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¿Es saludable perdonar?

“El perdón cae como lluvia suave desde el cielo a la tierra. Es dos veces bendito; bendice al que lo da y al que lo recibe.”

William Shakespeare

¿Qué es el perdón?

     El perdón ha sido un concepto históricamente asociado a las religiones y a la filosofía, donde se estudió por siglos de manera teórica. Después de la Segunda Guerra Mundial se intensificó el estudio del odio, por la necesidad de entender cómo un individuo, país o etnia, podía ser capaz de cometer masacres y genocidios. Con el paso de los años el foco de las investigaciones se centró en cómo sanar las secuelas del odio. Finalmente, gracias al surgimiento de la Psicología Positiva hace apenas dos décadas, se impulsó el estudio científico del perdón, empezando a aparecer estudios que lo relacionaban con la salud mental y física, y con procesos sociales.

El perdón no es tolerar una injusticia, no es olvidar, no es excusar o justificar el daño sufrido. Perdonar es una decisión altruista que significa renunciar al poder y al vínculo establecido entre víctima y agresor, abandonando todo deseo de venganza. Al tratar de entender qué es el perdón es útil conocer a su antagonista, el odio, que podría definirse como un sentimiento procedente de la elaboración a través del pensamiento de la emoción de ira. Freud (1915) desde el psicoanálisis lo entendía como “un estado del yo que desea destruir la fuente de su infelicidad”.

El objetivo del perdón sería remplazar los sentimientos de ira, traición y dolor por otros sentimientos más prosociales o constructivos. Perdonar es un proceso individual interno y no se debe confundir con la reconciliación, que es un proceso que se da en la relación con otra persona.

Es curioso que a nivel neuroanatómico varias de las regiones que se activan en el cerebro  cuando una persona odia, como la ínsula o el putamen, son las mismas que se activan cuando experimenta sentimientos de amor romántico. Este hecho tiene que ver con que ambos sentimientos pueden conllevar actos agresivos e irracionales.

Es importante matizar que no todas las ofensas están al mismo nivel, por ejemplo, una traición amorosa y una violación no tienen las mismas repercusiones, por lo que el proceso de perdón será distinto. En este post nos centraremos más en aquellos actos transgresivos no asociados a reacciones de estrés post-traumático.

¿Qué consecuencias tiene perdonar?

     Eliminar los sentimientos negativos de resentimiento, odio y venganza a través del perdón trae consigo efectos beneficiosos a nivel psicológico, físico y relacional. El perdón ayuda a superar las secuelas derivadas del odio,  evitando que se vuelvan crónicas y se conviertan en una carga de la cual no podemos librarnos.

  • Mayor bienestar psicológico. Un reciente meta-análisis sobre los efectos beneficiosos del perdón de Akhtar, Dolan y Barlow (2017) destaca como consecuencias positivas la percepción de bienestar mental, la reducción de las emociones negativas (tristeza, culpa, enfado), el aumento de las emociones positivas, una sensación de crecimiento espiritual, de mayor significado de la vida y el empoderamiento personal. Estos beneficios se aplican a las dos condiciones de recibir perdón: por parte de la víctima y por el propio sujeto (autoperdón). En otros estudios se ha observado una asociación entre perdonar y mostrar menor incidencia de diversos trastornos psicológicos (ej. trastornos de la conducta alimentaria, trastornos de personalidad, etc.).
  • Mejor salud física. Da Silva, Witvliet y Riek  (2017) demostraron que perdonarse a uno mismo así como recibir el perdón de otro se relaciona con una menor actividad del sistema nervioso simpático, lo que genera consecuencias cardiovasculares positivas. Un aspecto importante del perdón que destacan otras investigaciones es su potencial de uso en pacientes con enfermedades como el SIDA, fibromialgia, cáncer y enfermedades terminales. En estas situaciones el perdón puede considerarse como un mediador entre la respuesta emocional y la salud debido a que muchos pacientes se pueden percibir a sí mismos como víctimas y a la enfermedad en sí como una transgresión.
  • Mejora de nuestras relaciones. Distintos estudios han enfatizado que el perdón es un mecanismo clave de nuestras vidas que ayuda a reparar nuestras relaciones, devolviéndonos los efectos positivos que estas nos aportan. Por ejemplo, cuando perdonamos nos replanteamos la concepción que tenemos del agresor y ejercemos un importante acto de empatía hacía él descubriendo una humanidad compartida. Esta serie de elementos son positivos para la construcción de relaciones sanas con los demás.

¿Cómo perdonar?

     El perdón es un fenómeno complejo, e incluso controvertido, que depende en gran medida de la situación y la persona que perpetra la transgresión. Un importante meta-análisis sobre los factores que influyen en el perdón concluye que están involucrados componentes como el tipo de personalidad, el tipo de relación con el transgresor, factores específicos de la ofensa  y factores socio-cognitivos, siendo el más importante la empatía o capacidad de ponerse en el lugar del otro.

Por ejemplo, las personas que por su personalidad disfrutan con el poder que les confiere la posición de víctima pueden complicar el perdón. Por otra parte, el deseo de querer perdonar es mayor hacia aquellas personas que se perciben como cercanas y con las cuales se comparte algún vínculo positivo. Aunque eso no significa que por ello el proceso de perdón vaya a ser más fácil, ya que la ofensa o el daño que proviene de una persona cercana se siente con más dolor que si procediera de un desconocido.

     En el proceso de perdonar pueden diferenciarse distintas etapas. Según el clásico modelo de Enright y Fitzgibbons (2000) sobre el perdón existen cuatro fases que a su vez implican distintas tareas:

1ª etapa: Reconocer el daño sufridoLo primero es reconocer que se ha recibido un daño, evitando su negación, y expresar ese dolor de la forma más constructiva posible. Dejando salir los sentimientos de rabia, enfado o vergüenza. Tomando conciencia del modo en que objetivamente nos ha afectado lo sucedido y también de toda la “energía” que invertimos en preocupaciones y pensamientos negativos sobre lo sucedido. Seguir atrapados en la ofensa nos perjudica.

2ª etapa: Elegir la opción de perdonar. Para poder perdonar debemos alejarnos del resentimiento y del deseo de venganza. Querer perdonar es siempre sinónimo de querer dejar de sufrir. Perdonar no sólo es positivo para el que comete la ofensa, sino también para el que perdona. El perdón guarda una estrecha relación con la religión (por ejemplo, un estudio reciente de Fincham y May, 2019 demuestra la relevancia de sentirse perdonado por Dios y no sólo por el otro). Pero es que aparte de los beneficios espirituales, comporta importantes beneficios psicológicos y para la salud.

3ª etapa: Aceptar la rabia, el sufrimiento, y perdonar. Se trabaja la empatía y compasión hacia el que ha cometido la ofensa. Esto puede ser bastante difícil, por ejemplo, en situaciones de abuso. Se desarrolla la aceptación de los sentimientos dolorosos fortaleciendo aquellos valores y acciones que nos hagan enfocarnos y comprometernos  con el perdón. El perdón se enfoca como un regalo moral.

Al mismo tiempo deben establecerse estrategias para autoprotegerse. El perdón no implica que estemos dispuestos a aceptar ser atacados u ofendidos de nuevo. Analizar el episodio ocurrido en el cual hemos sido dañados también nos sirve para crear estrategias que nos permitan protegernos de futuros peligros. Por ejemplo, en un estudio de McNulty se demostraba que aquellos maridos y esposas que estaban más dispuestos a perdonar a sus parejas tenían niveles más altos de satisfacción marital, pero si la parte ofendida perdonaba inmediatamente después del incidente (ej. una infidelidad) se reforzaba esa conducta infiel y tendía a mantenerse en el tiempo. Por eso se concluye que un punto calve para perdonar a la pareja es acompañar el perdón de un cambio de conducta.

Esta etapa suele implicar también una expresión explicita de perdón que se organizará de forma diferente según cada caso (ej. efectuar un rito simbólico, escribir una carta que puede o no ser enviada, etc.)

4ª etapa: Profundizando y creciendo a través del perdón. Perdonar puede aportar nuevos significados a nuestra vida. Se anima a la persona a que piense en sus propias faltas y las veces que ella misma ha sido perdonada. Todos necesitamos el perdón en nuestra vida. Se ayuda a la persona a prestar atención a la transformación positiva que ha experimentado al perdonar. Por ejemplo, ha disminuido el malestar emocional y aumentan la esperanza y la auto-aceptación.

Si somos nosotros mismos quienes ofendemos o herimos a los demás es muy importante saber pedir perdón. Pedir perdón lleva implícitas una serie de acciones para evitar que no vuelva ocurrir lo sucedido y restituir el mal causado.

La petición de perdón debe de llevar consigo una serie de pasos: reconocer que se ha ofendido o herido al otro, sentir de verdad el dolor del otro, analizar la propia conducta y las motivaciones y sentimientos que nos llevaron a cometer el acto, pedir perdón explícitamente al otro, y  restituir el daño causado.

Falta investigación sobre programas o intervenciones concretas para lograr el perdón. No obstante, la compasión es un elemento habitual de las terapias basadas en mindfulness y aceptación que si han demostrado ampliamente su eficacia en numerosas condiciones.

A veces perdonar puede ser una tarea difícil y dolorosa que requiere de la ayuda especializada de profesionales como los psicólogos. Pide ayuda si necesitas que alguien especializado te guíe y te acompañe en este proceso. Por doloroso que parezca, puedes transitar esas situaciones adversas que te han herido y salir fortalecido de ellas. Perdonar es un camino que vale la pena recorrer.

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Profecía autocumplida: El Efecto Pigmalión

¿Qué es una profecía autocumplida?

     La profecía autocumplida, o que se autorrealiza, es una expectativa o forma de ver a una situación o persona que hace que esta visión, inicialmente falsa, se vuelva realidad.

Aunque el fenómeno se conoce desde siempre, y existen numerosos ejemplos del mismo en la historia o la literatura universal, el término profecía autocumplida se debe al sociólogo Robert K. Merton que inició su estudio en los años 80.

En el ámbito específico de la psicología y la educación se denomina Efecto Pigmalión a la influencia potencial que la creencia que una persona tiene de otra ejerce en el comportamiento de esta última. En el mito griego de Pigmalión, el escultor de este nombre se enamora de una de sus creaciones, Galatea que representa su ideal de mujer, y ésta al final acaba cobrando vida gracias al amor que Pigmalión le profesa.

Es decir, parte de nuestro comportamiento está influido por el modo en cómo nos ven los demás. Las creencias y expectativas que otras personas tienen sobre nosotros afectan al modo en que actuamos.

La profecía autocumplida actúa en todos los ámbitos del funcionamiento humano. El fenómeno se ha documentado científicamente a nivel social, familiar, educativo, laboral o económico. Un ejemplo paradigmático figura en la novela Traficantes de dinero de Arthur Hailey: se hace correr el rumor de que un banco va a quebrar. La gente alarmada por el rumor acude en masa a retirar su dinero lo que finalmente acaba generando un colapso de la entidad. Estudios recientes demuestran, por ejemplo, cómo las expectativas afectan al mercado bursátil  (las previsiones de cambios económicos afectan a las decisiones de los inversores antes de que se produzcan los cambios) o político (las encuestas pueden influir la decisión de voto).

¿Cómo actúa la profecía autocumplida?

     Aunque los mecanismos que enlazan la creencia de otra persona con un efecto objetivo en la conducta de la persona a quien se dirigen dichas creencias son complejos y necesitan más investigación, se trata de dinámicas de tipo psicológico.

¿Cómo la expectativa o creencia sobre alguien incita a actuar a esa persona de forma congruente con lo que se espera de ella? Estas creencias nos llevan a comportarnos de un modo distinto con esas personas. Tratamos a las personas de forma diferente según lo que pensamos de ellas y le transmitimos de forma directa o indirecta nuestra creencia. Esto tiene consecuencias en el comportamiento de dichas personas, porque la persona responderá al tipo de trato que le damos. Esta forma de comportamiento finalmente produce ciertos resultados que tenderán a confirmar la creencia inicial. Curiosamente, el que tiene la falsa creencia, percibirá el curso de los acontecimientos como una prueba de que estaba en lo cierto desde el principio.

     La profecía autocumplica se estudió primero en el ámbito educativo. Numerosos estudios de Rosenthal y Jacobson en los años 60-70 demostraron que los profesores tratan de forma distinta a los alumnos según las expectativas que tienen de ellos. En algunos de estos estudios estas expectativas se manipulaban de forma deliberada: teniendo un grupo de alumnos similares en capacidad e inteligencia, al profesor se le indicaba que varios de ellos eran alumnos extraordinarios con capacidad más elevada de la media. En otros casos, se hacía lo contrario, al profesor se le decía que varios alumnos eran problemáticos y con capacidad más limitada que la media. Al finalizar el curso los alumnos sobre los que se genera una expectativa positiva tienen un rendimiento e integración social superior a los restantes aunque las diferencias iniciales entre ellos eran inventadas. Lo mismo sucede pero al contrario cuando se genera una expectativa negativa.

Los alumnos que son objeto de expectativas positivas sobre su rendimiento escolar reciben más atención (p. ej., se mantiene más contacto ocular con ellos y se les sonríe más, se genera un clima positivo de aprendizaje, se les pregunta con más frecuencia, sobre temas más estimulantes, reciben más feedback de su progreso, etc.) lo que lleva a estos alumnos a rendir mejor, confirmando así las expectativas de sus profesores. Por el contrario, los profesores ignoraban o tendían a evitar a los alumnos que consideraban problemáticos y atrasados lo que llevaba a peores resultados.

Un estudio reciente de Szumski y Karwowski (2019) sirve de ejemplo de este tipo de resultados. Estos autores llevan a cabo un estudio longitudinal con 1488 estudiantes polacos de 13-15 años de edad de 108 clases de 40 colegios distintos. De forma consistente con el Efecto Pigmalión, las expectativas positivas de los profesores se asociaban a mejor rendimiento de los alumnos en matemáticas tres semestres después aún controlando numerosas variables que podían haber afectado a los resultados.  Las matemáticas son más sensibles que otras asignaturas al Efecto Pigmalión y por eso seleccionan esa medida. El efecto se debía en parte a que las expectativas positivas aumentaban el autoconcepto en rendimiento en matemáticas de estos alumnos y eso les llevaba a rendir mejor.

Interesantemente, el efecto no sólo se observa a nivel individual sino a nivel de clases enteras, así, las expectativas positivas sobre toda una clase tienen un efecto positivo en el rendimiento de toda la clase. Las mejores expectativas se producían en las clases de niños con alto estatus socioeconómico y sin o con pocos estudiantes con discapacidad y vicerversa.

     El conocido Efecto Rosenthal se relaciona también con estos estudios y alude a que las expectativas o sesgos de un investigador puede influir en el comportamiento de los sujetos estudiados, por eso actualmente para garantizar la calidad de cualquier investigación en cualquier ámbito se emplea el llamado ciego o doble ciego (la persona que evalúa un efecto no puede conocer las hipótesis de un estudio o lo sesgará sin querer).

     En el mundo empresarial se da esta misma dinámica entre jefes y empleados. La desconfianza y bajas expectativas de un jefe sobre un determinado empleado generará desmotivación y bajo rendimiento en dicho empleado y viceversa.

Diversos estudios, por ejemplo Madon et al., 2018, demuestran que los prejuicios sociales hacia ciertos grupos tienen el efecto de perpetuar el estereotipo en el tiempo con un efecto acumulativo (nuevas personas juzgarán a ciertos grupos minoritarios o desfavorecidos a través de las conductas estereotípicas que expectativas previas negativas de otros les llevaron a adoptar) lo que es una fuente magnífica de desigualdad social que debe llevarnos a la reflexión.

Algunas aclaraciones y recomendaciones prácticas

  • ¡Si las expectativas interpersonales son capaces de crear la realidad más nos vale cuidar dichas expectativas! Recuerda que el fenómeno actúa en todos los ámbitos de la vida humana y te es aplicable tengas el rol que tengas. Por ejemplo, si  si desconfías de tu pareja o de tu hijo/a estás aumentando las probabilidades de que realmente te engañe.
  • Hasta cierto punto, tu vida personal es tu vida personal… pero ¿que sucede si eres una persona llena de prejuicios, recelo hacia los demás y pensamientos negativos sobre las personas? Pues que si eres padre o si te dedicas  ámbitos como la enseñanza o la salud, o eres jefe de una empresa o institución tu efecto sobre los demás puede ser  lesivo. En ese caso deberías revisar tus creencias y tratar de desarrollar la mejor visión positiva de cada una de las personas que dependen de tí.  Sólo así generas el contexto oportuno para que sus potencialidades de rendimiento se puedan desarrollar.
  • La investigación señala que hay que estar especialmente atentos cuando nos relacionamos con personas de grupos minoritarios o que sabemos que desafían nuestros prejuicios personales. La creencia o el sesgo es falso por definición (si uno tiene pruebas reales para tener cierta expectativa no se llama efecto Pigmalión) y se manifiesta con más facilidad en situaciones que tienen que ver con la raza o la etnia, el sexo, diferencias socioeconómicas marcadas, o etiquetas diagnósticas (p. ej. estudiantes con hiperactividad).
  • La profecía autocumplida puede actuar de forma positiva (alguien cree que puedo conseguir un objetivo y eso me ayuda a lograrlo) o de forma negativa (mis padres creen que seré un mal estudiante y eso hace más probable que yo lo sea). No obstante, es muy importante saber que los estudios muestran que el efecto es más potente en sentido negativo.  De hecho, los estudios sobre el Efecto Pigmalión propiamente dicho se han centrado en la faceta negativa.
  • Cuando una expectativa negativa afecta a una persona no sólo se verá resentido su rendimiento o se producirá un cambio en su comportamiento sino que los estudios demuestran un impacto relevante en el propio autoconcepto o idea que la persona tiene de sí misma, así como en su  motivación y el esfuerzo que estará dispuesto a invertir por un objetivo. Esto es importante porque, por ejemplo, según distintos estudios el autoconcepto correlaciona entre 0,49-0,69 con el éxito académico.
  • También hay que tener en cuenta que el efecto es probabilístico. Afectará sobre todo a ciertas personas y en ciertas circunstancias. Por ejemplo, los meta-análisis muestran que el tamaño del efecto de la expectativa del profesor o Efecto Pigmalión oscila entre 0.10-0.20, o expresado con una métrica distinta, que afectará mucho entre un 5-10% de los alumnos. El poder del efecto es mayor cuanto más importante sea para nosotros la persona que mantiene la expectativa y más cercana nuestra relación con ella (p. ej., una expectativa positiva fuerte de los padres hacia el rendimiento de su hijo puede amortiguar las expectativas negativas de un profesor).
  • Por último, pero clave: la creencia debe ser genuina. Es decir, no vale disimular que no pienso mal de esta persona o tengo un prejuicio hacia ella porque lo notará a través de complejos mecanismos psicológicos. Si realmente quiero dar a las personas con las que me relaciono la mejor oportunidad posible de expresar su potencial positivo tengo que convertirme en un “espejo limpio que les devuelva una imagen neutra o, mejor aún, positiva de si mismas y no deformada por mis propias limitaciones y prejuicios. Prueba ¡tal vez te sorprendan los resultados!
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El poder de la gratitud

¿Qué es la gratitud?

     Podemos sentir agradecimiento cuando las cosas salen como esperamos, o cuando alguien nos hace un favor, nos apoya o ayuda de algún modo en una circunstancia más o menos difícil. Esta forma de gratitud es condicional. Es decir, uno experimenta agradecimiento si le sucede algo positivo.

La gratitud de la que vamos a hablar implica algo más. Es una forma de estar en la vida en la que uno se siente agradecido sin que haya ocurrido nada especial, agradecido por todo y por nada a la vez.

Como expresaron Wood, Froh y Geraghty (2010), en una importante revisión de la investigación sobre gratitud, ésta no es sólo el sentimiento que emerge cuando recibimos ayuda de otros sino que implica una disposición general a notar y apreciar los aspectos positivos de la vida. Es decir, no es sólo sentirse agradecido si alguien hace algo valioso por nosotros sino simplemente sentirse así, por ejemplo, por despertarse cada día y estar vivo.

    Cuando se analiza en más detalle qué aspectos componen esta forma de orientación hacia la vida surgen diversos elementos que integran el concepto de gratitud:

  • Un sentimiento de agradecimiento por las personas que hay en mi vida (pareja, familiares, amigos,…).
  • Apreciar las “bendiciones” que cada uno tiene en su vida, centrándose en lo que se tiene más que en lo que falta.
  • Centrarse en lo positivo del momento presente, siendo capaz de tomar conciencia y apreciar lo bueno que a uno le rodea.
  • Mantener la actitud anterior incluso cuando hay dificultades, tomándolas como vienen y extrayendo algo positivo de cada experiencia.
  • La gratitud a “Dios”, que se relaciona con un sentimiento de conexión trascendente con un ser superior, la naturaleza, la belleza o la vida misma.

     Esta tendencia a apreciar los aspectos positivos de la vida hace más fácil darse cuenta de los mismos y tiene la consecuencia de que la persona inicie una forma de actuar que resulta personal y socialmente beneficiosa. Lo contrario sucede con el pensamiento negativo. Por ejemplo, cuando siento recelo, resentimiento, tiendo a esperar lo peor, etc. no sólo me siento mal sino que inicio una forma de actuar que trae consecuencias negativas.

Por sus importantes efectos en la salud la gratitud está recibiendo una atención creciente en el ámbito de la Psicología Positiva que estudia las fortalezas del ser humano. Así, junto a otras actitudes saludables como la flexibilidad psicológica o el optimismo, sentirse agradecido es un elemento clave del bienestar.

¿Qué efectos tiene la gratitud?

     La gratitud es un potente predictor de bienestar psicológico, relaciones sociales positivas y buena salud. Además, los estudios han demostrado que la contribución de la gratitud al bienestar es única e independiente de otros factores conocidos (p. ej., características de personalidad, religión, otras actitudes positivas como el perdón, etc.) y su papel es causal como muestran los estudios longitudinales. Es decir, que no es que la gratitud simplemente se asocie a mayor bienestar sino que la actitud de gratitud es la que produce bienestar.

Bienestar psicológico. La gratitud se relaciona con sentirse bien y estar satisfecho con la vida. Las personas que se sienten agradecidas experimentan emociones positivas con más frecuencia y padecen menos enfado y alteraciones emocionales. Por el contrario, las actitudes negativas como el resentimiento se asocian a problemas psicológicos.

En diversos estudios la gratitud predice un riesgo significativamente menor de depresión, ansiedad, abuso de drogas e incluso puede mejorar la autoestima y la propia imagen corporal reduciendo la incidencia de trastornos de la alimentación como la bulimia. Un reciente estudio de Charzyńska (2019) ha demostrado que a cuantos más objetivos de agradecimiento se dirija nuestra gratitud más notables son los beneficios y mejor afronta la persona las situaciones de su vida.

Además, se piensa que la gratitud está implicada en las reacciones de resiliencia que llevan no sólo a afrontar bien un trauma o algo muy doloroso sino que permiten incluso crecer tras el suceso (lo que se llama crecimiento post-traumático). La gente resiliente tras experiencias traumáticas suele desarrollar una mayor apreciación de la brevedad de la vida, de lo valioso que es cada momento,…lo que son elementos de gratitud.

Relaciones positivas con los demás. La gratitud facilita el establecimiento y mantenimiento de relaciones positivas, estimula la cooperación, la solución de conflictos y las conductas prosociales de ayuda.

La gratitud se asocia con características de personalidad como la calidez, la confianza, el gusto por involucrarse en actividades y el altruismo, que promueven un funcionamiento social positivo. Además, la gratitud se asocia a mejor disposición a perdonar, lo que a su vez suele relacionarse con la ausencia de problemas psicológicos y buen funcionamiento. Este sentido de gratitud suele ser más alto en las personas que piensan que están en contacto con su ser esencial y que hacen lo que creen que es lo correcto.

Distintos estudios han mostrado, por ejemplo, que los empleados que reciben de sus jefes palabras de agradecimiento se sienten más motivados en el trabajo y rinden mejor. Igualmente, por ejemplo, las parejas que llevan mucho tiempo juntas que reciben expresiones de agradecimiento de su compañero/a muestran más satisfacción con su relación.

Mejor salud física. Las personas con alta gratitud evalúan como mejor su salud física, muestran menos síntomas y practican ejercicio físico con más frecuencia. Distintos estudios han demostrado que la gratitud ayuda a reducir los niveles de estrés  lo que a su vez va a tener un efecto positivo a nivel cardiovascular e incluso a nivel inmune. Un estudio de Krause et al. (2017) analiza la relación de la gratitud con la hemoglobina A1c; HbA1c que es un indicador del control de glucosa en sangre. La gratitud en general se asociaba a mejor control de la glucosa en ambos sexos. Además, en las mujeres, la gratitud específicamente a “Dios” se asociaba también a mejor control de la glucosa.

La gratitud guarda también una relación importante con el sueño. La gratitud mejora la calidad del sueño y viceversa, los pensamientos negativos o de resentimiento antes de dormir generan un estado de activación que puede fragmentar el sueño. Puesto que el sueño tiene una relación clave con numerosos aspectos de nuestro funcionamiento diario, no descansar bien acarreará muchas otras consecuencias (p. ej., fatiga, irritabilidad, falta atención, etc).

¿Cómo aumentar la gratitud?

     Si la gratitud es capaz de producir tantos beneficios es relevante plantearse ¿cómo consigo volverme agradecido? Afortunadamente esta actitud de puede intentar cultivar o mejorar con la práctica. Algunas sugerencias al respecto son las siguientes:

  • Lleva un diario de cosas por las que sentirte agradecido. Por ejemplo, cada día antes de irte a dormir, o en el momento que prefieras, escribe 3-5 cosas por las que te sientes agradecido ese día. Este ejercicio puede hacerse también de forma mental simplemente dedicando un momento a repasar elementos del día por los que dar las gracias. Sztachańska et al. (2019) han utilizado este tipo de listas con éxito en mujeres con cáncer de pecho logrando que se sientan mejor. El efecto benéfico de la gratitud puede ser bastante rápido. Por ejemplo, en algunos estudios se pide a estudiantes que expresen actividades que han realizado en verano por las que están agradecidos y eso se compara con otro grupo que se dedica a expresar cosas que les gustaría haber hecho en verano y no pudieron hacer. El primer grupo experimenta un aumento inmediato de su bienestar mientras el estado de ánimo del segundo grupo se vuelve negativo.
  • Expresa tu agradecimiento. Además de aprender a apreciar elementos por los que sentirte agradecido, haz saber a las personas implicadas que te sientes así. Dicho agradecimiento puedes comunicarlo verbalmente o por escrito a través de notas o cartas de agradecimiento. Estas cartas de agradecimiento también pueden ir dirigidas a un benefactor imaginario. Diversos estudios donde se compara a un grupo que escribe una carta de agradecimiento a alguien con otro que escribe sobre otros aspectos (p. ej., sobre sus memorias pasadas o eventos cualquiera del día) demuestran que sólo el grupo que escribe la carta de agradecimiento experimenta una mejora de su bienestar y no el otro.
  • Practica mindfulness o meditación. La meditación incluye múltiples aspectos que te ayudarán a cultivar el agradecimiento ya que consiste en desarrollar atención o conciencia plena al momento presente tomando la experiencia como viene lo que suele tener el efecto de aprender a apreciar los elementos positivos del aquí y el ahora.

     Un meta-análisis sobre la eficacia de distintas intervenciones destinadas a aumentar la gratitud publicado por Davis et al (2016) indica que los ejercicios para fomentar la gratitud tienen mayor efecto en distintas medidas de bienestar psicológico que los grupos de control sin tratamiento y que los grupos donde se realiza alguna otra actividad alternativa, aunque no son mejores que grupos que emplean otras estrategias validadas de terapia psicológica.

Hacen falta más estudios para entender cómo funciona la gratitud y optimizarla en diversos ámbitos. Por ejemplo, si la gratitud es tan importante y fomenta la resiliencia, este tipo de actitud debería enseñarse desde la escuela.

En cualquier caso, la eficacia, la sencillez y la ausencia de coste de los recursos que fomentan la gratitud los convierte en un interesante complemento para fomentar nuestra salud.

Practicar la gratitud es una de las formas más sencillas de sentirse mejor. Date las gracias a ti, a los demás, al Universo…

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