¿Qué es mindfulness?

     En los últimos años están adquiriendo gran protagonismo los tratamientos psicológicos basados en mindfulness (conciencia o atención plena). Muchos psicólogos nos hemos vuelto meditadores y no dejamos de difundir las bondades de la meditación y de recomendar a todo el mundo, niños incluidos, el meditar.

Los programas de mindfulness se inspiran en la sabiduría ancestral de las prácticas de meditación budista vipassana, pero adaptados al contexto occidental para poder ser utilizados con fines terapéuticos en distintos problemas psicológicos.

Los tratamientos basados en mindfulness se dirigen a la forma en que la persona se relaciona con sus experiencias internas, facilitando que tome conciencia de las mismas en el momento presente, sin juzgarlas ni intentar cambiarlas.

Mindfulness consiste en ser consciente de cada instante y se desarrolla prestando atención deliberadamente a lo que sucede en el momento presente. El momento presente es el único real que puede ser experimentado tal cual es. Ya que cuando una persona presta atención de verdad no puede hacerlo sobre un recuerdo del pasado ni sobre algo que en un futuro va a vivir o no.

Lo importante es sintonizar con el aquí y el ahora, dejando que las experiencias sucedan tal cual son, aceptándolas como vienen. Aceptar no significa resignarse, ni tener una actitud pasiva, sino no quedarse bloqueado por el malestar o la pérdida, y seguir adelante.

Mindfulness fomenta una actitud de vivir en la que cada instante merece la pena ser vivido con plenitud, más allá de los problemas, las pérdidas, las emociones negativas o el dolor.

La clave es experimentar el momento presente, permitiendo que las experiencias internas y externas se vayan desplegando momento a momento, sin juzgarlas ni criticarlas, aceptándolas como son (porque ya son) sin resistirse u oponerse a ellas, o tratar de convertirlas en lo que no son.

Vivimos en un mundo en permanente cambio, las cosas varían, nada permanece intacto, y nuestra capacidad de aceptar y adaptarnos a esa variabilidad es clave para nuestro bienestar.

Resulta paradójico lo desconectados que vivimos tanto del presente como de nuestro cuerpo. La mayor parte del tiempo estamos en nuestra mente (muchas veces en el pasado o en el futuro) y no en nuestro cuerpo. La meditación limpia tu mente de miedo, prejuicios, ira, apego, etc. Desligarte de los pensamientos y sentimientos que te condicionan, te permite observar la realidad con más objetividad y responder a ella de forma más serena.

Este auto-descubrimiento te convierte en alguien más “despierto y atento” que aborda con más calma y reflexión sus dificultades cotidianas y alcanza un mayor nivel de equilibrio personal.

Actitudes para practicar mindfulness

     La conciencia plena no debe confundirse con una simple técnica de relajación. Si bien hay un cierto elemento de relajación, la mayoría de los programas de meditación apuntan a un objetivo más elevado que implica una visión más profunda y la transformación personal.

Algunas de las actitudes básicas para la práctica de la atención plena son las siguientes:

• No juzgar. Es decir, asumir la actitud de un observador imparcial de nuestra propia experiencia. Para ello debemos tomar conciencia del flujo constante de pensamientos, juicios, etc., sin dejarnos arrastrar por los mismos y tampoco tratar de evitarlos o juzgarlos.

• Tener paciencia. La meditación requiere tiempo y la paciencia es una forma de sabiduría. Cuanto más paciente sea el meditador mayores serán sus logros.

• Mente de principiante. Aceptar el momento presente tal y como es, es como tener una mente dispuesta a verlo todo como si fuera la primera vez. Implica estar abierto al aquí y al ahora, y a la singularidad del momento, abandonando las expectativas.

• No hacer nada. La única “tarea” es prestar atención a lo que suceda sin esforzarse ni tener ningún objetivo concreto, dejar que las cosas surjan tal cual son.

• Aceptar. Significa ver las cosas como son en el momento presente. Por ejemplo, si me duele el estómago, es aceptar el dolor tal cual es, sin intentar negarlo o no sentirlo. Aceptar lo real, en vez de tratar de resistirse a ello, suele tener un efecto transformador de la experiencia en sentido positivo.

• Dejar ir. Nuestra mente tiene una fuerte tendencia a apegarse a ideas, sentimientos, etc. En la práctica de la meditación hay que ser consciente y dejar ir, ser consciente y dejar ir…,tratando de no apegarse a ningún contenido mental en concreto.

¿Cómo se practica mindfulness?

     La conciencia o atención plena es un hábito que se desarrolla a través de la práctica diaria. En concreto, esta habilidad se cultiva a través de práctica formal e informal.

La práctica formal son los ejercicios de meditación que suelen realizarse en casa en una postura cómoda (tumbado o bien sentado en una silla o cojín de meditación) en un lugar tranquilo. La mayoría de estos ejercicios duran entre 15-30 minutos y se recomienda practicar al menos 6 días a la semana. Cuanto más sistemática y constante sea la práctica más fortaleza adquirirá la atención plena.

La práctica informal son ejercicios que se hacen en el transcurso de la vida cotidiana (p. ej., andar, darse una ducha, comer, trabajar, etc. con atención plena y no en “modo automático”). Es de gran importancia cultivar día a día, en las actividades de la vida diaria, la actitud mindfulness. A través de la práctica informal se integra realmente en la vida de uno la práctica de la meditación.

En las sesiones de práctica formal, la conciencia plena comienza poniendo la atención en un objeto que nos permita cultivar la tranquilidad y estabilidad de la mente. Uno de los mejores objetos de concentración es la propia respiración. La respiración es algo que nos acompaña cada instante, cada segundo de nuestra vida. La atención a la respiración es fundamental para estabilizar la atención y anclarla al momento presente.

Las distracciones son muy frecuentes durante los ejercicios de meditación, especialmente al principio. Cada vez que uno nota que su mente se ha distraído con sensaciones, pensamientos, etc. no se lucha contra ellos o se les analiza, sino que simplemente se vuelve a fijar la atención en la respiración.

Los ejercicios de mindfulness también incluyen meditación del cuerpo, meditación de las emociones, de los pensamientos, de la compasión o, entre otros, meditación del dolor.

Por ejemplo, la práctica de meditación en el cuerpo o exploración corporal, consiste en recorrer el cuerpo con la mente observándolo de forma minuciosa y detallada. El ejercicio debe realizarse con una actitud de mantener la conciencia, dándonos cuenta de lo que sucede en nuestro cuerpo sin pretender llegar a ninguna parte. Nos fijamos en las sensaciones asociadas a cada parte del cuerpo y las dejamos ir, igual que hacemos con los pensamientos o las imágenes.

Existen numerosos audios y videos con ejemplos de sesiones de mindfulness que circulan por Internet. Por ejemplo, la página de Vicente Simón incluye un amplio repertorio de ejercicios de mindfulness.

¿Para qué sirve mindfulness?

     Los enfoques de mindfulness pueden ser de utilidad en una amplia variedad de problemas clínicos. Al respecto, uno de los programas de mindfulness más conocidos y que dispone de más evidencia empírica de su eficacia es el Programa de Reducción del Estrés basado en Mindfulness (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) desarrollado por J. Kabat-Zinn de la Universidad de Massachusetts en 2004, con una duración de 8 semanas,  y que ha alcanzado una amplia difusión.

La atención plena es de gran interés para aprender a afrontar de un modo más saludable las situaciones de estrés. La atención plena te permitirá dejar de responder con el “piloto automático” al estrés, aprendiendo a tomar conciencia de las situaciones de malestar, reduciendo la intensidad de tus reacciones a las mismas (p.ej., los estudios han observado un descenso en los indicadores de estrés crónico), y aprendiendo a distinguir entre los aspectos de la situaciones que sí dependen de ti y a aceptar los que no dependen de ti.

     Más allá de los problemas de estrés o la ansiedad, el entrenamiento en mindfulness ha demostrado ser útil para mitigar el malestar emocional (p.ej., el asociado a una depresión), mejorar la ejecución en diversas tareas (vigilancia, memoria, etc.), aumentar la energía, potenciar la empatía y permitir mantener relaciones interpersonales de mayor calidad, fortalecer el sistema inmune, mejorar el sueño, ayudar a superar las adicciones y suavizar el impacto de enfermedades crónicas o de gravedad como el cáncer.

Por ejemplo, en el ámbito del dolor crónico, se ha demostrado la eficacia de estos tratamientos para mejorar el estado de ánimo, reducir los síntomas físicos y mejorar la calidad de vida (por ejemplo, ver el trabajo de McCraken y Vowles, 2014).

Como muestra el meta-análisis reciente sobre la eficacia del mindfulness de Khoury y otros autores, el nivel de eficacia del entrenamiento en mindfulness varía según el problema que consideremos. En muchos casos su eficacia es superior a la de grupos de psicoeducación o relajación pero similar a la terapia cognitivo-conductual que es el tratamiento que con más frecuencia se recomienda en las guías de Práctica Basada en la Evidencia.

     Al margen de su uso en el ámbito clínico, no hay que tener ninguna dificultad en especial para decidirse a practicar mindfulness. La atención plena puede emplearse como un camino de descubrimiento y crecimiento personal.

Los estudios han demostrado que las personas que practican mindfulness de forma regular se sienten más satisfechas consigo mismas y con sus vidas. Sin duda, los mayores beneficios de la atención plena aparecen en las personas que llevan practicando mucho tiempo y han convertido este “despertar” en parte de su modo de estar en el mundo.

Tanto si tu interés es personal como profesional puedes iniciarte en esta aventura a través del curso de experto en mindfulness que organizamos desde la Universidad de Granada.