¿Tienes pensamientos intrusivos?

     Los pensamientos intrusivos son visitantes molestos pero familiares de la mente de la mayoría de las personas. Tienen la doble vertiente de que pueden ser experimentados por gente perfectamente sana y al mismo tiempo son el núcleo central de los trastornos de ansiedad y están presentes en múltiples problemas psicológicos.

Nuestro cerebro es como una máquina de fabricar ideas. A través de él, la naturaleza nos ha dotado de una especie de mecanismo generador de pensamientos que nunca cesa en su funcionamiento y crea contenidos de todo tipo, unos más lógicos, otros raros, graciosos, tristes, preocupantes, etc.; y que pueden afectar a cualquier área como la salud, la persona amada, los conflictos laborales, etc. Todas las personas producimos pensamientos raros o absurdos. Algunas de estas ideas pueden incluir contenidos tan inadecuados que tendríamos reparos en compartirlos con otras personas.

Este mecanismo es muy útil porque nos ayuda a adaptarnos al entorno de forma creativa y a encontrar soluciones nuevas a algunos problemas. ¿Por qué el mismo tipo de pensamientos puede causar molestias importantes a algunas personas y no a otras? Como veremos la respuesta emocional que demos ante estos pensamientos depende del significado que le atribuyamos.

¿Cuando son un problema estos pensamientos?

     Las teorías cognitivas de Rachman o Salkoskis y las investigaciones actuales indican que el contenido de los pensamientos es menos importante que el significado que se les atribuye. Es decir, si el pensamiento se valora adecuadamente (p. ej., “este es un pensamiento raro o desagradable, pero no significa nada”) desaparece sin más de nuestra mente y no tiene consecuencias. Pero si el pensamiento se valora de forma inadecuada y catastrofista (p. ej., “¿cómo es posible que alguien como yo tenga este tipo de pensamiento?”, “¿significa esto que de verdad voy a agredir a alguien?”, etc.) la persona lo interpreta como una amenaza y se activa su ansiedad.

Por ejemplo, a un hombre le viene a la cabeza la idea de que su mujer haya podido tener un accidente de tráfico. Si interpreta que esto no significa nada en especial, el pensamiento se irá. Si piensa “a ver si es que pensar esto significa que va a tener un accidente…” o “¿qué clase de esposo soy? A ver si es que en el fondo deseo que tenga un accidente…” el pensamiento se volverá recurrente.

     Los significados más amenazantes para la mayoría de los adultos tienen que ver con fallos morales (posibilidad de ser en realidad mala persona, dañar a otros o en el fondo desear actuar de forma contraria a los valores) o con la presencia de alteraciones psicológicas (interpretar que los pensamientos intrusivos significan que algo no funciona bien en mi). Mientras en las personas más mayores uno de los significados más amenazantes es la posibilidad de tener declive cognitivo o deterioro cerebral. Recordemos que se trata de interpretaciones erróneas.

Cuanto más nos inquiete el pensamiento y más nos esforcemos en que desaparezca, más fuerte se hará. La mente reacciona de una forma paradójica, ya que cuando intentamos no pensar en algo, en realidad pensamos más en ello. Así es como está diseñado nuestro cerebro.

Un ejercicio sencillo que ejemplifica esto es el Experimento del Oso Blanco que demuestra que la peor manera de no pensar en algo, es no querer pensar precisamente en ese algo. En este ejercicio, primero, se pide a la persona que durante 2 minutos piense en un oso blanco y levante la mano derecha cada vez que no logre pensar en eso. A continuación, se le pide que durante 2 minutos intente no pensar en un oso blanco y levante la mano cada vez que piense en un oso blanco. En la gran mayoría de los casos se comprueba que es menos difícil mantener el pensamiento presente en la primera fase, y que es totalmente imposible mantener el pensamiento alejado en la segunda. Esto ayuda a comprender que nuestro control mental, incluso con pensamientos que no tienen un significado importante, no es perfecto.

     Si la persona experimenta una gran ansiedad y se empeña repetidamente en intentar vencer a sus pensamientos puede terminar sufriendo serios inconvenientes o incluso, si confluyen otros factores de vulnerabilidad, desarrollando una obsesión. Las obsesiones son pensamientos, imágenes o impulsos que invaden nuestra mente una y otra vez, en diferentes situaciones, a pesar de los esfuerzos desesperados de la persona para no pensar en ellas.

Tener ideas obsesivas conlleva un importante malestar para quien las sufre. Por eso, es habitual que las personas que tienen obsesiones intenten de alguna forma remediar la amenaza o consecuencias negativas que se derivarían del contenido de sus pensamientos (p. ej., la persona puede pensar que su pensamiento significa que se contaminará, se condenará, se quedará sola, etc.). Para intentar eliminar o neutralizar estas supuestas consecuencias negativas o reducir la ansiedad, la persona pone en marcha otros pensamientos (p. ej., contar, rezar, repetir determinadas palabras, etc.) o diversas acciones (p. ej., tocar ciertas cosas, lavarse en exceso, efectuar comprobaciones innecesarias, etc.) que se denominan compulsiones (a veces coloquialmente «manías”).

Efectuar compulsiones o rituales es una pésima idea que sólo complicará las cosas. Ya que estas “manías” suelen aliviar algo la ansiedad, de forma temporal y parcial, lo que por un fenómeno de aprendizaje llamado reforzamiento negativo hará que cada vez se fortalezca más el círculo: obsesión-ansiedad-compulsión…obsesión-ansiedad-compulsión… Si está dinámica no se detiene puede acabarse desarrollando un trastorno obsesivo compulsivo (TOC).

Cuanto se realizan compulsiones la persona tendrá cada vez más la sensación de haber perdido el control y su estado de ánimo empeorará. Los estados de ánimo negativos (estar ansioso, deprimido, etc.) aumentan la frecuencia y la intensidad de las obsesiones y disminuyen la eficacia de las “manías”, lo que contribuirá a agravar el cuadro. El abordaje del TOC se describirá con detalle en otra entrada.

¿Cómo afrontar los pensamientos intrusivos?

Lo que NO hay que hacer:

• Interpretar como amenaza o peligro lo que es normal. Cuanto más te desagrade o preocupe un pensamiento, y más dramatices el hecho de tenerlo, más probable es que vuelva.

• Intentar conscientemente dejar de pensar. Si te empeñas en apartar de tu mente esa idea extraña o ese pensamiento doloroso se hará más fuerte.

• Empezar a evitar objetos, situaciones o lugares por miedo a que se disparen los pensamientos raros (p. ej., evito los lugares que puedan estar sucios o los hospitales por miedo a contaminarme).

• Empezar a realizar cualquier manía para reducir la ansiedad y sentirse mejor. Ese es el principio del camino en dirección al TOC.

Lo que SI hay que hacer:

• No conceder la menor importancia a los pensamientos molestos. Entender el contenido del pensamiento como parte del funcionamiento normal de nuestra mente, igual que cuando por ejemplo tenemos un sueño rarísimo.

• No hacer nada en especial. La mayoría de las personas cuando nos vemos asaltadas por un pensamiento raro o extraño simplemente lo dejamos pasar sin hacer nada en concreto. Sólo es un pensamiento no la realidad misma. Esta actitud puede trabajarse con mindfulness, una técnica de meditación que fomenta la aceptación y el centrarse en el presente. Una de sus máximas: “a lo que te resistes persiste, y lo que aceptas se transforma y se va” es totalmente aplicable en este ámbito. De hecho, por ejemplo, estudios recientes demuestran que las personas con mayor capacidad de aceptación tienen menos probabilidad de desarrollar pensamientos intrusivos indeseados incluso después de la ocurrencia de eventos traumáticos.

• No evites situaciones normales que disparan tus pensamientos molestos. Haz justo lo contrario, exponte a ellas. Por ejemplo, si has notado cierto malestar por la idea de contaminarte en un sitio al que el resto de las personas acude con normalidad (p. ej., un trasporte público, un hospital, etc.) actúa como lo haría otra persona sin esas ideas.

• Si ya realizas alguna manía o conducta extraña o te dices ciertas frases o palabras, deja de hacerlo. Al principio te sentirás peor y ansioso, pero si aguantas un poco, esa ansiedad se estabilizará y acabará bajando, hasta llegar un momento en el que desaparecerá.