Todas las entradas de: Elena Miro

Acerca de Elena Miro

Profesora de la Facultad de Psicología de Granada

¿Cómo nos afecta el horario de sueño?

Matutinos y vespertinos

    Desde el punto de vista del ritmo de sueño-vigilia hay tres tipos de personas o cronotipos. Las personas matutinas son las que tienden a acostarse y levantarse temprano, las vespertinas, prefieren acostarse y levantarse tarde, y las que no muestran una preferencia tan clara por esos horarios se denominan tipo indiferenciado o intermedio.

Entre estos tres cronotipos existen muchas posibilidades (p. ej., uno puede ser moderadamente vespertino si se acuesta a las 1:30 y se levanta a las 9:30, o claramente vespertino si se acuesta a las 05:00 de la madrugada y se levanta a las 13:00 de la tarde).

     La mayoría de las personas pertenecen al tipo intermedio (p. ej., duermen entre las 12:00 y las 8:00). La vespertinidad es especialmente frecuente en la adolescencia (puede afectar hasta un 16%) pero tiende a corregirse sola a medida que se cumplen años. La edad conlleva un adelanto de fase del ritmo de sueño-vigilia, por eso muchas personas mayores son tan madrugadoras.

¿Por qué unos madrugan y otros prefieren trasnochar?

     Las diferencias en horario de sueño, a veces, se atribuyen erróneamente a otros factores (p. ej., se levanta tarde porque es perezoso…, o se levanta temprano porque le gusta madrugar…). El cronotipo es también un aspecto bastante ignorado en los estudios de salud.

Pero estas diferencias en horario de sueño no son un mero gusto o capricho, sino que reflejan un funcionamiento interno distinto de los sujetos matutinos (a veces llamados “alondras”) y vespertinos (“búhos”).

     Los seres humanos, al igual que otros seres vivos, tenemos un reloj corporal interno o marcapasos en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo que regula nuestros ritmos corporales y psicológicos, incluido el ritmo de sueño-vigilia. El período habitual de la mayoría de estos ritmos es cercano a 24 horas por lo que se denominan ritmos circadianos (del latín circa: cerca de, y dies: día, circadiano).

Estos ritmos están preparados para sincronizarse con el ritmo ambiental diario de luz-oscuridad. En concreto, para estar activos y despiertos de día, y para dormir y descansar de noche.

Unas células especiales sensibles a la luz en la retina (no relacionadas con la visión, por ejemplo, captan los cambios de luz con los ojos cerrados) trasmiten la información lumínica al reloj del núcleo supraquiasmático a través del tracto retinohipotalámico.

A través de otras conexiones el nucleo supraquiasmático participa en la producción de melatonina de la glándula pineal (la secreción de melatonina es máxima durante la fase de oscuridad y promueve sueño, mientras la luz inhibe su secreción). El cortisol sigue un ritmo opuesto al de la melatonina, con sus concentraciones mínimas 3-5 horas tras el inicio del sueño y su máximo al despertar por la mañana, facilitando los procesos fisiológicos asociados a despertar.

Además, la temperatura central es uno de los indicadores más robustos de los ritmos circadianos. El sueño ocurre durante el descenso de esta temperatura que comienza a última hora del día. La temperatura alcanza su mínimo de madrugada y asciende al despertar.

En personas de cronotipo intermedio sobre las 9 de la noche empieza el descenso de temperatura junto con un aumento de la melatonina que prepara para el sueño. En torno a las 5-6 de la madrugada se alcanzará el mínimo valor de temperatura del día, poco después del mínimo de cortisol. El aumento de temperatura y cortisol (y la supresión de melatonina) se asocian al despertar y preparan al cuerpo para la actividad.

Los matutinos tienen avanzados 90 minutos o más estos ritmos, así como los de otras hormonas, y lo contrario sucede en las personas vespertinas. La calidad del sueño y otros aspectos de la salud serán mejores cuando uno se va a dormir durante el descenso de su temperatura corporal (en sintonía con el ritmo de melatonina y cortisol).

Intentar dormir cuando los ritmos biológicos internos indican activación, o viceversa, genera desincronía circadiana (imposibilidad de dormir cuando a uno le obligan, y somnolencia y fatiga cuando toca estar despierto). Este desajuste entre los ritmos biológicos y los exigidos socialmente se ha llamado  jet-lag social. Los trabajadores con turnos rotativos o de noche, o las personas con síndrome de fase de sueño retrasada sufren problemas de este tipo que pueden constituir un serio riesgo para la salud.

Otras características de las “alondras” y los “búhos”

     El cronotipo afecta de múltiples formas al estilo de vida diario, el rendimiento, el bienestar o la salud. Algunas de las diferencias entre matutinos y vespertinos más consistentes en los estudios son las siguientes:

  • Nivel de activación. Los momentos de máxima activación se producen durante la mañana para los matutinos y durante la tarde-noche para los vespertinos. La activación tiene un ritmo paralelo al de la temperatura corporal, alcanzando su mínimo de madrugada 1-2 horas después del mínimo de temperatura y subiendo de nuevo por la mañana.
  • Tareas de ejecución o rendimiento. El rendimiento académico, laboral, deportivo, etc. será óptimo cuando la tarea se realice en el momento ideal del día según el cronotipo de cada uno. Por la mañana en el caso de los matutinos, y por la tarde-noche para los vespertinos. Los ritmos psicológicos (atención, memoria, etc.) se alcanzan entre 1,5 y 3 horas antes en matutinos que vespertinos. Por ejemplo, los matutinos conducen mejor a las 06:00 u 08:00, mientras los vespertinos lo hacen mejor a las 22:00 y 00:00.
  • Calidad de sueño. Las personas matutinas presentan una mayor disminución de la temperatura al comienzo del sueño, lo que se asocia a una mejor calidad de sueño levantándose más animados y despejados por la mañana. Esto se debe a que la tendencia matutina está mejor sincronizada con el ciclo luz/oscuridad. Las personas vespertinas duermen menos entre semana y más los fines de semana y presentan una calidad de sueño inferior necesitando más tiempo de sueño.
  • Personalidad. Es el ámbito de diferencias menos claro. En algunos estudios se destaca que los matutinos tienen un estilo de personalidad más analítico y conformista, son meticulosos, mientras los vespertinos destacan por un estilo sintético y creativo. Los vespertinos pueden puntuar más alto en extraversión y neuroticismo.
  • Ajuste emocional. Las personas vespertinas suelen puntuar más alto que las matutinas en alteraciones psicológicas de todo tipo (p. ej., depresión). En adolescentes ser muy vespertino se asocia a alteraciones emocionales.
  • Estilo de vida. Los matutinos practican más actividades deportivas al aire libre y, en general, hacen más deporte que los vespertinos. Las personas vespertinas consumen más cafeína, cigarros y alcohol, mientras los matutinos prefieren el té. Los vespertinos presentan hábitos de alimentación y sueño más irregulares que los matutinos. En general, la matutinidad promueve un estilo de vida más saludable y los vespertinos suelen presentan peor salud física y psicológica.

     En combinación con influencias genéticas, la preferencia por la matutinidad-vespertinidad se ha asociado con la época del año en la que se nace. Los nacidos de octubre a marzo tienden a ser más matutinos que los nacidos de abril a septiembre lo que parece relacionarse con las horas de luz de los meses del año (p. ej., las personas nacidas en invierno madrugarían más para aprovechar la exposición al sol).

Cómo optimizar el horario de sueño

     El cronotipo matutino o vespertino no tiene por qué generar problemas cuando se permite a la persona vivir de acuerdo a sus preferencias horarias. Lo que ocurre es que por el modo horario en que está organizada nuestra sociedad, la vespertinidad suele generar mayores inconvenientes que la matutinidad (p. ej., los adolescentes vespertinos tienen un desajuste importante respecto a los horarios escolares).

Los ritmos circadianos son bastante consistentes y cuesta cambiarlos. De hecho, hace falta aproximadamente una semana para adaptarse completamente a un cambio de una hora. Por tanto, una primera recomendación es que si te es posible lleves un estilo de vida congruente con tu ritmo natural.

Si eres adolescente y te preocupa tu vespertinidad, la buena noticia es que suele resolverse sola al cumplir algunos años más (¡a veces antes de que tengas que incorporarte al mundo laboral!). Aunque existen casos extremos que requieren de tratamiento especializado.

Otros aspectos que puedes tener en cuenta son los siguientes:

  • Mantener un horario regular de acostarse y levantarse es uno de los elementos más importantes para que los ritmos circadianos estén bien alineados entre ellos. La irregularidad en el momento de acostarse no es tan perjudicial como levantarse cada día a una hora muy distinta (p. ej., los fines de semana puedes levantarte 1-1.30 horas más tarde sin efectos negativos pero cambios más radicales producen jet-lag de fin de semana).
  • Intenta acostarte en la curva de descenso de tu temperatura corporal (antes de que se estabilice o ascienda). Dormirás menos tiempo y mejor. Si bien la melatonina y el cortisol son difíciles de medir, es sencillo registrar la temperatura múltiples veces al día hasta conocer tu curva de temperatura (si la que registras es temperatura distal, por ejemplo, en la muñeca, los valores son inversos a los de temperatura central).
  • Los casos más leves de vespertinidad pueden intentar controlarse intentando irse a la cama 15 minutos antes cada día, hasta ajustarse al horario deseado y a partir de ahí manteniendo un horario regular.
  • La luz es el sincronizador más importante y, por tanto, el momento en que nos exponemos a ella puede ayudarnos a cambiar algo nuestros ritmos. La exposición a luz en momentos de máxima temperatura (alrededor del despertar) producirá un avance de fase, mientras la exposición a luz en momentos de mínima temperatura (cerca del inicio del sueño) producirá un retraso de fase. En vespertinos habría que exponerse a luz intensa natural al despertar y limitar la exposición a luz de noche (p. ej. las tables y otros dispositvos son capaces de producir retrasos de fase). En luminoterapia se emplean lámparas especiales de unos 10.000 lux que funcionan muy bien.
  • Además de la luz, otros estímulos que pueden ayudar a sincronizar los ritmos son los horarios de comidas, y las rutinas sociales o laborales que tendrían que ser concordantes con el nuevo horario.
  • Junto a lo anterior, puede tomarse un tiempo melatonina una hora o media hora antes de dormir ya que genera somnolencia y ayuda a reajustar “la hora del reloj biológico”. El uso de otro tipo de medicamentos se desaconseja.
[Total:5    Promedio:5/5]

¿Parálisis del sueño o abducción alienígena?

¿Qué es la parálisis del sueño?

     La parálisis del sueño es una parasomnia asociada al sueño REM (rapid eye movement). Una parasomnia es un trastorno del sueño que a diferencia de las disomnias (como el insomnio) no genera queja de somnolencia o deterioro del funcionamiento diurno. Las parasomnias son fenómenos curiosos asociados a fases del sueño o a los momentos de transición entre el sueño y la vigilia. Por ejemplo, las pesadillas o el sonambulismo son también parasomnias.

En el caso de la parálisis de sueño, el episodio se vincula al sueño REM. Cuando dormimos nuestro cerebro se desactiva cada vez más y los parámetros corporales (p. ej., la respiración, la presión saguínea, etc.) alcanzan sus mínimos diarios al llegar al sueño lento profundo. Después de un tiempo en sueño lento (p. ej., 40 minutos) nuestro cerebro necesita activarse y aparece un cambio brusco en el estado de la persona llamado sueño REM o paradójico, para después volver al sueño lento y así sucesivamente.

REM es la fase en la que soñamos y el nombre de sueño paradójico viene del hecho de que el cerebro está tan activo o más que cuando estamos despiertos mientras existe un estado de parálisis muscular que impide que nos movamos y realicemos los sueños.

Durante un episodio de parálisis de sueño se produce un estado mezclado entre estar despierto y estar en sueño REM, la persona mantiene la imposibilidad de moverse propia de esta fase pero está consciente y puede “percibir” cosas a su alrededor aunque no puede moverse ni hablar.

Lo anterior hace que la experiencia pueda experimentarse con sumo terror. De hecho, las características de la parálisis de sueño han fomentado el entenderla como una experiencia paranormal, asociándola la mitología clásica con fantasmas o visitantes de dormitorio (incubus y sucubus), y las interpretaciones más modernas con abducciones alienígenas o viajes astrales.

¿Cómo es una parálisis de sueño?

     La parálisis de sueño puede aparecer en el momento de dormirse o despertar. La imaginería típica de REM (que genera los sueños) se puede activar durante la parálisis, generando experiencias sensoriales vívidas y alucinaciones hipnagógicas (si suceden en el momento de dormirse) o hipnopómpicas (al despertar).

La parálisis de sueño suele durar pocos minutos hasta que desaparece sola, pudiendo la persona quedarse dormida o despertar.

     Los relatos de muchas personas con parálisis de sueño han permitido identificar tres tipos de experiencias distintas:

  • Factor “intruso”. Consiste en tener la sensación de que hay una presencia, muchas veces de tipo malévolo (p. ej., un fantasma, alienígenas, etc.) y suele acompañarse de alucinaciones visuales, auditivas y táctiles (p. ej., sentir que la presencia entra en la habitación y se acerca, notar la presión del colchón, etc.). La visión suele quedar en la periferia, siendo poco nítida (como sombras) o a los pies de la cama.
  • Factor “incubus”. Incluye la sensación de ser tocado en el pecho sintiendo opresión y dificultad para respirar. Esta opresión se explica por la atonía muscular (parálisis de REM) y es más probable durmiendo boca arriba. Algunas personas sienten contacto (a veces doloroso) en otras partes del cuerpo. Pueden experimentarse sensaciones de tipo sexual (de forma normal en REM se producen cambios bruscos en las constantes vitales y activación en los órganos genitales que pueden introducirse en la parálisis).
  • Factor de movimiento ilusorio. En este caso predominan las sensaciones de movimiento como flotar, volar, sentirse fuera del propio cuerpo, etc.

Una recopilación actualizada de las características y conocimiento actual sobre la parálisis de sueño puede encontrarse en el libro de Sharpless y Doghramji de 2015.

 ¿Por qué se produce la parálisis de sueño?

     Existe un trastorno de sueño llamado narcolepsia donde además de somnolencia intensa persistente, ataques de sueño y episodios de cataplexia (pérdida súbita del tono muscular incluso con caída al suelo) es característica la presencia de parálisis del sueño.

No obstante, se calcula que un 20% de la población puede experimentar episodios aislados de parálisis de sueño sin tener ningún problema añadido. En estos casos la parálisis suele aparecer al despertar, mientras en la narcolepsia son más frecuentes al dormirse.

Las personas sanas pueden sufrir parálisis de sueño cuando atraviesan un período de estrés emocional y cuando tienen hábitos de sueño irregulares o acumulan privación de sueño debido a un mal descanso u otras razones.

     En períodos de mucha tensión o estrés se produce una sobre-excitación de ciertos circuitos neuronales lo que puede generar pesadillas vívidas e intensas que despierten a la persona bruscamente aumentando las probabilidades de un despertar parcial. Estar tan activo además impedirá un buen descanso que es otro de los elementos que contribuye a la parálisis.

     Los hábitos de sueño irregulares favorecen una mala regulación del ritmo de sueño vigilia, pudiendo así aparecer elementos de la fase de REM en momentos no habituales y con poca eficiencia lo que contribuye a aumentar la probabilidad de un estado mezclado. Por ejemplo, esta experiencia se observa a veces en trabajadores con turnos rotativos.

     Por otra parte, las condiciones que llevan a perder sueño (trastornos que fragmenten el sueño o dormir muy pocas horas) pueden generar una privación de sueño REM que contribuya a la expresión “desordenada” de los elementos de esta fase.

     Recientemente, se ha propuesto una hipótesis (módelo pánico-alucinación de la parálisis de sueño) que explica cómo reaccionar con miedo a los ataques los empeora. Al empezar un episodio la persona nota sensaciones extrañas en su respiración (respiración rápida, opresión, dificultad para respirar…) que son típicas de REM. Al intentar controlar su respiración o moverse sin lograrlo se angustia (p. ej., piensa “me estoy muriendo”) lo que activa una reacción emocional en una estructura cerebral llamada amígdala similar al pánico.

A medida que uno se esfuerza por moverse y salir de la parálisis, sin lograrlo, los síntomas corporales y la activación aumentan. Esto agrava el ataque y puede aumentar la probabilidad de ataques futuros.

Hacer una interpretación amenazante de estos cambios corporales determina el percibirlos con ansiedad y que el contenido de las alucinaciones sea terrorífico en vez de benigno. La influencia cultural presente en la persona llevará a asignar ciertos significados (p. ej., un demonio, alienígena, etc.).

     Además, el modo en que funciona nuestro cerebro durante REM puede asociarse a los elementos desconcertantes del ataque. Se hipotetiza que una alteración funcional (transitoria) del lóbulo parietal superior derecho y la unión temporoparietal puede generar la sensación de que hay un intruso en el dormitorio.

Estás áreas son críticas para la construcción de una representación neural del cuerpo. Durante la parálisis, el conflicto entre señales sensoriales generadas internamente en el cerebro y la ausencia de señales de entrada del exterior podría causar una especie de proyección alucinada de nuestra representación interna del cuerpo. Apoya esta idea que la estimulación eléctrica de la unión temporoparietal en personas sanas puede generar la ilusión de una “sombra” imitando las posturas de un cuerpo.

Las experiencias de fuera del cuerpo pueden guardar relación con el sistema de neuronas en espejo y su interacción con el córtex prefontal y la ausencia de entrada sensorial en REM, que permite que uno desconecte temporalmente de su cuerpo y vea el mundo desde la perspectiva de otro.

Es obvio que la investigación sobre parálisis de sueño no puede ni confirmar ni refutar la existencia de “visitantes de dormitorio”, pero ¡te ofrece una explicación plausible y mucho más probable de lo que te puede estar sucediendo!.

¿Cómo tratar la parálisis de sueño?

Las principales recomendaciones son las siguientes:

  • Disponer de información adecuada. La mayoría de las personas que pasan miedo en estos episodios es porque no entienden lo que les sucede. Cuando uno conoce el fenómeno, la situación puede ser curiosa y divertida. Es importante tener presente que no puede ocurrirnos nada (la respiración sigue funcionando de forma automática lo mismo que cuando soñamos) y que la mayoría de los episodios duran de 1-3 minutos, tras los cuáles la parálisis cede espontáneamente.
  • Mantener un horario de sueño regular. Si tienes propensión a sufrir episodios de parálisis de sueño que te desagradan revisa si mantienes un horario de sueño regular. Mantener una hora aproximadamente igual de acostarse y levantarse fortalece los ritmos circadianos y reduce la probabilidad de que sufras estados mezclados de conciencia.
  • No acumular privación de sueño. Cuando dormimos mal o poco, o no dormimos una o varias noches, tenemos un sueño de recuperación al lograr dormir. Este sueño de recuperación incluye un rebote extra de parte del sueño REM perdido que puede facilitar un episodio de parálisis de sueño (p. ej., a algunas personas les puede suceder en una siesta que toman tras haber dormido poco la noche anterior).
  • Intenta evitar resolver el problema con fármacos. Los antidepresivos tricíclicos suprimen la fase REM y pueden bloquear la parálisis de sueño. Pero estos fármacos tienen otra serie de efectos secundarios por lo que en algún momento tendrías que dejar de tomarlos. Y el problema es que al suprimir el tratamiento puede producirse un rebote de sueño REM que puedes experimentar en forma de ansiedad, pesadillas, empeoramiento de la parálisis, etc.
  • Enfocar el episodio con una actitud de tranquilidad. Si estás experimentando una parálisis  y te muestras muy nervioso, haciendo todo lo posible por salir de ese estado, contribuirás a aumentar su intensidad y duración. Estando tranquilo puedes intentar mover alguna pequeña parte del cuerpo (p. ej., los dedos de la mano) muy lentamente lo que a veces funciona (no siempre). Si no lo logras es cuestión de esperar pocos minutos. Si logras despertar y no te apetece la posibilidad de que el episodio pueda repetirse, levántate de la cama y permanece sentado unos minutos antes de volver a dormir.
  • Empleo de técnicas de relajación. Si dispones de entrenamiento en técnicas de relajación o meditación tipo mindfulness puedes beneficiarte de su uso durante los episodios. Relajarte durante el episodio acorta la experiencia y ayuda a volver a dormirte. Además, si te relajas las alucinaciones pueden adoptar un contenido positivo. Algunas personas son capaces de pasar de este estado a un sueño lúcido y disfrutar de la experiencia.

     Dos neuropsicólogos de la Universidad de Cambridge, B. Jalal y V.S. Ramachandran, acaban de proponer una terapia denominada Meditación-Relajación para parálisis del sueño que combina algunos de los elementos descritos. El procedimiento tiene cuatro pasos que deben aplicarse durante la parálisis:

  • Re-evaluación cognitiva del significado del ataque. Implica que la persona informada de lo que es una parálisis de sueño, se dé cuenta de que el episodio no es peligroso. Lo que le sucede es común, benigno y transitorio.
  • Distanciamiento emocional. La persona se recuerda a sí misma que considerar catastrófico el evento y dejarse llevar por el miedo, empeorará el ataque y lo prolongará.
  • Meditación interna focalizada en la atención. Consiste en cambiar el foco de atención de los elementos desagradables (alucinaciones terroríficas y sensaciones corporales de parálisis) a un objeto interno emocionalmente placentero (p. ej., el recuerdo agradable de alguien amado, Dios, etc.) ensimismándose en ese contenido e ignorando las alucinaciones o sensaciones del ataque. Algunas personas cuentan que les sirve rezar, lo que es comprensible porque la oración actúa igualmente como un elemento positivo en el que concentrarse.
  • Relajación muscular. Mientras uno se concentra en su objeto agradable, relajar los músculos, evitar controlar la respiración y evitar intentar moverse, desarrollando una actitud de aceptación de lo que se pueda sentir o ver.

Los autores sugieren que la re-evaluación del significado reduce la activación de la amígdala resolviendo el pánico y que la calma generada por la concentración en el objeto de meditación genera un cambio desde la dominancia del sistema nervioso simpático al parasimpático lo que se asocia a mayores niveles cerebrales de ritmo alfa que a su vez inducen somnolencia que facilita quedarse dormido de nuevo.

Debe practicarse antes del ataque tumbado en cama boca arriba simulando lo que se haría en caso de tener una parálisis. Para personas que habitualmente hacen meditación o relajación es fácil de aplicar incluso sin práctica previa.

Hasta la fecha no existen ensayos clínicos bien controlados de tratamientos para la parálisis de sueño. Aunque la propuesta de este tratamiento es muy reciente (año 2017), existen datos preliminares que apoyan su eficacia. Además, incluye los elementos que la experiencia clínica apuntan como recomendables por lo que es muy probable que en un tiempo su eficacia se avale aún más.

Si sufres episodios de parálisis de sueño​ puedes resolverlos de forma relativamente sencilla. De entrada, date cuenta de que lo que sucede no es peligroso. Conseguir esa actitud positiva es el primer paso. Puedes incluso acabar disfrutando de la experiencia.

[Total:5    Promedio:5/5]

¿Comes dulces cuando sientes ansiedad?

Emociones y alimentación

     Probablemente en ninguna otra época de la humanidad ha habido tal cantidad y variedad de alimentos al alcance de la mano, al menos para la parte del planeta que no vive en la pobreza.

Este consumismo extremo, trasladado a la propia alimentación, ha influido en que actualmente en la parte de mundo “desarrollado” nuestra alimentación dependa muchas veces de factores socioeconómicos y psicológicos más que de necesidades fisiológicas.

Si el comportamiento de comer dependiera principalmente de cubrir necesidades nutricionales no existiría la obesidad. Pero, como es sabido, hay una epidemia de sobrepeso y obesidad, eso sí en una parte del mundo mientras la otra muere de hambre.

Las emociones influyen de forma poderosa en la elección de alimentos y en los hábitos alimentarios de las personas. Tenemos más tendencia a comer alimentos saludables cuando experimentamos emociones positivas y a comer comida basura cuando sufrimos emociones negativas.

Hay emociones negativas como el miedo, el dolor o la tensión extrema donde es habitual perder el apetito. La ira puede aumentar la impulsividad y velocidad con que se come. Pero en situaciones de depresión, ansiedad o aburrimiento se tiende a abusar de alimentos como los dulces, el chocolate, las patatas fritas u otros snacks salados. De hecho, hay estudios que sugieren que el estrés dañaría la salud no sólo a través de procesos biológicos sino a través del cambio en los alimentos que se consumen.

Este tipo de alimentos (galletas, pasteles, etc.) son de nulo valor nutricional ya que constituyen hidratos de carbono simples o de absorción rápida, es decir, pasan rápidamente al torrente sanguíneo cuando los tomamos y se caracterizan por su sabor dulce. Por el contrario, los hidratos de carbono complejos o de absorción lenta, tardan más tiempo en pasar a sangre tras su ingesta. No poseen sabor dulce y presentan mayor interés nutricional debido a la presencia de otros componentes como fibra, vitaminas y minerales (por ejemplo, los cereales integrales como trigo, avena, pasta integral, etc. ).

Existen ciertas excepciones. La fructosa o azúcar de la fruta, es un azúcar simple no beneficioso cuando es añadido por la industria en algún producto, pero saludable si se consume en la fruta, ya que la fruta presenta fibra insoluble que disminuye la velocidad de absorción en sangre, además de presentar vitaminas de gran interés nutricional.

También el chocolate presenta propiedades beneficiosas al contener polifenoles (flavonoides) que actúan como antioxidantes y antiinflamatorios. Pero éstos polifenoles están presentes en el fruto del cacao. La mayoría del chocolate que consumimos es una mezcla de azúcar con cacao, pasta de cacao y aditivos que potencian su sabor. Las variedades más puras de chocolate tienen mayor contenido de cacao (por tanto, de polifenoles) y son más saciantes lo que reduce la ingesta de dulces posterior.

Esta tendencia a abusar de “alimentos apetecibles” cuando nos encontramos mal puede llegar a convertirse en un problema denominado trastorno de ingesta compulsiva o por atracones. Consiste en darse atracones de comida de forma recurrente, comiendo de manera más rápida y en mayores cantidades de lo normal, para acabar sintiéndose culpable o deprimido después del atracón.

La ingesta compulsiva puede afectar hasta un 50% de las personas con obesidad que buscan tratamiento. Pero también puede darse en torno al 2-4% de la población general y predispone a tener sobrepeso y obesidad.

¿Por qué un dulce y no una ensalada cuando estamos nerviosos?

     El control de los nutrientes que necesitamos comer y el mantenimiento del equilibrio de nuestro nivel de energía resulta de una compleja interacción de factores sociales, ambientales y neuroendocrinos. El hipotálamo es la estructura central del control del apetito pero también participan otras estructuras relacionadas con la motivación hacia la comida.

Cuando comemos alimentos que nos resultan agradables, principalmente alimentos ricos en hidratos de carbono simples, como puede ser el azúcar, en nuestro cerebro se activa el sistema de recompensa. Este sistema de recompensa es una estructura compleja formada por el sistema dopaminérgico del área tegmental ventral, el núcleo accumbens, el núcleo pálido ventral y la amígdala. Se activa al realizar actividades que consideramos placenteras y se ha estudiado principalmente en la adicción a drogas.

El sabor agradable desencadena una potente liberación de dopamina en el núcleo accumbens, que a su vez influyendo aspectos más volicionales de la conducta alimentaria (“lo quiero”) ocasiona el deseo de repetir una y otra vez la misma acción. La respuesta de este sistema de recompensa al comer alimentos azucarados es parecida a la que se da al consumir drogas, generándose una especie de adicción.

Este circuito puede ayudar a entender por qué ante estados emocionales negativos buscamos alimentos que desencadenen una liberación de dopamina que ayude a elevar nuestro estado de ánimo. El problema es que debido a que se trata de hidratos de carbono de absorción rápida, su efecto es muy transitorio. Con lo que la persona en muy poco tiempo tendrá que volver a consumir azúcar para elevar la dopamina entrando en una dinámica de alimentación muy negativa que aumenta el riesgo de sobrepeso y obesidad.

El exceso de azúcar es un potente factor de deterioro de los tejidos y órganos de nuestro cuerpo, habiéndose asociado a múltiples consecuencias negativas como disminución de la plasticidad cerebral, mayor riesgo de cáncer, envejecimiento prematuro, etc.

Y el grave problema es que actualmente la mayoría de alimentos procesados que compramos en el supermercado ya vienen cargados de azúcar y grasas saturadas. Existen cientos de alimentos con “azúcar oculto” como el yogurt líquido, las salsas, los refrescos, el pan de molde, etc, etc. De manera que aún proponiéndote no comer azúcar probablemente superas la cantidad máxima diaria recomendada por la Organización Mundial de la Salud informe de 2015 y que es inferior al 5% de la ingesta calórica total diaria (unas 6 cucharaditas de azúcar para un adulto).

Por otra parte, en los estudios sobre emociones y alimentación se ha observado que la influencia de las emociones sobre la conducta alimentaria es más fuerte en las personas obesas y en las personas que hacen dieta. De hecho, a mayor índice de masa corporal mayor control emocional de la ingesta.

Cuanto más restrictiva es una dieta y más alimentos “prohibidos” tiene la persona, mayor es la probabilidad de abandonar la dieta y comer incluso más que los que no hacen dieta. Una dieta así produce hambre, frustración y ausencia de sensaciones de saciación, lo que ayuda a reiniciar la ingesta. Cuando la persona viola la dieta se siente mal y lo interpreta como falta de control. Esto dispara sus sentimientos negativos, afecta su autoestima, y la lleva a querer recuperar el control en forma de dieta estricta, lo que generará nuevos fracasos.

Este tipo de proceso suele afectar más a las mujeres, probablemente porque suelen tener un mayor número de alimentos “prohibidos” y mayor tendencia a estar de dieta.

Las dietas estrictas también hacen más probables los atracones de comida. Cuando se incumple la dieta, la persona puede “tirar la toalla” y sucumbir a sus ganas de comer dándose un atracón. El atracón produce un alivio momentáneo, pero después del atracón la persona se sentirá aún peor y aumentarán sus preocupaciones sobre su posibilidad de controlar la comida y alimentarse bien lo que animara a la persona a retomar la restricción alimentaria, lo cual aumenta el riesgo de un nuevo atracón… y así sucesivamente.

Recomendaciones para prevenir la ingesta compulsiva

     Si las emociones negativas te llevan a ingerir alimentos poco sanos o a darte un atracón, parece claro que hay que trabajar con esas emociones. Para ello el enfoque más aceptado es la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) que se centra en trabajar con los pensamientos, las emociones y las conductas inadecuadas.

Algunas líneas de trabajo desde este enfoque serían las siguientes:

  • Recibir educación sobre la relación entre las emociones y la alimentación, destacando las consecuencias negativas de comer de forma impulsiva si uno se siente mal (después te sentirás aún peor, los problemas no se resuelven comiendo, dañas tu salud, etc.).
  • Aprender a identificar correctamente nuestras emociones (por ejemplo, a veces puede confundirse la ansiedad con hambre cuando son cosas distintas).
  • Aprender habilidades para regular emociones negativas. Pueden ir desde la relajación o entrenamiento en mindfulness para promover estados de mayor calma y autoaceptación, hasta el entrenamiento en habilidades sociales o en resolución de problemas cuando la persona tiene asuntos que resolver en su medio.
  • Aprender a combatir pensamientos inadecuados desadaptativos (por ejemplo, “soy adicta a los dulces”, “no tengo fuerza de voluntad”, etc.) y  sustituirlos por otros más útiles con técnicas de terapia cognitiva (¨puedo aprender a comer mejor”, etc.).
  • Identificar situaciones de riesgo de alta ingesta de alimentos no saludables para eliminar los estímulos que desencadenan atracones (por ejemplo, es más fácil no comer dulces indeseados si no los tienes en casa) y tener pensadas distintas alternativas de actuación que sirvan como alternativas saludables a ponerse a comer (por ejemplo, llamar a un amigo, dar un paseo, hacer alguna tarea de casa, etc.).

   La TCC es eficaz para reducir la ingesta compulsiva y los atracones, y mejorar el estado de ánimo. Las Guías de Práctica Basada en la Evidencia recomiendan como primer nivel de actuación TCC, que incluso funciona en formato de autoayuda. El pronóstico es especialmente bueno si no hay sobrepeso y problemas psicológicos asociados.

En los casos donde la TCC no de buenos resultados, la mejor opción de los tratamientos actualmente disponibles sería la Terapia Interpersonal (TI), que se centrará sobre todo en mejorar las relaciones interpersonales de la persona.

Hay que tener en cuenta que ni la TCC ni la TIP tienen como objetivo principal la reducción de peso, con lo que no se logra una reducción significativa. Cuando hay un objetivo así en casos de sobrepeso u obesidad, lo primero es controlar la ingesta compulsiva con las estrategias anteriores. Y una vez logrado ese objetivo, además de mejorar la salud emocional, se debe incluir la mejora de los hábitos de alimentación y ejercicio físico regular.

Sólo algunas notas sobre estas dos últimas líneas de actuación, ya que el sobrepeso y obesidad son temas complejos que necesitan de otra entrada.

Respecto a la educación nutricional destinada a optimizar tus hábitos de alimentación ten en cuenta que:

  • Se recomienda variar la alimentación, ya que si comemos lo mismo todos los días las señales de dopamina que activan el placer al comer se debilitan, lo que aumenta el riesgo de que nuestro cerebro busque satisfacerse recurriendo a alimentos con mayor contenido dulce. Si la alimentación es variada, las nuevas sensaciones que proporciona la comida es más fácil que activen el sistema de recompensa.
  • Es importante no tener alimentos prohibidos o hacer dietas muy restrictivas. Recordemos que esto aumenta los niveles de deseo ante dicho alimento, aumentando la probabilidad de perder el control en un momento de malestar emocional. Está claro que nuestra alimentación debe estar basada en alimentos saludables pero darse un capricho dulce de forma eventual y equilibrada es mucho menos dañino que marcarse el objetivo incumplible de no volver a comer tal cosa, pues aumenta el riesgo de abuso de dichos alimentos.

Del ejercicio, existen estudios que demuestran que las personas que hacen ejercicio tienden a intentar reducir su peso con ejercicio, mientras las personas sedentarias suelen recurrir a realizar dietas hipocalóricas. Recuerda que hacer dieta aumenta las probabilidades de que acabes comiendo lo que no deseas. El ejercicio más allá de ayudar a controlar el peso, es un hábito de salud esencial que conlleva inmunerables ventajas para la salud física y psicológica.

[Total:15    Promedio:4/5]