El poder curativo de la escritura

Escribir sobre lo que nos afecta ayuda a sanar

     Alguna vez te has preguntado ¿qué lleva a un adolescente lleno de problemas a escribir un diario? ¿Qué hace que un poeta se sienta mejor tras volcar sus sentimientos en un papel? … Tal vez tú mismo seas de los aficionados a escribir y sepas de lo que hablamos. Aunque a lo mejor te sorprende que haya estudios científicos sobre los beneficios de la escritura e incluso terapias psicológicas que se basan en ella.

A principio de los años 80 el psicólogo James Pennebaker investigó la relación entre expresar traumas o no y desarrollar diversas enfermedades. Observó que las personas que han sufrido sucesos traumáticos y no hablan de ello tienen más probabilidades de enfermar. Si guardas tus batallas en secreto puedes tener más problemas de salud.

En cambio, escribir sobre los traumas/problemas/dolores tenía numerosos beneficios mentales y físicos. Pennebaker sugería que escribir sobre los traumas podía ayudar a las personas a recuperarse o incluso a superarlos. No sólo se ha demostrado que escribir reduce la ansiedad, el estrés, el dolor emocional,… sino que también alivia a personas que se enfrentan a enfermedades como el cáncer, o problemas cardiovasculares serios, entre otras.

¿Por qué la escritura como forma de expresión? En realidad, no tiene por qué ser escribir y serviría cualquier otra vía de expresar el sufrimiento: desahogarse con un buen amigo, dibujar el dolor,… Pero no todo el mundo tiene gente de suficiente confianza a su alrededor, o simplemente prefieren no sentirse juzgados, o se trata de problemas que otros no entenderían sin revelar detalles que tal vez no resulte positivo compartir.

Cuando escribimos nadie nos juzga, no tenemos por qué ocultar nada, nadie nos decepciona ni nos hace desconfiar. Esa es la belleza de escribir, asumimos que una hoja en blanco nos va a “escuchar” y “entender” de la forma en que nosotros necesitamos que nos escuche y nos entienda. Escribir, además, juega con el medio que principalmente utilizamos como herramienta: el lenguaje verbal.

¿Cómo nos ayuda la escritura?

     No existe una respuesta simple a esta pregunta. Como señalan Pennebaker y Chung  en su revisión sobre los beneficios y mecanismos de la escritura expresiva del año 2011, si esperamos una explicación pura y simple sobre la efectividad de la escritura, tenemos malas noticias: No hay una razón única que lo explique.

Los estudios realizados han destacado que la mente humana para estar en calma necesita encontrar una explicación y un sentido a lo que hacemos, a lo que vivimos. Cuando generamos una narrativa o historia estamos logrando desarrollar una nueva forma de entender la situación ocurrida. Escribir nos ayuda a organizar en nuestra mente lo ocurrido y darle un sentido. Un ejemplo paradigmático de cómo escribir contribuye a la búsqueda de sentido incluso en las situaciones más duras y absurdas es el famoso diario que la judía Ana Frank escribió durante la Segunda Guerra Mundial en un campo de concentración.

Además, la escritura expresiva actúa del siguiente modo:

  • Sentarnos a escribir nos ofrece un momento presente de reflexión sobre nosotros mismos y sobre la vida. En un mundo tan ajetreado como el actual esa reflexión nos permite ampliar el conocimiento de nosotros mismos y de nuestra realidad, y percibir sensaciones y pensamientos que de otro modo pueden pasar desapercibidos.
  • Debido a lo anterior es habitual que, tras escribir, acabemos entendiendo mejor nuestros problemas, e incluso encontremos posibles soluciones, todo lo cual nos descarga y ayuda a sentir mejor.
  • El cambio en el uso de pronombres personales que conlleva la escritura (como el utilizar pronombres en tercera persona) contribuye también a ampliar la visión del mundo y del problema, invitando a tomar perspectiva y permitiendo una reevaluación del evento que modifica también la comprensión del mismo.
  • Las personas tenemos tendencia a evitar aquello que nos da miedo o nos hace sufrir. Esta actitud refuerza el problema y está a la base de los trastornos de ansiedad, entre otros. Por ejemplo, es un mecanismo similar a cuando me dan miedo las arañas, las evito, y acabo desarrollando fobia a las arañas. Al escribir sobre nuestros problemas nos obligamos a entrar en un terreno pantanoso que al principio puede generar incomodidad pero al continuar con la narrativa escribir actuaría de forma parecida a como actúan las técnicas de exposición en los trastornos de ansiedad (las fobias a las arañas se resuelven exponiéndose a arañas). Es decir, el malestar se iría disipando poco a poco hasta vencer nuestras preocupaciones y temores y finalizar con una sensación de dominio.
  • Las personas que escriben desarrollan una mejora en su capacidad de expresión y esto a veces genera también una mayor facilidad para compartir aquello que les ocurre. Se crea un ciclo de reforzamiento positivo que hace que la persona cada vez escriba más y se encuentre más motivada a hacerlo por los resultados que conlleva dicha conducta.

     Ten en cuenta, como señalábamos, que escribir también puede tener efectos negativos transitorios. Entrar en la propia tristeza, decepción, desconsuelo, duelo,… y tomar conciencia de cómo nos sentimos puede intensificar treméndamente la emoción. Pero si continúas escribiendo lograrás “atravesar los infiernos” y experimentar un notable alivio junto al resto de beneficios que tiene la escritura. En conjunto, la escritura tiene muchos más efectos positivos que negativos.

Tratamiento psicológico basado en la escritura

     Los psicólogos empleamos con relativa frecuencia la escritura como herramienta terapéutica simple y poderosa. La denominada Terapia Narrativa parte de la base de que las historias con lagunas, inconclusas o plagadas de elementos distorsionados de la realidad en sentido negativo suelen acompañar a los problemas psicológicos, mientras que cuando las personas son capaces de contar sobre sí mismas y sobre su realidad historias positivas o al menos neutras, y encontrar un hilo o sentido hay mayor bienestar.

Cambiando la historia que cuentas sobre lo sucedido o sobre ti mismo puedes cambiar cómo te sientes. El terapeuta supervisa y guía la construcción de estas historias ayudando a ver a la persona elementos de desenfoque de la realidad que resultan dañinos para su bienestar e invitándola a encontrar descripciones y sentidos alternativos más positivos.

Ejercicios comunes dentro de la terapia narrativa pueden ser pedir a un paciente que escriba una historia de su problema o describa con detalle un suceso traumático, proponerle escribir una carta de despedida o dirigida a expresar algo que no tuvo ocasión de decir a alguien, o elaborar una autobiografía con la finalidad de ayudar a desarrollar una imagen distinta de uno mismo y de los distintos episodios de su vida.

Cuando un paciente expresa su historia, externaliza su problema y es como si aquello que le preocupa se desvinculara algo de su persona. Vivimos de manera distinta un problema cuando nos lo guardamos dentro que cuando lo canalizamos por alguna vía narrativa. Al escribir la persona se desdobla en dos personajes, uno que es protagonista de la historia y otro como ser narrador, lo que crea en la persona una distancia con la que poder observarse a sí mismo y probablemente tener dos perspectivas distintas de la situación.

Existen numerosas investigaciones que demuestran la efectividad de la Terapia Narrativa en problemas emocionales. Por ejemplo, el efectuar un relato minucioso del trauma experimentado es útil en el trastorno de estrés postraumático, la terapia autobiográfica es de utilidad en depresiones crónicas, etc.

En definitiva, algo tan sencillo como escribir sobre nuestros problemas o hablar sobre ellos puede ayudarnos a sentirnos mejor. No necesitamos dinero para ello, ni un talento especial para el arte o la escritura, sólo un poco de tiempo para escucharnos, un papel dónde plasmar lo que tenemos en mente y un bolígrafo (¡o un ordenador!). Lo más importante es el acto de escribir o narrar no la manera de hacerlo. Si el malestar que te genera enfrentarte a escribir tus vivencias o sufrimiento es tan intenso que no logras afrontarlo sólo pide la ayuda de un psicólogo.

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¿Realmente es tan bueno hacer mindfulness?

     

La terapia de mindfulness se ha vuelto muy popular en las últimas décadas a partir de los trabajos de John Kabat-Zinn que adapta esta práctica de meditación budista al mundo occidental. Como ya mencionamos en la entrada sobre este tema, mindfulness consiste en ser consciente de cada instante, y se desarrolla prestando atención deliberadamente a lo que sucede en el momento presente aceptando la experiencia como viene y sin juzgar.

No dejan de difundirse múltiples beneficios que produce la práctica de Mindfulness. Desde la mejora en el estado de salud hasta el cambio en la forma de relacionarse con otras personas desarrollando una actitud de aceptación y compasión, y pasando por numerosos beneficios en el rendimiento, el estado afectivo, etc. El propósito de esta entrada es presentarte las ventajas de mindfulness que a día de hoy han sido avaladas por la investigación científica.

Aunque es posible promover una actitud mindfulness a través de prácticas como el yoga, tai chi, qigong, etc la mayoría de la investigación se ha centrado en la práctica de mindfulness inspirada en la clásica meditación vipassana. Se ha observado que diferentes estilos de práctica de meditación provocan diferentes patrones de actividad cerebral. En concreto, la meditación Mindfulness estimula la autoobservación y mejora la atención.

Los beneficios demostrados de mindfulness se pueden clasificar en tres dimensiones: beneficios afectivos, interpersonales, e intrapersonales.

¿Qué beneficios afectivos produce?

     Entre sus muchos beneficios afectivos, destacan la mejora en autocontrol o regulación emocional. Así, el meta-análisis de Hoffman et al. (2010) pone de manifiesto que la meditación mindfulness cambia las estrategias de regulación emocional que experimentan las personas (haciendo posible procesar estas emociones de manera diferente en el cerebro) lo que se traduce en una mayor capacidad para lidiar con las emociones que nos resultan aversivas (como la ira, la tristeza…).

Por otra parte, trabajos como el de Moore y Malinowski (2009), en los que se compara a un grupo de expertos en la meditación con un grupo control de no practicantes, demuestran que la meditación diaria de mindfulness disminuye la reactividad al estrés, es decir, hace más improbable que nos alteremos ante situaciones difíciles, y lleva a estar más abiertos ante nuevas posibilidades que solucionen los problemas cotidianos (aumenta la flexibilidad de respuesta).

¿Cuáles son sus beneficios interpersonales?

     Los beneficios interpersonales hacen referencia a las relaciones que mantenemos con las personas que nos rodean. Diversos estudios señalan que la actitud que potencia la práctica de mindfulness se asocia a más satisfacción en las relaciones, más capacidad de resolver problemas reduciendo los conflictos, mejor empatía y habilidad para identificar y comunicar las emociones. Además, mindfulness se asocia positivamente con la capacidad de actuar con conciencia en situaciones sociales.

Esa capacidad puede relacionarse con la mejora en la regulación de la emoción, posible gracias al incremento en la materia gris provocado por la meditación. Por ejemplo, Hölzel en 2012, demuestra que la práctica continuada de mindfulness incrementa la materia gris en el hipocampo, la corteza cingulada posterior, la unión tempo-parietal, el cerebelo lateral y el tronco encefálico.

¿Qué beneficios intrapersonales aporta mindfulness?

     A nivel de efectos intrapersonales, o asociados a uno mismo, diversos estudios informan que mindfulness beneficia funciones como la moralidad, la intuición y la modulación del miedo, lo que a su vez se debe a la mejora de la neuroplasticidad.

La neuroplasticidad es la posibilidad que tiene el cerebro para adaptarse a los cambios (o funcionar de otro modo) modificando las rutas que conectan las neuronas. Así, tu cerebro se va modificando a lo largo de la vida en función de las actividades que realices con más frecuencia.

La práctica regular de mindfulness altera la estructura física y el funcionamiento del cerebro: aumentando la atención, el procesamiento sensorial y la sensibilidad a los estímulos internos.

Además, investigaciones como la de Davidson en 2003 demuestran los increíbles efectos de esta neuroplasticidad debida a mindfulness sobre el sistema inmune. En dicho estudio, se observó un aumento significativo en la activación anterior del hemisferio izquierdo, un patrón asociado con el afecto positivo y el aumento de anticuerpos. Estos hallazgos sugieren que la meditación puede afectar la función cerebral y la función inmune de manera positiva.

Otro ejemplo de neuroplasticidad es el estudio de Zeidan del año 2011, que demuestra que la meditación reduce el procesamiento aferente relacionado con el dolor en la corteza somatosensorial primaria, una región asociada con el procesamiento discriminatorio sensorial de información nociceptiva, lo que se traduce en menos dolor.

¿Qué beneficios tiene acudir a un terapeuta que practique mindfulness?

     Haciendo cierto aquello de que hay que predicar con el ejemplo también existen estudios que demuestran una recuperación más rápida en las personas que fueron tratadas por terapeutas que practicaban mindfulness (sobre todo en los trastornos de ansiedad y estrés), así como un mayor desarrollo de la autobservación y autoconciencia.

Dice la investigación que los terapeutas que meditamos somos más empáticos y compasivos, lo que puede mejorar nuestras habilidades para el asesoramiento, especialmente en problemas de estrés y ansiedad.

La empatía alude a la capacidad de experimentar el sufrimiento del paciente y ayudarlo a expresar sus sensaciones y sentimientos corporales. La compasión en estos estudios se refiere al componente de ‘no juzgar’ asociado a la actitud del terapeuta.

En conclusión, y volviendo a la pregunta inicial ¿realmente es tan bueno meditar con Mindfulness? ¡Pues si! como ves la práctica de la meditación Mindfulness puede afectar de forma positiva a múltiples ámbitos de nuestra vida. ¡Ánimate y ponte a ello!

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¿Cómo nos engancha el deporte?

     A veces puede resultar complicado entender como alguien puede madrugar para salir a correr o pasarse las tardes en el gimnasio levantando pesas. Sin embargo, cada vez son más los aficionados al deporte: se multiplican los club de fútbol, las pistas de pádel, los guimnasios, o el número de personas mayores que dedica las tardes a pasear, pero ¿por qué lo hacen? “Porque me gusta, me hace sentir bien”, responderán. Y no mienten, el deporte nos hace sentir mejor pero ¿cómo?

¿Qué nos aporta el deporte?

     El deporte engancha a quienes lo practican por la sensación de bienestar que produce. Basta con preguntar a cualquier aficionado: la sensación de bienestar cuando terminas un entrenamiento es adictiva. ¿A qué se debe?.

     En el bienestar asociado al deporte participan mecanismos psicológicos y neurobiológicos relacionados con el sistema nervioso. A nivel psicológico, realizar ejercicio físico mejora nuestra autoestima, no sólo porque nos vemos más atractivos, sino que también adquirimos la sensación de dominar una actividad y somos conscientes de nuestros progresos.

Además, la práctica de ejercicio conlleva cambios en nuestros hábitos diarios y en nuestra salud física que nos hacen sentir mejor. Dormir más, con más eficiencia y tener menos cansancio son algunos ejemplos de beneficios resultantes de estos cambios. De hecho, hay estudios que han demostrado que la falta de sueño se asocia con problemas de rendimiento y mal comportamiento en niños y esto podría solucionarse con ejercicio.

Es evidente que el ejercicio beneficia al sistema muscular,  aumentando su resistencia, fexibilidad y coordinación, fortalece los huesos (reduciendo el riesgo de padecer osteoporosis) mejora el sistema cardiovascular fortaleciendo el corazón, y la respuesta inmunológica ante infecciones o agresiones de distinto tipo.

El deporte nos permite también relacionarnos con otras personas y mantener relaciones sociales saludables, aunque solo sea un “hola” en la puerta del gimnasio. Destacar que cuando se realizan actividades al aire libre, la sensación de bienestar justo al acabar el entrenamiento es mayor que cuando se hacen a cubierto ¡No hay excusa para negarse a dar un buen paseo!

     A nivel neurobiológico, mientras que hacemos ejercicio nuestro cerebro libera endorfinas, también conocidas como “hormonas de la felicidad”. Son producidas por la glándula pituitaria y el hipotálamo, liberándose ante situaciones placenteras: estar enamorado, sonreír, escuchar música… y también cuando hacemos deporte. Funcionan como analgésicos, eliminan el dolor, el estrés, modulan el apetito y fortalecen el sistema inmune.

El nivel de estas hormonas en sangre aumenta tras la actividad física, produciéndonos una sensación de bienestar y vitalidad. Además si combinamos el ejercicio con otras actividades que aumentan la liberación de endorfinas, como escuchar música o estar al aire libre, disfrutaremos el doble.

Pero los cambios en nuestro cerebro no acaban ahí…

¿Cómo afecta al cerebro? “Mens sana in corpore sano”

     Lo que muchos no conocen son los increíbles beneficios del deporte a nivel cerebral. A comienzos de los años 90, se demostró que el ejercicio voluntario aumenta la presencia de una neurotrofina llamada BDNF. Las neurotrofinas son una familia de proteínas que  ayuda a la supervivencia neuronal, facilitando el crecimiento y desarrollo cerebral, especialmente en el hipocampo y en el lóbulo frontal, dos áreas críticas para nuestro funcionamiento diario.

A su vez, las neurotrofinas favorecen la aparición de nuevas células gliales, encargadas de ayudar a las nuevas neuronas que se han desarrollado, y de más vasos capilares responsables de la irrigación cerebral.

Las neurotrofinas también regulan la producción de distintos neurotransmisores, las sustancias a través de las cuales se comunican las neuronas. Hay sistemas de neuronas que se comunican especialmente con estos neurotransmisores y que están muy implicados en aspectos vitales como el movimiento o la memoria. Destaca su participación en el sistema de la dopamina, noradrenalina y serotonina.

La actividad física regula las acciones del sistema dopaminérgico y protege a estas neuronas de daños tóxicos. Una revisión reciente de estudios con miles de participantes demostró que aquellos que realizaban ejercicio de moderado a vigoroso tenían menos riesgo de padecer Párkinson. A su vez, tras seis meses de ejercicio anaeróbico, pacientes diagnosticados con un grado medio-bajo de esta enfermedad mejoraron significativamente su capacidad de movimiento.

El ejercicio físico aumenta los niveles de noradrenalina en las zonas del cerebro asociadas a actividades cognitivas (memoria, toma de decisiones…) mejorando la capacidad de aprendizaje.

Además, el ejercicio regula los niveles de serotonina, cuya disminución está asociada con demencias como el Alzhéimer.

Por tanto, hacer ejercicio  no hace sólo que nuestro cuerpo se fortalezca, también fortalece nuestro cerebro, dando pleno sentido al clásico “mens sana in corpore sano”. Y espera por qué aun hay más…

Más a fondo: Hipocampo

     Una de las regiones cerebrales más beneficiadas por el ejercicio es el hipocampo, situado en el lóbulo temporal y asociado a la memoria, la orientación espacial y la regulación emocional. Es una de las dos únicas zonas del cerebro adulto en las que hay neurogénesis (nacimiento de nuevas neuronas) y esta se incrementa cuando nos mantenemos activos físicamente. Dicha neurogénesis aumenta nuestra sensación de bienestar, las capacidades cognitivas y la salud mental.

     El hipocampo es la región encargada de “desactivar” el circuito cerebral que nos produce estrés. Ante un estímulo estresante el hipotálamo segrega hormonas, que a su vez activan la glándula pituitaria haciendo que la corteza adrenal libere glucocorticoides (las “hormonas del estrés”, el conocido cortisol). Si este estímulo estresante no desapareciese, como se daría en aquellas personas que sufren estrés crónico, la sensibilidad del sistema se vería alterada, liberándose más cortisol que terminaría por dañar las neuronas hipocampales y evitaría la neurogénesis. Haciendo ejercicio, nos aseguramos un hipocampo sano, con capacidad de regenerarse y que regulará correctamente los niveles de cortisol.

     La noradrenalina y la serotonina (que ya hemos mencionado) también median en la sensación de estrés. Estos transmisores y el hipocampo pueden ser los causantes de la relación entre hacer ejercicio físico y sentir poco estrés. Estudios tanto con adolescentes como con adultos han demostrado que las personas que realizan ejercicio tienen en torno a un 80% menos de probabilidad de informar de estrés, depresión y ansiedad que las personas inactivas.

En conclusión, la lista de beneficios de sacar un rato a la semana para mantenernos activos es prácticamente infinita así que… ¿Cuál es tu excusa?

 

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