Archivos de la categoría Otros problemas clínicos

Duelo sin despedida por covid-19

¿Qué diferencia el duelo normal del duelo complicado?

     La muerte de un ser querido es uno de los sucesos más dolorosos de nuestra existencia. Rara vez estamos preparados para despedirnos definitivamente de quien amamos. El duelo es la reacción emocional natural a la pérdida de un ser querido.

El duelo normal produce una mezcla de emociones negativas. Las más habituales son dolor por la pérdida, sensación de incredulidad por la dificultad de creer lo sucedido e impotencia ante lo que no podemos controlar. También se puede experimentar bloqueo emocional, cólera, desesperación, shock, culpa, ansiedad, miedo o incluso alivio si valoramos que era lo mejor para esa persona.

Es bastante previsible pasar un tiempo confundido, con dificultad para concentrarse o pensar con claridad. Triste y como desconectado de los demás. Con ausencia de interés en nada, excepto en pensar en la persona que perdimos. Haciendo cosas para tratar de sentirnos cerca de ella o, por el contrario, tratando de evitar todo lo que nos la recuerda.

Estas reacciones de duelo por la pérdida de un ser querido afectan incluso a las personas más fuertes y, a veces, de forma totalmente distinta a como esperaban. O’Connor en su artículo de 2019 “Grief: A Brief History of Research on How Body, Mind, and Brain Adapt” revisa cómo el duelo afecta no sólo a nuestra emoción sino también a nuestro cerebro y a nuestros sistemas corporales pudiendo perjudicar nuestra salud si no se resuelve bien.

El dolor puede llegar a parecer insoportable e interminable como sabemos los que hemos atravesado duelos traumáticos. Hace falta tiempo para adaptarse a todos los cambios que suceden en nuestra vida cuando muere un ser querido. Cada persona hace frente de forma distinta a la pérdida y el tiempo de adaptación depende de nuestra relación con el fallecido y del papel que desempeñaba en nuestra vida.

El período de dolor más agudo suele durar desde semanas a varios meses en los que la persona muestra síntomas parecidos a los de una depresión (ej., tristeza, problemas de sueño, falta de apetito, dificultades de concentración, etc.). Tras la sensación de irrealidad inicial, la mayoría de emociones negativas serán máximas a los 6 meses (anhelo, cólera, pena…) y mejoran en torno al año. Los períodos temporales no deben verse de forma rígida, porque cada persona sigue su ritmo.

La mayoría de las personas va superando de forma gradual este dolor y se adapta a la pérdida. La adaptación no ocurre de una vez. Suele oscilarse entre momentos en los que uno afronta bien sus dificultades y otros en los que se deja llevar por la pena.

En algunas personas el proceso de adaptación se descarrila y la intensidad del dolor sigue siendo alta mucho tiempo resultando imposible aceptar la pérdida o imaginar un futuro sin esa persona. Esta es la condición conocida como “duelo complicado”, “trastorno de duelo complejo persistente” (Diagnostic and statistical manual of mental disorders, 5th edn) o “trastorno de duelo prolongado” (International Clasification of Diseases, 11th edn).

Algunas características personales (ej. padecer de antes de la pérdida problemas psicológicos como depresión) y de tu situación (ej. vivir solo tras la pérdida) aumentan el riesgo de un duelo difícil. Pero también existen factores que pueden mejorar o agravar a los anteriores y que dependen más de ti. Algunos de los factores más importantes que pueden impedir el proceso de curación de un duelo son los siguientes:

  • Catastrofizar la muerte. Es decir, enfocar de la forma más dramática posible lo sucedido (ej., pensar que va a pasar lo peor, que uno no saldrá de esta, que su vida ya no tiene sentido, etc).
  • Rumiar constantemente. Una rumiación es como un pensamiento que no se completa nunca por no poder llegarse a una conclusión clara (ej., pasar muchas horas dándole vueltas a lo injusta que ha sido su muerte, a lo que uno podría haber hecho, a cómo habrá muerto realmente, a cómo sería mi vida sí aun estuviera vivo, etc). El impacto negativo de estos estilos de pensamiento en la trayectoria del duelo se ha demostrado en diversos estudios (por ejemplo, en el reciente estudio de Smith y Ehlers, 2020)
  • Esforzarse en evitar todo lo que recuerda al difunto (sus objetos personales, los indicadores de que ya no está, personas o lugares que lo evocan, actividades que se hacían juntos, etc.). O todo lo contrario: escapar de la realidad pasando un tiempo excesivo entre los recuerdos del difunto.
  • Ignorar o evitar las emociones dolorosas (ej., no permitirse sentir dolor, mantenerse muy ocupado para no pensar, etc).
  • Sentirse extremadamente incómodo o culpable por experimentar emociones positivas. Es totalmente normal alternar momentos de dolor con otros en los que uno puede estar mejor. Pero algunas personas en duelo consideran inadecuado permitirse esos momentos y se culpan o castigan por ello.
  • Tener patrones de sueño irregular (ej., empezar a dormir durante el día acostándose tardísimo). Así como descuidar las conductas de cuidado personal (higiene, alimentación, …).

Todas estas reacciones son normales en algún momento del duelo pero si dejas que tomen el control mucho tiempo puedes estancarte en tu proceso de duelo.

¿Cómo afecta al duelo la actual crisis sanitaria por covid-19?

     Además de las características de la persona que afronta el duelo, de su situación y del tipo de relación con el fallecido, las circunstancias de la muerte tienen un impacto. Al respecto, las circunstancias específicas que rodean a las muertes en esta época de alarma sanitaria por Covid-19 pueden dificultar las reacciones de duelo normal.

A continuación, se exponen los principales elementos negativos que acompañan a la muerte en el contexto actual de crisis sanitaria. No obstante, piensa que la vivencia de cada pérdida es única y depende de muchos factores. No es posible predecir cuándo un duelo se va a complicar o no.

– Muerte repentina e inesperada. En los fallecimientos por covid-19 hay poco tiempo para prepararse para un desenlace fatal. Algunas muertes suceden en días, horas,… lo que es distinto de cuando un familiar lleva meses o años con una enfermedad grave. Las muertes por sorpresa son más complicadas de elaborar y generan una fuerte sensación de incredulidad o irrealidad. Además, pueden fomentar estados de shock , así como ansiedad y miedo al representar un desafío a nuestro sentido de control y de orden en el mundo. Las personas que afrontan muertes inesperadas es más probable que muestren rumiación intentando entender lo sucedido, lo que como hemos visto agrava el duelo.

Un meta-análisis reciente estima que aproximadamente un 10% de la población en duelo puede acabar sufriendo duelo complicado. Sin embargo estas cifras son mucho más elevadas en las muertes repentinas sobre todo si la víctima es de menos edad. Las muertes repentinas pueden ser naturales (ej., infarto, ictus, muerte súbita del bebé), accidentales, por suicidio u homicidio. Por ejemplo, en casos de suicidio de un 35-83% padecerá duelo complicado según el parentesco, entre otros aspectos. No se dispone de datos aún respecto al duelo por casos de covid-19.

Imposibilidad de acompañamiento y despedida. La persona que queremos muere sin que la podamos acompañar ni en su proceso de enfermedad ni en sus últimos momentos. Que nos queden cosas por comunicar o por resolver con un ser querido fallecido puede originar un duelo complicado, especialmente si quedaba un conflicto pendiente. No poder abordar el conflicto puede producir ira o culpa que impida elaborar el duelo. La imposibilidad de despedirse convierte el tema en un “asunto inacabado” y puede obstaculizar un duelo normal. Estamos viendo como algunos profesionales sanitarios, en medio de su vorágine de trabajo, logran facilitar una llamada entre la persona ingresada y sus familiares. Se trata de un gesto de gran valor.

Angustia intensa previa al desenlace. Dado que por motivos de seguridad sanitaria no podemos acompañar a nuestro familiar enfermo, se viven días o semanas de gran angustia que van minando la resistencia psicológica de la persona. Para cuando se recibe la fatal noticia, los familiares pueden estar agotados y con alta ansiedad. Este nivel de ansiedad sostenido tiene el gran problema de poder acentuar la reacción emocional que se da ante la noticia (ej. experimentándose un ataque de ansiedad). Un ataque de ansiedad es una experiencia altamente desagradable que puede contribuir a “marcar como traumático” un determinado momento. Por ejemplo, en los estudios efectuados en contextos de catástrofes de otro tipo (como atentados terroristas) se ha demostrado que las personas que sufren un ataque de ansiedad tienen más probabilidades de desarrollar estrés post-traumático que las que no.

Ausencia de velatorio y funeral. La muerte sucede sin poder ver su cuerpo, sin poder realizar un velatorio y funeral. Estos elementos ayudan a elaborar el duelo. Nos permiten ir asimilando la pérdida, nos ayudan a combatir la incredulidad. Pueden aparecer fantasías sobre que haya habido un error y se hayan confundido de cuerpo, la sensación de que queda algo importante por hacer que impide avanzar, preocupación por su alma al no haber podido efectuar la ceremonia religiosa correspondiente, etc.

Miedo a habernos contagiado. Cuando fallece un familiar por covid-19 podemos sentir miedo a habernos contagiado y poder morir nosotros mismos, más o menos grave en función del tipo de roce que hayamos tenido con él y de nuestro perfil o no de riesgo. Esta emoción es distinta a lo que experimentamos con otro tipo de muertes en las que no se nos pasa por la cabeza la idea de poder morir nosotros. Este miedo contribuye a sobrecargarnos psicológicamente intensificando el estado emocional negativo.

El apoyo social de familiares, amigos y conocidos. Es un elemento importante para afrontar cualquier duelo. El distanciamiento físico impuesto por la crisis sanitaria debido al covid-19 imposibilita que muchas de las personas que podrían apoyarnos estén físicamente presentes.

– Por último, la situación de confinamiento conocida por todos, limita las posibilidades de distracción o involucración en actividades que vendrían muy bien para sobrellevar mejor los momentos de dolor (ej., el contacto con la naturaleza, hacer deporte al aire libre, las reuniones con amigos, etc.).

Recomendaciones prácticas

     Aunque el proceso de afrontar el duelo es algo muy personal, también existen puntos en común entre las personas. Para afrontar el duelo de una forma sana tienes que intentar alcanzar un equilibrio entre concederte un espacio para el dolor por esa persona y continuar con tu vida. Tan contraproducente resulta actuar como si nada e ir deprisa, como dejarse arrastrar por una espiral de tristeza y victimismo.

En la entrada de este blog sobre duelo complicado puedes encontrar información sobre las fases o tareas que hay que ir atravesando para resolver un duelo. Algunas de ellas pueden parecerte muy lejanas aún si acabas de perder a alguien. Tómate con calma esa lectura, puedes hacerla más adelante si lo prefieres. Por eso, aquí nos vamos a centrar en lo que puedes hacer desde ya para fomentar que tu duelo siga su curso natural y prevenir que tu proceso de duelo se estanque:

Si eres profesional sanitario, recuerda que puedes notificar la muerte de un modo que ayude. Muéstrate empático y responde todas las preguntas que te hagan. Los familiares tienen una fuerte necesidad de entender las circunstancias que han rodeado a la muerte. Distintos estudios muestran que las tres necesidades principales ante una muerte súbita son entender cómo y por qué ha muerto esa persona, poder despedirse y recibir apoyo. Utiliza con claridad la palabra muerte o fallecimiento sin eufemismos (nos ha dejado, ya descansa en paz, etc.), expresa que lo sientes y deja algún teléfono o recurso al que pueda acudir la persona si lo necesita. Los Colegios de Psicólogos de las distintas comunidades han puesto en marcha teléfonos de apoyo gratuitos tanto para sanitarios como para afectados.

Apóyate en tus familiares y amigos. El que no puedan estar físicamente presentes no significa que no podáis estar conectados. Utiliza el teléfono, las videollamadas…y desahógate. Hablar de lo sucedido e intercambiar impresiones y sentimientos te ayudará a ir asimilando la realidad de la pérdida. Si eres el familiar o amigo de alguien que ha perdido un ser querido, llámalo e insiste si notas que le cuesta contestar.

El funeral u otros ritos también ayudan a aceptar la realidad de la pérdida, que es el primer paso en cualquier proceso de duelo. Aunque existen importantes limitaciones en la situación actual para llevar a cabo un funeral tal y como se solía hacer, puedes encontrar alternativas. Lleva a cabo algún ritual que para ti tenga sentido (ej., haz un pequeño altar en casa, enciende una vela ante su foto, rezad juntos por esa persona, etc). Lo más poderoso es la intención. Además, ten la seguridad de que cuando sea posible habrá importantes ceremonias para honrar y conmemorar a todas las víctimas de esta pandemia.

Necesitas despedirte de tu ser querido. Algunas personas confunden esto con decirle “adiós”. Probablemente aún no estás listo para eso. Y de hecho, una parte de ti siempre mantendrá una conexión perdurable con esa persona. Lo que quiere decir despedirse es que tengas la oportunidad de expresarle lo que te hubiera gustado decirle (ej., expresar tu amor, darle las gracias por ciertas cosas, pedirle perdón por algo pendiente, etc.). Puedes escribir una carta dirigida a esa persona donde recojas todo lo que desees expresar. No caigas en una idealización irreal. Puedes expresar tanto aspectos positivos como otros negativos, construyendo una imagen humana y no por ello menos valiosa de esa persona. Hazlo con tiempo y recogimiento. Es un ejercicio muy especial e importante.

Fomenta pensamientos realistas sobre lo sucedido evitando la catastrofización o dramatismo y la rumiación negativa. Trata de pensar de forma objetiva en relación a cuestiones que te preocupen. Por ejemplo, en vez de “debió de sentirse muy sólo y desamparado sin nadie allí”, “cuanto sufriría el pobre”, etc. Ten claro que los sanitarios que lo han atendido son excelentes profesionales, que se están dejando la piel y hacen su trabajo con entrega. Tu familiar estuvo bien atendido y se hizo lo que se pudo.

Tampoco sobrevalores el efecto negativo de no haber podido estar allí cuando falleció. Es una renuncia generosa pensando en el bien común. Además, existen estudios previos a la crisis del covid-19 que demuestran que estar presente en la UCI en el momento de la muerte de un familiar se asocia a peor trayectoria del duelo, probablemente porque las características del entorno no permiten la intimidad ni el tipo de despedida que uno desearía.

Expresa tus emociones. No evites sentir ese dolor. Aparte de compartirlo con los que te apoyan es muy útil canalizar la expresión emocional en tareas de tipo creativo. Valen muchas opciones y la mejor para ti depende de tus gustos y habilidades  (pintura, música, fotografía, danza, coser…). Tomar la costumbre de escribir una especie de diario puede ser terapéutico. Te ayuda a aprender de ti y de tu experiencia, sin las barreras que a veces podemos sentir para expresar a alguien ciertas cosas. Además se puede convertir en una forma de resolver problemas y nuevas tareas si te acostumbras a escribir asuntos que debes abordar.

Se paciente, date un tiempo, se amable y flexible contigo mismo. No te culpes. Culpa significa cometer una mala acción de forma deliberada. Claramente no eres culpable de nada de lo sucedido. Nadie podía imaginar el resultado.

Cuídate incluso más de lo que lo hacías antes. Aliméntate de forma sana. Cuida de tu sueño y mantén horarios de sueño regular. Haz ejercicio físico. En cuanto te sea posible salir, son especialmente recomendables las actividades al aire libre y el contacto con la naturaleza.

Reinventa una nueva forma de estar conectado con tu ser querido (haciendo algo bueno en honor a él/ella, llevando encima algo especial, etc.). Y fomenta tu espiritualidad del modo en que consideres oportuno.

Si sientes que no avanzas busca ayuda profesional. Un psicólogo puede ayudarte a superar un duelo difícil. No tomes medicación. La investigación ha demostrado que los antidepresivos no resuelven el duelo. Considera en su lugar participar en un programa de terapia cognitivo-conductual o mindfulness que puede aportar cambios importantes a tu vida.

El ser humano es resiliente y puede incluso crecer después de la adversidad. Las personas podemos superar muertes dramáticas y seguir adelante fortalecidas.

 

[Total:24    Promedio:4/5]

Cómo sobrevivir psicológicamente al estado de alarma


     Si hace unas semanas alguien nos hubiera descrito que debido a una pandemia mundial por un virus desconocido la población civil iba a estar forzosamente recluida en sus casas y que para salir, sólo de forma excepcional, tendría que atender ciertas reglas o arriesgarse a ser multada o encarcelada, nos habríamos reído por la ocurrencia. 

Sin embargo, este escenario de novela o de película apocalíptica es ahora real. Al margen de las inmensas consecuencias sociales y económicas que está teniendo y tendrá esta especie de demolición controlada del sistema, y que no dejan de difundirse en los medios, en este post quiero centrarme en cómo te hace sentir a ti que estás leyendo esto.

¿Cómo nos afecta la reclusión en casa que impone el estado de alarma?

     Resulta obvio que todas las situaciones no son iguales, como tampoco lo son las personas. Los seres humanos somos seres sociales y estamos acostumbrados a desempeñar ciertas rutinas de las que depende nuestro bienestar tanto físico como psicológico. Cuando tenemos que quedarnos en casa por fuerza sin salir gran parte de nuestra estructura de vida se viene abajo y podemos experimentar ciertas secuelas. Las principales consecuencias negativas son las siguientes:

  • El aislamiento social genera bajo estado de ánimo. Esta situación puede ser peor en las personas que tienen que atravesar solas este período, a menos que tengan la opción de aprovechar este tiempo para algo que necesitaban hacer (por ejemplo, personas que estaban preparando oposiciones). Si la cuarentena o reclusión obligada nos permite estar en familia y disfrutar de tiempo extra con la pareja o los niños es distinto, aunque surgirán otro tipo de problemas.
  • Las emociones negativas como el miedo e incertidumbre generados por la situación actual pueden por sí solos debilitar nuestro sistema inmune y empeorar el afrontamiento de las situaciones. Al respecto la edad y el estado de salud influirán de forma importante. Por ejemplo, las personas jóvenes, con buena salud y carga académica lo llevan mejor. Suelen ser hábiles y activas con las redes sociales que los mantienen conectados y pueden dedicar este tiempo a avanzar sus tareas académicas. Los más mayores y con salud vulnerable, suman al miedo un mayor estado de aislamiento y menor disponibilidad de recursos. Los niños tienen un sentido del tiempo distinto al nuestro (para ellos el tiempo pasa más lentamente) y necesitan más actividad que los adultos. Si estos elementos no se encauzan de algún modo, pueden terminar irascibles y mostrando problemas de comportamiento. Aunque para ellos será clave que los adultos estemos bien, en cuyo caso pueden mostrarse bastante adaptables.
  • La existencia de preocupaciones laborales y económicas empeora todo lo anterior. Si el aislamiento se vive en mitad de una crisis económica, como es actualmente el caso de muchas familias, puede dispararse el estrés, la ansiedad, aparecer problemas de insomnio, fatiga, etc. todo lo cual, además, también genera inmunosupresión.
  • La exposición a luz solar, el ritmo de actividad física, los horarios regulares de comidas y sueño, etc. desempeñan un importante papel permitiendo que nuestros ritmos circadianos estén bien sincronizados. Aparte del ritmo sueño-vigilia, todos los parámetros fisiológicos y psicológicos muestran ritmos durante el período de 24 horas. Cuando los ritmos están bien ajustados por las rutinas regulares y la exposición adecuada a luz solar, nos sentimos más sanos y con energía. Uno de los riesgos de la situación actual es que estos ritmos se desestructuren lo que afectará de forma negativa a cómo nos sentimos (más cansados, con peor ánimo, etc.) y a nuestra propia salud física, haciéndonos más vulnerables a una posible infección.
  • Además del posible efecto de desincronización de los ritmos, no salir de casa reduce la exposición a luz solar (imprescindible para la formación de vitamina D directamente relacionada con la salud de los huesos, entre otros aspectos) e impide realizar ejercicio físico del modo en que lo viniéramos haciendo. Las personas deportistas estamos acostumbradas a exponernos a la liberación de distintos neurotransmisores cerebrales positivos cuando hacemos ejercicio que elevan el ánimo, la energía y la sensación de control del medioambiente. No poder continuar con esta rutina genera una privación brusca de estas sustancias lo que lleva a intensa frustración y ansiedad. Por otra parte, existen personas con problemas crónicos de salud (diabetes, fibromialgia, etc.) en las que los efectos de no poder realizar la actividad física pautada pueden ser especialmente negativos llegando a agravar el estado de salud en pocas semanas.

     La combinación del aislamiento, con el miedo e incertidumbre que nos genera esta situación insólita, unido a la existencia de preocupaciones por la situación económica, la ruptura en los ritmos habituales, y la reducción de la exposición a luz solar y del ejercicio físico, pueden situarnos en una situación psicológica compleja donde empecemos a experimentar sobre todo síntomas de ansiedad y depresión y problemas de sueño. Llorar sin motivo aparente, responder de forma irascible, tener un intenso nerviosismo interior o sentimientos de pánico, no poder conciliar el sueño, despertarse con frecuencia o tener sueños angustiosos, son ejemplos de este tipo de manifestaciones.

¿Qué podemos hacer para intentar sentirnos lo mejor posible?

     Esta situación no es fácil. Sin embargo, no es inevitable que te tengas que sentir mal. Puedes afrontar lo que está sucediendo de un modo que amortigüe mucho su impacto negativo en tí. Algunas recomendaciones son las siguientes:

  • Intenta estar en contacto con tus amigos y familiares. Las redes sociales están permitiendo que este tiempo aislados no estemos realmente solos. Al respecto, los innumerables videos y chistes de los grupos de whasap te pueden dejar más vacío, si te apetece dedícales algo de tiempo pero no pases horas con esto. Es preferible que intentes fomentar conversaciones o video llamadas de más calidad con gente importante para tí. Se creativo y usa el humor. En los medios se han difundido imágenes de vecinos, por ejemplo jugando al bingo desde los balcones. Cualquier iniciativa viable que te haga pasar un buen rato es bienvenida.
  • Si pasas el aislamiento en familia, valora este tiempo extra para disfrutar de tu pareja y de tus hijos. Sin duda también surgirán conflictos. Es bastante normal. Intenta adoptar una actitud paciente y constructiva. Puedes hacer tuyas ciertas frases cuando sientas malestar, como por ejemplo, “es normal, todos estamos un poco nerviosos”, “si me enfado será peor”, “voy a intentar relajarme y disfrutar”. Si estáis con niños, tratad de reservar algo de tiempo para vosotros (por ejemplo, durante al menos 2 horas diarias cada uno de vosotros se dedica a hacer algo que necesite como relajarse, arreglarse con calma, etc.). Estar absolutamente todo el tiempo juntos puede agotaros. Cuanto mejor ánimo tengáis los padres, mejor estarán los niños. 
  • Establece cada día pequeños objetivos que quieras realizar. Existe una relación incluso causal, según muestran los estudios, entre el número y la calidad de actividades que hacemos cada día y nuestro estado de ánimo. Levantarte a cualquier hora, sin rumbo, para dejarse llevar por las redes sociales tumbado en el sofá…es el escenario perfecto para acabar deprimido en tiempo record. Fuérzate cada día a cumplir objetivos. Si te ayuda, anótalos en un papel. Programa primero los obligatorios (relacionados con trabajo o estudio) y después los de ocio, cuidando tener tanto tiempo en familia (si estas acompañado) como tiempo para tí. Los que tenemos niños estamos constatando agradecidos lo bien que está funcionando, por ejemplo, el colegio online en algunos casos. Es recomendable, además, asignarles pequeñas tareas de la casa adecuadas a su edad.
  • Escuchar las noticias puede ser parte de las actividades a realizar. Mantente informado pero no pases horas escuchando lo mismo, pues al final es también una actividad que puede dejarte vacío. Simplemente ponte al día y pasa a otra cosa. Cuidado con las series, pon un límite (ej. máximo dos episodios al día).  Piensa que las actividades que más aumentan los sentimientos positivos son las que implican uso de competencias, algún tipo de contacto social y/o se realizan al aire libre. El resto de actividades (ver TV, tumbarse, etc.) se consideran actividades de inercia y hay que ponerles límite porque no aportan mucho.
  • No te obsesiones ni con el lavado de manos ni con ninguna otra medida anticontagio. Ten un comportamiento razonable y responsable y ya está. Confía. Incluso aunque cogieras el virus, lo más probable con diferencia es superarlo bien. Siempre han existido enfermedades y virus, a los que has estado expuesto.
  • Mantén rutinas y horarios regulares para evitar que tus ritmos circadianos se desincronicen. Levántate y acuéstate aproximadamente a la misma hora los días de entresemana, pudiendo alargan el sueño en torno a hora y media más el fin de semana. Cuando le levantes arréglate y vístete, cómodo, pero de forma que te resulte agradable. Quedarse todo el día en pijama es también otra de las rutas para llegar fácil a sentirse deprimido. Puedes tomar una siesta a medio día de entorno a 30 min. No prolongues más la siesta pues aparte de “hipotecar” tu sueño nocturno las siestas largas generan bajo estado de ánimo. Puedes ver recomendaciones sobre cómo cuidar o mejorar tu sueño en la entrada sobre higiene de sueño e insomnio.
  • Cuida tu alimentación. Puedes aprovechar este tiempo para organizar un mayor número de comidas caseras y saludables. Abusar de los alimentos procesados y de los dulces (a los que solemos recurrir cuando sentimos ansiedad) sólo empeorará las cosas como puedes ver en este link.
  • Evita de forma creativa la reducción de la exposición a luz solar y la falta de ejercicio. Si tienes jardín en casa, estás de suerte, aprovéchalo. Si vives en un piso, utiliza el balcón y la azotea. En algunas comunidades han hecho horarios entre los vecinos para no coincidir muchas personas y tener cada familia un tiempo de uso de la azotea. Respecto al ejercicio, existen inmunerables opciones de videos online que te permitirán continuar con tu actividad preferida de forma aceptable. He visto personas haciendo spinning en su balcón y en montones de videos en las redes se muestran las alternativas creativas de cada uno. 
  • Si la crisis sanitaria del coronavirus te ha sacudido directamente a nivel económico, piensa que se trata de una situación muy generalizada. Necesariamente se van a tener que arbitrar medidas para poder afrontar esta situación. A nivel individual, puede resultarte útil leer la entrada sobre cómo preocuparse menos. Como puedes leer con más extensión en ese link, el enfoque es resolver lo que uno puede modificar o influir, y con lo que no podemos cambiar, hacer un trabajo personal de adaptación emocional. Puede serte muy útil aprender a hacer mindfulness. Existen audios útiles en Internet y no es complejo. Puedes empezar a sentirte más calmado en pocos días.  Otro recurso sencillo, que se aprende en un rato, es la respiración abdominal que también puede serte muy útil.
  • Sin ningún ánimo de frivolizar, intenta extraer algunos elementos positivos derivados de toda esta situación. Personalmente pienso que a mucha gente le va a ayudar a valorar la normalidad. No solemos apreciar las cosas cuando las tenemos. Además, de facto todo lo sucedido pone en perspectiva lo que realmente importa y lo que no. Por otra parte, si conseguimos confiar en que esto pasará y en que este momento sirve a un bien mayor, podemos sentirnos incluso algo privilegiados de vivir un momento que se convertirá en historia. 

     Es el momento de estar juntos y de mostrarnos responsables y solidarios. Juntos podemos con esto. Podemos ser resilientes, es decir, crecernos ante la adversidad y salir fortalecidos. Cuida bien de tí, tanto por tí, como para poder cuidar de otros. Si notas que la situación te desborda y que no puedes solo, no dudes en pedir ayuda. Los psicólogos seguimos disponibles online e incluso de forma presencial en los contextos donde es posible.

[Total:48    Promedio:3.7/5]

¿Cómo respirar bien?

¿Cómo respiras?

     La oxigenación de nuestro cuerpo a través de la respiración es esencial para que se produzcan importantes reacciones de combustión en nuestras células. Al inspirar o tomar aire entra oxígeno (O2) en los pulmones y al espirar o soltar el aire se exhala dióxido de carbono (CO2). Durante esta combustión se genera energía que es almacenada en el cuerpo en forma de compuestos químicos. El oxígeno es tu principal combustible.

Si respiras de forma superficial se produce una oxigenación deficiente que a corto plazo se asocia a fatiga, falta de energía, pobre concentración, fallos de memoria, etc. y a largo plazo puede llevar a problemas de salud física y mental. Por tanto, es muy importante respirar bien porque si la oxigenación falla, la salud se resiente.

La respiración es un proceso automático (sucede porque estás vivo). Por eso, es probable que nunca te hayas parado a pensar en cómo estás respirando. No obstante, la acción automática de respirar puede verse influida por numerosos factores. El estilo de vida estresante de nuestros días hace que muchas personas respiren mal sin saberlo. Según un informe de la World Health Organization de 2016, 350 millones de personas en el mundo están afectadas de estrés. La mala oxigenación ayuda a cronificar el estrés y puede llevar a problemas de salud.

¿Respiración torácica o diafragmática?

     Si haces una respiración profunda ¿notas que la zona de tu cuerpo que más se mueve es el tórax?  ¿tensas el pecho al respirar? Una respuesta afirmativa a estas preguntas sugiere que tienes un patrón de respiración torácico. En la respiración torácica, los pulmones se inflan y desinflan a través de la expansión y contracción del pecho. Esto da lugar a una oxigenación poco eficiente pues con esta respiración el aire no llena los pulmones de forma correcta. La respiración torácica es un tipo de respiración más superficial y debe producirse a un mayor ritmo para cubrir las necesidades de oxígeno. Esta forma de respirar se asocia a fatiga, ansiedad, tensión, etc. Respiramos así cuando estamos estresados y viceversa, respirar de forma torácica ayuda a perpetuar estados emocionales negativos. En el extremo puede llegarse a hiperventilar  como sucede en los ataques de ansiedad.

Para respirar correctamente hay que activar el diafragma. El diafragma es el músculo que separa la cavidad torácica de la cavidad abdominal. Cuando contraemos el diafragma al inspirar el abdomen se expande o sube hacia arriba permitiendo una completa entrada de aire a los pulmones. A continuación, el diafragma se relaja y el abdomen se contrae, ejerciendo una presión que ayuda a la expulsión del aire de los pulmones. La respiración diafragmática o abdominal es la más saludable (p. ej., es la que podemos observar en un bebé dormido). Aunque en algunas situaciones sí está indicada la respiración torácica, por ejemplo, cuando hacemos ejercicio físico intenso (aquí la respiración abdominal sería útil en la fase de recuperación).

Al respirar de forma abdominal, la oxigenación es óptima pues los pulmones se llenan completamente de aire y esto permite reducir el ritmo respiratorio. Si enlentecemos lo suficiente la respiración abdominal podemos alcanzar estados de calma y relajación.

Beneficios de la respiración diafragmática

     El patrón respiratorio tiene efectos a nivel físico y psicológico. Algunos de los beneficios de la respiración abdominal son los siguientes:

  • Mejora la función cardiovascular. A través de las interacciones entre la respiración y el sistema cardiovascular mediadas por el nervio vago, el patrón de respiración abdominal favorece la salud del corazón y el descenso de la presión sanguínea.
  • Mejora la función digestiva. La respiración abdominal activa el sistema nervioso parasimpático lo que favorece la digestión y el tránsito intestinal.
  • Aumenta la capacidad pulmonar pues consigue llevar más cantidad de oxígeno a los pulmones. Por ejemplo, en un estudio de Hunt et al. (2018) publicado en el Journal of Clinical Sport Psychology se demuestra en 76 atletas universitarios que practicar respiración diafragmática aumentaba el volumen tidal y reducía la frecuencia cardíaca en comparación con la respiración pausada o el entrenamiento en relajación muscular. En otros estudios se ha destacado su utilidad como complemento en el tratamiento del asma (revisión Cochrane de Thalita et al., 2016) aunque en ese ámbito deben efectuarse más estudios.
  • Una mejor oxigenación se relaciona incluso con un mejor aspecto de la piel.
  • Cuando la oxigenación es mejor hay más sensación de energía y menor fatiga.
  • Reduce los síntomas de ansiedad y favorece estados emocionales positivos convirtiéndose en una técnica de autocontrol muy recomendable para afrontar el estrés. En distintos estudios se ha demostrado que la respiración abdominal reduce los niveles de cortisol (un indicador objetivo de estrés).
  • Cuando la respiración abdominal se realiza a ritmo lento y profundo permite alcanzar estados de relajación. De hecho esta forma de respirar es parte integrante de cualquier técnica de relajación y mindfulness. A su vez, la relajación tiene múltiples ventajas para el organismo como se ha expuesto en entradas previas.

¿Cómo hacer respiración diafragmática?

     La respiración diafragmática es fácil de aprender y tiene efectos notables. En una revisión reciente de Hopper et al. (2018) (Database of Systematic Reviews and Implementation Reports) sobre la eficacia y beneficios de la respiración diafragmática se destaca su papel en la reducción del estrés y su eficiencia, por ser una intervención rápida, de muy bajo coste y eficaz.

     La respiración diafragmática puede ser parte de un procedimiento más amplio de relajación o mindfulness o emplearse sola. Es muy importante que una vez aprendida tomes la costumbre de respirar así siempre que puedas y practiques a diario. Para aprender a hacer respiración diafragmática hacer puedes seguir estos pasos:

  • Siéntate erguido pero con los hombros y el cuerpo relajados, sin tensión. También puedes acostarte boca arriba si lo prefieres (las primeras veces ayuda a notar el movimiento del estómago flexionar las rodillas apoyando los pies en la superficie donde estés). Cuando hayas aprendido a respirar así puedes hacerlo de pie e incluso caminando.
  • Coloca una mano sobre tu vientre y la otra sobre tu pecho, y observa cómo es tu respiración en ese momento. Si se mueve la mano del pecho, estás respirando de forma torácica. Puedes cerrar los ojos si lo prefieres, pero no es imprescindible.
  • Toma aire lenta y profundamente por la nariz mientras cuentas hasta tres intentando que el pecho no se mueva y que tu abdomen suba al inspirar. Mientras más extiendas el diafragma y más profundo respires, más se “hinchará” tu vientre y mejor se llevará a cabo la respiración. Adopta una actitud pasiva, sin forzar nada. Ten en cuenta que lo de contar hasta tres es aproximado, a medida que se enlentezca tu ritmo podrías llegar a contar mucho más.
  • Una vez esté el aire dentro de tu cuerpo, con el estómago hinchado, retenlo durante varios segundos y percibe tus pulmones llenos de aire.
  • Cuando sientas la necesidad de exhalar o soltar el aire, suéltalo por los labios ligeramente entre abiertos. Hazlo de manera relajada y tranquila, contando hasta tres lentamente (como hacíamos para inspirar). Notarás como el abdomen se deshincha. A algunas personas les resulta relajante emitir un suave sonido audible al expulsar el aire por la boca.
  • Antes de volver a inspirar por la nariz, haz una breve pausa de varios segundos, hasta notar que tu cuerpo te demanda más aire.
  • Repite este proceso varias veces. Intenta observar cuidadosamente los cuatro momentos que tiene tu ciclo respiratorio (inspirar-pausa-espirar-pausa, y así sucesivamente…).

Comienza con pocos minutos y ve aumentando el tiempo a medida que domines la técnica. Algunas personas se ponen nerviosas y parece como si no supieran respirar la primera vez que intentan hacer esto. Es un efecto muy pasajero que desaparece rápido insistiendo en la práctica.

Recuerda no forzar nada. La respiración es automática, es decir va a suceder de todas formas, simplemente concéntrate en como tu estómago sube y baja con cada respiración.

Puede ser útil poner música relajante o acompañar la respiración de alguna visualización que te apetezca (por ejemplo, imaginar que el aire que entra en tu cuerpo es de un color que te encanta y aporta energía y al salir de ti arrastra fuera lo que te preocupa o molesta…).

Practicar aproximadamente 10 min. cada día tiene un efecto notable en tu salud. ¡¡Pocos recursos de ayuda cuestan tan poco y aportan tanto como respirar bien!!

[Total:16    Promedio:4.8/5]