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¿Realmente es tan bueno hacer mindfulness?

   

La terapia de mindfulness se ha vuelto muy popular en las últimas décadas a partir de los trabajos de John Kabat-Zinn que adapta esta práctica de meditación budista al mundo occidental. Como ya mencionamos en la entrada sobre este tema, mindfulness consiste en ser consciente de cada instante, y se desarrolla prestando atención deliberadamente a lo que sucede en el momento presente aceptando la experiencia como viene y sin juzgar.

No dejan de difundirse múltiples beneficios que produce la práctica de Mindfulness. Desde la mejora en el estado de salud hasta el cambio en la forma de relacionarse con otras personas desarrollando una actitud de aceptación y compasión, y pasando por numerosos beneficios en el rendimiento, el estado afectivo, etc. El propósito de esta entrada es presentarte las ventajas de mindfulness que a día de hoy han sido avaladas por la investigación científica.

Aunque es posible promover una actitud mindfulness a través de prácticas como el yoga, tai chi, qigong, etc la mayoría de la investigación se ha centrado en la práctica de mindfulness inspirada en la clásica meditación vipassana. Se ha observado que diferentes estilos de práctica de meditación provocan diferentes patrones de actividad cerebral. En concreto, la meditación Mindfulness estimula la autoobservación y mejora la atención.

Los beneficios demostrados de mindfulness se pueden clasificar en tres dimensiones: beneficios afectivos, interpersonales, e intrapersonales.

¿Qué beneficios afectivos produce?

     Entre sus muchos beneficios afectivos, destacan la mejora en autocontrol o regulación emocional. Así, el meta-análisis de Hoffman et al. (2010) pone de manifiesto que la meditación mindfulness cambia las estrategias de regulación emocional que experimentan las personas (haciendo posible procesar estas emociones de manera diferente en el cerebro) lo que se traduce en una mayor capacidad para lidiar con las emociones que nos resultan aversivas (como la ira, la tristeza…).

Por otra parte, trabajos como el de Moore y Malinowski (2009), en los que se compara a un grupo de expertos en la meditación con un grupo control de no practicantes, demuestran que la meditación diaria de mindfulness disminuye la reactividad al estrés, es decir, hace más improbable que nos alteremos ante situaciones difíciles, y lleva a estar más abiertos ante nuevas posibilidades que solucionen los problemas cotidianos (aumenta la flexibilidad de respuesta).

¿Cuáles son sus beneficios interpersonales?

     Los beneficios interpersonales hacen referencia a las relaciones que mantenemos con las personas que nos rodean. Diversos estudios señalan que la actitud que potencia la práctica de mindfulness se asocia a más satisfacción en las relaciones, más capacidad de resolver problemas reduciendo los conflictos, mejor empatía y habilidad para identificar y comunicar las emociones. Además, mindfulness se asocia positivamente con la capacidad de actuar con conciencia en situaciones sociales.

Esa capacidad puede relacionarse con la mejora en la regulación de la emoción, posible gracias al incremento en la materia gris provocado por la meditación. Por ejemplo, Hölzel en 2012, demuestra que la práctica continuada de mindfulness incrementa la materia gris en el hipocampo, la corteza cingulada posterior, la unión tempo-parietal, el cerebelo lateral y el tronco encefálico.

¿Qué beneficios intrapersonales aporta mindfulness?

     A nivel de efectos intrapersonales, o asociados a uno mismo, diversos estudios informan que mindfulness beneficia funciones como la moralidad, la intuición y la modulación del miedo, lo que a su vez se debe a la mejora de la neuroplasticidad.

La neuroplasticidad es la posibilidad que tiene el cerebro para adaptarse a los cambios (o funcionar de otro modo) modificando las rutas que conectan las neuronas. Así, tu cerebro se va modificando a lo largo de la vida en función de las actividades que realices con más frecuencia.

La práctica regular de mindfulness altera la estructura física y el funcionamiento del cerebro: aumentando la atención, el procesamiento sensorial y la sensibilidad a los estímulos internos.

Además, investigaciones como la de Davidson en 2003 demuestran los increíbles efectos de esta neuroplasticidad debida a mindfulness sobre el sistema inmune. En dicho estudio, se observó un aumento significativo en la activación anterior del hemisferio izquierdo, un patrón asociado con el afecto positivo y el aumento de anticuerpos. Estos hallazgos sugieren que la meditación puede afectar la función cerebral y la función inmune de manera positiva.

Otro ejemplo de neuroplasticidad es el estudio de Zeidan del año 2011, que demuestra que la meditación reduce el procesamiento aferente relacionado con el dolor en la corteza somatosensorial primaria, una región asociada con el procesamiento discriminatorio sensorial de información nociceptiva, lo que se traduce en menos dolor.

¿Qué beneficios tiene acudir a un terapeuta que practique mindfulness?

     Haciendo cierto aquello de que hay que predicar con el ejemplo también existen estudios que demuestran una recuperación más rápida en las personas que fueron tratadas por terapeutas que practicaban mindfulness (sobre todo en los trastornos de ansiedad y estrés), así como un mayor desarrollo de la autobservación y autoconciencia.

Dice la investigación que los terapeutas que meditamos somos más empáticos y compasivos, lo que puede mejorar nuestras habilidades para el asesoramiento, especialmente en problemas de estrés y ansiedad.

La empatía alude a la capacidad de experimentar el sufrimiento del paciente y ayudarlo a expresar sus sensaciones y sentimientos corporales. La compasión en estos estudios se refiere al componente de ‘no juzgar’ asociado a la actitud del terapeuta.

En conclusión, y volviendo a la pregunta inicial ¿realmente es tan bueno meditar con Mindfulness? ¡Pues si! como ves la práctica de la meditación Mindfulness puede afectar de forma positiva a múltiples ámbitos de nuestra vida. ¡Ánimate y ponte a ello!

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Optimismo

Optimismo

¿El vaso medio lleno o medio vacío?

     El optimismo es un rasgo psicológico que diferencia a unas personas de otras y que influye en cómo uno se ve a sí mismo y a sus circunstancias, cómo procesa la información que le llega y cómo decide actuar según esa información.

Mientras los optimistas confían en que el futuro será favorable, los pesimistas creen que es probable que les sucedan cosas malas. Como expresaba el poeta Kahlil Gibran en 1951 “el optimista ve la rosa y no sus espinas, el pesimista se fija en las espinas, olvidando la rosa” (p.45).

     El optimismo se ha relacionado con un determinado estilo atribucional (la forma de explicar los sucesos que nos han pasado). Desde los trabajos de Seligman, en los años 70 en la Universidad de Pensilvania, se demostró que cuando las personas se exponen de forma repetida a sucesos negativos incontrolables, se rinden y se vienen abajo desarrollando un estado que se llama indefensión aprendida y que ha sido de gran utilidad para explicar problemas como la depresión. No obstante, Seligman y su equipo vieron que algunas personas nunca se rendían aunque experimentaran grandes dosis de adversidad.

Éstas personas tenían una forma peculiar de explicar los sucesos negativos que les sucedían. Pensaban que las cosas negativas que les pasaban eran inestables (“las cosas pronto mejorarán”), específicas (“otros apectos van bien”) y que dependían de factores externos (“una mala racha”).

En cambio, los que podían desarrollar indefensión aprendida tendían a interpretar que los acontecimientos negativos eran estables (“siempre me irá mal”), globales (“mi vida entera es un desastre¨) y se culpaban de lo sucedido (“es muy culpa”). Es decir, no es que a los optimistas no les sucedan cosas malas, pero las interpretan de una forma constructiva y no fatalista.

     Además, el optimismo guarda relación con el modelo del valor y la expectativa en la persecución de metas formulado por Scheier y Carver en años recientes. Según este modelo, las personas perseguimos metas que tienen valor para nosotros y que pensamos que podemos conseguir. El optimismo y el pesimismo son versiones opuestas de confianza y duda, respectivamente, sobre múltiples aspectos que constituyen nuestras metas en la vida.

Estas expectativas van a influir en cómo nos comportamos las personas. Por ejemplo, Juan y Luís son dos hombres similares en formación y capacidad que acaban de quedarse en paro. Juan se queda en casa durante semanas, lamentándose de su situación (p. ej., repasando mentalmente todo lo que pudo hacer mal, dudando de su talento, etc.). Se culpa de lo sucedido y piensa que será muy difícil volver a encontrar un buen trabajo. Luís se pone casi de inmediato a preparar un currículum y busca distintas entrevistas de trabajo. Se siente mal por estar en el paro pero atribuye lo sucedido a la crisis económica o a la mala suerte: “son cosas que pasan”.

Luís siguió mostrando persistencia los meses siguientes, confió en su habilidad y en que su suerte tenía que cambiar. Tras participar en varios procesos de selección, encontró un buen trabajo adecuado a su perfil. Juan siguió un tiempo desanimado y cuando se repuso algo empezó a buscar empleos de menor cualificación, pensando que debía rebajar sus expectativas. Finalmente, encontró un trabajo con menos sueldo y responsabilidad que su trabajo anterior. Luís es un optimista. Juan es una persona pesimista, que duda de ella y de su futuro.

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Mindfulness

Mindfulness

¿Qué es mindfulness?

     En los últimos años están adquiriendo gran protagonismo los tratamientos psicológicos basados en mindfulness (conciencia o atención plena). Muchos psicólogos nos hemos vuelto meditadores y no dejamos de difundir las bondades de la meditación y de recomendar a todo el mundo, niños incluidos, el meditar.

Los programas de mindfulness se inspiran en la sabiduría ancestral de las prácticas de meditación budista vipassana, pero adaptados al contexto occidental para poder ser utilizados con fines terapéuticos en distintos problemas psicológicos.

Los tratamientos basados en mindfulness se dirigen a la forma en que la persona se relaciona con sus experiencias internas, facilitando que tome conciencia de las mismas en el momento presente, sin juzgarlas ni intentar cambiarlas.

Mindfulness consiste en ser consciente de cada instante y se desarrolla prestando atención deliberadamente a lo que sucede en el momento presente. El momento presente es el único real que puede ser experimentado tal cual es. Ya que cuando una persona presta atención de verdad no puede hacerlo sobre un recuerdo del pasado ni sobre algo que en un futuro va a vivir o no.

Lo importante es sintonizar con el aquí y el ahora, dejando que las experiencias sucedan tal cual son, aceptándolas como vienen. Aceptar no significa resignarse, ni tener una actitud pasiva, sino no quedarse bloqueado por el malestar o la pérdida, y seguir adelante.

Mindfulness fomenta una actitud de vivir en la que cada instante merece la pena ser vivido con plenitud, más allá de los problemas, las pérdidas, las emociones negativas o el dolor.

La clave es experimentar el momento presente, permitiendo que las experiencias internas y externas se vayan desplegando momento a momento, sin juzgarlas ni criticarlas, aceptándolas como son (porque ya son) sin resistirse u oponerse a ellas, o tratar de convertirlas en lo que no son.

Vivimos en un mundo en permanente cambio, las cosas varían, nada permanece intacto, y nuestra capacidad de aceptar y adaptarnos a esa variabilidad es clave para nuestro bienestar.

Resulta paradójico lo desconectados que vivimos tanto del presente como de nuestro cuerpo. La mayor parte del tiempo estamos en nuestra mente (muchas veces en el pasado o en el futuro) y no en nuestro cuerpo. La meditación limpia tu mente de miedo, prejuicios, ira, apego, etc. Desligarte de los pensamientos y sentimientos que te condicionan, te permite observar la realidad con más objetividad y responder a ella de forma más serena.

Este auto-descubrimiento te convierte en alguien más “despierto y atento” que aborda con más calma y reflexión sus dificultades cotidianas y alcanza un mayor nivel de equilibrio personal.

Actitudes para practicar mindfulness

     La conciencia plena no debe confundirse con una simple técnica de relajación. Si bien hay un cierto elemento de relajación, la mayoría de los programas de meditación apuntan a un objetivo más elevado que implica una visión más profunda y la transformación personal.

Algunas de las actitudes básicas para la práctica de la atención plena son las siguientes:

  • No juzgar. Es decir, asumir la actitud de un observador imparcial de nuestra propia experiencia. Para ello debemos tomar conciencia del flujo constante de pensamientos, juicios, etc., sin dejarnos arrastrar por los mismos y tampoco tratar de evitarlos o juzgarlos.
  • Tener paciencia. La meditación requiere tiempo y la paciencia es una forma de sabiduría. Cuanto más paciente sea el meditador mayores serán sus logros.
  • Mente de principiante. Aceptar el momento presente tal y como es, es como tener una mente dispuesta a verlo todo como si fuera la primera vez. Implica estar abierto al aquí y al ahora, y a la singularidad del momento, abandonando las expectativas.
  • No hacer nada. La única “tarea” es prestar atención a lo que suceda sin esforzarse ni tener ningún objetivo concreto, dejar que las cosas surjan tal cual son.
  • Aceptar. Significa ver las cosas como son en el momento presente. Por ejemplo, si me duele el estómago, es aceptar el dolor tal cual es, sin intentar negarlo o no sentirlo. Aceptar lo real, en vez de tratar de resistirse a ello, suele tener un efecto transformador de la experiencia en sentido positivo.
  • Dejar ir. Nuestra mente tiene una fuerte tendencia a apegarse a ideas, sentimientos, etc. En la práctica de la meditación hay que ser consciente y dejar ir, ser consciente y dejar ir…,tratando de no apegarse a ningún contenido mental en concreto.

¿Cómo se practica mindfulness?

     La conciencia o atención plena es un hábito que se desarrolla a través de la práctica diaria. En concreto, esta habilidad se cultiva a través de práctica formal e informal.

La práctica formal son los ejercicios de meditación que suelen realizarse en casa en una postura cómoda (tumbado o bien sentado en una silla o cojín de meditación) en un lugar tranquilo. La mayoría de estos ejercicios duran entre 15-30 minutos y se recomienda practicar al menos 6 días a la semana. Cuanto más sistemática y constante sea la práctica más fortaleza adquirirá la atención plena.

La práctica informal son ejercicios que se hacen en el transcurso de la vida cotidiana (p. ej., andar, darse una ducha, comer, trabajar, etc. con atención plena y no en “modo automático”). Es de gran importancia cultivar día a día, en las actividades de la vida diaria, la actitud mindfulness. A través de la práctica informal se integra realmente en la vida de uno la práctica de la meditación.

En las sesiones de práctica formal, la conciencia plena comienza poniendo la atención en un objeto que nos permita cultivar la tranquilidad y estabilidad de la mente. Uno de los mejores objetos de concentración es la propia respiración. La respiración es algo que nos acompaña cada instante, cada segundo de nuestra vida. La atención a la respiración es fundamental para estabilizar la atención y anclarla al momento presente.

Las distracciones son muy frecuentes durante los ejercicios de meditación, especialmente al principio. Cada vez que uno nota que su mente se ha distraído con sensaciones, pensamientos, etc. no se lucha contra ellos o se les analiza, sino que simplemente se vuelve a fijar la atención en la respiración.

Los ejercicios de mindfulness también incluyen meditación del cuerpo, meditación de las emociones, de los pensamientos, de la compasión o, entre otros, meditación del dolor.

Por ejemplo, la práctica de meditación en el cuerpo o exploración corporal, consiste en recorrer el cuerpo con la mente observándolo de forma minuciosa y detallada. El ejercicio debe realizarse con una actitud de mantener la conciencia, dándonos cuenta de lo que sucede en nuestro cuerpo sin pretender llegar a ninguna parte. Nos fijamos en las sensaciones asociadas a cada parte del cuerpo y las dejamos ir, igual que hacemos con los pensamientos o las imágenes.

Existen numerosos audios y videos con ejemplos de sesiones de mindfulness que circulan por Internet. Por ejemplo, la página de Vicente Simón incluye un amplio repertorio de ejercicios de mindfulness.

¿Para qué sirve mindfulness?

     Los enfoques de mindfulness pueden ser de utilidad en una amplia variedad de problemas clínicos. Al respecto, uno de los programas de mindfulness más conocidos y que dispone de más evidencia empírica de su eficacia es el Programa de Reducción del Estrés basado en Mindfulness (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) desarrollado por J. Kabat-Zinn de la Universidad de Massachusetts en 2004, con una duración de 8 semanas,  y que ha alcanzado una amplia difusión.

La atención plena es de gran interés para aprender a afrontar de un modo más saludable las situaciones de estrés. La atención plena te permitirá dejar de responder con el “piloto automático” al estrés, aprendiendo a tomar conciencia de las situaciones de malestar, reduciendo la intensidad de tus reacciones a las mismas (p.ej., los estudios han observado un descenso en los indicadores de estrés crónico), y aprendiendo a distinguir entre los aspectos de la situaciones que sí dependen de ti y a aceptar los que no dependen de ti.

     Más allá de los problemas de estrés o la ansiedad, el entrenamiento en mindfulness ha demostrado ser útil para mitigar el malestar emocional (p.ej., el asociado a una depresión), mejorar la ejecución en diversas tareas (vigilancia, memoria, etc.), aumentar la energía, potenciar la empatía y permitir mantener relaciones interpersonales de mayor calidad, fortalecer el sistema inmune, mejorar el sueño, ayudar a superar las adicciones y suavizar el impacto de enfermedades crónicas o de gravedad como el cáncer.

Por ejemplo, en el ámbito del dolor crónico, se ha demostrado la eficacia de estos tratamientos para mejorar el estado de ánimo, reducir los síntomas físicos y mejorar la calidad de vida (por ejemplo, ver el trabajo de McCraken y Vowles, 2014).

Como muestra el meta-análisis reciente sobre la eficacia del mindfulness de Khoury y otros autores, el nivel de eficacia del entrenamiento en mindfulness varía según el problema que consideremos. En muchos casos su eficacia es superior a la de grupos de psicoeducación o relajación pero similar a la terapia cognitivo-conductual que es el tratamiento que con más frecuencia se recomienda en las guías de Práctica Basada en la Evidencia.

     Al margen de su uso en el ámbito clínico, no hay que tener ninguna dificultad en especial para decidirse a practicar mindfulness. La atención plena puede emplearse como un camino de descubrimiento y crecimiento personal.

Los estudios han demostrado que las personas que practican mindfulness de forma regular se sienten más satisfechas consigo mismas y con sus vidas. Sin duda, los mayores beneficios de la atención plena aparecen en las personas que llevan practicando mucho tiempo y han convertido este “despertar” en parte de su modo de estar en el mundo.

Tanto si tu interés es personal como profesional puedes iniciarte en esta aventura a través del curso de experto en mindfulness que organizamos desde la Universidad de Granada.

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