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El poder de la gratitud

¿Qué es la gratitud?

     Podemos sentir agradecimiento cuando las cosas salen como esperamos, o cuando alguien nos hace un favor, nos apoya o ayuda de algún modo en una circunstancia más o menos difícil. Esta forma de gratitud es condicional. Es decir, uno experimenta agradecimiento si le sucede algo positivo.

La gratitud de la que vamos a hablar implica algo más. Es una forma de estar en la vida en la que uno se siente agradecido sin que haya ocurrido nada especial, agradecido por todo y por nada a la vez.

Como expresaron Wood, Froh y Geraghty (2010), en una importante revisión de la investigación sobre gratitud, ésta no es sólo el sentimiento que emerge cuando recibimos ayuda de otros sino que implica una disposición general a notar y apreciar los aspectos positivos de la vida. Es decir, no es sólo sentirse agradecido si alguien hace algo valioso por nosotros sino simplemente sentirse así, por ejemplo, por despertarse cada día y estar vivo.

    Cuando se analiza en más detalle qué aspectos componen esta forma de orientación hacia la vida surgen diversos elementos que integran el concepto de gratitud:

  • Un sentimiento de agradecimiento por las personas que hay en mi vida (pareja, familiares, amigos,…).
  • Apreciar las “bendiciones” que cada uno tiene en su vida, centrándose en lo que se tiene más que en lo que falta.
  • Centrarse en lo positivo del momento presente, siendo capaz de tomar conciencia y apreciar lo bueno que a uno le rodea.
  • Mantener la actitud anterior incluso cuando hay dificultades, tomándolas como vienen y extrayendo algo positivo de cada experiencia.
  • La gratitud a “Dios”, que se relaciona con un sentimiento de conexión trascendente con un ser superior, la naturaleza, la belleza o la vida misma.

     Esta tendencia a apreciar los aspectos positivos de la vida hace más fácil darse cuenta de los mismos y tiene la consecuencia de que la persona inicie una forma de actuar que resulta personal y socialmente beneficiosa. Lo contrario sucede con el pensamiento negativo. Por ejemplo, cuando siento recelo, resentimiento, tiendo a esperar lo peor, etc. no sólo me siento mal sino que inicio una forma de actuar que trae consecuencias negativas.

Por sus importantes efectos en la salud la gratitud está recibiendo una atención creciente en el ámbito de la Psicología Positiva que estudia las fortalezas del ser humano. Así, junto a otras actitudes saludables como la flexibilidad psicológica o el optimismo, sentirse agradecido es un elemento clave del bienestar.

¿Qué efectos tiene la gratitud?

     La gratitud es un potente predictor de bienestar psicológico, relaciones sociales positivas y buena salud. Además, los estudios han demostrado que la contribución de la gratitud al bienestar es única e independiente de otros factores conocidos (p. ej., características de personalidad, religión, otras actitudes positivas como el perdón, etc.) y su papel es causal como muestran los estudios longitudinales. Es decir, que no es que la gratitud simplemente se asocie a mayor bienestar sino que la actitud de gratitud es la que produce bienestar.

Bienestar psicológico. La gratitud se relaciona con sentirse bien y estar satisfecho con la vida. Las personas que se sienten agradecidas experimentan emociones positivas con más frecuencia y padecen menos enfado y alteraciones emocionales. Por el contrario, las actitudes negativas como el resentimiento se asocian a problemas psicológicos.

En diversos estudios la gratitud predice un riesgo significativamente menor de depresión, ansiedad, abuso de drogas e incluso puede mejorar la autoestima y la propia imagen corporal reduciendo la incidencia de trastornos de la alimentación como la bulimia. Un reciente estudio de Charzyńska (2019) ha demostrado que a cuantos más objetivos de agradecimiento se dirija nuestra gratitud más notables son los beneficios y mejor afronta la persona las situaciones de su vida.

Además, se piensa que la gratitud está implicada en las reacciones de resiliencia que llevan no sólo a afrontar bien un trauma o algo muy doloroso sino que permiten incluso crecer tras el suceso (lo que se llama crecimiento post-traumático). La gente resiliente tras experiencias traumáticas suele desarrollar una mayor apreciación de la brevedad de la vida, de lo valioso que es cada momento,…lo que son elementos de gratitud.

Relaciones positivas con los demás. La gratitud facilita el establecimiento y mantenimiento de relaciones positivas, estimula la cooperación, la solución de conflictos y las conductas prosociales de ayuda.

La gratitud se asocia con características de personalidad como la calidez, la confianza, el gusto por involucrarse en actividades y el altruismo, que promueven un funcionamiento social positivo. Además, la gratitud se asocia a mejor disposición a perdonar, lo que a su vez suele relacionarse con la ausencia de problemas psicológicos y buen funcionamiento. Este sentido de gratitud suele ser más alto en las personas que piensan que están en contacto con su ser esencial y que hacen lo que creen que es lo correcto.

Distintos estudios han mostrado, por ejemplo, que los empleados que reciben de sus jefes palabras de agradecimiento se sienten más motivados en el trabajo y rinden mejor. Igualmente, por ejemplo, las parejas que llevan mucho tiempo juntas que reciben expresiones de agradecimiento de su compañero/a muestran más satisfacción con su relación.

Mejor salud física. Las personas con alta gratitud evalúan como mejor su salud física, muestran menos síntomas y practican ejercicio físico con más frecuencia. Distintos estudios han demostrado que la gratitud ayuda a reducir los niveles de estrés  lo que a su vez va a tener un efecto positivo a nivel cardiovascular e incluso a nivel inmune. Un estudio de Krause et al. (2017) analiza la relación de la gratitud con la hemoglobina A1c; HbA1c que es un indicador del control de glucosa en sangre. La gratitud en general se asociaba a mejor control de la glucosa en ambos sexos. Además, en las mujeres, la gratitud específicamente a “Dios” se asociaba también a mejor control de la glucosa.

La gratitud guarda también una relación importante con el sueño. La gratitud mejora la calidad del sueño y viceversa, los pensamientos negativos o de resentimiento antes de dormir generan un estado de activación que puede fragmentar el sueño. Puesto que el sueño tiene una relación clave con numerosos aspectos de nuestro funcionamiento diario, no descansar bien acarreará muchas otras consecuencias (p. ej., fatiga, irritabilidad, falta atención, etc).

¿Cómo aumentar la gratitud?

     Si la gratitud es capaz de producir tantos beneficios es relevante plantearse ¿cómo consigo volverme agradecido? Afortunadamente esta actitud de puede intentar cultivar o mejorar con la práctica. Algunas sugerencias al respecto son las siguientes:

  • Lleva un diario de cosas por las que sentirte agradecido. Por ejemplo, cada día antes de irte a dormir, o en el momento que prefieras, escribe 3-5 cosas por las que te sientes agradecido ese día. Este ejercicio puede hacerse también de forma mental simplemente dedicando un momento a repasar elementos del día por los que dar las gracias. Sztachańska et al. (2019) han utilizado este tipo de listas con éxito en mujeres con cáncer de pecho logrando que se sientan mejor. El efecto benéfico de la gratitud puede ser bastante rápido. Por ejemplo, en algunos estudios se pide a estudiantes que expresen actividades que han realizado en verano por las que están agradecidos y eso se compara con otro grupo que se dedica a expresar cosas que les gustaría haber hecho en verano y no pudieron hacer. El primer grupo experimenta un aumento inmediato de su bienestar mientras el estado de ánimo del segundo grupo se vuelve negativo.
  • Expresa tu agradecimiento. Además de aprender a apreciar elementos por los que sentirte agradecido, haz saber a las personas implicadas que te sientes así. Dicho agradecimiento puedes comunicarlo verbalmente o por escrito a través de notas o cartas de agradecimiento. Estas cartas de agradecimiento también pueden ir dirigidas a un benefactor imaginario. Diversos estudios donde se compara a un grupo que escribe una carta de agradecimiento a alguien con otro que escribe sobre otros aspectos (p. ej., sobre sus memorias pasadas o eventos cualquiera del día) demuestran que sólo el grupo que escribe la carta de agradecimiento experimenta una mejora de su bienestar y no el otro.
  • Practica mindfulness o meditación. La meditación incluye múltiples aspectos que te ayudarán a cultivar el agradecimiento ya que consiste en desarrollar atención o conciencia plena al momento presente tomando la experiencia como viene lo que suele tener el efecto de aprender a apreciar los elementos positivos del aquí y el ahora.

     Un meta-análisis sobre la eficacia de distintas intervenciones destinadas a aumentar la gratitud publicado por Davis et al (2016) indica que los ejercicios para fomentar la gratitud tienen mayor efecto en distintas medidas de bienestar psicológico que los grupos de control sin tratamiento y que los grupos donde se realiza alguna otra actividad alternativa, aunque no son mejores que grupos que emplean otras estrategias validadas de terapia psicológica.

Hacen falta más estudios para entender cómo funciona la gratitud y optimizarla en diversos ámbitos. Por ejemplo, si la gratitud es tan importante y fomenta la resiliencia, este tipo de actitud debería enseñarse desde la escuela.

En cualquier caso, la eficacia, la sencillez y la ausencia de coste de los recursos que fomentan la gratitud los convierte en un interesante complemento para fomentar nuestra salud.

Practicar la gratitud es una de las formas más sencillas de sentirse mejor. Date las gracias a ti, a los demás, al Universo…

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¿Realmente es tan bueno hacer mindfulness?

   

La terapia de mindfulness se ha vuelto muy popular en las últimas décadas a partir de los trabajos de John Kabat-Zinn que adapta esta práctica de meditación budista al mundo occidental. Como ya mencionamos en la entrada sobre este tema, mindfulness consiste en ser consciente de cada instante, y se desarrolla prestando atención deliberadamente a lo que sucede en el momento presente aceptando la experiencia como viene y sin juzgar.

No dejan de difundirse múltiples beneficios que produce la práctica de Mindfulness. Desde la mejora en el estado de salud hasta el cambio en la forma de relacionarse con otras personas desarrollando una actitud de aceptación y compasión, y pasando por numerosos beneficios en el rendimiento, el estado afectivo, etc. El propósito de esta entrada es presentarte las ventajas de mindfulness que a día de hoy han sido avaladas por la investigación científica.

Aunque es posible promover una actitud mindfulness a través de prácticas como el yoga, tai chi, qigong, etc la mayoría de la investigación se ha centrado en la práctica de mindfulness inspirada en la clásica meditación vipassana. Se ha observado que diferentes estilos de práctica de meditación provocan diferentes patrones de actividad cerebral. En concreto, la meditación Mindfulness estimula la autoobservación y mejora la atención.

Los beneficios demostrados de mindfulness se pueden clasificar en tres dimensiones: beneficios afectivos, interpersonales, e intrapersonales.

¿Qué beneficios afectivos produce?

     Entre sus muchos beneficios afectivos, destacan la mejora en autocontrol o regulación emocional. Así, el meta-análisis de Hoffman et al. (2010) pone de manifiesto que la meditación mindfulness cambia las estrategias de regulación emocional que experimentan las personas (haciendo posible procesar estas emociones de manera diferente en el cerebro) lo que se traduce en una mayor capacidad para lidiar con las emociones que nos resultan aversivas (como la ira, la tristeza…).

Por otra parte, trabajos como el de Moore y Malinowski (2009), en los que se compara a un grupo de expertos en la meditación con un grupo control de no practicantes, demuestran que la meditación diaria de mindfulness disminuye la reactividad al estrés, es decir, hace más improbable que nos alteremos ante situaciones difíciles, y lleva a estar más abiertos ante nuevas posibilidades que solucionen los problemas cotidianos (aumenta la flexibilidad de respuesta).

¿Cuáles son sus beneficios interpersonales?

     Los beneficios interpersonales hacen referencia a las relaciones que mantenemos con las personas que nos rodean. Diversos estudios señalan que la actitud que potencia la práctica de mindfulness se asocia a más satisfacción en las relaciones, más capacidad de resolver problemas reduciendo los conflictos, mejor empatía y habilidad para identificar y comunicar las emociones. Además, mindfulness se asocia positivamente con la capacidad de actuar con conciencia en situaciones sociales.

Esa capacidad puede relacionarse con la mejora en la regulación de la emoción, posible gracias al incremento en la materia gris provocado por la meditación. Por ejemplo, Hölzel en 2012, demuestra que la práctica continuada de mindfulness incrementa la materia gris en el hipocampo, la corteza cingulada posterior, la unión tempo-parietal, el cerebelo lateral y el tronco encefálico.

¿Qué beneficios intrapersonales aporta mindfulness?

     A nivel de efectos intrapersonales, o asociados a uno mismo, diversos estudios informan que mindfulness beneficia funciones como la moralidad, la intuición y la modulación del miedo, lo que a su vez se debe a la mejora de la neuroplasticidad.

La neuroplasticidad es la posibilidad que tiene el cerebro para adaptarse a los cambios (o funcionar de otro modo) modificando las rutas que conectan las neuronas. Así, tu cerebro se va modificando a lo largo de la vida en función de las actividades que realices con más frecuencia.

La práctica regular de mindfulness altera la estructura física y el funcionamiento del cerebro: aumentando la atención, el procesamiento sensorial y la sensibilidad a los estímulos internos.

Además, investigaciones como la de Davidson en 2003 demuestran los increíbles efectos de esta neuroplasticidad debida a mindfulness sobre el sistema inmune. En dicho estudio, se observó un aumento significativo en la activación anterior del hemisferio izquierdo, un patrón asociado con el afecto positivo y el aumento de anticuerpos. Estos hallazgos sugieren que la meditación puede afectar la función cerebral y la función inmune de manera positiva.

Otro ejemplo de neuroplasticidad es el estudio de Zeidan del año 2011, que demuestra que la meditación reduce el procesamiento aferente relacionado con el dolor en la corteza somatosensorial primaria, una región asociada con el procesamiento discriminatorio sensorial de información nociceptiva, lo que se traduce en menos dolor.

¿Qué beneficios tiene acudir a un terapeuta que practique mindfulness?

     Haciendo cierto aquello de que hay que predicar con el ejemplo también existen estudios que demuestran una recuperación más rápida en las personas que fueron tratadas por terapeutas que practicaban mindfulness (sobre todo en los trastornos de ansiedad y estrés), así como un mayor desarrollo de la autobservación y autoconciencia.

Dice la investigación que los terapeutas que meditamos somos más empáticos y compasivos, lo que puede mejorar nuestras habilidades para el asesoramiento, especialmente en problemas de estrés y ansiedad.

La empatía alude a la capacidad de experimentar el sufrimiento del paciente y ayudarlo a expresar sus sensaciones y sentimientos corporales. La compasión en estos estudios se refiere al componente de ‘no juzgar’ asociado a la actitud del terapeuta.

En conclusión, y volviendo a la pregunta inicial ¿realmente es tan bueno meditar con Mindfulness? ¡Pues si! como ves la práctica de la meditación Mindfulness puede afectar de forma positiva a múltiples ámbitos de nuestra vida. ¡Ánimate y ponte a ello!

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Mindfulness

Mindfulness

¿Qué es mindfulness?

     En los últimos años están adquiriendo gran protagonismo los tratamientos psicológicos basados en mindfulness (conciencia o atención plena). Muchos psicólogos nos hemos vuelto meditadores y no dejamos de difundir las bondades de la meditación y de recomendar a todo el mundo, niños incluidos, el meditar.

Los programas de mindfulness se inspiran en la sabiduría ancestral de las prácticas de meditación budista vipassana, pero adaptados al contexto occidental para poder ser utilizados con fines terapéuticos en distintos problemas psicológicos.

Los tratamientos basados en mindfulness se dirigen a la forma en que la persona se relaciona con sus experiencias internas, facilitando que tome conciencia de las mismas en el momento presente, sin juzgarlas ni intentar cambiarlas.

Mindfulness consiste en ser consciente de cada instante y se desarrolla prestando atención deliberadamente a lo que sucede en el momento presente. El momento presente es el único real que puede ser experimentado tal cual es. Ya que cuando una persona presta atención de verdad no puede hacerlo sobre un recuerdo del pasado ni sobre algo que en un futuro va a vivir o no.

Lo importante es sintonizar con el aquí y el ahora, dejando que las experiencias sucedan tal cual son, aceptándolas como vienen. Aceptar no significa resignarse, ni tener una actitud pasiva, sino no quedarse bloqueado por el malestar o la pérdida, y seguir adelante.

Mindfulness fomenta una actitud de vivir en la que cada instante merece la pena ser vivido con plenitud, más allá de los problemas, las pérdidas, las emociones negativas o el dolor.

La clave es experimentar el momento presente, permitiendo que las experiencias internas y externas se vayan desplegando momento a momento, sin juzgarlas ni criticarlas, aceptándolas como son (porque ya son) sin resistirse u oponerse a ellas, o tratar de convertirlas en lo que no son.

Vivimos en un mundo en permanente cambio, las cosas varían, nada permanece intacto, y nuestra capacidad de aceptar y adaptarnos a esa variabilidad es clave para nuestro bienestar.

Resulta paradójico lo desconectados que vivimos tanto del presente como de nuestro cuerpo. La mayor parte del tiempo estamos en nuestra mente (muchas veces en el pasado o en el futuro) y no en nuestro cuerpo. La meditación limpia tu mente de miedo, prejuicios, ira, apego, etc. Desligarte de los pensamientos y sentimientos que te condicionan, te permite observar la realidad con más objetividad y responder a ella de forma más serena.

Este auto-descubrimiento te convierte en alguien más “despierto y atento” que aborda con más calma y reflexión sus dificultades cotidianas y alcanza un mayor nivel de equilibrio personal.

Actitudes para practicar mindfulness

     La conciencia plena no debe confundirse con una simple técnica de relajación. Si bien hay un cierto elemento de relajación, la mayoría de los programas de meditación apuntan a un objetivo más elevado que implica una visión más profunda y la transformación personal.

Algunas de las actitudes básicas para la práctica de la atención plena son las siguientes:

  • No juzgar. Es decir, asumir la actitud de un observador imparcial de nuestra propia experiencia. Para ello debemos tomar conciencia del flujo constante de pensamientos, juicios, etc., sin dejarnos arrastrar por los mismos y tampoco tratar de evitarlos o juzgarlos.
  • Tener paciencia. La meditación requiere tiempo y la paciencia es una forma de sabiduría. Cuanto más paciente sea el meditador mayores serán sus logros.
  • Mente de principiante. Aceptar el momento presente tal y como es, es como tener una mente dispuesta a verlo todo como si fuera la primera vez. Implica estar abierto al aquí y al ahora, y a la singularidad del momento, abandonando las expectativas.
  • No hacer nada. La única “tarea” es prestar atención a lo que suceda sin esforzarse ni tener ningún objetivo concreto, dejar que las cosas surjan tal cual son.
  • Aceptar. Significa ver las cosas como son en el momento presente. Por ejemplo, si me duele el estómago, es aceptar el dolor tal cual es, sin intentar negarlo o no sentirlo. Aceptar lo real, en vez de tratar de resistirse a ello, suele tener un efecto transformador de la experiencia en sentido positivo.
  • Dejar ir. Nuestra mente tiene una fuerte tendencia a apegarse a ideas, sentimientos, etc. En la práctica de la meditación hay que ser consciente y dejar ir, ser consciente y dejar ir…,tratando de no apegarse a ningún contenido mental en concreto.

¿Cómo se practica mindfulness?

     La conciencia o atención plena es un hábito que se desarrolla a través de la práctica diaria. En concreto, esta habilidad se cultiva a través de práctica formal e informal.

La práctica formal son los ejercicios de meditación que suelen realizarse en casa en una postura cómoda (tumbado o bien sentado en una silla o cojín de meditación) en un lugar tranquilo. La mayoría de estos ejercicios duran entre 15-30 minutos y se recomienda practicar al menos 6 días a la semana. Cuanto más sistemática y constante sea la práctica más fortaleza adquirirá la atención plena.

La práctica informal son ejercicios que se hacen en el transcurso de la vida cotidiana (p. ej., andar, darse una ducha, comer, trabajar, etc. con atención plena y no en “modo automático”). Es de gran importancia cultivar día a día, en las actividades de la vida diaria, la actitud mindfulness. A través de la práctica informal se integra realmente en la vida de uno la práctica de la meditación.

En las sesiones de práctica formal, la conciencia plena comienza poniendo la atención en un objeto que nos permita cultivar la tranquilidad y estabilidad de la mente. Uno de los mejores objetos de concentración es la propia respiración. La respiración es algo que nos acompaña cada instante, cada segundo de nuestra vida. La atención a la respiración es fundamental para estabilizar la atención y anclarla al momento presente.

Las distracciones son muy frecuentes durante los ejercicios de meditación, especialmente al principio. Cada vez que uno nota que su mente se ha distraído con sensaciones, pensamientos, etc. no se lucha contra ellos o se les analiza, sino que simplemente se vuelve a fijar la atención en la respiración.

Los ejercicios de mindfulness también incluyen meditación del cuerpo, meditación de las emociones, de los pensamientos, de la compasión o, entre otros, meditación del dolor.

Por ejemplo, la práctica de meditación en el cuerpo o exploración corporal, consiste en recorrer el cuerpo con la mente observándolo de forma minuciosa y detallada. El ejercicio debe realizarse con una actitud de mantener la conciencia, dándonos cuenta de lo que sucede en nuestro cuerpo sin pretender llegar a ninguna parte. Nos fijamos en las sensaciones asociadas a cada parte del cuerpo y las dejamos ir, igual que hacemos con los pensamientos o las imágenes.

Existen numerosos audios y videos con ejemplos de sesiones de mindfulness que circulan por Internet. Por ejemplo, la página de Vicente Simón incluye un amplio repertorio de ejercicios de mindfulness.

¿Para qué sirve mindfulness?

     Los enfoques de mindfulness pueden ser de utilidad en una amplia variedad de problemas clínicos. Al respecto, uno de los programas de mindfulness más conocidos y que dispone de más evidencia empírica de su eficacia es el Programa de Reducción del Estrés basado en Mindfulness (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) desarrollado por J. Kabat-Zinn de la Universidad de Massachusetts en 2004, con una duración de 8 semanas,  y que ha alcanzado una amplia difusión.

La atención plena es de gran interés para aprender a afrontar de un modo más saludable las situaciones de estrés. La atención plena te permitirá dejar de responder con el “piloto automático” al estrés, aprendiendo a tomar conciencia de las situaciones de malestar, reduciendo la intensidad de tus reacciones a las mismas (p.ej., los estudios han observado un descenso en los indicadores de estrés crónico), y aprendiendo a distinguir entre los aspectos de la situaciones que sí dependen de ti y a aceptar los que no dependen de ti.

     Más allá de los problemas de estrés o la ansiedad, el entrenamiento en mindfulness ha demostrado ser útil para mitigar el malestar emocional (p.ej., el asociado a una depresión), mejorar la ejecución en diversas tareas (vigilancia, memoria, etc.), aumentar la energía, potenciar la empatía y permitir mantener relaciones interpersonales de mayor calidad, fortalecer el sistema inmune, mejorar el sueño, ayudar a superar las adicciones y suavizar el impacto de enfermedades crónicas o de gravedad como el cáncer.

Por ejemplo, en el ámbito del dolor crónico, se ha demostrado la eficacia de estos tratamientos para mejorar el estado de ánimo, reducir los síntomas físicos y mejorar la calidad de vida (por ejemplo, ver el trabajo de McCraken y Vowles, 2014).

Como muestra el meta-análisis reciente sobre la eficacia del mindfulness de Khoury y otros autores, el nivel de eficacia del entrenamiento en mindfulness varía según el problema que consideremos. En muchos casos su eficacia es superior a la de grupos de psicoeducación o relajación pero similar a la terapia cognitivo-conductual que es el tratamiento que con más frecuencia se recomienda en las guías de Práctica Basada en la Evidencia.

     Al margen de su uso en el ámbito clínico, no hay que tener ninguna dificultad en especial para decidirse a practicar mindfulness. La atención plena puede emplearse como un camino de descubrimiento y crecimiento personal.

Los estudios han demostrado que las personas que practican mindfulness de forma regular se sienten más satisfechas consigo mismas y con sus vidas. Sin duda, los mayores beneficios de la atención plena aparecen en las personas que llevan practicando mucho tiempo y han convertido este “despertar” en parte de su modo de estar en el mundo.

Tanto si tu interés es personal como profesional puedes iniciarte en esta aventura a través del curso de experto en mindfulness que organizamos desde la Universidad de Granada.

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