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¿Comes dulces cuando sientes ansiedad?

Emociones y alimentación

     Probablemente en ninguna otra época de la humanidad ha habido tal cantidad y variedad de alimentos al alcance de la mano, al menos para la parte del planeta que no vive en la pobreza.

Este consumismo extremo, trasladado a la propia alimentación, ha influido en que actualmente en la parte de mundo “desarrollado” nuestra alimentación dependa muchas veces de factores socioeconómicos y psicológicos más que de necesidades fisiológicas.

Si el comportamiento de comer dependiera principalmente de cubrir necesidades nutricionales no existiría la obesidad. Pero, como es sabido, hay una epidemia de sobrepeso y obesidad, eso sí en una parte del mundo mientras la otra muere de hambre.

Las emociones influyen de forma poderosa en la elección de alimentos y en los hábitos alimentarios de las personas. Tenemos más tendencia a comer alimentos saludables cuando experimentamos emociones positivas y a comer comida basura cuando sufrimos emociones negativas.

Hay emociones negativas como el miedo, el dolor o la tensión extrema donde es habitual perder el apetito. La ira puede aumentar la impulsividad y velocidad con que se come. Pero en situaciones de depresión, ansiedad o aburrimiento se tiende a abusar de alimentos como los dulces, el chocolate, las patatas fritas u otros snacks salados. De hecho, hay estudios que sugieren que el estrés dañaría la salud no sólo a través de procesos biológicos sino a través del cambio en los alimentos que se consumen.

Este tipo de alimentos (galletas, pasteles, etc.) son de nulo valor nutricional ya que constituyen hidratos de carbono simples o de absorción rápida, es decir, pasan rápidamente al torrente sanguíneo cuando los tomamos y se caracterizan por su sabor dulce. Por el contrario, los hidratos de carbono complejos o de absorción lenta, tardan más tiempo en pasar a sangre tras su ingesta. No poseen sabor dulce y presentan mayor interés nutricional debido a la presencia de otros componentes como fibra, vitaminas y minerales (por ejemplo, los cereales integrales como trigo, avena, pasta integral, etc. ).

Existen ciertas excepciones. La fructosa o azúcar de la fruta, es un azúcar simple no beneficioso cuando es añadido por la industria en algún producto, pero saludable si se consume en la fruta, ya que la fruta presenta fibra insoluble que disminuye la velocidad de absorción en sangre, además de presentar vitaminas de gran interés nutricional.

También el chocolate presenta propiedades beneficiosas al contener polifenoles (flavonoides) que actúan como antioxidantes y antiinflamatorios. Pero éstos polifenoles están presentes en el fruto del cacao. La mayoría del chocolate que consumimos es una mezcla de azúcar con cacao, pasta de cacao y aditivos que potencian su sabor. Las variedades más puras de chocolate tienen mayor contenido de cacao (por tanto, de polifenoles) y son más saciantes lo que reduce la ingesta de dulces posterior.

Esta tendencia a abusar de “alimentos apetecibles” cuando nos encontramos mal puede llegar a convertirse en un problema denominado trastorno de ingesta compulsiva o por atracones. Consiste en darse atracones de comida de forma recurrente, comiendo de manera más rápida y en mayores cantidades de lo normal, para acabar sintiéndose culpable o deprimido después del atracón.

La ingesta compulsiva puede afectar hasta un 50% de las personas con obesidad que buscan tratamiento. Pero también puede darse en torno al 2-4% de la población general y predispone a tener sobrepeso y obesidad.

¿Por qué un dulce y no una ensalada cuando estamos nerviosos?

     El control de los nutrientes que necesitamos comer y el mantenimiento del equilibrio de nuestro nivel de energía resulta de una compleja interacción de factores sociales, ambientales y neuroendocrinos. El hipotálamo es la estructura central del control del apetito pero también participan otras estructuras relacionadas con la motivación hacia la comida.

Cuando comemos alimentos que nos resultan agradables, principalmente alimentos ricos en hidratos de carbono simples, como puede ser el azúcar, en nuestro cerebro se activa el sistema de recompensa. Este sistema de recompensa es una estructura compleja formada por el sistema dopaminérgico del área tegmental ventral, el núcleo accumbens, el núcleo pálido ventral y la amígdala. Se activa al realizar actividades que consideramos placenteras y se ha estudiado principalmente en la adicción a drogas.

El sabor agradable desencadena una potente liberación de dopamina en el núcleo accumbens, que a su vez influyendo aspectos más volicionales de la conducta alimentaria (“lo quiero”) ocasiona el deseo de repetir una y otra vez la misma acción. La respuesta de este sistema de recompensa al comer alimentos azucarados es parecida a la que se da al consumir drogas, generándose una especie de adicción.

Este circuito puede ayudar a entender por qué ante estados emocionales negativos buscamos alimentos que desencadenen una liberación de dopamina que ayude a elevar nuestro estado de ánimo. El problema es que debido a que se trata de hidratos de carbono de absorción rápida, su efecto es muy transitorio. Con lo que la persona en muy poco tiempo tendrá que volver a consumir azúcar para elevar la dopamina entrando en una dinámica de alimentación muy negativa que aumenta el riesgo de sobrepeso y obesidad.

El exceso de azúcar es un potente factor de deterioro de los tejidos y órganos de nuestro cuerpo, habiéndose asociado a múltiples consecuencias negativas como disminución de la plasticidad cerebral, mayor riesgo de cáncer, envejecimiento prematuro, etc.

Y el grave problema es que actualmente la mayoría de alimentos procesados que compramos en el supermercado ya vienen cargados de azúcar y grasas saturadas. Existen cientos de alimentos con “azúcar oculto” como el yogurt líquido, las salsas, los refrescos, el pan de molde, etc, etc. De manera que aún proponiéndote no comer azúcar probablemente superas la cantidad máxima diaria recomendada por la Organización Mundial de la Salud informe de 2015 y que es inferior al 5% de la ingesta calórica total diaria (unas 6 cucharaditas de azúcar para un adulto).

Por otra parte, en los estudios sobre emociones y alimentación se ha observado que la influencia de las emociones sobre la conducta alimentaria es más fuerte en las personas obesas y en las personas que hacen dieta. De hecho, a mayor índice de masa corporal mayor control emocional de la ingesta.

Cuanto más restrictiva es una dieta y más alimentos “prohibidos” tiene la persona, mayor es la probabilidad de abandonar la dieta y comer incluso más que los que no hacen dieta. Una dieta así produce hambre, frustración y ausencia de sensaciones de saciación, lo que ayuda a reiniciar la ingesta. Cuando la persona viola la dieta se siente mal y lo interpreta como falta de control. Esto dispara sus sentimientos negativos, afecta su autoestima, y la lleva a querer recuperar el control en forma de dieta estricta, lo que generará nuevos fracasos.

Este tipo de proceso suele afectar más a las mujeres, probablemente porque suelen tener un mayor número de alimentos “prohibidos” y mayor tendencia a estar de dieta.

Las dietas estrictas también hacen más probables los atracones de comida. Cuando se incumple la dieta, la persona puede “tirar la toalla” y sucumbir a sus ganas de comer dándose un atracón. El atracón produce un alivio momentáneo, pero después del atracón la persona se sentirá aún peor y aumentarán sus preocupaciones sobre su posibilidad de controlar la comida y alimentarse bien lo que animara a la persona a retomar la restricción alimentaria, lo cual aumenta el riesgo de un nuevo atracón… y así sucesivamente.

Recomendaciones para prevenir la ingesta compulsiva

     Si las emociones negativas te llevan a ingerir alimentos poco sanos o a darte un atracón, parece claro que hay que trabajar con esas emociones. Para ello el enfoque más aceptado es la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) que se centra en trabajar con los pensamientos, las emociones y las conductas inadecuadas.

Algunas líneas de trabajo desde este enfoque serían las siguientes:

  • Recibir educación sobre la relación entre las emociones y la alimentación, destacando las consecuencias negativas de comer de forma impulsiva si uno se siente mal (después te sentirás aún peor, los problemas no se resuelven comiendo, dañas tu salud, etc.).
  • Aprender a identificar correctamente nuestras emociones (por ejemplo, a veces puede confundirse la ansiedad con hambre cuando son cosas distintas).
  • Aprender habilidades para regular emociones negativas. Pueden ir desde la relajación o entrenamiento en mindfulness para promover estados de mayor calma y autoaceptación, hasta el entrenamiento en habilidades sociales o en resolución de problemas cuando la persona tiene asuntos que resolver en su medio.
  • Aprender a combatir pensamientos inadecuados desadaptativos (por ejemplo, “soy adicta a los dulces”, “no tengo fuerza de voluntad”, etc.) y  sustituirlos por otros más útiles con técnicas de terapia cognitiva (¨puedo aprender a comer mejor”, etc.).
  • Identificar situaciones de riesgo de alta ingesta de alimentos no saludables para eliminar los estímulos que desencadenan atracones (por ejemplo, es más fácil no comer dulces indeseados si no los tienes en casa) y tener pensadas distintas alternativas de actuación que sirvan como alternativas saludables a ponerse a comer (por ejemplo, llamar a un amigo, dar un paseo, hacer alguna tarea de casa, etc.).

   La TCC es eficaz para reducir la ingesta compulsiva y los atracones, y mejorar el estado de ánimo. Las Guías de Práctica Basada en la Evidencia recomiendan como primer nivel de actuación TCC, que incluso funciona en formato de autoayuda. El pronóstico es especialmente bueno si no hay sobrepeso y problemas psicológicos asociados.

En los casos donde la TCC no de buenos resultados, la mejor opción de los tratamientos actualmente disponibles sería la Terapia Interpersonal (TI), que se centrará sobre todo en mejorar las relaciones interpersonales de la persona.

Hay que tener en cuenta que ni la TCC ni la TIP tienen como objetivo principal la reducción de peso, con lo que no se logra una reducción significativa. Cuando hay un objetivo así en casos de sobrepeso u obesidad, lo primero es controlar la ingesta compulsiva con las estrategias anteriores. Y una vez logrado ese objetivo, además de mejorar la salud emocional, se debe incluir la mejora de los hábitos de alimentación y ejercicio físico regular.

Sólo algunas notas sobre estas dos últimas líneas de actuación, ya que el sobrepeso y obesidad son temas complejos que necesitan de otra entrada.

Respecto a la educación nutricional destinada a optimizar tus hábitos de alimentación ten en cuenta que:

  • Se recomienda variar la alimentación, ya que si comemos lo mismo todos los días las señales de dopamina que activan el placer al comer se debilitan, lo que aumenta el riesgo de que nuestro cerebro busque satisfacerse recurriendo a alimentos con mayor contenido dulce. Si la alimentación es variada, las nuevas sensaciones que proporciona la comida es más fácil que activen el sistema de recompensa.
  • Es importante no tener alimentos prohibidos o hacer dietas muy restrictivas. Recordemos que esto aumenta los niveles de deseo ante dicho alimento, aumentando la probabilidad de perder el control en un momento de malestar emocional. Está claro que nuestra alimentación debe estar basada en alimentos saludables pero darse un capricho dulce de forma eventual y equilibrada es mucho menos dañino que marcarse el objetivo incumplible de no volver a comer tal cosa, pues aumenta el riesgo de abuso de dichos alimentos.

Del ejercicio, existen estudios que demuestran que las personas que hacen ejercicio tienden a intentar reducir su peso con ejercicio, mientras las personas sedentarias suelen recurrir a realizar dietas hipocalóricas. Recuerda que hacer dieta aumenta las probabilidades de que acabes comiendo lo que no deseas. El ejercicio más allá de ayudar a controlar el peso, es un hábito de salud esencial que conlleva inmunerables ventajas para la salud física y psicológica.

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Pensamientos intrusivos

Pensamientos

¿Tienes pensamientos intrusivos?

     Los pensamientos intrusivos son visitantes molestos pero familiares de la mente de la mayoría de las personas. Tienen la doble vertiente de que pueden ser experimentados por gente perfectamente sana y al mismo tiempo son el núcleo central de los trastornos de ansiedad y están presentes en múltiples problemas psicológicos.

Nuestro cerebro es como una máquina de fabricar ideas. A través de él, la naturaleza nos ha dotado de una especie de mecanismo generador de pensamientos que nunca cesa en su funcionamiento y crea contenidos de todo tipo, unos más lógicos, otros raros, graciosos, tristes, preocupantes, etc.; y que pueden afectar a cualquier área como la salud, la persona amada, los conflictos laborales, etc. Todas las personas producimos pensamientos raros o absurdos. Algunas de estas ideas pueden incluir contenidos tan inadecuados que tendríamos reparos en compartirlos con otras personas.

Este mecanismo es muy útil porque nos ayuda a adaptarnos al entorno de forma creativa y a encontrar soluciones nuevas a algunos problemas. ¿Por qué el mismo tipo de pensamientos puede causar molestias importantes a algunas personas y no a otras? Como veremos la respuesta emocional que demos ante estos pensamientos depende del significado que le atribuyamos.

¿Cuando son un problema estos pensamientos?

     Las teorías cognitivas de Rachman o Salkoskis y las investigaciones actuales indican que el contenido de los pensamientos es menos importante que el significado que se les atribuye. Es decir, si el pensamiento se valora adecuadamente (p. ej., “este es un pensamiento raro o desagradable, pero no significa nada”) desaparece sin más de nuestra mente y no tiene consecuencias. Pero si el pensamiento se valora de forma inadecuada y catastrofista (p. ej., “¿cómo es posible que alguien como yo tenga este tipo de pensamiento?”, “¿significa esto que de verdad voy a agredir a alguien?”, etc.) la persona lo interpreta como una amenaza y se activa su ansiedad.

Por ejemplo, a un hombre le viene a la cabeza la idea de que su mujer haya podido tener un accidente de tráfico. Si interpreta que esto no significa nada en especial, el pensamiento se irá. Si piensa “a ver si es que pensar esto significa que va a tener un accidente…” o “¿qué clase de esposo soy? A ver si es que en el fondo deseo que tenga un accidente…” el pensamiento se volverá recurrente.

     Los significados más amenazantes para la mayoría de los adultos tienen que ver con fallos morales (posibilidad de ser en realidad mala persona, dañar a otros o en el fondo desear actuar de forma contraria a los valores) o con la presencia de alteraciones psicológicas (interpretar que los pensamientos intrusivos significan que algo no funciona bien en mi). Mientras en las personas más mayores uno de los significados más amenazantes es la posibilidad de tener declive cognitivo o deterioro cerebral. Recordemos que se trata de interpretaciones erróneas.

Cuanto más nos inquiete el pensamiento y más nos esforcemos en que desaparezca, más fuerte se hará. La mente reacciona de una forma paradójica, ya que cuando intentamos no pensar en algo, en realidad pensamos más en ello. Así es como está diseñado nuestro cerebro.

Un ejercicio sencillo que ejemplifica esto es el Experimento del Oso Blanco que demuestra que la peor manera de no pensar en algo, es no querer pensar precisamente en ese algo. En este ejercicio, primero, se pide a la persona que durante 2 minutos piense en un oso blanco y levante la mano derecha cada vez que no logre pensar en eso. A continuación, se le pide que durante 2 minutos intente no pensar en un oso blanco y levante la mano cada vez que piense en un oso blanco. En la gran mayoría de los casos se comprueba que es menos difícil mantener el pensamiento presente en la primera fase, y que es totalmente imposible mantener el pensamiento alejado en la segunda. Esto ayuda a comprender que nuestro control mental, incluso con pensamientos que no tienen un significado importante, no es perfecto.

     Si la persona experimenta una gran ansiedad y se empeña repetidamente en intentar vencer a sus pensamientos puede terminar sufriendo serios inconvenientes o incluso, si confluyen otros factores de vulnerabilidad, desarrollando una obsesión. Las obsesiones son pensamientos, imágenes o impulsos que invaden nuestra mente una y otra vez, en diferentes situaciones, a pesar de los esfuerzos desesperados de la persona para no pensar en ellas.

Tener ideas obsesivas conlleva un importante malestar para quien las sufre. Por eso, es habitual que las personas que tienen obsesiones intenten de alguna forma remediar la amenaza o consecuencias negativas que se derivarían del contenido de sus pensamientos (p. ej., la persona puede pensar que su pensamiento significa que se contaminará, se condenará, se quedará sola, etc.). Para intentar eliminar o neutralizar estas supuestas consecuencias negativas o reducir la ansiedad, la persona pone en marcha otros pensamientos (p. ej., contar, rezar, repetir determinadas palabras, etc.) o diversas acciones (p. ej., tocar ciertas cosas, lavarse en exceso, efectuar comprobaciones innecesarias, etc.) que se denominan compulsiones (a veces coloquialmente “manías”).

Efectuar compulsiones o rituales es una pésima idea que sólo complicará las cosas. Ya que estas “manías” suelen aliviar algo la ansiedad, de forma temporal y parcial, lo que por un fenómeno de aprendizaje llamado reforzamiento negativo hará que cada vez se fortalezca más el círculo: obsesión-ansiedad-compulsión…obsesión-ansiedad-compulsión… Si está dinámica no se detiene puede acabarse desarrollando un trastorno obsesivo compulsivo (TOC).

Cuanto se realizan compulsiones la persona tendrá cada vez más la sensación de haber perdido el control y su estado de ánimo empeorará. Los estados de ánimo negativos (estar ansioso, deprimido, etc.) aumentan la frecuencia y la intensidad de las obsesiones y disminuyen la eficacia de las “manías”, lo que contribuirá a agravar el cuadro. El abordaje del TOC se describirá con detalle en otra entrada.

¿Cómo afrontar los pensamientos intrusivos?

Lo que NO hay que hacer:

  • Interpretar como amenaza o peligro lo que es normal. Cuanto más te desagrade o preocupe un pensamiento, y más dramatices el hecho de tenerlo, más probable es que vuelva.
  • Intentar conscientemente dejar de pensar. Si te empeñas en apartar de tu mente esa idea extraña o ese pensamiento doloroso se hará más fuerte.
  • Empezar a evitar objetos, situaciones o lugares por miedo a que se disparen los pensamientos raros (p. ej., evito los lugares que puedan estar sucios o los hospitales por miedo a contaminarme).
  • Empezar a realizar cualquier manía para reducir la ansiedad y sentirse mejor. Ese es el principio del camino en dirección al TOC.

Lo que SI hay que hacer:

  • No conceder la menor importancia a los pensamientos molestos. Entender el contenido del pensamiento como parte del funcionamiento normal de nuestra mente, igual que cuando por ejemplo tenemos un sueño rarísimo.
  • No hacer nada en especial. La mayoría de las personas cuando nos vemos asaltadas por un pensamiento raro o extraño simplemente lo dejamos pasar sin hacer nada en concreto. Sólo es un pensamiento no la realidad misma. Esta actitud puede trabajarse con mindfulness, una técnica de meditación que fomenta la aceptación y el centrarse en el presente. Una de sus máximas: “a lo que te resistes persiste, y lo que aceptas se transforma y se va” es totalmente aplicable en este ámbito. De hecho, por ejemplo, estudios recientes demuestran que las personas con mayor capacidad de aceptación tienen menos probabilidad de desarrollar pensamientos intrusivos indeseados incluso después de la ocurrencia de eventos traumáticos.
  • No evites situaciones normales que disparan tus pensamientos molestos. Haz justo lo contrario, exponte a ellas. Por ejemplo, si has notado cierto malestar por la idea de contaminarte en un sitio al que el resto de las personas acude con normalidad (p. ej., un trasporte público, un hospital, etc.) actúa como lo haría otra persona sin esas ideas.
  • Si ya realizas alguna manía o conducta extraña o te dices ciertas frases o palabras, deja de hacerlo. Al principio te sentirás peor y ansioso, pero si aguantas un poco, esa ansiedad se estabilizará y acabará bajando, hasta llegar un momento en el que desaparecerá.
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El arte de ser uno mismo: asertividad

Asertividad

¿Qué es la asertividad?

     ¿Estás satisfecho con el modo en que te relacionas con los demás? ¿Sientes que puedes ser tu mismo en tus relaciones? La asertividad es la habilidad que nos permite expresar nuestros pensamientos, opiniones y emociones de una manera adecuada a la situación, todo ello sin pasar por alto y respetando estos aspectos en los demás.

La asertividad incluye el respeto a uno mismo y a los demás. Las personas asertivas conocen y defienden sus derechos, pero al mismo tiempo tienen en cuenta los derechos de los demás. Como veremos, saber ser uno mismo ante los otros, del modo adecuado, tiene innumerables ventajas.

Las personas asertivas se sienten mejor consigo mismas, desarrollan relaciones de más calidad y actúan de forma que disminuye la probabilidad de tener conflictos, al tiempo que optimiza las opciones de solución de problemas cuando éstos se dan.

¿Qué implica ser asertivo?

     Ser asertivo supone tener habilidades sociales, es decir, poseer la capacidad de relacionarte y solucionar conflictos de forma adecuada. Desde el punto de vista de las habilidades sociales existen tres posibles estilos de comunicación: el estilo pasivo, el estilo asertivo y el estilo agresivo.

Las principales características de cada uno de estos estilos de comunicación son las siguientes:

  • El estilo pasivo implica no ser capaz de expresar los propios sentimientos, pensamientos o creencias por miedo a ser rechazado o falta de confianza en uno mismo. Las personas con estilo de comunicación pasivo se muestran inhibidas e inseguras (p. ej., tono de voz bajo, titubeos, disculpas continuas, etc.). La mayoría de las veces se dejan llevar por los demás y no respetan sus propias necesidades e intereses. Este comportamiento hace que la persona se sienta incomprendida y no tomada en cuenta, lo que puede generar sentimientos de desanimo y baja autoestima.
  • El estilo agresivo es todo lo contrario al anterior. La persona con estilo agresivo impone sus pensamientos, sentimientos u opiniones sin considerar las de los demás. Suelen “llevar la voz cantante” y pueden resultar intimidantes (p. ej., tono de voz alto, invasión del espacio personal de otros, gestos bruscos, amenazas o agresión verbal, etc.).  Las personas que rodean a alguien así la siguen para evitar el conflicto pero en el fondo no aprecian a quien las manipula e ignora sus necesidades. A largo plazo este estilo puede conducir también al aislamiento  y generar sentimientos negativos y baja autoestima.
  • En el punto medio y equilibrado entre los estilos anteriores se sitúa el estilo asertivo. La persona asertiva defiende sus opiniones y derechos, o expresa sus sentimientos de forma adecuada y respetando estos aspectos en los demás. Son personas seguras de sí mismas pero que resultan amables (p. ej., hablan de manera fluida y con un tono adecuado, miran a los ojos sin resultar desafiantes, etc.). Al mostrarse como son de verdad tienen más probabilidades de desarrollar relaciones de calidad, en las que aprecian y son apreciados, lo cual favorece que se sientan bien y tengan buena autoestima.

Ventajas de ser asertivo

     Mostrarnos como somos y defender nuestros derechos sin ser agredidos ni agredir tiene innumerables ventajas para la salud. Las personas asertivas muestran más auto respeto, más bienestar psicológico, menos problemas de ansiedad y depresión, y gozan de mejor autoestima.

Los beneficios de la asertividad se han demostrado en muchos estudios. Por ejemplo, una investigación reciente muestra que enseñar a los adolescentes a ser más asertivos produce una disminución del nivel de estrés, la ansiedad y la depresión que presentaban.

El entrenamiento en asertividad obtiene en general buenos resultados además de tener un bajo costo en comparación con otras alternativas. Puede estar especialmente indicado en etapas como la adolescencia donde se agravan los conflictos sociales. Las relaciones con los demás tienen un papel destacado en la construcción de la propia identidad.

Además de poderse utilizar para prevenir problemas futuros en etapas escolares más tempranas o para mejorar las habilidades sociales en cualquier edad en población sana, los programas de asertividad se usan como parte integrante del tratamiento de múltiples problemas psicológicos. Por ejemplo, en problemas de ansiedad social, adicciones, esquizofrenia, trastornos de personalidad y afectivos, etc.

En definitiva, tener un estilo comunicativo asertivo nos permitirá tener relaciones basadas en la madurez, la confianza y el respeto, que nos llevará a que nos valoremos más y a prevenir, o en su caso resolver del mejor modo posible, los conflictos diarios con las personas que nos rodean.

¿Cómo actuar de forma asertiva?

     Si queremos aprender a ser asertivos podemos recurrir a un programa de entrenamiento en habilidades sociales. Estos programas inciden sobre los diversos factores que afectan al modo en que nos relacionamos con los demás. Se trabajan elementos perceptivos (p. ej., sensibilidad a los elementos no verbales que acompañan a la comunicación, etc.), cognitivos (p. ej., miedo exagerado a la crítica, expectativas negativas sobre la propia ejecución, etc.), emocionales (p. ej., saber identificar las emociones de los demás) y comportamentales (p. ej., realizar de forma satisfactoria los comportamientos sociales básicos como iniciar y mantener conversaciones, saber decir no, etc.).

     A continuación, se presentan algunos de los elementos o características que definirían al estilo comunicativo asertivo. Puedes encontrar más información sobre el tema consultando el Manual de evaluación y entrenamiento de las habilidades sociales de V. E. Caballo (2015).

  • La mirada. En las conversaciones entre los seres humanos abundan las miradas recíprocas que comunican información y forman parte de las interacciones. Para ser más asertivo, puedes mirar más a tu interlocutor a los ojos, lo cual te permite transmitir confianza.
  • La expresión facial. Se trata de un elemento clave de la comunicación que nos permite expresar nuestras emociones, proporcionando información sobre nuestra reacción a las actitudes e intenciones de la otra persona. Las expresiones faciales que acompañan al mensaje pueden transmitir genuinidad cuando son coherentes con el mensaje o generar desconfianza, cuando no hay congruencia entre lo que se dice y la expresión facial con que lo decimos.
  • La postura corporal. Si quieres ser más asertivo, puedes adoptar una postura corporal cercana (p. ej., poniéndote en frente de la persona con la que estás hablando, aunque respetando el espacio personal del otro), y abierta (sin cruzar brazos o piernas).
  • Los gestos. Los movimientos naturales y espontáneos denotan seguridad y franqueza, acompañando de manera coherente lo que estás intentando expresar.
  • Cómo se transmite el mensaje. Los elementos paralingüísticos como el volumen y la entonación deben coincidir con el mensaje, es decir, ser congruentes con él. Debes tener conversaciones que sean claras, adaptando el ritmo de tus palabras al mensaje que deseas transmitir y a la persona que lo está recibiendo.
  • Duración de la conversación. Toda interacción óptima implica una alternancia equilibrada en el turno de palabra. Eso implica hablar no muy poco pero tampoco demasiado y no dejar a la otra persona la oportunidad de expresarse. Es importante que controles la duración de tu conversación y que te detengas cuando sea necesario a escuchar a la otra persona.
  • Retroalimentación. Consiste en demostrar que estamos escuchando y comprendiendo a la otra persona, por ejemplo puedes hacerlo mediante señales atencionales, asintiendo con la cabeza.
  • Preguntas. Debes hacer preguntas oportunas en las interacciones, manifestando con ellas tu interés y permitiendo que se mantenga la conversación.

     Los programas de entrenamiento en habilidades sociales son más efectivos cuando se llevan a cabo en grupo y suelen incluir estrategias como el modelado (repetir la conducta de un “modelo” que hace de ejemplo de la habilidad que se esté entrenando), el role-play o representación de papeles entre distintos participantes, y retroalimentación precisa sobre la ejecución a fin de ir mejorando.

Si no te sientes satisfecho con el modo en que te relacionas con los demás puedes aprender a ser más asertivo. Ser más asertivo no sólo mejorará tus relaciones sociales sino tu propia salud psicológica.

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