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Acerca de Elena Miro

Profesora de la Facultad de Psicología de Granada

Cómo prevenir el suicidio

Depresión, Otros problemas clínicos, ,

     El suicidio representa un caso grave y complejo de violencia dirigida contra uno mismo que ocasiona un profundo impacto en la familia, el entorno y la sociedad en su conjunto.

Suele ignorarse la envergadura real del problema, según la Organización Mundial de la Salud se estima que cada año se producen en el mundo en torno a 1 millón de muertes por suicidio. Aproximadamente un 57% de las muertes violentas serían por suicidio. En EEUU el suicidio figura entre las primeras 10 causas de muerte.

En España, en el último año con datos del INE (2015) se registraron 3.602 muertes por suicidio (2.680 hombres y 922 mujeres). Aunque, la media de suicidios por millón de habitantes es algo menor a la cifra mundial.

No obstante, como comentan Santurtun et al. 2017 en su reciente estudio sobre el suicidio en España, existen miles de casos sospechosos de “muerte accidental” por ahogamientos, accidentes de tráfico o envenenamientos con psicofármacos y drogas que podrían ser suicidios encubiertos.

Las tasas de prevalencia varían mucho según la cultura y aspectos psicosociales. En nuestro país se comete más suicidio en Málaga, Asturias y Galicia, sin que estén claras las razones de estas diferencias.

El suicido es más frecuente en los varones, aunque las mujeres cometen un mayor número de intentos de suicidio. Los varones suelen optar por métodos contundentes (p. ej., emplear una pistola es lo usual en EEUU) y las mujeres prefieren medios que no deformen su imagen, siendo el más habitual el envenenamiento con fármacos o drogas.

Tener más de 69 años se asocia a mayor prevalencia de suicidio, aunque también hay un pico muy preocupante entre los 15-24 años pero el suicidio puede darse en cualquier edad. El suicidio es más frecuente en zonas urbanas que rurales y en primavera e invierno.

Por todo lo anterior, la prevención del suicidio se ha convertido en un tema de gran interés y en una de las actuaciones prioritarias a nivel de salud en muchos países.

¿Qué lleva al suicidio?

     Las ideas de suicidio suelen darse en el contexto de una depresión u otros problemas mentales (principalmente trastorno bipolar, trastorno límite de la personalidad o abuso de sustancias) y ante la toma de conciencia de una enfermedad médica grave. Además, lo anterior se combina con circunstancias externas que llevan a la persona a sentirse sobrepasada.

No es imprescindible estar deprimido o enfermo para cometer suicidio. La investigación ha encontrado que el mejor predictor del suicidio es la desesperanza. No tener esperanza en el futuro y creer que las cosas no mejorarán. La persona valora que no puede hacer nada para cambiar su situación y que el sufrimiento que padece le resulta insoportable.

El suicidio puede ser a veces un acto impulsivo donde una persona desesperada (deprimida o no) intenta acabar con su sufrimiento. En otros casos, es una decisión meditada.

Los principales factores de riesgo de suicidio son haber experimentado experiencias de abuso físico o sexual o maltrato psicológico, haber vivido acontecimientos dolorosos, la pérdida de un ser querido, tener una historia familiar de intentos de suicidio y falta de apoyo social o aislamiento.

     Además, según la etapa de la vida se añade a lo anterior como factor de riesgo de suicidio:

  • En la infancia tener una familia desestructurada y mala relación con los padres, convivir con un enfermo mental como único pariente, hacer sido castigado de forma humillante o ser víctima de bullying.
  • En la adolescencia desengaño amoroso, excesivas expectativas de los progenitores que sobrepasan las capacidades del joven, embarazo no deseado, confusión sobre la orientación sexual y bullying.
  • En la adultez destacan el desempleo (durante el primer año) y la quiebra financiera.
  • En la vejez, la viudez, enfermedades crónicas dolorosas o incapacitantes, ser consciente de la pérdida de las facultades mentales, sentimientos de soledad e inutilidad, o sentirse abuelo “ping-pong” (con traslado forzoso de domicilio).

     Existe también un efecto imitativo del suicidio que se denominó Efecto Werther (por la novela de Goethe de 1774 en la que un joven angustiado por amor se pega un tiro, la novela tuvo que ser prohibida en diversos lugares de Europa porque ocasionó una oleada de suicidios).

Por ello, es importante cuidar el modo en que se divulgan las noticias de suicidio en los medios de comunicación.

 Señales de alarma

     A diferencia de otras amenazas para la salud, las conductas de suicidio se pueden prevenir y controlar. Ahora bien, no tiene sentido que te sientas mal si alguien cercano cometió suicidio y no se supo prever. Estas señales son observables para los que somos expertos y nadie que no lo sea tiene por qué conocerlas.

Claramente hay una necesidad de dar más información y mejorar muchísimo la detección del riesgo de suicidio en los lugares donde podría detectarse. Por ejemplo, los estudios muestran que la mayoría de las personas que se suicidó visitó poco antes a un médico de cabecera que no supo identificar el riesgo.

     Las señales de alarma de suicidio según la American Psychological Association son las siguientes:

  • Decir que uno se quiere morir. Cualquier mención a desear morir, descansar, desaparecer, no aguantar más, etc. debe tomarse en consideración.
  • Que la persona se muestre preocupada acerca de la muerte y morir.
  • Sentirse una persona sin valor, con intensos sentimientos de culpa, y expresar cosas como que “estarían mejor sin él/ella”.
  • Mostrar cambios en los hábitos de comida (pérdida de apetito y peso, o lo contrario).
  • Cambios notables en conducta o personalidad (triste, irritable, ansioso, muy cansado, apático…). Cuidado también con el cese de la angustia, y la aparición de calma tras una fase de agitación respecto a un problema que sigue ahí.
  • Dificultad para atender sus obligaciones en el trabajo, la escuela u otro tipo de actividades.
  • Aislarse de los amigos, actividades o hobbies que antes le gustaban.
  • Perder el interés en su propia apariencia personal.
  • Organizar aspectos de su muerte (p. ej., escribir una carta de despedida, hacer arreglos financieros, hacer testamento, etc.).
  • Desprenderse de posesiones preciadas.
  • Asumir riesgos innecesarios.

     Si la persona está siendo atendida por un psicólogo, éste hará una estimación del riesgo real de suicidio basándose en la evaluación de los pensamientos de suicidio, las emociones, la existencia de un plan de suicidio y el análisis de los intentos suicidas pasados, si los hubiera.

Por ejemplo, el riesgo de suicidio es mayor si la persona ya ha planeado cómo lo haría y sube más cuanto más elaborado esté el plan (p. ej., tiene a su disposición el medio, ha pensado el lugar, el momento,…). Por otra parte, si existen intentos pasados de suicidio el riesgo es alto si se emplearon métodos muy letales, la letalidad ha ido en aumento con cada intento o la persona experimentó frustración por no lograrlo.

Hay pacientes que lo que muestran son autolesiones (p. ej., cortes en el brazo, quemaduras, etc.) que también son conductas peligrosas y que, a veces, se emplean para regular su estado emocional o castigarse debido a sentimientos de culpa.

En la siguiente entrada se describe qué hacer cuando hay riesgo de suicidio.

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¿Cómo afrontar el aborto?

Otros problemas clínicos

Dolor negado

     El aborto espontáneo que se produce de manera natural suele ser un suceso imprevisible e irremediable que impacta de forma dolorosa a la mujer. Cada caso es distinto pero es habitual sentir una mezcla de tristeza, enfado, culpa y aislamiento.

La reacción del entorno y de los profesionales sanitarios no siempre es la más adecuada y un porcentaje elevado de las mujeres que atravesamos esta experiencia se siente insatisfecha respecto al apoyo recibido.

Son frecuentes los comentarios bien intencionados del tipo “no pasa nada, es algo frecuente” o el dar ánimos para un pronto y nuevo embarazo (incluso tenemos refranes populares al respecto: “mujer legrada, mujer embarazada”) que tienen el efecto en la mujer de hacerla sentir que su dolor es infravalorado.

Ese minimizar el dolor por la pérdida y privar a la mujer de un espacio donde poder expresarlo tiene que ver tanto con el desconocimiento real del impacto psicológico de un aborto como con la incomodidad cultural que mucha gente experimenta al acercarse a temas que no controla como son los relacionados con la muerte.

Pero lo cierto es que a pesar de su frecuencia (según la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia, entre el 10 y el 20% de los embarazos terminarán en aborto espontáneo antes de las 22 semanas de gestación) se trata de una experiencia impactante en la vida de la mujer.

Los efectos negativos del aborto pueden además haberse acentuado en nuestra sociedad actual. El “valor” de cada hijo es mucho mayor ahora en un contexto donde se suelen tener pocos hijos y se retrasa de forma considerable el inicio de la procreación.

Ésta entrada se centra en el aborto espontáneo, pero técnicamente, las pérdidas reproductivas engloban también la muerte perinatal (a partir de las 20-24 semanas de gestación según el estudio), la muerte de un bebé durante el parto o después de nacer, la falta de éxito en la reproducción asistida y la interrupción voluntaria del embarazo ya que todas estas circunstancias pueden tener consecuencias adversas en la mujer.

Factores que nos afectan

     Falta investigación sobre los factores que influyen en el desarrollo de problemas psicológicos tras sufrir pérdidas reproductivas y sobre la mejor forma de abordarlos en terapia.

En la única revisión existente sobre estudios relacionados con abortos y otras pérdidas perinatales se pone de manifiesto que uno de los factores más influyentes en la reacción psicológica es la edad gestacional. Cuanto mayor es la edad gestacional (tiempo de embarazo) peores son las consecuencias.

Es evidente que cuanto mayor fuera el tiempo de embarazo mayor es la aparición de elementos (reconocimiento explícito de la existencia de un bebé, comunicación de la noticia a otros, desarrollo de un vínculo e interacciones con el bebé al hablarle…, etc.) que van a complicar la elaboración de la pérdida pudiendo incluso convertirla en un verdadero proceso de duelo en los casos más avanzados.

Además existen características sociodemográficas que se asocian a una peor reacción como la edad de la madre. Las peores consecuencias se observan en pajeras muy jóvenes y también en las de más edad. Por otra parte, la existencia de un bajo nivel educativo y/o factores sociales adversos, así como el tener antecedentes de problemas psicológicos complican la situación.

En conjunto, las mujeres con un embarazo muy avanzado, una historia previa de traumas o problemas psicológicos y circunstancias psicosociales adversas están en alto riesgo de desarrollar problemas serios tras un aborto espontáneo como un trastorno de estrés postraumático o una depresión.

La recurrencia de abortos espontáneos puede producir también por sí misma síntomas que recuerdan al trastorno de estrés postraumático (el que se origina tras experimentar sucesos traumáticos como accidentes, asaltos, atentados, etc.). Con síntomas de reexperimentación del suceso traumático en forma flashback y pensamientos intrusivos sobre lo sucedido, acompañado de ansiedad y conductas de evitación de todo lo que recuerde al aborto, embarazo o incluso la propia pareja.

El estado emocional puede estar dominado por la ansiedad, la culpa, la ira, la rabia, la hostilidad (que puede dirigirse contra la pareja), a veces la vergüenza, y con mucha frecuencia hay tristeza e incluso depresión.

Algunos hombres pueden no saber cómo comunicarse con su pareja (por temor a que su mujer se sienta peor…) y actuar de un modo que no sirva de apoyo a la mujer, pero la experiencia los afecta a ambos.

En la citada revisión el hombre experimentaba más dolor cuanto más avanzada estaba la gestación y si se había llegado a ver al bebé en una ecografía. Mientras que la reacción en la mujer no se asociaba significativamente a haber visto o no una imagen del bebé.

Afortunadamente, la mayoría de las personas integran el malestar emocional por un aborto en torno a 3-4 meses. A continuación incluimos algunas recomendaciones para intentar ayudarte en esta tarea.

Qué hacer ante el aborto

     Los estudios existentes indican que el tiempo es el factor de protección más importante para reducir el malestar. Es decir, el propio paso del tiempo pondrá las cosas en su lugar.

La calidad de la relación de pareja es otro elemento clave que ayuda a la recuperación o puede entorpecerla, en caso contrario.

Si el nivel de malestar que se experimenta está dentro de límites normales la terapia psicológica no va a acelerar la reducción del dolor. Ahora bien, si tienes elevados niveles de malestar puedes beneficiarte del apoyo psicológico.

Por ejemplo, en el estudio de Kong, Chung y Lok del año 2014, el porcentaje de mujeres con malestar a los 3 meses después del aborto era de un 17,1% y de un 24,4% en el grupo de apoyo psicológico y en el control que no recibía tratamiento, respectivamente, sin diferencias significativas. Pero las mujeres con elevados niveles de malestar o depresión tenían una puntuación media de malestar de 33,3% frente a 61,1% en función de haber recibido apoyo psicológico o no, lo que era claramente diferente.

Algunas recomendaciones serían las siguientes:

  • Busca información sobre lo sucedido. La mayoría de los abortos espontáneos guardan relación con anomalías cromosómicas o problemas en el desarrollo del feto que hacen inviable la vida. Un ginecólogo empático que proporciona una buena explicación es un elemento importante que ayuda a reducir estrés. Expresa tus dudas, tus preocupaciones, etc. incluyendo la guía y recomendaciones de tu médico para un futuro embarazo si es tu caso. Y por supuesto, el ritmo lo marcas tú, cuando estés preparada.
  • Expresa tus pensamientos y sentimientos en un contexto seguro y de apoyo. Apóyate en tu pareja y tened una buena comunicación. Expresar lo que sientes, compartirlo… te hará sentir mejor. Además, la pareja y amigos de calidad pueden ayudarte a tomar perspectiva. Albergar sentimientos de culpa y dudas sobre lo sucedido no ayuda a mejorar. Por ejemplo, es frecuente que la mujer se culpe por cualquier circunstancia que piensa pudo afectar el embarazo (“no debí viajar” o “no debí ir al guimnasio”, etc.) cuando lo real es que estos factores no han afectado.
  • Relacionado con lo anterior, desarrolla ideas realistas sobre la experiencia. No te creas sin más cualquier pensamiento que cruza tu mente, pues sólo son formas posibles de interpretar la realidad. El significado que atribuyes a lo sucedido es importante que sea objetivo. Si elaboras significados irracionales y dolorosos (“esto significa que no debo ser madre”, “esto significa que el Destino no desea unirme a esta pareja”, etc.) vas a retrasar tu recuperación.
  • Date un tiempo. Acepta y se paciente con tus sentimientos. Mímate (p. ej., realiza actividades que te relajen, que te gusten…). Y haz extensivo esto a tu pareja. Los abortos pueden ser una ocasión para sentirnos más unidos o para desencadenar una crisis de pareja que puede incluso acabar en ruptura. La clave es entender al otro, no culpabilizar, y comunicarse de forma eficaz.
  • Algunas mujeres encuentran útil realizar alguna tarea artística o manual que sirva tanto para expresar el dolor como para dar un lugar al bebé. Puede consistir en escribir una carta donde le expresamos nuestros sentimientos, reconocimiento y le damos un lugar en nuestro corazón para siempre. Desde un punto de vista sistémico se trata de un miembro que forma también parte del sistema.
  • Si te sientes muy mal o ves que te has estancado solicita la ayuda de un psicólogo. El tratamiento se centrará en elaborar la pérdida o tratar específicamente el problema que puedas presentar como una depresión, un trastorno de ansiedad, un problema de pareja, etc. Si tu malestar está dentro de límites normales pero por tu situación no dispones de personas con las que desahogarte también puede ser útil el apoyo de un psicólogo.

 

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¿Cómo nos afecta el horario de sueño?

Sueño, , ,

Matutinos y vespertinos

    Desde el punto de vista del ritmo de sueño-vigilia hay tres tipos de personas o cronotipos. Las personas matutinas son las que tienden a acostarse y levantarse temprano, las vespertinas, prefieren acostarse y levantarse tarde, y las que no muestran una preferencia tan clara por esos horarios se denominan tipo indiferenciado o intermedio.

Entre estos tres cronotipos existen muchas posibilidades (p. ej., uno puede ser moderadamente vespertino si se acuesta a las 1:30 y se levanta a las 9:30, o claramente vespertino si se acuesta a las 05:00 de la madrugada y se levanta a las 13:00 de la tarde).

     La mayoría de las personas pertenecen al tipo intermedio (p. ej., duermen entre las 12:00 y las 8:00). La vespertinidad es especialmente frecuente en la adolescencia (puede afectar hasta un 16%) pero tiende a corregirse sola a medida que se cumplen años. La edad conlleva un adelanto de fase del ritmo de sueño-vigilia, por eso muchas personas mayores son tan madrugadoras.

¿Por qué unos madrugan y otros prefieren trasnochar?

     Las diferencias en horario de sueño, a veces, se atribuyen erróneamente a otros factores (p. ej., se levanta tarde porque es perezoso…, o se levanta temprano porque le gusta madrugar…). El cronotipo es también un aspecto bastante ignorado en los estudios de salud.

Pero estas diferencias en horario de sueño no son un mero gusto o capricho, sino que reflejan un funcionamiento interno distinto de los sujetos matutinos (a veces llamados “alondras”) y vespertinos (“búhos”).

     Los seres humanos, al igual que otros seres vivos, tenemos un reloj corporal interno o marcapasos en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo que regula nuestros ritmos corporales y psicológicos, incluido el ritmo de sueño-vigilia. El período habitual de la mayoría de estos ritmos es cercano a 24 horas por lo que se denominan ritmos circadianos (del latín circa: cerca de, y dies: día, circadiano).

Estos ritmos están preparados para sincronizarse con el ritmo ambiental diario de luz-oscuridad. En concreto, para estar activos y despiertos de día, y para dormir y descansar de noche.

Unas células especiales sensibles a la luz en la retina (no relacionadas con la visión, por ejemplo, captan los cambios de luz con los ojos cerrados) trasmiten la información lumínica al reloj del núcleo supraquiasmático a través del tracto retinohipotalámico.

A través de otras conexiones el nucleo supraquiasmático participa en la producción de melatonina de la glándula pineal (la secreción de melatonina es máxima durante la fase de oscuridad y promueve sueño, mientras la luz inhibe su secreción). El cortisol sigue un ritmo opuesto al de la melatonina, con sus concentraciones mínimas 3-5 horas tras el inicio del sueño y su máximo al despertar por la mañana, facilitando los procesos fisiológicos asociados a despertar.

Además, la temperatura central es uno de los indicadores más robustos de los ritmos circadianos. El sueño ocurre durante el descenso de esta temperatura que comienza a última hora del día. La temperatura alcanza su mínimo de madrugada y asciende al despertar.

En personas de cronotipo intermedio sobre las 9 de la noche empieza el descenso de temperatura junto con un aumento de la melatonina que prepara para el sueño. En torno a las 5-6 de la madrugada se alcanzará el mínimo valor de temperatura del día, poco después del mínimo de cortisol. El aumento de temperatura y cortisol (y la supresión de melatonina) se asocian al despertar y preparan al cuerpo para la actividad.

Los matutinos tienen avanzados 90 minutos o más estos ritmos, así como los de otras hormonas, y lo contrario sucede en las personas vespertinas. La calidad del sueño y otros aspectos de la salud serán mejores cuando uno se va a dormir durante el descenso de su temperatura corporal (en sintonía con el ritmo de melatonina y cortisol).

Intentar dormir cuando los ritmos biológicos internos indican activación, o viceversa, genera desincronía circadiana (imposibilidad de dormir cuando a uno le obligan, y somnolencia y fatiga cuando toca estar despierto). Este desajuste entre los ritmos biológicos y los exigidos socialmente se ha llamado  jet-lag social. Los trabajadores con turnos rotativos o de noche, o las personas con síndrome de fase de sueño retrasada sufren problemas de este tipo que pueden constituir un serio riesgo para la salud.

Otras características de las “alondras” y los “búhos”

     El cronotipo afecta de múltiples formas al estilo de vida diario, el rendimiento, el bienestar o la salud. Algunas de las diferencias entre matutinos y vespertinos más consistentes en los estudios son las siguientes:

  • Nivel de activación. Los momentos de máxima activación se producen durante la mañana para los matutinos y durante la tarde-noche para los vespertinos. La activación tiene un ritmo paralelo al de la temperatura corporal, alcanzando su mínimo de madrugada 1-2 horas después del mínimo de temperatura y subiendo de nuevo por la mañana.
  • Tareas de ejecución o rendimiento. El rendimiento académico, laboral, deportivo, etc. será óptimo cuando la tarea se realice en el momento ideal del día según el cronotipo de cada uno. Por la mañana en el caso de los matutinos, y por la tarde-noche para los vespertinos. Los ritmos psicológicos (atención, memoria, etc.) se alcanzan entre 1,5 y 3 horas antes en matutinos que vespertinos. Por ejemplo, los matutinos conducen mejor a las 06:00 u 08:00, mientras los vespertinos lo hacen mejor a las 22:00 y 00:00.
  • Calidad de sueño. Las personas matutinas presentan una mayor disminución de la temperatura al comienzo del sueño, lo que se asocia a una mejor calidad de sueño levantándose más animados y despejados por la mañana. Esto se debe a que la tendencia matutina está mejor sincronizada con el ciclo luz/oscuridad. Las personas vespertinas duermen menos entre semana y más los fines de semana y presentan una calidad de sueño inferior necesitando más tiempo de sueño.
  • Personalidad. Es el ámbito de diferencias menos claro. En algunos estudios se destaca que los matutinos tienen un estilo de personalidad más analítico y conformista, son meticulosos, mientras los vespertinos destacan por un estilo sintético y creativo. Los vespertinos pueden puntuar más alto en extraversión y neuroticismo.
  • Ajuste emocional. Las personas vespertinas suelen puntuar más alto que las matutinas en alteraciones psicológicas de todo tipo (p. ej., depresión). En adolescentes ser muy vespertino se asocia a alteraciones emocionales.
  • Estilo de vida. Los matutinos practican más actividades deportivas al aire libre y, en general, hacen más deporte que los vespertinos. Las personas vespertinas consumen más cafeína, cigarros y alcohol, mientras los matutinos prefieren el té. Los vespertinos presentan hábitos de alimentación y sueño más irregulares que los matutinos. En general, la matutinidad promueve un estilo de vida más saludable y los vespertinos suelen presentan peor salud física y psicológica.

     En combinación con influencias genéticas, la preferencia por la matutinidad-vespertinidad se ha asociado con la época del año en la que se nace. Los nacidos de octubre a marzo tienden a ser más matutinos que los nacidos de abril a septiembre lo que parece relacionarse con las horas de luz de los meses del año (p. ej., las personas nacidas en invierno madrugarían más para aprovechar la exposición al sol).

Cómo optimizar el horario de sueño

     El cronotipo matutino o vespertino no tiene por qué generar problemas cuando se permite a la persona vivir de acuerdo a sus preferencias horarias. Lo que ocurre es que por el modo horario en que está organizada nuestra sociedad, la vespertinidad suele generar mayores inconvenientes que la matutinidad (p. ej., los adolescentes vespertinos tienen un desajuste importante respecto a los horarios escolares).

Los ritmos circadianos son bastante consistentes y cuesta cambiarlos. De hecho, hace falta aproximadamente una semana para adaptarse completamente a un cambio de una hora. Por tanto, una primera recomendación es que si te es posible lleves un estilo de vida congruente con tu ritmo natural.

Si eres adolescente y te preocupa tu vespertinidad, la buena noticia es que suele resolverse sola al cumplir algunos años más (¡a veces antes de que tengas que incorporarte al mundo laboral!). Aunque existen casos extremos que requieren de tratamiento especializado.

Otros aspectos que puedes tener en cuenta son los siguientes:

  • Mantener un horario regular de acostarse y levantarse es uno de los elementos más importantes para que los ritmos circadianos estén bien alineados entre ellos. La irregularidad en el momento de acostarse no es tan perjudicial como levantarse cada día a una hora muy distinta (p. ej., los fines de semana puedes levantarte 1-1.30 horas más tarde sin efectos negativos pero cambios más radicales producen jet-lag de fin de semana).
  • Intenta acostarte en la curva de descenso de tu temperatura corporal (antes de que se estabilice o ascienda). Dormirás menos tiempo y mejor. Si bien la melatonina y el cortisol son difíciles de medir, es sencillo registrar la temperatura múltiples veces al día hasta conocer tu curva de temperatura (si la que registras es temperatura distal, por ejemplo, en la muñeca, los valores son inversos a los de temperatura central).
  • Los casos más leves de vespertinidad pueden intentar controlarse intentando irse a la cama 15 minutos antes cada día, hasta ajustarse al horario deseado y a partir de ahí manteniendo un horario regular.
  • La luz es el sincronizador más importante y, por tanto, el momento en que nos exponemos a ella puede ayudarnos a cambiar algo nuestros ritmos. La exposición a luz en momentos de máxima temperatura (alrededor del despertar) producirá un avance de fase, mientras la exposición a luz en momentos de mínima temperatura (cerca del inicio del sueño) producirá un retraso de fase. En vespertinos habría que exponerse a luz intensa natural al despertar y limitar la exposición a luz de noche (p. ej. las tables y otros dispositvos son capaces de producir retrasos de fase). En luminoterapia se emplean lámparas especiales de unos 10.000 lux que funcionan muy bien.
  • Además de la luz, otros estímulos que pueden ayudar a sincronizar los ritmos son los horarios de comidas, y las rutinas sociales o laborales que tendrían que ser concordantes con el nuevo horario.
  • Junto a lo anterior, puede tomarse un tiempo melatonina una hora o media hora antes de dormir ya que genera somnolencia y ayuda a reajustar «la hora del reloj biológico». El uso de otro tipo de medicamentos se desaconseja.
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