¿Cómo nos engancha el deporte?

     A veces puede resultar complicado entender como alguien puede madrugar para salir a correr o pasarse las tardes en el gimnasio levantando pesas. Sin embargo, cada vez son más los aficionados al deporte: se multiplican los club de fútbol, las pistas de pádel, los guimnasios, o el número de personas mayores que dedica las tardes a pasear, pero ¿por qué lo hacen? “Porque me gusta, me hace sentir bien”, responderán. Y no mienten, el deporte nos hace sentir mejor pero ¿cómo?

¿Qué nos aporta el deporte?

     El deporte engancha a quienes lo practican por la sensación de bienestar que produce. Basta con preguntar a cualquier aficionado: la sensación de bienestar cuando terminas un entrenamiento es adictiva. ¿A qué se debe?.

     En el bienestar asociado al deporte participan mecanismos psicológicos y neurobiológicos relacionados con el sistema nervioso. A nivel psicológico, realizar ejercicio físico mejora nuestra autoestima, no sólo porque nos vemos más atractivos, sino que también adquirimos la sensación de dominar una actividad y somos conscientes de nuestros progresos.

Además, la práctica de ejercicio conlleva cambios en nuestros hábitos diarios y en nuestra salud física que nos hacen sentir mejor. Dormir más, con más eficiencia y tener menos cansancio son algunos ejemplos de beneficios resultantes de estos cambios. De hecho, hay estudios que han demostrado que la falta de sueño se asocia con problemas de rendimiento y mal comportamiento en niños y esto podría solucionarse con ejercicio.

Es evidente que el ejercicio beneficia al sistema muscular,  aumentando su resistencia, fexibilidad y coordinación, fortalece los huesos (reduciendo el riesgo de padecer osteoporosis) mejora el sistema cardiovascular fortaleciendo el corazón, y la respuesta inmunológica ante infecciones o agresiones de distinto tipo.

El deporte nos permite también relacionarnos con otras personas y mantener relaciones sociales saludables, aunque solo sea un “hola” en la puerta del gimnasio. Destacar que cuando se realizan actividades al aire libre, la sensación de bienestar justo al acabar el entrenamiento es mayor que cuando se hacen a cubierto ¡No hay excusa para negarse a dar un buen paseo!

     A nivel neurobiológico, mientras que hacemos ejercicio nuestro cerebro libera endorfinas, también conocidas como “hormonas de la felicidad”. Son producidas por la glándula pituitaria y el hipotálamo, liberándose ante situaciones placenteras: estar enamorado, sonreír, escuchar música… y también cuando hacemos deporte. Funcionan como analgésicos, eliminan el dolor, el estrés, modulan el apetito y fortalecen el sistema inmune.

El nivel de estas hormonas en sangre aumenta tras la actividad física, produciéndonos una sensación de bienestar y vitalidad. Además si combinamos el ejercicio con otras actividades que aumentan la liberación de endorfinas, como escuchar música o estar al aire libre, disfrutaremos el doble.

Pero los cambios en nuestro cerebro no acaban ahí…

¿Cómo afecta al cerebro? “Mens sana in corpore sano”

     Lo que muchos no conocen son los increíbles beneficios del deporte a nivel cerebral. A comienzos de los años 90, se demostró que el ejercicio voluntario aumenta la presencia de una neurotrofina llamada BDNF. Las neurotrofinas son una familia de proteínas que  ayuda a la supervivencia neuronal, facilitando el crecimiento y desarrollo cerebral, especialmente en el hipocampo y en el lóbulo frontal, dos áreas críticas para nuestro funcionamiento diario.

A su vez, las neurotrofinas favorecen la aparición de nuevas células gliales, encargadas de ayudar a las nuevas neuronas que se han desarrollado, y de más vasos capilares responsables de la irrigación cerebral.

Las neurotrofinas también regulan la producción de distintos neurotransmisores, las sustancias a través de las cuales se comunican las neuronas. Hay sistemas de neuronas que se comunican especialmente con estos neurotransmisores y que están muy implicados en aspectos vitales como el movimiento o la memoria. Destaca su participación en el sistema de la dopamina, noradrenalina y serotonina.

La actividad física regula las acciones del sistema dopaminérgico y protege a estas neuronas de daños tóxicos. Una revisión reciente de estudios con miles de participantes demostró que aquellos que realizaban ejercicio de moderado a vigoroso tenían menos riesgo de padecer Párkinson. A su vez, tras seis meses de ejercicio anaeróbico, pacientes diagnosticados con un grado medio-bajo de esta enfermedad mejoraron significativamente su capacidad de movimiento.

El ejercicio físico aumenta los niveles de noradrenalina en las zonas del cerebro asociadas a actividades cognitivas (memoria, toma de decisiones…) mejorando la capacidad de aprendizaje.

Además, el ejercicio regula los niveles de serotonina, cuya disminución está asociada con demencias como el Alzhéimer.

Por tanto, hacer ejercicio  no hace sólo que nuestro cuerpo se fortalezca, también fortalece nuestro cerebro, dando pleno sentido al clásico “mens sana in corpore sano”. Y espera por qué aun hay más…

Más a fondo: Hipocampo

     Una de las regiones cerebrales más beneficiadas por el ejercicio es el hipocampo, situado en el lóbulo temporal y asociado a la memoria, la orientación espacial y la regulación emocional. Es una de las dos únicas zonas del cerebro adulto en las que hay neurogénesis (nacimiento de nuevas neuronas) y esta se incrementa cuando nos mantenemos activos físicamente. Dicha neurogénesis aumenta nuestra sensación de bienestar, las capacidades cognitivas y la salud mental.

     El hipocampo es la región encargada de “desactivar” el circuito cerebral que nos produce estrés. Ante un estímulo estresante el hipotálamo segrega hormonas, que a su vez activan la glándula pituitaria haciendo que la corteza adrenal libere glucocorticoides (las “hormonas del estrés”, el conocido cortisol). Si este estímulo estresante no desapareciese, como se daría en aquellas personas que sufren estrés crónico, la sensibilidad del sistema se vería alterada, liberándose más cortisol que terminaría por dañar las neuronas hipocampales y evitaría la neurogénesis. Haciendo ejercicio, nos aseguramos un hipocampo sano, con capacidad de regenerarse y que regulará correctamente los niveles de cortisol.

     La noradrenalina y la serotonina (que ya hemos mencionado) también median en la sensación de estrés. Estos transmisores y el hipocampo pueden ser los causantes de la relación entre hacer ejercicio físico y sentir poco estrés. Estudios tanto con adolescentes como con adultos han demostrado que las personas que realizan ejercicio tienen en torno a un 80% menos de probabilidad de informar de estrés, depresión y ansiedad que las personas inactivas.

En conclusión, la lista de beneficios de sacar un rato a la semana para mantenernos activos es prácticamente infinita así que… ¿Cuál es tu excusa?

 

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¿Cómo nos afecta el horario de sueño?

Matutinos y vespertinos

    Desde el punto de vista del ritmo de sueño-vigilia hay tres tipos de personas o cronotipos. Las personas matutinas son las que tienden a acostarse y levantarse temprano, las vespertinas, prefieren acostarse y levantarse tarde, y las que no muestran una preferencia tan clara por esos horarios se denominan tipo indiferenciado o intermedio.

Entre estos tres cronotipos existen muchas posibilidades (p. ej., uno puede ser moderadamente vespertino si se acuesta a las 1:30 y se levanta a las 9:30, o claramente vespertino si se acuesta a las 05:00 de la madrugada y se levanta a las 13:00 de la tarde).

     La mayoría de las personas pertenecen al tipo intermedio (p. ej., duermen entre las 12:00 y las 8:00). La vespertinidad es especialmente frecuente en la adolescencia (puede afectar hasta un 16%) pero tiende a corregirse sola a medida que se cumplen años. La edad conlleva un adelanto de fase del ritmo de sueño-vigilia, por eso muchas personas mayores son tan madrugadoras.

¿Por qué unos madrugan y otros prefieren trasnochar?

     Las diferencias en horario de sueño, a veces, se atribuyen erróneamente a otros factores (p. ej., se levanta tarde porque es perezoso…, o se levanta temprano porque le gusta madrugar…). El cronotipo es también un aspecto bastante ignorado en los estudios de salud.

Pero estas diferencias en horario de sueño no son un mero gusto o capricho, sino que reflejan un funcionamiento interno distinto de los sujetos matutinos (a veces llamados “alondras”) y vespertinos (“búhos”).

     Los seres humanos, al igual que otros seres vivos, tenemos un reloj corporal interno o marcapasos en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo que regula nuestros ritmos corporales y psicológicos, incluido el ritmo de sueño-vigilia. El período habitual de la mayoría de estos ritmos es cercano a 24 horas por lo que se denominan ritmos circadianos (del latín circa: cerca de, y dies: día, circadiano).

Estos ritmos están preparados para sincronizarse con el ritmo ambiental diario de luz-oscuridad. En concreto, para estar activos y despiertos de día, y para dormir y descansar de noche.

Unas células especiales sensibles a la luz en la retina (no relacionadas con la visión, por ejemplo, captan los cambios de luz con los ojos cerrados) trasmiten la información lumínica al reloj del núcleo supraquiasmático a través del tracto retinohipotalámico.

A través de otras conexiones el nucleo supraquiasmático participa en la producción de melatonina de la glándula pineal (la secreción de melatonina es máxima durante la fase de oscuridad y promueve sueño, mientras la luz inhibe su secreción). El cortisol sigue un ritmo opuesto al de la melatonina, con sus concentraciones mínimas 3-5 horas tras el inicio del sueño y su máximo al despertar por la mañana, facilitando los procesos fisiológicos asociados a despertar.

Además, la temperatura central es uno de los indicadores más robustos de los ritmos circadianos. El sueño ocurre durante el descenso de esta temperatura que comienza a última hora del día. La temperatura alcanza su mínimo de madrugada y asciende al despertar.

En personas de cronotipo intermedio sobre las 9 de la noche empieza el descenso de temperatura junto con un aumento de la melatonina que prepara para el sueño. En torno a las 5-6 de la madrugada se alcanzará el mínimo valor de temperatura del día, poco después del mínimo de cortisol. El aumento de temperatura y cortisol (y la supresión de melatonina) se asocian al despertar y preparan al cuerpo para la actividad.

Los matutinos tienen avanzados 90 minutos o más estos ritmos, así como los de otras hormonas, y lo contrario sucede en las personas vespertinas. La calidad del sueño y otros aspectos de la salud serán mejores cuando uno se va a dormir durante el descenso de su temperatura corporal (en sintonía con el ritmo de melatonina y cortisol).

Intentar dormir cuando los ritmos biológicos internos indican activación, o viceversa, genera desincronía circadiana (imposibilidad de dormir cuando a uno le obligan, y somnolencia y fatiga cuando toca estar despierto). Este desajuste entre los ritmos biológicos y los exigidos socialmente se ha llamado  jet-lag social. Los trabajadores con turnos rotativos o de noche, o las personas con síndrome de fase de sueño retrasada sufren problemas de este tipo que pueden constituir un serio riesgo para la salud.

Otras características de las “alondras” y los “búhos”

     El cronotipo afecta de múltiples formas al estilo de vida diario, el rendimiento, el bienestar o la salud. Algunas de las diferencias entre matutinos y vespertinos más consistentes en los estudios son las siguientes:

  • Nivel de activación. Los momentos de máxima activación se producen durante la mañana para los matutinos y durante la tarde-noche para los vespertinos. La activación tiene un ritmo paralelo al de la temperatura corporal, alcanzando su mínimo de madrugada 1-2 horas después del mínimo de temperatura y subiendo de nuevo por la mañana.
  • Tareas de ejecución o rendimiento. El rendimiento académico, laboral, deportivo, etc. será óptimo cuando la tarea se realice en el momento ideal del día según el cronotipo de cada uno. Por la mañana en el caso de los matutinos, y por la tarde-noche para los vespertinos. Los ritmos psicológicos (atención, memoria, etc.) se alcanzan entre 1,5 y 3 horas antes en matutinos que vespertinos. Por ejemplo, los matutinos conducen mejor a las 06:00 u 08:00, mientras los vespertinos lo hacen mejor a las 22:00 y 00:00.
  • Calidad de sueño. Las personas matutinas presentan una mayor disminución de la temperatura al comienzo del sueño, lo que se asocia a una mejor calidad de sueño levantándose más animados y despejados por la mañana. Esto se debe a que la tendencia matutina está mejor sincronizada con el ciclo luz/oscuridad. Las personas vespertinas duermen menos entre semana y más los fines de semana y presentan una calidad de sueño inferior necesitando más tiempo de sueño.
  • Personalidad. Es el ámbito de diferencias menos claro. En algunos estudios se destaca que los matutinos tienen un estilo de personalidad más analítico y conformista, son meticulosos, mientras los vespertinos destacan por un estilo sintético y creativo. Los vespertinos pueden puntuar más alto en extraversión y neuroticismo.
  • Ajuste emocional. Las personas vespertinas suelen puntuar más alto que las matutinas en alteraciones psicológicas de todo tipo (p. ej., depresión). En adolescentes ser muy vespertino se asocia a alteraciones emocionales.
  • Estilo de vida. Los matutinos practican más actividades deportivas al aire libre y, en general, hacen más deporte que los vespertinos. Las personas vespertinas consumen más cafeína, cigarros y alcohol, mientras los matutinos prefieren el té. Los vespertinos presentan hábitos de alimentación y sueño más irregulares que los matutinos. En general, la matutinidad promueve un estilo de vida más saludable y los vespertinos suelen presentan peor salud física y psicológica.

     En combinación con influencias genéticas, la preferencia por la matutinidad-vespertinidad se ha asociado con la época del año en la que se nace. Los nacidos de octubre a marzo tienden a ser más matutinos que los nacidos de abril a septiembre lo que parece relacionarse con las horas de luz de los meses del año (p. ej., las personas nacidas en invierno madrugarían más para aprovechar la exposición al sol).

Cómo optimizar el horario de sueño

     El cronotipo matutino o vespertino no tiene por qué generar problemas cuando se permite a la persona vivir de acuerdo a sus preferencias horarias. Lo que ocurre es que por el modo horario en que está organizada nuestra sociedad, la vespertinidad suele generar mayores inconvenientes que la matutinidad (p. ej., los adolescentes vespertinos tienen un desajuste importante respecto a los horarios escolares).

Los ritmos circadianos son bastante consistentes y cuesta cambiarlos. De hecho, hace falta aproximadamente una semana para adaptarse completamente a un cambio de una hora. Por tanto, una primera recomendación es que si te es posible lleves un estilo de vida congruente con tu ritmo natural.

Si eres adolescente y te preocupa tu vespertinidad, la buena noticia es que suele resolverse sola al cumplir algunos años más (¡a veces antes de que tengas que incorporarte al mundo laboral!). Aunque existen casos extremos que requieren de tratamiento especializado.

Otros aspectos que puedes tener en cuenta son los siguientes:

  • Mantener un horario regular de acostarse y levantarse es uno de los elementos más importantes para que los ritmos circadianos estén bien alineados entre ellos. La irregularidad en el momento de acostarse no es tan perjudicial como levantarse cada día a una hora muy distinta (p. ej., los fines de semana puedes levantarte 1-1.30 horas más tarde sin efectos negativos pero cambios más radicales producen jet-lag de fin de semana).
  • Intenta acostarte en la curva de descenso de tu temperatura corporal (antes de que se estabilice o ascienda). Dormirás menos tiempo y mejor. Si bien la melatonina y el cortisol son difíciles de medir, es sencillo registrar la temperatura múltiples veces al día hasta conocer tu curva de temperatura (si la que registras es temperatura distal, por ejemplo, en la muñeca, los valores son inversos a los de temperatura central).
  • Los casos más leves de vespertinidad pueden intentar controlarse intentando irse a la cama 15 minutos antes cada día, hasta ajustarse al horario deseado y a partir de ahí manteniendo un horario regular.
  • La luz es el sincronizador más importante y, por tanto, el momento en que nos exponemos a ella puede ayudarnos a cambiar algo nuestros ritmos. La exposición a luz en momentos de máxima temperatura (alrededor del despertar) producirá un avance de fase, mientras la exposición a luz en momentos de mínima temperatura (cerca del inicio del sueño) producirá un retraso de fase. En vespertinos habría que exponerse a luz intensa natural al despertar y limitar la exposición a luz de noche (p. ej. las tables y otros dispositvos son capaces de producir retrasos de fase). En luminoterapia se emplean lámparas especiales de unos 10.000 lux que funcionan muy bien.
  • Además de la luz, otros estímulos que pueden ayudar a sincronizar los ritmos son los horarios de comidas, y las rutinas sociales o laborales que tendrían que ser concordantes con el nuevo horario.
  • Junto a lo anterior, puede tomarse un tiempo melatonina una hora o media hora antes de dormir ya que genera somnolencia y ayuda a reajustar “la hora del reloj biológico”. El uso de otro tipo de medicamentos se desaconseja.
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¿Parálisis del sueño o abducción alienígena?

¿Qué es la parálisis del sueño?

     La parálisis del sueño es una parasomnia asociada al sueño REM (rapid eye movement). Una parasomnia es un trastorno del sueño que a diferencia de las disomnias (como el insomnio) no genera queja de somnolencia o deterioro del funcionamiento diurno. Las parasomnias son fenómenos curiosos asociados a fases del sueño o a los momentos de transición entre el sueño y la vigilia. Por ejemplo, las pesadillas o el sonambulismo son también parasomnias.

En el caso de la parálisis de sueño, el episodio se vincula al sueño REM. Cuando dormimos nuestro cerebro se desactiva cada vez más y los parámetros corporales (p. ej., la respiración, la presión saguínea, etc.) alcanzan sus mínimos diarios al llegar al sueño lento profundo. Después de un tiempo en sueño lento (p. ej., 40 minutos) nuestro cerebro necesita activarse y aparece un cambio brusco en el estado de la persona llamado sueño REM o paradójico, para después volver al sueño lento y así sucesivamente.

REM es la fase en la que soñamos y el nombre de sueño paradójico viene del hecho de que el cerebro está tan activo o más que cuando estamos despiertos mientras existe un estado de parálisis muscular que impide que nos movamos y realicemos los sueños.

Durante un episodio de parálisis de sueño se produce un estado mezclado entre estar despierto y estar en sueño REM, la persona mantiene la imposibilidad de moverse propia de esta fase pero está consciente y puede “percibir” cosas a su alrededor aunque no puede moverse ni hablar.

Lo anterior hace que la experiencia pueda experimentarse con sumo terror. De hecho, las características de la parálisis de sueño han fomentado el entenderla como una experiencia paranormal, asociándola la mitología clásica con fantasmas o visitantes de dormitorio (incubus y sucubus), y las interpretaciones más modernas con abducciones alienígenas o viajes astrales.

¿Cómo es una parálisis de sueño?

     La parálisis de sueño puede aparecer en el momento de dormirse o despertar. La imaginería típica de REM (que genera los sueños) se puede activar durante la parálisis, generando experiencias sensoriales vívidas y alucinaciones hipnagógicas (si suceden en el momento de dormirse) o hipnopómpicas (al despertar).

La parálisis de sueño suele durar pocos minutos hasta que desaparece sola, pudiendo la persona quedarse dormida o despertar.

     Los relatos de muchas personas con parálisis de sueño han permitido identificar tres tipos de experiencias distintas:

  • Factor “intruso”. Consiste en tener la sensación de que hay una presencia, muchas veces de tipo malévolo (p. ej., un fantasma, alienígenas, etc.) y suele acompañarse de alucinaciones visuales, auditivas y táctiles (p. ej., sentir que la presencia entra en la habitación y se acerca, notar la presión del colchón, etc.). La visión suele quedar en la periferia, siendo poco nítida (como sombras) o a los pies de la cama.
  • Factor “incubus”. Incluye la sensación de ser tocado en el pecho sintiendo opresión y dificultad para respirar. Esta opresión se explica por la atonía muscular (parálisis de REM) y es más probable durmiendo boca arriba. Algunas personas sienten contacto (a veces doloroso) en otras partes del cuerpo. Pueden experimentarse sensaciones de tipo sexual (de forma normal en REM se producen cambios bruscos en las constantes vitales y activación en los órganos genitales que pueden introducirse en la parálisis).
  • Factor de movimiento ilusorio. En este caso predominan las sensaciones de movimiento como flotar, volar, sentirse fuera del propio cuerpo, etc.

Una recopilación actualizada de las características y conocimiento actual sobre la parálisis de sueño puede encontrarse en el libro de Sharpless y Doghramji de 2015.

 ¿Por qué se produce la parálisis de sueño?

     Existe un trastorno de sueño llamado narcolepsia donde además de somnolencia intensa persistente, ataques de sueño y episodios de cataplexia (pérdida súbita del tono muscular incluso con caída al suelo) es característica la presencia de parálisis del sueño.

No obstante, se calcula que un 20% de la población puede experimentar episodios aislados de parálisis de sueño sin tener ningún problema añadido. En estos casos la parálisis suele aparecer al despertar, mientras en la narcolepsia son más frecuentes al dormirse.

Las personas sanas pueden sufrir parálisis de sueño cuando atraviesan un período de estrés emocional y cuando tienen hábitos de sueño irregulares o acumulan privación de sueño debido a un mal descanso u otras razones.

     En períodos de mucha tensión o estrés se produce una sobre-excitación de ciertos circuitos neuronales lo que puede generar pesadillas vívidas e intensas que despierten a la persona bruscamente aumentando las probabilidades de un despertar parcial. Estar tan activo además impedirá un buen descanso que es otro de los elementos que contribuye a la parálisis.

     Los hábitos de sueño irregulares favorecen una mala regulación del ritmo de sueño vigilia, pudiendo así aparecer elementos de la fase de REM en momentos no habituales y con poca eficiencia lo que contribuye a aumentar la probabilidad de un estado mezclado. Por ejemplo, esta experiencia se observa a veces en trabajadores con turnos rotativos.

     Por otra parte, las condiciones que llevan a perder sueño (trastornos que fragmenten el sueño o dormir muy pocas horas) pueden generar una privación de sueño REM que contribuya a la expresión “desordenada” de los elementos de esta fase.

     Recientemente, se ha propuesto una hipótesis (módelo pánico-alucinación de la parálisis de sueño) que explica cómo reaccionar con miedo a los ataques los empeora. Al empezar un episodio la persona nota sensaciones extrañas en su respiración (respiración rápida, opresión, dificultad para respirar…) que son típicas de REM. Al intentar controlar su respiración o moverse sin lograrlo se angustia (p. ej., piensa “me estoy muriendo”) lo que activa una reacción emocional en una estructura cerebral llamada amígdala similar al pánico.

A medida que uno se esfuerza por moverse y salir de la parálisis, sin lograrlo, los síntomas corporales y la activación aumentan. Esto agrava el ataque y puede aumentar la probabilidad de ataques futuros.

Hacer una interpretación amenazante de estos cambios corporales determina el percibirlos con ansiedad y que el contenido de las alucinaciones sea terrorífico en vez de benigno. La influencia cultural presente en la persona llevará a asignar ciertos significados (p. ej., un demonio, alienígena, etc.).

     Además, el modo en que funciona nuestro cerebro durante REM puede asociarse a los elementos desconcertantes del ataque. Se hipotetiza que una alteración funcional (transitoria) del lóbulo parietal superior derecho y la unión temporoparietal puede generar la sensación de que hay un intruso en el dormitorio.

Estás áreas son críticas para la construcción de una representación neural del cuerpo. Durante la parálisis, el conflicto entre señales sensoriales generadas internamente en el cerebro y la ausencia de señales de entrada del exterior podría causar una especie de proyección alucinada de nuestra representación interna del cuerpo. Apoya esta idea que la estimulación eléctrica de la unión temporoparietal en personas sanas puede generar la ilusión de una “sombra” imitando las posturas de un cuerpo.

Las experiencias de fuera del cuerpo pueden guardar relación con el sistema de neuronas en espejo y su interacción con el córtex prefontal y la ausencia de entrada sensorial en REM, que permite que uno desconecte temporalmente de su cuerpo y vea el mundo desde la perspectiva de otro.

Es obvio que la investigación sobre parálisis de sueño no puede ni confirmar ni refutar la existencia de “visitantes de dormitorio”, pero ¡te ofrece una explicación plausible y mucho más probable de lo que te puede estar sucediendo!.

¿Cómo tratar la parálisis de sueño?

Las principales recomendaciones son las siguientes:

  • Disponer de información adecuada. La mayoría de las personas que pasan miedo en estos episodios es porque no entienden lo que les sucede. Cuando uno conoce el fenómeno, la situación puede ser curiosa y divertida. Es importante tener presente que no puede ocurrirnos nada (la respiración sigue funcionando de forma automática lo mismo que cuando soñamos) y que la mayoría de los episodios duran de 1-3 minutos, tras los cuáles la parálisis cede espontáneamente.
  • Mantener un horario de sueño regular. Si tienes propensión a sufrir episodios de parálisis de sueño que te desagradan revisa si mantienes un horario de sueño regular. Mantener una hora aproximadamente igual de acostarse y levantarse fortalece los ritmos circadianos y reduce la probabilidad de que sufras estados mezclados de conciencia.
  • No acumular privación de sueño. Cuando dormimos mal o poco, o no dormimos una o varias noches, tenemos un sueño de recuperación al lograr dormir. Este sueño de recuperación incluye un rebote extra de parte del sueño REM perdido que puede facilitar un episodio de parálisis de sueño (p. ej., a algunas personas les puede suceder en una siesta que toman tras haber dormido poco la noche anterior).
  • Intenta evitar resolver el problema con fármacos. Los antidepresivos tricíclicos suprimen la fase REM y pueden bloquear la parálisis de sueño. Pero estos fármacos tienen otra serie de efectos secundarios por lo que en algún momento tendrías que dejar de tomarlos. Y el problema es que al suprimir el tratamiento puede producirse un rebote de sueño REM que puedes experimentar en forma de ansiedad, pesadillas, empeoramiento de la parálisis, etc.
  • Enfocar el episodio con una actitud de tranquilidad. Si estás experimentando una parálisis  y te muestras muy nervioso, haciendo todo lo posible por salir de ese estado, contribuirás a aumentar su intensidad y duración. Estando tranquilo puedes intentar mover alguna pequeña parte del cuerpo (p. ej., los dedos de la mano) muy lentamente lo que a veces funciona (no siempre). Si no lo logras es cuestión de esperar pocos minutos. Si logras despertar y no te apetece la posibilidad de que el episodio pueda repetirse, levántate de la cama y permanece sentado unos minutos antes de volver a dormir.
  • Empleo de técnicas de relajación. Si dispones de entrenamiento en técnicas de relajación o meditación tipo mindfulness puedes beneficiarte de su uso durante los episodios. Relajarte durante el episodio acorta la experiencia y ayuda a volver a dormirte. Además, si te relajas las alucinaciones pueden adoptar un contenido positivo. Algunas personas son capaces de pasar de este estado a un sueño lúcido y disfrutar de la experiencia.

     Dos neuropsicólogos de la Universidad de Cambridge, B. Jalal y V.S. Ramachandran, acaban de proponer una terapia denominada Meditación-Relajación para parálisis del sueño que combina algunos de los elementos descritos. El procedimiento tiene cuatro pasos que deben aplicarse durante la parálisis:

  • Re-evaluación cognitiva del significado del ataque. Implica que la persona informada de lo que es una parálisis de sueño, se dé cuenta de que el episodio no es peligroso. Lo que le sucede es común, benigno y transitorio.
  • Distanciamiento emocional. La persona se recuerda a sí misma que considerar catastrófico el evento y dejarse llevar por el miedo, empeorará el ataque y lo prolongará.
  • Meditación interna focalizada en la atención. Consiste en cambiar el foco de atención de los elementos desagradables (alucinaciones terroríficas y sensaciones corporales de parálisis) a un objeto interno emocionalmente placentero (p. ej., el recuerdo agradable de alguien amado, Dios, etc.) ensimismándose en ese contenido e ignorando las alucinaciones o sensaciones del ataque. Algunas personas cuentan que les sirve rezar, lo que es comprensible porque la oración actúa igualmente como un elemento positivo en el que concentrarse.
  • Relajación muscular. Mientras uno se concentra en su objeto agradable, relajar los músculos, evitar controlar la respiración y evitar intentar moverse, desarrollando una actitud de aceptación de lo que se pueda sentir o ver.

Los autores sugieren que la re-evaluación del significado reduce la activación de la amígdala resolviendo el pánico y que la calma generada por la concentración en el objeto de meditación genera un cambio desde la dominancia del sistema nervioso simpático al parasimpático lo que se asocia a mayores niveles cerebrales de ritmo alfa que a su vez inducen somnolencia que facilita quedarse dormido de nuevo.

Debe practicarse antes del ataque tumbado en cama boca arriba simulando lo que se haría en caso de tener una parálisis. Para personas que habitualmente hacen meditación o relajación es fácil de aplicar incluso sin práctica previa.

Hasta la fecha no existen ensayos clínicos bien controlados de tratamientos para la parálisis de sueño. Aunque la propuesta de este tratamiento es muy reciente (año 2017), existen datos preliminares que apoyan su eficacia. Además, incluye los elementos que la experiencia clínica apuntan como recomendables por lo que es muy probable que en un tiempo su eficacia se avale aún más.

Si sufres episodios de parálisis de sueño​ puedes resolverlos de forma relativamente sencilla. De entrada, date cuenta de que lo que sucede no es peligroso. Conseguir esa actitud positiva es el primer paso. Puedes incluso acabar disfrutando de la experiencia.

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