Archivos de la categoría Psicología Positiva

Optimismo

Optimismo

¿El vaso medio lleno o medio vacío?

     El optimismo es un rasgo psicológico que diferencia a unas personas de otras y que influye en cómo uno se ve a sí mismo y a sus circunstancias, cómo procesa la información que le llega y cómo decide actuar según esa información.

Mientras los optimistas confían en que el futuro será favorable, los pesimistas creen que es probable que les sucedan cosas malas. Como expresaba el poeta Kahlil Gibran en 1951 “el optimista ve la rosa y no sus espinas, el pesimista se fija en las espinas, olvidando la rosa” (p.45).

     El optimismo se ha relacionado con un determinado estilo atribucional (la forma de explicar los sucesos que nos han pasado). Desde los trabajos de Seligman, en los años 70 en la Universidad de Pensilvania, se demostró que cuando las personas se exponen de forma repetida a sucesos negativos incontrolables, se rinden y se vienen abajo desarrollando un estado que se llama indefensión aprendida y que ha sido de gran utilidad para explicar problemas como la depresión. No obstante, Seligman y su equipo vieron que algunas personas nunca se rendían aunque experimentaran grandes dosis de adversidad.

Éstas personas tenían una forma peculiar de explicar los sucesos negativos que les sucedían. Pensaban que las cosas negativas que les pasaban eran inestables (“las cosas pronto mejorarán”), específicas (“otros apectos van bien”) y que dependían de factores externos (“una mala racha”).

En cambio, los que podían desarrollar indefensión aprendida tendían a interpretar que los acontecimientos negativos eran estables (“siempre me irá mal”), globales (“mi vida entera es un desastre¨) y se culpaban de lo sucedido (“es muy culpa”). Es decir, no es que a los optimistas no les sucedan cosas malas, pero las interpretan de una forma constructiva y no fatalista.

     Además, el optimismo guarda relación con el modelo del valor y la expectativa en la persecución de metas formulado por Scheier y Carver en años recientes. Según este modelo, las personas perseguimos metas que tienen valor para nosotros y que pensamos que podemos conseguir. El optimismo y el pesimismo son versiones opuestas de confianza y duda, respectivamente, sobre múltiples aspectos que constituyen nuestras metas en la vida.

Estas expectativas van a influir en cómo nos comportamos las personas. Por ejemplo, Juan y Luís son dos hombres similares en formación y capacidad que acaban de quedarse en paro. Juan se queda en casa durante semanas, lamentándose de su situación (p. ej., repasando mentalmente todo lo que pudo hacer mal, dudando de su talento, etc.). Se culpa de lo sucedido y piensa que será muy difícil volver a encontrar un buen trabajo. Luís se pone casi de inmediato a preparar un currículum y busca distintas entrevistas de trabajo. Se siente mal por estar en el paro pero atribuye lo sucedido a la crisis económica o a la mala suerte: “son cosas que pasan”.

Luís siguió mostrando persistencia los meses siguientes, confió en su habilidad y en que su suerte tenía que cambiar. Tras participar en varios procesos de selección, encontró un buen trabajo adecuado a su perfil. Juan siguió un tiempo desanimado y cuando se repuso algo empezó a buscar empleos de menor cualificación, pensando que debía rebajar sus expectativas. Finalmente, encontró un trabajo con menos sueldo y responsabilidad que su trabajo anterior. Luís es un optimista. Juan es una persona pesimista, que duda de ella y de su futuro.

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Mindfulness

Mindfulness

¿Qué es mindfulness?

     En los últimos años están adquiriendo gran protagonismo los tratamientos psicológicos basados en mindfulness (conciencia o atención plena). Muchos psicólogos nos hemos vuelto meditadores y no dejamos de difundir las bondades de la meditación y de recomendar a todo el mundo, niños incluidos, el meditar.

Los programas de mindfulness se inspiran en la sabiduría ancestral de las prácticas de meditación budista vipassana, pero adaptados al contexto occidental para poder ser utilizados con fines terapéuticos en distintos problemas psicológicos.

Los tratamientos basados en mindfulness se dirigen a la forma en que la persona se relaciona con sus experiencias internas, facilitando que tome conciencia de las mismas en el momento presente, sin juzgarlas ni intentar cambiarlas.

Mindfulness consiste en ser consciente de cada instante y se desarrolla prestando atención deliberadamente a lo que sucede en el momento presente. El momento presente es el único real que puede ser experimentado tal cual es. Ya que cuando una persona presta atención de verdad no puede hacerlo sobre un recuerdo del pasado ni sobre algo que en un futuro va a vivir o no.

Lo importante es sintonizar con el aquí y el ahora, dejando que las experiencias sucedan tal cual son, aceptándolas como vienen. Aceptar no significa resignarse, ni tener una actitud pasiva, sino no quedarse bloqueado por el malestar o la pérdida, y seguir adelante.

Mindfulness fomenta una actitud de vivir en la que cada instante merece la pena ser vivido con plenitud, más allá de los problemas, las pérdidas, las emociones negativas o el dolor.

La clave es experimentar el momento presente, permitiendo que las experiencias internas y externas se vayan desplegando momento a momento, sin juzgarlas ni criticarlas, aceptándolas como son (porque ya son) sin resistirse u oponerse a ellas, o tratar de convertirlas en lo que no son.

Vivimos en un mundo en permanente cambio, las cosas varían, nada permanece intacto, y nuestra capacidad de aceptar y adaptarnos a esa variabilidad es clave para nuestro bienestar.

Resulta paradójico lo desconectados que vivimos tanto del presente como de nuestro cuerpo. La mayor parte del tiempo estamos en nuestra mente (muchas veces en el pasado o en el futuro) y no en nuestro cuerpo. La meditación limpia tu mente de miedo, prejuicios, ira, apego, etc. Desligarte de los pensamientos y sentimientos que te condicionan, te permite observar la realidad con más objetividad y responder a ella de forma más serena.

Este auto-descubrimiento te convierte en alguien más “despierto y atento” que aborda con más calma y reflexión sus dificultades cotidianas y alcanza un mayor nivel de equilibrio personal.

Actitudes para practicar mindfulness

     La conciencia plena no debe confundirse con una simple técnica de relajación. Si bien hay un cierto elemento de relajación, la mayoría de los programas de meditación apuntan a un objetivo más elevado que implica una visión más profunda y la transformación personal.

Algunas de las actitudes básicas para la práctica de la atención plena son las siguientes:

  • No juzgar. Es decir, asumir la actitud de un observador imparcial de nuestra propia experiencia. Para ello debemos tomar conciencia del flujo constante de pensamientos, juicios, etc., sin dejarnos arrastrar por los mismos y tampoco tratar de evitarlos o juzgarlos.
  • Tener paciencia. La meditación requiere tiempo y la paciencia es una forma de sabiduría. Cuanto más paciente sea el meditador mayores serán sus logros.
  • Mente de principiante. Aceptar el momento presente tal y como es, es como tener una mente dispuesta a verlo todo como si fuera la primera vez. Implica estar abierto al aquí y al ahora, y a la singularidad del momento, abandonando las expectativas.
  • No hacer nada. La única “tarea” es prestar atención a lo que suceda sin esforzarse ni tener ningún objetivo concreto, dejar que las cosas surjan tal cual son.
  • Aceptar. Significa ver las cosas como son en el momento presente. Por ejemplo, si me duele el estómago, es aceptar el dolor tal cual es, sin intentar negarlo o no sentirlo. Aceptar lo real, en vez de tratar de resistirse a ello, suele tener un efecto transformador de la experiencia en sentido positivo.
  • Dejar ir. Nuestra mente tiene una fuerte tendencia a apegarse a ideas, sentimientos, etc. En la práctica de la meditación hay que ser consciente y dejar ir, ser consciente y dejar ir…,tratando de no apegarse a ningún contenido mental en concreto.

¿Cómo se practica mindfulness?

     La conciencia o atención plena es un hábito que se desarrolla a través de la práctica diaria. En concreto, esta habilidad se cultiva a través de práctica formal e informal.

La práctica formal son los ejercicios de meditación que suelen realizarse en casa en una postura cómoda (tumbado o bien sentado en una silla o cojín de meditación) en un lugar tranquilo. La mayoría de estos ejercicios duran entre 15-30 minutos y se recomienda practicar al menos 6 días a la semana. Cuanto más sistemática y constante sea la práctica más fortaleza adquirirá la atención plena.

La práctica informal son ejercicios que se hacen en el transcurso de la vida cotidiana (p. ej., andar, darse una ducha, comer, trabajar, etc. con atención plena y no en “modo automático”). Es de gran importancia cultivar día a día, en las actividades de la vida diaria, la actitud mindfulness. A través de la práctica informal se integra realmente en la vida de uno la práctica de la meditación.

En las sesiones de práctica formal, la conciencia plena comienza poniendo la atención en un objeto que nos permita cultivar la tranquilidad y estabilidad de la mente. Uno de los mejores objetos de concentración es la propia respiración. La respiración es algo que nos acompaña cada instante, cada segundo de nuestra vida. La atención a la respiración es fundamental para estabilizar la atención y anclarla al momento presente.

Las distracciones son muy frecuentes durante los ejercicios de meditación, especialmente al principio. Cada vez que uno nota que su mente se ha distraído con sensaciones, pensamientos, etc. no se lucha contra ellos o se les analiza, sino que simplemente se vuelve a fijar la atención en la respiración.

Los ejercicios de mindfulness también incluyen meditación del cuerpo, meditación de las emociones, de los pensamientos, de la compasión o, entre otros, meditación del dolor.

Por ejemplo, la práctica de meditación en el cuerpo o exploración corporal, consiste en recorrer el cuerpo con la mente observándolo de forma minuciosa y detallada. El ejercicio debe realizarse con una actitud de mantener la conciencia, dándonos cuenta de lo que sucede en nuestro cuerpo sin pretender llegar a ninguna parte. Nos fijamos en las sensaciones asociadas a cada parte del cuerpo y las dejamos ir, igual que hacemos con los pensamientos o las imágenes.

Existen numerosos audios y videos con ejemplos de sesiones de mindfulness que circulan por Internet. Por ejemplo, la página de Vicente Simón incluye un amplio repertorio de ejercicios de mindfulness.

¿Para qué sirve mindfulness?

     Los enfoques de mindfulness pueden ser de utilidad en una amplia variedad de problemas clínicos. Al respecto, uno de los programas de mindfulness más conocidos y que dispone de más evidencia empírica de su eficacia es el Programa de Reducción del Estrés basado en Mindfulness (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) desarrollado por J. Kabat-Zinn de la Universidad de Massachusetts en 2004, con una duración de 8 semanas,  y que ha alcanzado una amplia difusión.

La atención plena es de gran interés para aprender a afrontar de un modo más saludable las situaciones de estrés. La atención plena te permitirá dejar de responder con el “piloto automático” al estrés, aprendiendo a tomar conciencia de las situaciones de malestar, reduciendo la intensidad de tus reacciones a las mismas (p.ej., los estudios han observado un descenso en los indicadores de estrés crónico), y aprendiendo a distinguir entre los aspectos de la situaciones que sí dependen de ti y a aceptar los que no dependen de ti.

     Más allá de los problemas de estrés o la ansiedad, el entrenamiento en mindfulness ha demostrado ser útil para mitigar el malestar emocional (p.ej., el asociado a una depresión), mejorar la ejecución en diversas tareas (vigilancia, memoria, etc.), aumentar la energía, potenciar la empatía y permitir mantener relaciones interpersonales de mayor calidad, fortalecer el sistema inmune, mejorar el sueño, ayudar a superar las adicciones y suavizar el impacto de enfermedades crónicas o de gravedad como el cáncer.

Por ejemplo, en el ámbito del dolor crónico, se ha demostrado la eficacia de estos tratamientos para mejorar el estado de ánimo, reducir los síntomas físicos y mejorar la calidad de vida (por ejemplo, ver el trabajo de McCraken y Vowles, 2014).

Como muestra el meta-análisis reciente sobre la eficacia del mindfulness de Khoury y otros autores, el nivel de eficacia del entrenamiento en mindfulness varía según el problema que consideremos. En muchos casos su eficacia es superior a la de grupos de psicoeducación o relajación pero similar a la terapia cognitivo-conductual que es el tratamiento que con más frecuencia se recomienda en las guías de Práctica Basada en la Evidencia.

     Al margen de su uso en el ámbito clínico, no hay que tener ninguna dificultad en especial para decidirse a practicar mindfulness. La atención plena puede emplearse como un camino de descubrimiento y crecimiento personal.

Los estudios han demostrado que las personas que practican mindfulness de forma regular se sienten más satisfechas consigo mismas y con sus vidas. Sin duda, los mayores beneficios de la atención plena aparecen en las personas que llevan practicando mucho tiempo y han convertido este “despertar” en parte de su modo de estar en el mundo.

Tanto si tu interés es personal como profesional puedes iniciarte en esta aventura a través del curso de experto en mindfulness que organizamos desde la Universidad de Granada.

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Resiliencia

Resiliencia ¿Qué es la resiliencia?

     Nadie escapa a las adversidades de la vida. La mayoría de las personas se expone en algún momento al menos a un suceso capaz de producir una respuesta emocional de intensidad suficiente como para ser llamada “trauma psicológico”. El concepto de resiliencia guarda relación con el de trauma, aunque en sentido contrario.

     Desde la Psicología tradicional, centrada en la patología, se entendía que lo esperable después de experimentar un trauma era mostrar daño psicológico (trastorno de estrés postraumático u otro tipo de síntomas). Es más, si una persona después de haber estado expuesta a un incidente negativo intenso no presentaba síntomas, tendía a pensarse que el caso podía ser aún más grave al existir negación o represión del problema.

     La investigación ha demostrado que aunque las personas expuestas a traumas pueden desarrollar trastornos psicológicos, la mayoría sigue un proceso de recuperación gradual y vuelve a funcionar con normalidad. Por ejemplo, el trastorno de estrés postraumático afecta al 15% de las personas y en los casos más graves, como cuando está implicada violencia humana o el problema sucede en la infancia, el porcentaje suele ser del 30-40%.

El desarrollo de patología no es inevitable y su ausencia no significa necesariamente que tenga que haber un trastorno oculto (aunque las reacciones de negación también existen). Algunas personas pueden sobreponerse a períodos de dolor emocional y funcionar con normalidad a pesar de la adversidad. A esto último se refiere el concepto de resiliencia o entereza (en inglés, resilience).

La resiliencia es la capacidad para mantener un funcionamiento físico y psicológico saludable ante sucesos traumáticos. El término se toma de la resistencia de los materiales que se doblan sin romperse para recuperar su forma original. Por ejemplo, los juncos bajo la fuerza del viento.

Esta capacidad de resistencia se pone a prueba en situaciones de estrés intenso y prolongado, por ejemplo, debido a la pérdida inesperada de un ser querido, al maltrato físico o psicológico, catástrofes naturales como terremotos o inundaciones, atentados terroristas, enfermedades graves, accidentes, pobreza extrema, etc.

Ante un trauma, las personas resilientes no pasan por un período de alteraciones del que después se recuperan, sino que mantienen un equilibrio razonable a pesar de lo sucedido. Eso no significa que no sufran, pero logran resistir y, a veces, incluso “resistir y florecer” sacando algo bueno de la experiencia negativa. En algunas personas resilientes el trauma produce cambios positivos en los siguientes aspectos:

  • La visión que tienen de sí mismas. Aumenta la confianza en sus propias capacidades y se sienten preparadas para afrontar cualquier cosa que suceda en el futuro.
  • Las relaciones con los demás. Pueden ver fortalecidas sus relaciones con otras personas a raíz de la vivencia traumática (p.ej., muchas familias y parejas que pasan por situaciones adversas dicen sentirse más unidas que antes del suceso).
  •  Cambios en la espiritualidad y en la filosofía de vida. Se transforma su escala de valores y empiezan a apreciar el valor de cosas en las que antes no se reparaba (p.ej., la mayoría de las personas que supera un cáncer aprende a tomarse la vida de otra forma y a disfrutar más de ella).

     El fenómeno de la resiliencia, al principio, se consideró excepcional, algo de personas muy especiales. Se ha visto, sin embargo que nace de funciones adaptativas de las que dispone el ser humano y que las personas pueden cultivar su resiliencia.

    La resiliencia ha sido estudiada desde la Psicología Positiva que se centra en comprender las fortalezas y virtudes del ser humano, con el objetivo de lograr un desarrollo más pleno y satisfactorio. Algunos de los primeros estudios efectuaron un seguimiento durante años de niños que se habían criado en condiciones muy difíciles. Se encontró que frente a la creencia tradicional de que una infancia infeliz va a marcar necesariamente el desarrollo posterior del niño, no era así en bastantes casos. Sigue leyendo Resiliencia

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