetuar el estereotipo en el tiempo con un efecto acumulativo (nuevas personas juzgarán a ciertos grupos minoritarios o desfavorecidos a través de las conductas estereotípicas que expectativas previas negativas de otros les llevaron a adoptar) lo que es una fuente magnífica de desigualdad social que debe llevarnos a la reflexión.

Algunas aclaraciones y recomendaciones prácticas

  • ¡Si las expectativas interpersonales son capaces de crear la realidad más nos vale cuidar dichas expectativas! Recuerda que el fenómeno actúa en todos los ámbitos de la vida humana y te es aplicable tengas el rol que tengas. Por ejemplo, si  si desconfías de tu pareja o de tu hijo/a estás aumentando las probabilidades de que realmente te engañe.
  • Hasta cierto punto, tu vida personal es tu vida personal… pero ¿que sucede si eres una persona llena de prejuicios, recelo hacia los demás y pensamientos negativos sobre las personas? Pues que si eres padre o si te dedicas  ámbitos como la enseñanza o la salud, o eres jefe de una empresa o institución tu efecto sobre los demás puede ser  lesivo. En ese caso deberías revisar tus creencias y tratar de desarrollar la mejor visión positiva de cada una de las personas que dependen de tí.  Sólo así generas el contexto oportuno para que sus potencialidades de rendimiento se puedan desarrollar.
  • La investigación señala que hay que estar especialmente atentos cuando nos relacionamos con personas de grupos minoritarios o que sabemos que desafían nuestros prejuicios personales. La creencia o el sesgo es falso por definición (si uno tiene pruebas reales para tener cierta expectativa no se llama efecto Pigmalión) y se manifiesta con más facilidad en situaciones que tienen que ver con la raza o la etnia, el sexo, diferencias socioeconómicas marcadas, o etiquetas diagnósticas (p. ej. estudiantes con hiperactividad).
  • La profecía autocumplida puede actuar de forma positiva (alguien cree que puedo conseguir un objetivo y eso me ayuda a lograrlo) o de forma negativa (mis padres creen que seré un mal estudiante y eso hace más probable que yo lo sea). No obstante, es muy importante saber que los estudios muestran que el efecto es más potente en sentido negativo.  De hecho, los estudios sobre el Efecto Pigmalión propiamente dicho se han centrado en la faceta negativa.
  • Cuando una expectativa negativa afecta a una persona no sólo se verá resentido su rendimiento o se producirá un cambio en su comportamiento sino que los estudios demuestran un impacto relevante en el propio autoconcepto o idea que la persona tiene de sí misma, así como en su  motivación y el esfuerzo que estará dispuesto a invertir por un objetivo. Esto es importante porque, por ejemplo, según distintos estudios el autoconcepto correlaciona entre 0,49-0,69 con el éxito académico.
  • También hay que tener en cuenta que el efecto es probabilístico. Afectará sobre todo a ciertas personas y en ciertas circunstancias. Por ejemplo, los meta-análisis muestran que el tamaño del efecto de la expectativa del profesor o Efecto Pigmalión oscila entre 0.10-0.20, o expresado con una métrica distinta, que afectará mucho entre un 5-10% de los alumnos. El poder del efecto es mayor cuanto más importante sea para nosotros la persona que mantiene la expectativa y más cercana nuestra relación con ella (p. ej., una expectativa positiva fuerte de los padres hacia el rendimiento de su hijo puede amortiguar las expectativas negativas de un profesor).
  • Por último, pero clave: la creencia debe ser genuina. Es decir, no vale disimular que no pienso mal de esta persona o tengo un prejuicio hacia ella porque lo notará a través de complejos mecanismos psicológicos. Si realmente quiero dar a las personas con las que me relaciono la mejor oportunidad posible de expresar su potencial positivo tengo que convertirme en un “espejo limpio que les devuelva una imagen neutra o, mejor aún, positiva de si mismas y no deformada por mis propias limitaciones y prejuicios. Prueba ¡tal vez te sorprendan los resultados!
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El poder de la gratitud

¿Qué es la gratitud?

     Podemos sentir agradecimiento cuando las cosas salen como esperamos, o cuando alguien nos hace un favor, nos apoya o ayuda de algún modo en una circunstancia más o menos difícil. Esta forma de gratitud es condicional. Es decir, uno experimenta agradecimiento si le sucede algo positivo.

La gratitud de la que vamos a hablar implica algo más. Es una forma de estar en la vida en la que uno se siente agradecido sin que haya ocurrido nada especial, agradecido por todo y por nada a la vez.

Como expresaron Wood, Froh y Geraghty (2010), en una importante revisión de la investigación sobre gratitud, ésta no es sólo el sentimiento que emerge cuando recibimos ayuda de otros sino que implica una disposición general a notar y apreciar los aspectos positivos de la vida. Es decir, no es sólo sentirse agradecido si alguien hace algo valioso por nosotros sino simplemente sentirse así, por ejemplo, por despertarse cada día y estar vivo.

    Cuando se analiza en más detalle qué aspectos componen esta forma de orientación hacia la vida surgen diversos elementos que integran el concepto de gratitud:

  • Un sentimiento de agradecimiento por las personas que hay en mi vida (pareja, familiares, amigos,…).
  • Apreciar las “bendiciones” que cada uno tiene en su vida, centrándose en lo que se tiene más que en lo que falta.
  • Centrarse en lo positivo del momento presente, siendo capaz de tomar conciencia y apreciar lo bueno que a uno le rodea.
  • Mantener la actitud anterior incluso cuando hay dificultades, tomándolas como vienen y extrayendo algo positivo de cada experiencia.
  • La gratitud a “Dios”, que se relaciona con un sentimiento de conexión trascendente con un ser superior, la naturaleza, la belleza o la vida misma.

     Esta tendencia a apreciar los aspectos positivos de la vida hace más fácil darse cuenta de los mismos y tiene la consecuencia de que la persona inicie una forma de actuar que resulta personal y socialmente beneficiosa. Lo contrario sucede con el pensamiento negativo. Por ejemplo, cuando siento recelo, resentimiento, tiendo a esperar lo peor, etc. no sólo me siento mal sino que inicio una forma de actuar que trae consecuencias negativas.

Por sus importantes efectos en la salud la gratitud está recibiendo una atención creciente en el ámbito de la Psicología Positiva que estudia las fortalezas del ser humano. Así, junto a otras actitudes saludables como la flexibilidad psicológica o el optimismo, sentirse agradecido es un elemento clave del bienestar.

¿Qué efectos tiene la gratitud?

     La gratitud es un potente predictor de bienestar psicológico, relaciones sociales positivas y buena salud. Además, los estudios han demostrado que la contribución de la gratitud al bienestar es única e independiente de otros factores conocidos (p. ej., características de personalidad, religión, otras actitudes positivas como el perdón, etc.) y su papel es causal como muestran los estudios longitudinales. Es decir, que no es que la gratitud simplemente se asocie a mayor bienestar sino que la actitud de gratitud es la que produce bienestar.

Bienestar psicológico. La gratitud se relaciona con sentirse bien y estar satisfecho con la vida. Las personas que se sienten agradecidas experimentan emociones positivas con más frecuencia y padecen menos enfado y alteraciones emocionales. Por el contrario, las actitudes negativas como el resentimiento se asocian a problemas psicológicos.

En diversos estudios la gratitud predice un riesgo significativamente menor de depresión, ansiedad, abuso de drogas e incluso puede mejorar la autoestima y la propia imagen corporal reduciendo la incidencia de trastornos de la alimentación como la bulimia. Un reciente estudio de Charzyńska (2019) ha demostrado que a cuantos más objetivos de agradecimiento se dirija nuestra gratitud más notables son los beneficios y mejor afronta la persona las situaciones de su vida.

Además, se piensa que la gratitud está implicada en las reacciones de resiliencia que llevan no sólo a afrontar bien un trauma o algo muy doloroso sino que permiten incluso crecer tras el suceso (lo que se llama crecimiento post-traumático). La gente resiliente tras experiencias traumáticas suele desarrollar una mayor apreciación de la brevedad de la vida, de lo valioso que es cada momento,…lo que son elementos de gratitud.

Relaciones positivas con los demás. La gratitud facilita el establecimiento y mantenimiento de relaciones positivas, estimula la cooperación, la solución de conflictos y las conductas prosociales de ayuda.

La gratitud se asocia con características de personalidad como la calidez, la confianza, el gusto por involucrarse en actividades y el altruismo, que promueven un funcionamiento social positivo. Además, la gratitud se asocia a mejor disposición a perdonar, lo que a su vez suele relacionarse con la ausencia de problemas psicológicos y buen funcionamiento. Este sentido de gratitud suele ser más alto en las personas que piensan que están en contacto con su ser esencial y que hacen lo que creen que es lo correcto.

Distintos estudios han mostrado, por ejemplo, que los empleados que reciben de sus jefes palabras de agradecimiento se sienten más motivados en el trabajo y rinden mejor. Igualmente, por ejemplo, las parejas que llevan mucho tiempo juntas que reciben expresiones de agradecimiento de su compañero/a muestran más satisfacción con su relación.

Mejor salud física. Las personas con alta gratitud evalúan como mejor su salud física, muestran menos síntomas y practican ejercicio físico con más frecuencia. Distintos estudios han demostrado que la gratitud ayuda a reducir los niveles de estrés  lo que a su vez va a tener un efecto positivo a nivel cardiovascular e incluso a nivel inmune. Un estudio de Krause et al. (2017) analiza la relación de la gratitud con la hemoglobina A1c; HbA1c que es un indicador del control de glucosa en sangre. La gratitud en general se asociaba a mejor control de la glucosa en ambos sexos. Además, en las mujeres, la gratitud específicamente a “Dios” se asociaba también a mejor control de la glucosa.

La gratitud guarda también una relación importante con el sueño. La gratitud mejora la calidad del sueño y viceversa, los pensamientos negativos o de resentimiento antes de dormir generan un estado de activación que puede fragmentar el sueño. Puesto que el sueño tiene una relación clave con numerosos aspectos de nuestro funcionamiento diario, no descansar bien acarreará muchas otras consecuencias (p. ej., fatiga, irritabilidad, falta atención, etc).

¿Cómo aumentar la gratitud?

     Si la gratitud es capaz de producir tantos beneficios es relevante plantearse ¿cómo consigo volverme agradecido? Afortunadamente esta actitud de puede intentar cultivar o mejorar con la práctica. Algunas sugerencias al respecto son las siguientes:

  • Lleva un diario de cosas por las que sentirte agradecido. Por ejemplo, cada día antes de irte a dormir, o en el momento que prefieras, escribe 3-5 cosas por las que te sientes agradecido ese día. Este ejercicio puede hacerse también de forma mental simplemente dedicando un momento a repasar elementos del día por los que dar las gracias. Sztachańska et al. (2019) han utilizado este tipo de listas con éxito en mujeres con cáncer de pecho logrando que se sientan mejor. El efecto benéfico de la gratitud puede ser bastante rápido. Por ejemplo, en algunos estudios se pide a estudiantes que expresen actividades que han realizado en verano por las que están agradecidos y eso se compara con otro grupo que se dedica a expresar cosas que les gustaría haber hecho en verano y no pudieron hacer. El primer grupo experimenta un aumento inmediato de su bienestar mientras el estado de ánimo del segundo grupo se vuelve negativo.
  • Expresa tu agradecimiento. Además de aprender a apreciar elementos por los que sentirte agradecido, haz saber a las personas implicadas que te sientes así. Dicho agradecimiento puedes comunicarlo verbalmente o por escrito a través de notas o cartas de agradecimiento. Estas cartas de agradecimiento también pueden ir dirigidas a un benefactor imaginario. Diversos estudios donde se compara a un grupo que escribe una carta de agradecimiento a alguien con otro que escribe sobre otros aspectos (p. ej., sobre sus memorias pasadas o eventos cualquiera del día) demuestran que sólo el grupo que escribe la carta de agradecimiento experimenta una mejora de su bienestar y no el otro.
  • Practica mindfulness o meditación. La meditación incluye múltiples aspectos que te ayudarán a cultivar el agradecimiento ya que consiste en desarrollar atención o conciencia plena al momento presente tomando la experiencia como viene lo que suele tener el efecto de aprender a apreciar los elementos positivos del aquí y el ahora.

     Un meta-análisis sobre la eficacia de distintas intervenciones destinadas a aumentar la gratitud publicado por Davis et al (2016) indica que los ejercicios para fomentar la gratitud tienen mayor efecto en distintas medidas de bienestar psicológico que los grupos de control sin tratamiento y que los grupos donde se realiza alguna otra actividad alternativa, aunque no son mejores que grupos que emplean otras estrategias validadas de terapia psicológica.

Hacen falta más estudios para entender cómo funciona la gratitud y optimizarla en diversos ámbitos. Por ejemplo, si la gratitud es tan importante y fomenta la resiliencia, este tipo de actitud debería enseñarse desde la escuela.

En cualquier caso, la eficacia, la sencillez y la ausencia de coste de los recursos que fomentan la gratitud los convierte en un interesante complemento para fomentar nuestra salud.

Practicar la gratitud es una de las formas más sencillas de sentirse mejor. Date las gracias a ti, a los demás, al Universo…

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Higiene de sueño

 

¿Qué es la higiene de sueño?

     La higiene del sueño incluye diversas recomendaciones dirigidas a cuidar la calidad del sueño. Se considera una especie de educación o formación básica en hábitos de sueño saludables.

El tratamiento de cualquier problema de sueño suele empezar por establecer una buena higiene de sueño. La mayoría de las reglas de higiene de sueño son de sentido común, pero es habitual que las personas con problemas de sueño no las respeten.

Por ejemplo, distintos estudios han mostrado que factores de riesgo para sufrir insomnio son tener alguna enfermedad y utilizar medicación, presentar síntomas psicológicos (sobretodo depresión o ansiedad), no realizar deporte y tener mala higiene de sueño.

Las reglas de higiene del sueño se dividen en dos grupos. Por una parte, factores relacionados con el ambiente en el que se duerme y que pueden influir en el sueño (luz, temperatura, etc.). Y por otra parte, hábitos de estilo de vida que pueden empeorar la calidad del sueño o ayudar a dormir bien (dieta, ejercicio, etc.).

El ambiente en el que se duerme

     Las características del lugar en el que duermes pueden afectar tu sueño. La sensibilidad a estos factores varía mucho entre las personas. Hay personas capaces de dormirse prácticamente cualquier lugar. Pero si duermes mal te recomendamos que empieces por atender cómo son las condiciones ambientales de tu dormitorio.

Se recomienda cuidar los siguientes aspectos:

1. El dormitorio debe estar en silencio, con la menor cantidad de ruidos posibles. Para tener un sueño reparador tienes que dormir en un sitio silencioso. El efecto del ruido en el sueño depende de su intensidad, de la fase de sueño en que te encuentres, de tu edad y del significado personal que tenga el sonido.

El ruido más perjudicial es el intenso e imprevisto. A partir de los 50dB el sueño modifica su estructura y se perturba (p. ej, el sonido de una conversación normal tiene entre 25-50 dB). Algunas personas creen que el ruido no les afecta, pero incluso aunque la persona no sea consciente de ello nuestro cerebro responde al ruido y su sueño es objetivamente más superficial.

Los sonidos nos despertarán con más facilidad en la fase 1 de sueño ligero. Es más difícil despertar a una persona de las fases 3 y 4 del sueño lento profundo. La facilidad para despertarse es variable en el sueño REM y fase 2.

Los jóvenes y sobre todo los niños necesitan más intensidad de ruido para despertarse que las personas más mayores. La gente con insomnio de cualquier edad tiene especial sensibilidad a los ruidos debido a su estado crónico de hiperactivación.

Además, la importancia personal del ruido afectará al despertar (p. ej., una madre se despertará más fácilmente por el llanto de su hijo que por un ruido de la calle).

¿Hay habitualmente ruidos externos o internos en la habitación que te molesten? Si la respuesta es sí, piensa en cómo puedes eliminar el ruido molesto. A veces, una buena opción es emplear tapones para los oídos lo que reducirá bastante el nivel de ruido.

2. La temperatura de la habitación debe situarse entre 18-22ºCAunque hay que tener en cuenta la ropa de cama y el tipo de pijama. Si se duerme con un pijama ligero y poca ropa de cama, la temperatura deberá ser más alta (por ejemplo, 25ºC) que si uno está muy abrigado en la cama.

La idea es dormir en un lugar con temperatura confortable. El sueño presenta inestabilidad ante temperaturas demasiado altas o bajas. Suele molestarnos menos el frío que el calor, ya que es más fácil de resolver abrigándose. El calor aumenta el número de despertares, reduce el sueño profundo, causa más movimientos corporales y empeora la calidad de sueño.

Las personas con mala calidad de sueño suelen quejarse de tener más calor de noche. Esto parece relacionarse con alteraciones en el ritmo circadiano de temperatura corporal por el mal ajuste que existe de su ritmo sueño-vigilia.

Además, es importante una buena ventilación de la habitación durante el día. Tener cuidado con un uso excesivo de la calefacción y el aire acondicionado que pueden resecar el ambiente.

 3. Hay que dormir totalmente a oscurasLa síntesis de melatonina, una de las principales hormonas que facilita el sueño, se produce de noche si estamos oscuras, en cambio la luz detiene su secreción y perturba el sueño. La glándula pineal, responsable de la liberación de melatonina, es incluso sensible a pequeños cambios de luz que puedan percibirse a través de los párpados con los ojos cerrados. Las luces “quitamiedos” que a veces se emplean en niños son suficientes en algunos casos para empeorar la calidad de sueño.

Paralelamente, es importante exponerse a luz natural de día ya que es un sincronizador clave de los ritmos biológicos. En otra entrada puedes obtener más información sobre los ritmos biológicos humanos y la importancia de la luz-oscuridad como elemento de sincronización de los ritmos.

Si duermes con luz, piensa en cómo lograr eliminarla (persianas, contraventanas, un antifaz,…). Si existe temor a la oscuridad puede resolverse aplicando las recomendaciones de cómo superar una fobia.

4. Cuida que el colchón, la ropa de cama y el mobiliario sean adecuadosLas preferencias respecto al colchón varían según la persona. Suele recomendarse que sea semi-rígido para facilitar el apoyo de la columna. Actualmente existen excelentes colchones en el mercado y merece la pena invertir en uno que te ayude a estar más cómodo durmiendo.

Lo mismo puede decirse de la almohada. Habitualmente es preferible que no sea ni muy gruesa ni muy dura puesto que de lo contrario mantiene en tensión los músculos de la nuca y parte superior de la espalda pudiendo producir molestias musculares.

Las sábanas y el pijama se recomiendan de algodón. Usa un pijama cómodo que permita los movimientos nocturnos.

La mayoría de las personas duerme bien de lado, pero no existen reglas en cuanto a la postura para dormir. Es algo bastante personal y cada uno debe elegir aquella en que esté más cómodo.

Organiza el dormitorio de forma que facilite el sueño. No hace falta que seas experto en feng shui o en “la magia del orden”, pero intenta que el dormitorio te sugiera tranquilidad. Evita sobrecargar o acumular muchos objetos en el dormitorio. El orden, los colores claros y la ausencia de aparatos eléctricos son recomendables.

En caso de que alguno de los elementos descritos no sea de tu agrado, ¿Qué cambios podrías introducir en tu cama, dormitorio,… para mejorarlo? A veces, pequeños cambios pueden  tener una influencia positiva en el sueño.

Hábitos saludables para dormir bien

1. Cuidado con el café y otros estimulantes. Cualquier estimulante del sistema nervioso interfiere con el inicio y mantenimiento del sueño. La cafeína y la nicotina son estimulantes del sistema nervioso que fragmentan el sueño.

Las personas muy acostumbradas a tomar café no tienen la sensación de que su sueño se vea afectado, incluso aunque tomaran una taza de café antes de acostarse. Sin embargo, se trata de una percepción errónea pues objetivamente su sueño se ve alterado (y así lo muestran los estudios de la actividad cerebral durante el sueño).

Tomar una taza de café al día no tiene un efecto significativo, pero consumir de 2 a 4 tazas puede afectar al sueño. Se recomienda evitar consumir cafeína a partir de las 17:00-18:00 de la tarde, y en cualquier caso 4-6 horas antes de acostarse.

La sensibilidad a la cafeína varía entre las personas. Los insomnes al tener de por sí un estado de activación más elevado suelen ser más sensibles a los efectos negativos del consumo de cafeína.

Una taza de café contiene entre 100-200 mg. de cafeína, el té, las bebidas de cola, etc. tienen entre 50-75 mg. Debe tenerse en cuenta que también contienen cafeína el cacao, el chocolate y algunos fármacos (p. ej., los fármacos que inhiben el apetito, la medicación para la alergia, etc.).

     La nicotina produce efectos parecidos a los de la cafeína. Además, los efectos estimulantes de la cafeína y la nicotina pueden sumarse entre sí y perjudicar aún más el sueño. Los fumadores tardan más en dormirse y tienen una eficiencia de sueño menor que los no fumadores, sobre todo las personas que fuman más de un paquete al día.

El mejor consejo obviamente es dejar de fumar. Para los que no quieran o no puedan hacer esto recomendamos, al menos, reducir el tabaco que se consume en las horas previas a acostarse. Además, es importante no fumar nunca si uno se despierta por la noche ya que esto reforzaría dichos despertares que podrían quedar condicionados a un bajón de nicotina.

2. No tomar alcohol después de cenar ni para ayudarse a dormirAlgunas personas recurren al alcohol (p. ej., una copa de vino) porque les da sueño. El alcohol, a diferencia de la cafeína y la nicotina, es un depresor del sistema nervioso. El problema es que el alcohol promueve inicialmente un sueño más profundo pero suprime la fase REM. A medida que se metaboliza el alcohol, en la segunda parte de la noche, se producen síntomas de retirada y el sueño se vuelve más corto e interrumpido.

Además, puede producirse un despertar precoz por la mañana asociado a pesadillas que se relacionan con el rebote de sueño REM. El alcohol se metaboliza a un ritmo de aproximadamente una hora por bebida ingerida y los efectos de retirada pueden persistir varias horas.

Incluso una cantidad de alcohol socialmente aceptable entre la cena y la hora de acostarse puede alterar el sueño. Los efectos sobre el sueño de un problema de consumo de alcohol más serio son mucho más graves. El mejor consejo que podemos darte es que evites consumir alcohol cerca de la hora de acostarte.

3. Ten en cuenta el efecto de la cena en el sueño. Acostarse inmediatamente después de cenar puede interferir con el sueño por la activación del proceso de digestión. Se recomienda esperar una hora y media tras una cena normal y hasta dos horas, o dos horas y media, si se comió mucho.

Un tentempié ligero antes de acostarse puede favorecer el sueño, convirtiéndose en parte del ritual previo al sueño que anuncia el momento de dormirse. Al respecto, los alimentos que contienen L-triptófano (productos lácteos, atún, plátanos, pollo, huevos, pescado, nueces, semillas de soja, etc) un aminoácido natural precursor de la serotonina que tiene efectos tranquilizadores, parece favorecer el sueño aunque se necesitan más estudios. Esto ofrece cierto aval al tradicional vaso de leche caliente con galletas o cereales.

Al margen de la cena, la dieta de la persona puede influir en el sueño. Por ejemplo, las dietas muy bajas en calorías producen un sueño corto y fragmentado. La dieta debe ser lo más equilibrada posible con cantidades suficientes de verdura, fruta, proteínas, etc. y moderada en grasas y dulces.

Beber mucho líquido antes de dormir puede generar despertares por la necesidad de ir al baño, especialmente en los niños y las personas de más edad.

Tampoco se recomienda acostarse con hambre o sed ya que uno podría despertarse por el hambre o la sed. En caso de despertarse de noche, es importante no comer, ya que los despertares podrían condicionarse al hambre.

4. Ciertos fármacos afectan al sueño. Los fármacos pueden afectar al sueño (antidepresivos como la fluoxetina o prozac, antiinflamatorios, broncodilatadores que tienen efecto estimulante, antihistamínicos, etc.). Es evidente que si tienes un problema de salud que justifica su uso tienes que tomarlos. Los fármacos consumidos cerca de la hora de acostarse son los que tienen un mayor impacto sobre el sueño. En la medida de lo posible ten esto en cuenta y consúltalo con tu médico.

Mención aparte merecen los hipnóticos o fármacos para dormir. Aún no existe ninguno que reproduzca las características del sueño natural. Además tienen bastantes efectos secundarios. Por ello, en caso de tomarse sólo se recomiendan de forma puntual y transitoria, pero no como tratamiento de un problema de sueño.

5. Conoce el efecto del deporte en el sueño. La práctica de ejercicio físico es sin duda un hábito de salud recomendable por múltiples razones. Pero el efecto del ejercicio en el sueño es complejo. Hay que considerar aspectos como la cantidad de energía gastada durante el ejercicio, la forma física de la persona y el momento del día en que se realiza.

Un ejercicio extremo puede fragmentar el sueño, incluso en personas entrenadas. El ejercicio moderado y regular en personas con buena forma física disminuye la latencia de sueño, aumenta el sueño lento profundo y el tiempo total de sueño, es decir, ayuda a dormir mejor.

Hacer deporte cerca de la hora de acostarse produce un incremento del nivel de actividad y de la temperatura que lleva a un aumento del sueño ligero y a un descenso del sueño profundo. El ejercicio físico realizado por la mañana puede tener poco efecto en el sueño. Quizá el mejor momento para realizar deporte es la media tarde ya que el descenso de rebote de la temperatura corporal que se producirá pocas horas después favorece el sueño.

¿Es eficaz la higiene de sueño?

     Una dificultad de los estudios actuales es que en algunos se mezclan las recomendaciones ofrecidas aquí con otras del tipo “lleva un horario de sueño regular”, “no duermas siestas largas”, o “realiza una rutina de actividades antes de acostarte”. Entendemos que estas instrucciones (que son positivas) forman parte de una técnica de tratamiento cognitivo-conductual del insomnio llamada control de estímulos más que de la higiene de sueño.

Evaluar la eficacia de la higiene de sueño mezclándola con el control de estímulos, da resultados distintos que si se la evalúa sola. La eficacia de la higiene de sueño aplicada de modo aislado puede ser limitada. Existe una revisión del año 2015 sobre la utilidad de la higiene de sueño, y del año 2018 sobre su eficacia especifica en el insomnio.

Resulta de ayuda en problemas relacionados con mala higiene del sueño. Pero, en los problemas de sueño más serios estos factores no suelen ser la causa principal del problema aunque pueden complicar la situación o interferir con el progreso de la terapia. En estos casos, el primer paso puede ser atender la higiene de sueño pero además necesitaras un tratamiento especializado.

En este mismo blog puedes ver cómo abordar, por ejemplo, el insomnio, el sonambulismo y los terrores nocturnos, la parálisis del sueño o la narcolepsia.

Si duermes mal analiza si las características del ambiente en el que duermes y los hábitos de salud que hemos comentado están ayudando o entorpeciendo tu sueño. Si eso no es suficiente busca ayuda especializada. Existen tratamientos eficaces basados en la evidencia para muchísimos problemas de sueño.

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